Dieta Clean Bluking

[Axios 59]

Olá caros, estou formulando a dieta abaixo e gostaria muito do parecer, opiniões de vocês.

Objetivo: Bulking

Idade: 21 anos

Altura: 180cm

Peso: 76kg

 

Estou reformulando minha dieta para começar a andar em frente junto as outras questões que também estou formulando, visando competir daqui um tempo, competir. Tem que ser tudo programado, pois sou universitário e trabalho. 

Dados:

GCD: 2700kcal 

TMB c/ superávit considerando fator atividade: 3149kcal

 

Calorias: 3150 kcal

Carboidratos: 369g

Proteínas: 195g

Gorduras: 90g

 

•  Refeição 1 – Desjejum (06:45)

 

250ml leite desnatado – 82kcal – 12,5g carb – 8g prot

2 bananas prata – 178kcal – 45,6g carb

40g aveia – 136kcal – 22,1 carb – 5,6g prot – 2,9g gord

½ abacate – 160 kcal – 8,5g carb – 15g gord

TOTAL: 88,7 carboidratos - 13,6 proteínas - 17,9 gorduras - 556kcal

 

 

• Refeição 2 – Pré treino (09:50)

 

80g de peito de frango grelhado, carne bovina ou 4 ovos – 127kcal – 25,6g prot – 2,0g gord

150g de aipim grelhado – 188kcal – 45,2g carb

TOTAL: 45,2 carboidratos - 25,6 proteína - 4,0 gordura - 315kcal

 

 

• Refeição 3 – Almoço Pós Treino (12:30)

 

150g de patinho ou frango grelhado – 320 kcal – 50g proteína – 10g gord

 

150g macarrão integral – 470kcal – 101,4g carb – 16,6g proteína – 2,2g gord ou

220g arroz branco – 300kcal – 68,2g carb – 6,0g proteína – 4g gord e 100g feijão carioca 76kcal – 13,6 carb – 4,8g prot

ou

250g macarrão alho e óleo – 480kcal – 79,0g carb – 13,2g prot – 12g gord

TOTAL: Carboidratos: 90g - Proteínas: 50g - Gorduras:  15g - 770kcal

 

 

• Refeição 4 – Tarde (15:00)

 

60g Filé de frango grelhado – 127kcal – 20,4g prot – 1,5g gord

2 fatias de pão integral – 122kcal – 20,0 carb – 6,3g prot – 1,7g gord

TOTAL: Carboidratos: 20g - Proteínas: 26,7 - Gorduras: 3,2g - 249kcal

 

 

• Refeição 5 – Noite (17:50)

 

2 bananas prata - 178kcal – 45,6g carb

 

Refeição 6 – Janta (20:50)

 

150g patinho ou filé de frango grelhado - 320 kcal – 50g proteína – 10g gord

200g aipim grelhado – 250kcal – 60,2g carb

100g brocólis – 28kcal – 5,2g carb – 3,0g prot

1 colher de azeite – 108kcal – 12g gord

TOTAL: Carboidratos: 60,2g - Proteínas: 50g - Gorduras: 10g - 706kcal

 

• Refeição 7 – Ceia

 

Omelete simples (4 ovos inteiros) – 270kcal – 22,5g prot – 2,21g carb – 18g gord

1 banana prata – 89kcal – 22,8g carb

1 colher de sopa de pasta de amendoim – 95kcal – 4,2g prot – 7,5g gord 

 

TOTAL: Carboidratos: 25,01 - Proteínas: 26,07 - Gorduras: 25,5g - 454kcal

 

Obrigado!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[acsousa 30]

Se você quer fazer um Clean Bulking, acho um acréscimo de quase 20% extremamente agressivo. EU começaria com  uns 10% a mais (entre 200 e 300 kcal) pra ir sentindo aos poucos o que fazer. Gasta mais tempo pra subir o peso? Sim. Mas ai você vai estar provavelmente ganhando mais MM que gordura (claro, fazendo certo).

Com isso, reduza seus carbs - assim eles vão cair consideravelmente. Até porque, quase 5 g/kg de carb é exagero total... 

[_brunno_ 195]

Diminui um pouco a proteina...

[johnnazevedo 0]

A dieta está boa, boas fontes de nutrientes mas se quiser uma opinião:
1 - Alguns dados parecem estar errados (exemplo: 80g de frango não tem 25g de proteína). Pelo menos seguindo pela embalagem, 100g deve ter 22g de proteína.

2 - No desjejum eu tiraria 1 banana, e deixaria a aveia em 30g (2 colheres) pra abaixar um pouco o carbo.

3 - A 5ª refeição (duas bananas) ficou muito pequena em relação a ceia. Talvez eu dividiria melhor as duas.

 

É só uma opinião pessoal, no geral está boa!