Idade: 27 
Altura: 1,83
Peso: 97,5

Objectivo: Descrito no titulo

Treino CLÁSSICO A-B-C 

 

E ai galera blz treinei certa de 6 meses direto e estou a 6 meses afastado estou voltando as treinos sérios faz 3 semanas, sobre a alimentação, to mantendo em media 500kcal abaixo da tmb pois preciso perde gordura, mas quero manter ou até ganha um pouco de massa magra to mantendo carbo abaixo de 100g dia e 1,8g/kg de proteína o resto gordura em media, pretendo ganhar em força é meio complicado em cut eu sei blz mas vamos lá....

Foco no progresso de cargas quando não consigo na carga aumento as repetições aumento de 2 a 6 kg semanal dependendo do exercício não vou detalhar. 

 

Pesos desta semana

 

A - Peito e Triceps

Aquecimento manguito interno/ext 1x10 cada no pulley com 5kg.

Supino reto - 1xfalha 20kg+20kg aquecimento - 3x5a7 30kg+30kg

Declinado - 3x5a7 30kg+30kg

Inclinado maquina - 3x6a8 30kg+30kg

Crossover reto em pé pulley - 3x8 15Kg+15kg (vou tirar provavelmente)

Paralelas - 3xfalha BW (em media 8rep)

Banco reto - 3x12 BW + Anilha 10kg

Pulley - 3x6 35kg

 

B - Costas e Biceps

Aquecimento puxada frente maquina - 1xfalha 40kg

Barra fixa frente - 3xfalha BW (media 4 a 6)

Terra - 3x4 50kg+50kg 

Remada barra - 25kg+25kg

Rosca direta barra w - 3x6a8 15kg+15kg

Rosca martelo alteres - 3x5a7 16kg+16kg

Rosca alternada alteres - 3x5a7 16kg+16kg

 

C - 

Pernas e Ombros

Aquecimento BW agachamento 1xfalha

Agachamento livre - 4x6a8 35kg+35kg

Avanço ou passada - 4x8 alteres 20kg+20kg

Extenção maquina - 3x10 60kg

adutor e abdutor - 3xfalha carga maxima do aparelho

Elevação lateral - 3x5a7 alteres 12kg+12kg

Elevação frontal - 3x5a7 "   "    "   "  "

Desenvolvimento maquina - 3xfalha (media 8 rep) 60kg

 

Panturrilha terças e quintas 4xfalha bw (media 30rep)

Abdomem segunda, quarta e sexta - Obliquo polia baixa 3x15 40kg - elevação de pernas 3x12 - crunch no pulley 3x15 60kg

O descanso é prolongado dependendo do exercicio de 60 a 100 segundos entre as repetições e 120seg a 180seg entre series.

 

E ai? Ta bom, vou manter mínimo 2 meses, tiro algo coloco algum exercício a mais, do jeito que ta ta bom?

 

Editado 23/03/2016 às 01:44 03/23, 2016 por lucasmarques (veja o histórico de edições)

ruim..

 

não se treina ombro com perna..

dia de perna é só perna...

não precisa marcar o peso utilizado, mais quando marcar, põe o peso total né amigo..
exceto unilaterais ( exemplo: Elevação lateral com alteres - 12kg   )

4 horas atrás, Stein disse:

ruim..

 

não se treina ombro com perna..

dia de perna é só perna...

não precisa marcar o peso utilizado, mais quando marcar, põe o peso total né amigo..
exceto unilaterais ( exemplo: Elevação lateral com alteres - 12kg   )

ruim..??!!?!

Ruim como um todo ou ruim só por treinar perna com ombros?

Neste caso encaixo ombros aonde com costas? Ou exclui? O terra já seria o suficiente? Coloco só elevação front e lat?

Desculpa mas ficou meio vaga sua avaliação você disse o que está ruim mas não disse como melhorar!

Coloquei os pesos assim achei que ficaria mais fácil, mas da próxima coloca total.

Eu focaria + em compostos e faria:

 

Peito, ombros, tríceps

Costas, bíceps, trápezio

Pernas, panturrilhas.

 

2 compostos, 1 isolado etc

abc2x, sendo um abc força, o outro p hipertrofia na semana

ombro com peito..

Se eu fosse vc tirava tirava o treino de ombro do dia de peito, botando 1 ou 2 exercicios pra deltoide lateral e 1 pra anterior( deltoide frontal ja pega no supino)