Boa tarde pessoal, tudo bem?

Recentemente passei com um nutricionista esportivo (pelo convênio) mas não gostei da dieta proposta. Achei uma dieta com baixa kcal (1800) e com poucas variações. Sendo assim resolvi me aventurar em criar a minha dieta. Vocês poderiam avaliar e apontar onde está errado ou poderia melhorar?

 

Altura: 1,60
Peso: 52kg
BF: 25% (bioimpedância) / 11% (adipômetro)

Objetivo da dieta: bulking

 

OBS: sou iniciante, estou praticando musculação a 4 meses.

 

Dieta:

06:40 - Desjejum

 

2 cs - farelo de aveia taeq (panqueca)
50g - queijo cottage quatá (panqueca)
1 - ovo (panqueca)
1 copo - leite

16g Proteina animal / 4 proteina vegetal / 19g carboidratos / 16g gordura

 

09:00 - Café da manhã
2 fatias - Pao integral nutrella
100g - pasta de amendoim inam
1 unidade - Maçã fuji
9,7 proteina vegetal / 44g carboidratos / 9g gordura

 

12:00 - Almoço
3 cs - Arroz branco cozido
2 cs - Brocólis cozido
2 cs - Cenoura cozida
2 cs - beterraba
100g - Filé de frango

32g proteina animal / 3,47 proteina vegetal / 29g carboidratos / 15g gordura 

 

15:00 - Café da tarde
2 - castanha do pará
2 cs - farelo de aveia taeq
1 - banana
2 cs -Mel

1 unidade - Iogurte nestlé

9g proteina animal / 4,6 proteina vegetal / 61g carboidratos / 14g gordura

 

17:50 - Pré-treino
300g - Batata doce cozida
2 - Ovos cozidos

50g - filé de frango

22g proteina animal / 1,8 proteina vegetal / 56g carboidratos / 7g gordura

   

21:30 - Janta
3 cs - Arroz branco cozido
100g - Filé de frango
1 cs - Brocólis cozido

32g proteina animal / 2,2 proteina vegetal / 22g carboidratos / 3g gordura

 

22:30 - Hipercalorico 
1 - banana
3 cs - aveia flocos
1 copo - leite leitissimo
1 scoop - whey growth

20g proteina animal / 4g proteina vegetal / 45g carboidratos / 10g gordura

 

 

Total da dieta:

 

2404 kcals (excedido 18kcal)

 

Protein(A)    2,2    g/kg    115    17 (excedido)
Carbs    5,1    g/kg    267    8 (excedido)
Fat    0,9    g/kg    46    28 (excedido)

 

É isso, obrigada a todos!
Abraços 

Editado 8/06/2016 às 19:29 06/8, 2016 por rainegoncalves (veja o histórico de edições)

Dando algumas dicas: faz a medição da comida por grama, não por colheres/concha; pão é interessante ser substituído por outra fonte de carboidrato melhor; coloca a soma total dos macros (carboidrato, proteína e gordura). Acho que já é um começo hehe

Editado 7/06/2016 às 19:32 06/7, 2016 por Mandabanha (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, Mandabanha disse:

Dando algumas dicas: faz a medição da comida por grama, não por colheres/concha; pão é interessante ser substituído por outra fonte de carboidrato melhor; coloca a soma total dos macros (carboidrato, proteína e gordura). Acho que já é um começo hehe

Verdade, eu esqueci de colocar a soma dos macros... vou atualizar agorinha.

É eu já tinha ouvido isso de mensurar corretamente por grama, preciso com calma verificar quanto cada colher de cada alimento representa. Mas eu coloco por colher por que de dia de semana não consigo pesar minha comida pois como em restaurantes, deste modo acho mais fácil mensurar por colher. Mas sei que é um falha, obrigada rs

 

Sem querer pedir de mais.... o que seria uma fonte de carboidratos melhor que o pão? Poderia me dar um exemplo?

 

Muito obrigada

Batata doce, aveia, arroz... É questão de se adaptar. Até pouco tempo atrás meu café da manhã tb tinha pão, agora já substitui por batata doce e ovo, faço uma receita que fica parecendo um pão com ovo kkkkk. Na internet tu acha a equivalência de uma colher de sopa para x grama de alguns alimentos. O interessante é ter uma balança em casa, daí tu pode pesar e ter uma ideia pra fazer no olho quando comer fora.

5 minutos atrás, Mandabanha disse:

Batata doce, aveia, arroz... É questão de se adaptar. Até pouco tempo atrás meu café da manhã tb tinha pão, agora já substitui por batata doce e ovo, faço uma receita que fica parecendo um pão com ovo kkkkk. Na internet tu acha a equivalência de uma colher de sopa para x grama de alguns alimentos. O interessante é ter uma balança em casa, daí tu pode pesar e ter uma ideia pra fazer no olho quando comer fora.

Ah sim entendi... Como a maioria das minhas refeições são feitas no meu ambiente de trabalho fica meio difícil pra mim. Mas vou substituindo aos poucos, pelo menos as refeições que faço em casa.

Eu tenho balança em casa... vou fazer as adaptações. 

 

Fiz as alterações no post, e muito obrigada pela ajuda!

Marmita tá aí pra isso! hahah

faz as comida em casa e pesa td na balança e coloca nos potes assim vc consegue organizar melhor oque vai ter q comer no trampo 

Você pode substituir ao menos uma refeição que leva pão por outro carboidrato como os amigos já disseram. Eu não gosto de batata doce então uso aipim (mandioca).

A vantagem é que você pode fazer pra uma semana tudo de uma vez e separar em marmitas, fica mais prático.

 

Tenta variar as verduras também, adicionar legumes. Não esquece de mencionar na tabela caso você use azeite.

Se for mais cômodo, pode usar um multivitamínico pra suprir as vitaminas e minerais da salada.

Você calculou a sua necessidade? 2400 Kcal para sua altura x peso, é muito eu acho.

7 minutos atrás, johnnazevedo disse:

Você pode substituir ao menos uma refeição que leva pão por outro carboidrato como os amigos já disseram. Eu não gosto de batata doce então uso aipim (mandioca).

A vantagem é que você pode fazer pra uma semana tudo de uma vez e separar em marmitas, fica mais prático.

 

Tenta variar as verduras também, adicionar legumes. Não esquece de mencionar na tabela caso você use azeite.

Se for mais cômodo, pode usar um multivitamínico pra suprir as vitaminas e minerais da salada.

johnnazevedo mandioca é uma boa pedida, eu adoro mandioca... vou ver se consigo adaptar a dieta. Você faz a mandioca cozida?

Ah eu não tenho problemas com verduras, vegetais e etc... eu amo comer essas coisas. Só não sei muito bem como colocar essas coisas na planilha. Coloquei mais simbolicamente, mas sempre como tomate, pedino, rúcula e etc. 

 

Muito obrigada pelas dicas!

8 minutos atrás, Robaert disse:

Você calculou a sua necessidade? 2400 Kcal para sua altura x peso, é muito eu acho.

Moço eu usei uma calculadora para chegar a esse resultado...

Minha taxa metabólica basal é de 1334 e como minha atividade fisica é moderada (de 3 a 5 vezes na semana) e estou querendo hipertrofia preciso consumir mais que 2068 (calorias necessárias para manter o peso). Na verdade o ideal seria 2378, eu acabei passando 40 kcal... acha que 40 kcal é um valor muito significativo? Devo diminuir até chegar an 2378?

31 minutos atrás, Fmonster disse:

faz as comida em casa e pesa td na balança e coloca nos potes assim vc consegue organizar melhor oque vai ter q comer no trampo 

Farei isso... já li que isso é ótimo pra não vacilar na dieta. É que só vou conseguir fazer isso no final de semana rs

 

Obrigada pela dica

Editado 7/06/2016 às 20:45 06/7, 2016 por rainegoncalves (veja o histórico de edições)

7 minutos atrás, rainegoncalves disse:

johnnazevedo mandioca é uma boa pedida, eu adoro mandioca... vou ver se consigo adaptar a dieta. Você faz a mandioca cozida?

Ah eu não tenho problemas com verduras, vegetais e etc... eu amo comer essas coisas. Só não sei muito bem como colocar essas coisas na planilha. Coloquei mais simbolicamente, mas sempre como tomate, pedino, rúcula e etc. 

 

Muito obrigada pelas dicas!

Se você ja come salada, ótimo, a questão do azeite é porque tem bastante gordura então altera bem a quantidade de calorias, etc...

A mandioca eu faço cozida e depois asso um pouco no forno com orégano pra ficar mais crocante. ?

1 minuto atrás, johnnazevedo disse:

Se você ja come salada, ótimo, a questão do azeite é porque tem bastante gordura então altera bem a quantidade de calorias, etc...

A mandioca eu faço cozida e depois asso um pouco no forno com orégano pra ficar mais crocante. ?

Sim... eu havia me esquecido disso. Vou colocar na dieta por que eu uso azeite pra temperar!

Nossa deve ficar muito gostoso... vou testar rs

14 horas atrás, rainegoncalves disse:

Moço eu usei uma calculadora para chegar a esse resultado...

Minha taxa metabólica basal é de 1334 e como minha atividade fisica é moderada (de 3 a 5 vezes na semana) e estou querendo hipertrofia preciso consumir mais que 2068 (calorias necessárias para manter o peso). Na verdade o ideal seria 2378, eu acabei passando 40 kcal... acha que 40 kcal é um valor muito significativo? Devo diminuir até chegar an 2378?

Se você calculou vai firme, vai monitorando o peso e o espelho e faz as adaptações caso precise.

2 horas atrás, Robaert disse:

Se você calculou vai firme, vai monitorando o peso e o espelho e faz as adaptações caso precise.

Farei isso Robaert... vou fazer as adaptações e mandar bala.

Muito obrigada