CUTTING --- DIETA SECA

[paulo izidoro monte santos]

Bom dia!
Estou querendo iniciar minha dieta para secar e estou com algumas duvidas quanto aos cálculos das calorias, E DOS MACRO NUTRIENTES, PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS.

Meus dados.

Altura, 1,72

peso: 78kg

idade: 26

taxa de metabolismo basal calculado por calculadora:
taxa de gordura --- 29.04 %
taxa de metabolismo basal --- 1823
calorias para emagrecer --- 2673
FIZ ASSIM: dividi em 50% das calorias em proteínas 30% em carboidratos e 20% em gorduras. esta certa? não entendi muito sobre a divisão das proteínas carboidratos e gorduras, pelo fato de ver também cálculos pelo peso corporal e tipo físico que também tou mostrando foto tirada a uma semana para se poder alguém disser que tipo físico e esse rsrs.
CALCULEI DIETA ---

  PROTEÍNAS---  2673-50%=1336/4=334    POR DIA  SE SEPARANDO POR REFEIÇÃO --- 334/6=55,66

CARBOIDRATOS --- 2673-30%=801/4=200  POR DIA   SE SEPARANDO POR REFEIÇÃO --- 33,33

GORDURAS --- 2673-20%=534/9=59           POR DIA SE SEPARANDO POR REFEIÇÃO ---  9,83

não tou entendendo minto porque achei as quantidades muintas para que ta no cutting visto que aguns alimento tem poucas calorias e poucas macro nutrientes como EX A BATATA DOCE 100G PORÇÃO TEM CARB-18,4 KL- 77 PARA MIM POR REFEIÇÃO SERIÃO 33,33 FRANFO PRO - 32 KL - 159 ENTÃO SERIA = 160 FRANGO + 200 DE BATATA POR REFEIÇÃO SUPONDO QUE TODAS FOSSE A MESMA.

Me ajudem para saber se essa divisão esta correta visto que terei que ver quantas calorias e macronutrientes carboidratos, proteínas e gorduras tem cada alimento correto? SUPONDO QUE TEREI NA MINHA DIETA SOMENTE 3 OU 4 FONTES DE PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS,GORDURAS.

PROTEÍNAS--- OVO/ FRANGO/ CARNE

CARBOIDRATOS --- BATATA DOCE --- AIMPIM -- ARROZ INTEGRAL --- TAPIOCA - FEIJÃO CARIOCA
GORDURAS -- GEMA DO OVO -- AZEITE -- CASTANHA

SUPLEMENTAÇÃO BCAA WHEY

QUE ME AJUDARIA A MONTAR ESSA DIETA? ALGUMAS DICA DA PRA TER RESULTADO COMO FAZE? COMO DIVIDIR OS ALIMENTO E AS QUANTIDADES POR CADA REFEIÇÃO, FAÇI AIROBICA EM JEJUM AS 6:30 PRIMEIRA REFEIÇÃO AS 08:00 SEGUNDA 11:00 TERCEIRA 14:00 QUARTA 17:00 PRE TREINO 20:00 E A ULTIMA 23:00.

VEJA SE ESTA CORRETO SE PODE ME AJUDA COMO FOR AUARDO RESPOSTAS.

 

[Torf]

Só näo se esqueca que suplementos entram nos cálculos juntamente com alimentos convencionais.

[Jornal]

Diminui carboidratos.

Diminui proteinas.

Aumenta gorduras.

50% gordura + 40% proteinas +10% carboidratos.

Assim fica melhor pra secar, NA MINHA OPINIÃO.

[paulo izidoro monte santos]

VLWS.... COLOQUEI ESSA PROPORÇÃO POR VER MUITOS RELATOS DIZENDO ISSO. 50 30 20

[busarello]

01 - Não poste em maiusculas, gritar demonstra apenas falta de educação.

02 - Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor. EU usaria alguma formula que leve o BF em conta e um multiplicador de, no maximo, 1.3 (no seu caso).

03 - Não pense em percentuais, pense em termos de gramas por quilo de peso corporal, para cada macro. EU sugiro 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. Isso dá cerca de 140 gramas de proteina e umas 70 gramas de gordura, o resto em carbos.

04 - EU sugiro comecar a dieta com umas 2000 calorias.

[alexrsu]

Cara vc calculou seu metabolismo basal errado.

Se vc tem 78kg e 29%bf seu peso não é 78 é 78 - a gordura (afinal gordura é peso morto, reserva) ou seja:

 

Voce só tem 49kg de massa.

 

A menos que vc queira manter a gordura eu tiraria ela do seu calculo de metabolismo basal

 

[Saintgraal]

30 minutos atrás, alexrsu disse:

Cara vc calculou seu metabolismo basal errado.

Se vc tem 78kg e 29%bf seu peso não é 78 é 78 - a gordura (afinal gordura é peso morto, reserva) ou seja:

 

Voce só tem 49kg de massa.

 

A menos que vc queira manter a gordura eu tiraria ela do seu calculo de metabolismo basal

 

não é assim que se calcula metabolismo basal

é o peso total meu chapa

 

[busarello]

38 minutos atrás, alexrsu disse:

Cara vc calculou seu metabolismo basal errado.

Se vc tem 78kg e 29%bf seu peso não é 78 é 78 - a gordura (afinal gordura é peso morto, reserva) ou seja:

 

Voce só tem 49kg de massa.

 

A menos que vc queira manter a gordura eu tiraria ela do seu calculo de metabolismo basal

 

 

6 minutos atrás, saintgraal disse:

não é assim que se calcula metabolismo basal

é o peso total meu chapa

 

 

Concordo com o Saint. Tecido adiposo NÃO é "peso morto", muito pelo contrário. Além de comportar-se como glândula hormonal ele tem um gasto calórico de cerca de 50% do gasto do chamado "tecido muscular".

[alexrsu]

35 minutos atrás, busarello disse:

 

 

Concordo com o Saint. Tecido adiposo NÃO é "peso morto", muito pelo contrário. Além de comportar-se como glândula hormonal ele tem um gasto calórico de cerca de 50% do gasto do chamado "tecido muscular".

Eu me expressei errado, a minha intenção era para o calculo dos macros...

Pelo menos até onde eu sei gordura não precisa de proteina rsrs.

[busarello]

4 minutos atrás, alexrsu disse:

Eu me expressei errado, a minha intenção era para o calculo dos macros...

Pelo menos até onde eu sei gordura não precisa de proteina rsrs.

Isso também não faz sentido. Você usa o peso total para ESTIMAR o seu gasto calorico e usa o peso liquido (descontada a "gordura") para calcular os macros, é óbvio que a conta não vai bater...

Nas estratégias de calcular macro por peso corporal é melhor estimar o GCD usando algum método que leve o BF em conta. Depois disso, dosar proteína (perto de 2g/kg) e gordura (perto de 1g/kg) usando o peso total mesmo. O resultado é que o aporte de carboidratos (para obter as calorias restantes) vai ser menor.

[Vecchio]

Olá colega,

 

   além do que já foi mencionado pelos colegas, eu só acrescentaria dois aspectos.

 

   caso você queira levar em consideração sua massa magra, use a fórmula de Katch-Mcardle, descrita nesse post aqui. Essa fórmula calcula sua RDEE (Resting Daily Energy Expenditure), que é uma espécie de TMB.

 

   antes de escolher suas proporções de macros, sugiro optar por qual linha de dieta queira seguir: low carb, paleo ou pirâmide alimentar adaptada a atividades de força. Cada uma destas impacta nas proporções dos macros que o amigo deva escolher. Há outras linhas, com outros macros. Estas três só foram exemplos.

[alexrsu]

17 minutos atrás, busarello disse:

Isso também não faz sentido. Você usa o peso total para ESTIMAR o seu gasto calorico e usa o peso liquido (descontada a "gordura") para calcular os macros, é óbvio que a conta não vai bater...

Nas estratégias de calcular macro por peso corporal é melhor estimar o GCD usando algum método que leve o BF em conta. Depois disso, dosar proteína (perto de 2g/kg) e gordura (perto de 1g/kg) usando o peso total mesmo. O resultado é que o aporte de carboidratos (para obter as calorias restantes) vai ser menor.

Eu particularmente nunca vi ninguém contar o %BF para o calculo dos macros... Mas isso não significa que estou certo.

No meu cutting eu fiz com base no meu peso magro e msm assim tá foda de baixa o BF, e olha q eu tenho 72 kg magro

[paulo izidoro monte santos]

Agradeço a todos que estão retirando minhas duvidas, Ao moderador ficam minhas desculpas pela forma de escrita, e reconheço a falha. Sobre os cálculos irei refazelos.

[Felipefabri]

4 minutos atrás, paulo izidoro monte santos disse:

Agradeço a todos que estão retirando minhas duvidas, Ao moderador ficam minhas desculpas pela forma de escrita, e reconheço a falha. Sobre os cálculos irei refazelos.

Irmão, eu assim como você também começaria ingerindo por volta de 2600kcal para perder, até pra não ter choque muito grande, voce pode ir diminuindo e tem muita carta na manga, sobre sua divisão eu só daria importancia pra carbo em horarios especificos, como pré e pós treino, mas a base de protein+ lipidios com certeza é mais eficaz pra perda de gordura, vi que voce faz o AEJ, e isso é um bom passo, faça sua primeira refeição depois do AEJ sempre com proteina e lipido ZERO carbo, e de preferencia as ultimas também, eu faria algo como 40% proteina 40%gordura 20% carbo, que já é suficiente pra glicogenio e pra betaoxidação, quanto as calorias fica tranquilo, eu fiz os calculos aqui e seria isso daí mesmo, levando em conta seus dados, 2600 bem distribuidos vai ser otimo pra voce que vai perder gordura e comer bem, depois se precisar cortar não corte mais que 200kcal do geral por semana, pra não acontecer desacelerações de metabolismo ou choque, eu penso assim. abraço

[paulo izidoro monte santos]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Olá colega,

 

   além do que já foi mencionado pelos colegas, eu só acrescentaria dois aspectos.

 

   caso você queira levar em consideração sua massa magra, use a fórmula de Katch-Mcardle, descrita nesse post aqui. Essa fórmula calcula sua RDEE (Resting Daily Energy Expenditure), que é uma espécie de TMB.

 

   antes de escolher suas proporções de macros, sugiro optar por qual linha de dieta queira seguir: low carb, paleo ou pirâmide alimentar adaptada a atividades de força. Cada uma destas impacta nas proporções dos macros que o amigo deva escolher. Há outras linhas, com outros macros. Estas três só foram exemplos.

Parceiro agradeço por ter me dado um caminho correto, me mostrando o que está errado, e tentando colocar no local correto criticas construtivas são  sempre bem vindas.

[Felipefabri]

carb cicling também seria uma otima estratégia pra recompor os niveis de carboidratos durante a semana, low carb pode ser dificil pra algumas pessoas, por isso alguns dias high te daria combustível exrta, mesmo neste formato da pra ciclar carbos perfeitamente, sensibilidade à  insulina agradece

[paulo izidoro monte santos]

14 minutos atrás, Felipefabri disse:

Irmão, eu assim como você também começaria ingerindo por volta de 2600kcal para perder, até pra não ter choque muito grande, voce pode ir diminuindo e tem muita carta na manga, sobre sua divisão eu só daria importancia pra carbo em horarios especificos, como pré e pós treino, mas a base de protein+ lipidios com certeza é mais eficaz pra perda de gordura, vi que voce faz o AEJ, e isso é um bom passo, faça sua primeira refeição depois do AEJ sempre com proteina e lipido ZERO carbo, e de preferencia as ultimas também, eu faria algo como 40% proteina 40%gordura 20% carbo, que já é suficiente pra glicogenio e pra betaoxidação, quanto as calorias fica tranquilo, eu fiz os calculos aqui e seria isso daí mesmo, levando em conta seus dados, 2600 bem distribuidos vai ser otimo pra voce que vai perder gordura e comer bem, depois se precisar cortar não corte mais que 200kcal do geral por semana, pra não acontecer desacelerações de metabolismo ou choque, eu penso assim. abraço

Boa Tarde Parceiro!

agradeço pela atenção, não citei também que faço musculação ja a algum tempo e agora foquei mesmo todos os dias as 18:00. as proportções irei mudar e ver os resultados como ficam. sobre os cálculos questionados pelos colegas acima, não sei qual correto, é óbvio que calculei por peso total e não por massa magra, o que acha você mantenho ou refaço por massa magra? Não tava entendendo então por isso usei a calculadora online que dava taxa de metabolismo basal, e aquele bf foi em outra calculadora levando em conta peso, altura, idade, circunferência do abdome, coxa direita, antebraço e braço, só coloquei a taxa por motivos de informação.

[Felipefabri]

1 minuto atrás, paulo izidoro monte santos disse:

Boa Tarde Parceiro!

agradeço pela atenção, não citei também que faço musculação ja a algum tempo e agora foquei mesmo todos os dias as 18:00. as proportções irei mudar e ver os resultados como ficam. sobre os cálculos questionados pelos colegas acima, não sei qual correto, é óbvio que calculei por peso total e não por massa magra, o que acha você mantenho ou refaço por massa magra? Não tava entendendo então por isso usei a calculadora online que dava taxa de metabolismo basal, e aquele bf foi em outra calculadora levando em conta peso, altura, idade, circunferência do abdome, coxa direita, antebraço e braço, só coloquei a taxa por motivos de informação.

acho que sua conta ta próxima do ideal, seu nível de atividade permite isso, só como ja temos o beabá, evitar o açúcar e dar preferencia ao carb cycling, como eu disse, carta coringa, sempre depois do aej ZERE o carbo vai manter você gastando gordura por mais tempo tenta varia um pouco mais seu cardápio pra não enjoar também, da uma pesquisada sobre azeites, visto que a maioria dos nacionais não são muito bons, abacate, castanha do pará, gema, e em alguns casos até o coco podem ajudar nos lipidios, faça uma semana teste bem estruturada com 2600kcal, caso o peso não mude e o visual também não, diminui para 2400kcal sempre mantendo as proporções, cuttin bom é cutting sempre pressa, jogar 2000kcal em você logo de primeira seria péssimo pro teu estado, cada um com sua linha de raciocínio irmão, mas vai pra cima e descubra na pratica o que funciona pra você, aproveite as dicas, acredite em um projeto e siga, confiança no que ta fazendo é o maior segredo pra se manter motivado e alcançar o resultado. De uma lida em, LOW CARB, Carb Cycling, nutrient timing, são leituras que vão clarear sua mente quanto as opiniões dadas aqui, abraço!

[paulo izidoro monte santos]

wlss.. pela ajuda... depois do airobio em Jejum PROTEINA + LIPÍDIOS carboidratos antes e depois dos treinos... certo? vnlwsss..