Treino

 

Usei uma técnica na ultima série de todos os exercícios, tava morrendo de vontade de fazer e um exercício isolado de tríceps, então ficou assim: 

 

• Supino reto 5x8~10 ..... 60 kg - drop na ultima para 40 kg
• Supino inclinado com halter 4x8~10 ... 12 kg - drop na ultima para 8 kg 
• OHP 5x8~10 ..... 26 kg - drop na ultima para 20 kg
• Elevação lateral 4x8~10 ... 5 kg - rest pause na ultima 
• Triceps testa no cross 3x8 ~10 ... 25 kg - rest pause

 

Panturrilha estilo ben com uma modificação, a cada 3 séries eu alongava 10'' cada uma e iniciava o novo ciclo 

• Panturrilha 9 séries no total

 

Cara, que treino foda, curti demais e vou fazer o mesmo esquema para dorsal amanhã! 

 

E sobre o supino reto, copiei a técnica do Chico ( ex treinador do Correia ) caralho, fiz com 12 kg morrendo e o peitoral explodindo, recomendo muito testarem... ta no instagram dele os macetes. 

Macros

 

• P: 196
• C: 371
• G: 120
• F: 33

 

 

Treino

 

Não deu para ir treinar por conta de um técnico da televisão. Daí improvisei um treino em casa de dorsal: 

 

• Barra fixa 5s ( descanso ativo entre séries, pulei corda por 30~45'') 
• Chin ups  5s ( descanso ativo entre séries, pulei corda por 30~45'')
• Remada  5s ( fiz tipo um TRX aqui e deu certo )
• Martelo 3s   ( usei um banco de peso, segurei no pé dele que ai ficava mais pesado )

 

Dieta

 

• P: 224 
• G: 101
• C: 370
• F: 30

Desculpa, mas anda foda de postar... to trampando com a minha tia essa semana em uma gráfica, daí chego tarde e não fico com ânimo de escrever aqui. 

 

A dieta anda ok, tipo muito mesmo haha. Por outro lado os treinos andam uma merda essa semana, dois treinos ruins, lá onde trampo a mesa é baixa e tenho que me curvar demais para conseguir fazer as coisas, dai minha lombar chega no final do dia muito travada... ontem até tomei um relaxante muscular pra ver se ajudava. 

 

Treino

 

Segunda

 

• Supino 5x4/3/3/5/5 .... 76/76/76/68/68 - 68 kg era a carga que devia ter usado mas me enganei e fiz mais pesado no começo e foi uma merda
• Remada 5x5 ............. 68 kg
• OHP 5x5 ................... 40 kg

 

• Panturrilha no leg 5s

 

Hoje

 

• Agachamento 5x5 ......... 80 kg
• Terra 2x2 ....................... 126 kg
• Afundo 4x12 .................. 20 kg

 

• Abs na barra 5s 
• Lenhador 3s
•  

Dieta

 

• P: 198
• C: 389
• G: 108
• F: 30

 

Bora lá, fui no ultimo horário da academia e ajudei a fechar lá heuehue, o bad da história é que não deu para terminar o treino de pantu, faltou 3 séries do ultimo exercício.

Treino

Hoje é o treino que uso uma técnica na ultima série de cada exercício 

 

• Supino reto 5x5 ......... 68 kg - última com drop para 48 kg
• OHP 5x3 ............ 40 kg - última com drop para 20 kg 
• Supino inclinado com halteres 4x 8 ~10 - drop para 9 kg 
• Elevação lateral 3x15 .... 5 kg - rest pause 
• Paralelas 4x8 ... BW - Rest pause

 

• Panturrilha sentado 4s - 40 kg e vou dropando - 40/30/20
• Panturrilha no hack + elevação plantar 3s

 

Macros

 

• P: 219
• C: 376
• G: 104
• F: 31

To fazendo a última refeição agoora! 

 

Abri outra meta pra mim até o final do ano, essa não tem haver com academia... minha meta é ler 4 livros até o final do ano, há quem vai dizer que é pouco e tal, mas no ano todo devo ler isso kkk, gosto mais de ler coisas soltas e agora quero me desaviar a ler livros 

 

PS: Não livros de historinha tipo harry potter.

 

PS2: To no primeiro livro, " A doutrina budista ", até agora to curtindo, dou o relato dele quando eu terminar. 

 

Fala moçada! 

 

Tá foda! Peso não ta subindo por nada, pesei hoje e bati 86, ta complicado, vou subir o carbo de 380 para 400 g. E sobre o treino, esse final de semana foi puxado demais, acordei moído e mandei um treino de PR mais simples, ficou o seguinte: 

 

Treino

 

• Supino 1x68 1x70
• Remada 1x68 1x70 
• OHP 1x40 1x42

 

• Panturrilha sentado 3s com drop de 40/30/20 
• Panturrilha no Leg + elevação plantar 6s

 

Macros

 

• P: 205
• C: 370
• G: 113
• F: 25 

 

 

 

Testei treinar em jejum hoje, as cargas não abaixaram, mas fiz com mais dificuldade e a fome era absurda que me atrapalhou no treino kk 

 

Treino

 

• Agachamento 1x80 1x82 
• Terra 1x126
• Agachamento frontal 2x40 3x50 

 

Macros

 

Como  o dia hoje foi mais de boa subi a gordura e baixei o carbo ( 50g) 

 

• P: 204
• G: 132
• C:  328
• F: 32

 

Para não treinar em jejum e fazer uma " refeição " que me dê um gás rápido, optei por comprar um malto, o que acham da ideia? Amanhã vou testar mandar 50g ao acordar e esperar uns 15 minutos e ir treinar.  Eu tava mandando banana + mel, mas preciso de alto ainda mais rápido, e como o malto não tem fibras acho que vai ser uma boa. Se alguma alma estiver por aqui deixa alguma sugestão! kk 

E ai galera, mandei 50g de malto hoje, esperei uns 20 minutos e fui treinar. Caras, me senti melhor do que ontem em jejum, parecia mais acordado por assim dizer, curti! 

 

Treino ficou o seguinte: 

 

Treino

 

• Supino 5x8~10 ..................... 50 kg ( 70 % RM ) 
• OHP     5x6~8 ...................... 28 kg  ( 70 % RM ) 
• Supino reto halter 4x8~12 ... 18 kg 
• Elevação lateral 4x15 .......... 5 kg 
• Paralelas 4x8 ....................... BW

 

• Panturrilha tri set: Leg ( 100 kg ) + Hack ( 40 kg ) + Elevação plantar ( BW) ............5s
• Panturrilha sentado + alongamento entre séries.......................... 4s 

 

As aulas voltaram e agora é conseguir manter a dieta em dia, bora ver como vai ser essa bagaça! 

Sobre ontem

 

Treino

 

• Remada 5x8~10 .................... 50 kg
• Barra fixa 4x5~8 .................... BW
• Meio terra 4x8~10 ................. 40 kg
• Remada unilateral 4x8~15 .... 20 kg
• Manguito rotator 3x15........... 10 kg
• Rosca direta 3x10~12 .......... 10 kg

 

Macros

 

• P: 199
• C: 399
• G: 110
• F: 32 

Hoje

 

Treino

 

• Supino 1x20 1x12 2x5 ................... 40 / 50 / 60 / 62kg 
• Agachamento 5x10 ....................... 56 kg
• Stiff 4x10 ....................................... 40 kg
• Afundo 4x8~15 ............................. 20 kg
• Flexora 3x8~10 ............................. 15 kg

 

Panturrilha vou fazer de noite, quero testar fazer elevação plantar com ela oclusionada.

 

Macros

 

Hoje vou fazer no máximo 4 refeições, e já foi uma com metade de todos os macros. 

Testei treinar panturrilha com oclusão, fiz 4 séries de elevação plantar, acho que coloquei a faixa muito apertada, hoje vou tentar de novo. 

 

Dor tardei foi demais, mas não uma dor no músculo, foi uma dor de fadiga, parece que a musculatura tava cansada. 

Marcando pra ler depois!!

Bora lá, deixa eu resumir esses três dias de feriado prolongado: TRABALHO! Trabalhei os três dias. Trabalho como garçom em um restaurante que é dividido em três pisos, desço e subo os degraus centenas de vezes por dia, esse final de semana eu coloquei um aplicativo no celular para calcular quanto ando em média no trabalho, deu 14 km, isso descendo e subindo as malditas escadinhas haha 

 

Fora isso, comi sem contar os macros, não comi merda, só que o que como no trabalho é pesado no olho, então como ia ser tudo assim, não contei os macros, mas basicamente lá eu como carne e arroz. 

 

Sobre hoje

 

Dia tranquilo, uma aula só, e voltei para casa e fiquei deitado com a minha garota e fui treinar agora a noite. Como perdi a segunda e esse fim de semana foi puxado, resolvi mandar um ABCD essa semana 

 

A- Peito e tríceps 

B - Dorsal e bíceps

C - Perna completa

D - Ombro ( com o supino ) 

 

Sendo assim, hoje foi peito e tríceps: 

 

• Supino 5x5 ............. 60/66/68/68/70
• Crucifixo + supino ( ambos inclinados ) 4x8~12 ....... 10 kg - fiz a técnica de fazer o crucifixo até a falhar e só girar o punho e já mandar o supino 
• Paralelas 4x6~8 .......... BW
• Tríceps na polia alta 4x10~12 ..... 30/35/35/35 kg
• Francês unilateral 3x15 .............. 5 kg

 

Agora o treino de panturrilhas serão diferentes, vou testar oclusão e ver os resultados, amanhã cedo meço mais precisamente as minhas panturrilhas, acho que estão entre 39~40 cm, e vamos ver os resultados com esse novo treino. 

 

• Panturrilha no Leg   5s ..................... 80 kg
• Panturrilha sentado 5s. .................... 20/20/30/30/30 kg

 

Até a terceira série no leg tava indo bem tranquilo, com a oclusão eu senti muuuito mais o músculo, parece que a conexão fica bem mais fácil. Depois a 4º e 5º série é o inferno, arde muito e ela parece que vai falhar a qualquer segundo. Foi o mesmo jeito sentado, mas acho que como eu já tinha trabalhado elas a sensação do ardor e da falha já foram desde a primeira série. Se os treinos sempre forem assim, caras eu to apaixonado! kk  

 

Amanhã vou testar oclusionar o bíceps, só para sentir a sensação e porque meus cotovelos são bichados, hoje no treino de tríceps eles já me incomodaram, esse foi um dos motivos para ter largado os exercícios isolados.

 

Macros

 

• P: 199
• C: 400
• G: 113
• F: 34

 

Hoje o problema foi só a água, bebi no máximo 3L, gosto de beber uns 5L por dia. 

 

O shape hoje no final do dia ava bem embaçado, parece que ganhei alguma gordura, amanhã cedo vou me pesar e aumentar a ingesta de água para ver se não é só uma retenção ou inchaço ( porque ando indo bem pouco no banheiro, isso depois que aumentei as fibras, talvez meu corpo ainda não tenha se adaptado ).

 

Então é isso moçada, falei demais já haha

 

Acompanhando!

Brother, sou meio ignorante na questão de treinamento com oclusão. Eu gostaria de saber oque você usa para prender o músculo, é tipo um elástico ? Se sim, quanto custou ? Abraços!!

23 minutos atrás, Calabouço disse:

Bora lá, deixa eu resumir esses três dias de feriado prolongado: TRABALHO! Trabalhei os três dias. Trabalho como garçom em um restaurante que é dividido em três pisos, desço e subo os degraus centenas de vezes por dia, esse final de semana eu coloquei um aplicativo no celular para calcular quanto ando em média no trabalho, deu 14 km, isso descendo e subindo as malditas escadinhas haha 

 

Fora isso, comi sem contar os macros, não comi merda, só que o que como no trabalho é pesado no olho, então como ia ser tudo assim, não contei os macros, mas basicamente lá eu como carne e arroz. 

 

Sobre hoje

 

Dia tranquilo, uma aula só, e voltei para casa e fiquei deitado com a minha garota e fui treinar agora a noite. Como perdi a segunda e esse fim de semana foi puxado, resolvi mandar um ABCD essa semana 

 

A- Peito e tríceps 

B - Dorsal e bíceps

C - Perna completa

D - Ombro ( com o supino ) 

 

Sendo assim, hoje foi peito e tríceps: 

 

• Supino 5x5 ............. 60/66/68/68/70
• Crucifixo + supino ( ambos inclinados ) 4x8~12 ....... 10 kg - fiz a técnica de fazer o crucifixo até a falhar e só girar o punho e já mandar o supino 
• Paralelas 4x6~8 .......... BW
• Tríceps na polia alta 4x10~12 ..... 30/35/35/35 kg
• Francês unilateral 3x15 .............. 5 kg

 

Agora o treino de panturrilhas serão diferentes, vou testar oclusão e ver os resultados, amanhã cedo meço mais precisamente as minhas panturrilhas, acho que estão entre 39~40 cm, e vamos ver os resultados com esse novo treino. 

 

• Panturrilha no Leg   5s ..................... 80 kg
• Panturrilha sentado 5s. .................... 20/20/30/30/30 kg

 

Até a terceira série no leg tava indo bem tranquilo, com a oclusão eu senti muuuito mais o músculo, parece que a conexão fica bem mais fácil. Depois a 4º e 5º série é o inferno, arde muito e ela parece que vai falhar a qualquer segundo. Foi o mesmo jeito sentado, mas acho que como eu já tinha trabalhado elas a sensação do ardor e da falha já foram desde a primeira série. Se os treinos sempre forem assim, caras eu to apaixonado! kk  

 

Amanhã vou testar oclusionar o bíceps, só para sentir a sensação e porque meus cotovelos são bichados, hoje no treino de tríceps eles já me incomodaram, esse foi um dos motivos para ter largado os exercícios isolados.

 

Macros

 

• P: 199
• C: 400
• G: 113
• F: 34

 

Hoje o problema foi só a água, bebi no máximo 3L, gosto de beber uns 5L por dia. 

 

O shape hoje no final do dia ava bem embaçado, parece que ganhei alguma gordura, amanhã cedo vou me pesar e aumentar a ingesta de água para ver se não é só uma retenção ou inchaço ( porque ando indo bem pouco no banheiro, isso depois que aumentei as fibras, talvez meu corpo ainda não tenha se adaptado ).

 

Então é isso moçada, falei demais já haha

 

 

po xarope eu não curto esse treino casado ai não

 

peito e triceps e biceps com costas pra mim é manjadão

 

21 horas atrás, Wagnerock disse:

Acompanhando!

Brother, sou meio ignorante na questão de treinamento com oclusão. Eu gostaria de saber oque você usa para prender o músculo, é tipo um elástico ? Se sim, quanto custou ? Abraços!!

 

Cara uso uma faixa de mão mesmo, amarro ela um pouco abaixo do joelho. Sobre preço nem tenho noção, ganhei de um amigo. 

21 horas atrás, mut4nt3 disse:

 

po xarope eu não curto esse treino casado ai não

 

peito e triceps e biceps com costas pra mim é manjadão

 

 

Então cara, esse treino é só essa semana, na real a divisão de treino é outra.  Mas, peito e tríceps, costas e bíceps, sempre funcionou bem para mim. 

Hoje testei oclusão no bíceps, cara você sente muito mais o músculo, to curtindo demais, além do pump +8000.  Só o meu tríceps que ta doendo demais, não sei se é só do treino de ontem ou se a oclusão de hoje ajudou. 

 

Treino

 

• Remada 5x5 ....................... 72 kg
• Barra Fixa 5x5 .................... BW
• Meio Terra 4x6~10 .............. 60 kg
• Remada unilateral 4x8~12... 24 kg
• Rosca direta 5x10~15 .......... 10 kg ( oclusão ) 

 

• Abs lenhador 3s
• Abs na barra  3s 

Macros

 

• P: 205
• C: 400 
• G: 112
• F: 35 

 

 

7 horas atrás, Calabouço disse:

Hoje testei oclusão no bíceps, cara você sente muito mais o músculo, to curtindo demais, além do pump +8000.  Só o meu tríceps que ta doendo demais, não sei se é só do treino de ontem ou se a oclusão de hoje ajudou. 

 

Treino

 

• Remada 5x5 ....................... 72 kg
• Barra Fixa 5x5 .................... BW
• Meio Terra 4x6~10 .............. 60 kg
• Remada unilateral 4x8~12... 24 kg
• Rosca direta 5x10~15 .......... 10 kg ( oclusão ) 

 

• Abs lenhador 3s
• Abs na barra  3s 

Macros

 

• P: 205
• C: 400 
• G: 112
• F: 35 

 

 

 

Tá usando o que pra fazer essa oclusão?

Em 18/08/2016 at 04:18, mut4nt3 disse:

 

Tá usando o que pra fazer essa oclusão?

 

To usando uma faixa de mão, aquelas de muay thai... é mais para o teste, depois quero comprar tipo um torniquete regulável. 

Bora lá, treino de ontem:

 

Acordei bem pra caralho, fiz uma refeição mais leve para nada me atrapalhar no treino e fui determinado a bater minhas PR, ficou o seguinte: 

 

• Agachamento 6x5/5/5/3/1 .............. 80/80/80/100/116 kg 
• Terra 3x10/3/1 ................................ 100/130/140 kg
• Afundo 5x10 ................................... 20 kg
•  

O problema é que senti a virilha queimar no agachamento, e isso me incomodou pelo dia inteiro, hoje amanheci preocupado, mas sem dor.

 

Macros

 

Ontem tinha fechado os macros corretamente, só que era aniversário de namoro e saímos para o cinema e lanchamos no mc donald, comi um big tasty e maio a mais do que planejado, batata frita e uma casquinha huehue 

 

Hoje 

 

Treino

 

• Desenvolvimento frente + elevação lateral 5x8~10 ............. 24 kg / 5 kg
• Desenvolvimento nuca + crucifixo inverso 5x8~10 .............. 20 kg / 5 kg
• elevação frontal com anilha 3x10~15 .................................. 10 kg

 

• Panturrilha no leg 5s  - com oclusão
• Panturrilha no leg + elevação plantar 4s - com oclusão 

 

Macros

• P: 240
• G: 132
• C: 263
• F: 24 

 

Hoje segurei o carbo e as kcal por causa de ontem, fiquei com 500 kcal a menos do que de costume. Amanhã vou tentar mandar umas 100g de carbo só e no domingo a mesma coisa.

 

Bora atualizar isso aqui! 

 

Segunda - 22/08/16

 

Treino

 

• Remada 5x5 .......... 74 kg 
• OHP      5s ............. 5x40 5x40 4x42 3x42 4x40kg
• Supino  5s ............. 4x74 3x74 4x70 6x60 2x60

 

• Panturrilha em pé 5s ............ 20 kg (oclusão)
• Panturrilha sentado 5s ......... 25 kg  (oclusão)

 

Academia tava lotada, acabei tendo que deixar o supino por ultimo, e como tinha acabado de fazer OHP meus ombros e tríceps já estavam fadigados, e o supino não rendeu nada e na ultima série meu peito simplesmente travou que mal saiu duas repetições.

 

E nesse final de semana dei uma leve torção no tornozelo, algo bem leve que só incomodava na dorsiflexão, na flexão nem tanto, ai no ponto mais baixo quando fazia panturrilha em pé incomodava bastante, maaas ai entra a belezura da oclusão, que com um peso bem leve eu consegui uma fadiga monstra e ai salvou o treino de panturrilha do dia! 

 

Macros

 

• P: 195
• C: 400 
• G: 115
• F: 23

 

Hoje

 

Treino

 

• Agachamento 5x5 ...................... 84 kg
• Terra               3s. ....................... 5x50kg 5x100kg 2x130 kg
• Agacho Frontal 5x5 .................... 50 kg
•  
• abs na barra 3s
• Abs lenhador 3s

 

Fala, galera! 

 

Então, só pra atualizar vocês de tudo, ando sumido porque a rotina ta fuck tensa, to acordando as 5:30 e chegando em casa as 22:00~22:30. Hoje foi feriado aqui na minha cidade, então não rolou treino e achei bom para dar um descanso para o shape, to sem dias off já a um bom tempo (final de semana é cardio o dia todo :'C).

 

Os treinos andam uma merda, não estão rendendo como eu gostaria, parece que minha força abaixou de mais e ai a progressão não tá indo corretamente. Isso deve ser pelo fato da dieta também andar uma merda, e vou tentar solucionar isso a partir de amanhã, ou semana que vem. Vou arranjar uma bolsa térmica para carregar os rangos, se não to fodido até tudo isso acabar.

 

Outro ponto é que o shape parece tá sofrendo com tudo isso, acho que pode ser o estresse não sei, sentindo uma recuperação pior a cada dia e o shape ta embaçando demais, barriga então nem se fala e o peso não ta mudando. Porra, to bem pra baixo com isso, mas segue o plano! 

 

No mais é isso galera, tentar voltar a relatar diariamente, só to precisando de um tempo para planejar melhor meu dia, até isso, vai sendo relatos picados como andam acontecendo. 

 

Mais um dia corrido, mas pelo menos agora parei de trampar de noite. 

 

Hoje fui em um aniversário de noite, só que deixei os macros bem abertos para poder aproveitar bem lá e deu tudo "certo", modifiquei algumas coisas para encaixar as kcal

 

• P:203
• C:360
• G:138
• F:34

 

Não comi limpo, mas bati tudo que deveria haha 

 

Treino

 

Tive que fazer um treino rápido de upper

 

O treino eu fiz em um esquema que faço geralmente com pernas, coloco a meta de 20 repetições em cada série e não importa quantas pausas sejam necessárias (pausas de no máximo 7 segundos) eu tenho que bater a meta

 

• Supino reto + Puxada frontal 4x20
• Supino inclinado com halteres + remada curvada 3x20
• Militar + remada alta 3x20

Treino rápido e pump a mil! 

 

Outra coisa galera, ando me sentindo muito travado (nuca e lombar principalmente) vem até atrapalhando na gym, tentar voltar a fazer liberação miofascial e alongamento mais frequentemente. Hoje vi umas paradas para dar uma soltada na coluna e vou fazer amanhã cedo porque tá foda.

 

Tô pelo celular, talvez fique meio mera o relato de hoje.

 

Acordei mais cedo que de costume, mandei o pré treino e fiz umas mobilidades para coluna e pescoço. Senti uma baita diferença, só a lombar que continua muito rígida e isso eu não conseguir soltar nem com um pouco de liberacão miofascial que fiz. Se alguém souber algo, deixa as dicas aí hehehe 

 

Treino 

 

Mandei com altas repetições. Queeeeima! 

 

Agachamento 4x20    60 kg

Stiff 4x20 40 kg

Extensora 4x25 

Flexora 4x20 

 

Gêmeos no leg 6s com oclusão 

 

Depois do agachamento eu já não conseguia mais parar de tremer kkk 

 

Macros 

P: 201

C: 400

G: 124 

F: 29

 

Era para ser 425 de carbo, mas segurei esses 25 e coloquei 10 a mais de gordura para bater as proteínas

 

Malz qualquer erro de português moçada. Aquele abraço!

Hoje o dia foi muito tranquilo, descansei bagarai. Tive aula as 7horas acaboum umas 10 horas voltei para casa, treinei e como não tinha mais nada para fazer, dormi das 13 às 17:20 lol. Vi minha garota, lavei meu aquário, preparei uns rangos de amanhã, bati os macros e já tô indo dormir de novo kkk 

 

Treino

 

supino 5x5/5/3/4/5 ....60/70/76/72/70kg 

Remada 5x5/5/5/5/4...60/70/76/76/76kg

Militar 5x5/5/5/4/2 .... 30/36/40/40/44

Barra 3x8.... bw 

Paralelas 3x8. .. bw 

 

Treino foi bom, tô pensando em fazer um deload nas cargas e tentar progredir novamente porque  o supino deu uma estagnada boa

 

Macros

 

P:200

C: 426

G:109

F: 29

 

Hoje como dormi demais, acabei foi ingerindo pouca água, devo ter bebido no dia todo una 2,5~3 litros.

 

Malz, se o relato ficou ruim de ler, tô escrevendo pelo celular. Abraços! 

 

Ps : Esqueci de falar, fiz uma liberação miofascial boa mas pernas e alonguei bem. Achei que deu uma boa aliviada, só no posterior que acho que não foi uma boa, parece que a dor piorou, mas amanhã deve tá boa. A dor é do batidao do final de semana + treino de sexta. 

Editado 6/09/2016 às 01:58 09/6, 2016 por Calabouço (veja o histórico de edições)

Bora lá, meus manos 

 

Acordei me sentindo muito bem, só o posterior ainda com uma dor tardia, achei meu celular que levo para gym e um fone, daí não podia dar outra, treino fuck insano! 

 

Na base do SOAD, o treino foi o seguinte: 

 

Treino

 

Agachamento 5x5/5/5/5/3 .................... 80/90/90/90/100 kg

Stiff                 5x5/5/5/4/3 .................... 40/50/60/70/76 kg

Agacho Frontal 4x8 ............................. 40 kg

 

Panturrilha no hack + elevação plantar 5S (oclusão)

Panturrilha sentado 5S (oclusão

 

Treino rendeu demais e o agachamento ta cada dia mais fácil hehe 

 

A ontem eu treinei abs também, e hoje tava bem dolorido, deu uma atrapalhada na estabilização na hora dos movimentos, mas nada demais. 

 

Macros

 

Deixei uns macros em aberto, deixei 1000 kcal abertas, principalmente de carbo ( as proteinas já tinha praticamente batido) e fui para um aniversário de criança, não deu outra, comi pra caaaraleo huehue 

 

Amanhã normalmente eu iria trabalhar, mas não fui chamado, a gym não abre, mas acho que vou mandar um treino só de barras e pular uma corda, e de quebra mandar uma panturrilha de novo.

 

Caras, acaba que quarta eu nem fiz nada, só bati os macros.

 

Sobre ontem,

Ontem fiz quatro refeições, bem limpas e curti demais. Acordei com 90 kg, a cintura começou a engrossar novamente, tentar manter a dieta mais limpa possível.

 

Treino 

Supino 4x8~10 ..... 50kg - drop na última série para 40kg 

Remada 4x8~10... 56 kg - drop na última série para 46 kg 

Ohp 4x6~8.... 30 kg - drop na última para 20 kg 

Barra 3x8. .. Bw - rest pause na última série 

Paralelas 3x8~10... rest pause na última 

 

Abs na barra 3s 

Prancha 3s 

 

Macros 

P:207

C: 420

G: 108

F: 40 

E ai galera, 

 

Ontem não treinei, amanheci com a garganta ruim, e ai o corpo baqueou legal. Mandei uns cimegripe + chá de gengibre com alho, hoje amanheci 80% e durante o dia melhorei bem e agora a noite fui treinar. Ontem como não teve treino, mandei o treino de segunda hoje e ai vou deixar só um dia de perna essa semana. 

 

Vou tentar manter o chá de gengibre, galera fala bem dos benefícios, e que chega a reduzir até 30% da dor tardia, e eu sofro demais com essa merda nas pernas (posterior), vou testar esse bag. 

 

Bora lá, treino de hoje ao som de muito SOAD: 

 

• Remada 5x5 ............. 70/78/78/78/78
• Barra     3x8 .............. BW
• Supino   5x5/3/3/8/5... 60/70/70/60/66 
• OHP      5x4/3/3/4/5 ... 40/40/40/40/36

 

• Panturrilha no smith 10s de 8 a 15 repeitções - 10 kg -  com oclusão 

 

Academia lotada, e ai tive que revezar no supino e o tempo de descanso foi mínimo uns 45'' e foi isso ai que deu para fazer, a que saiu 8 repetições o cara me deu uma força na ultima. 

 

Macros

• P: 201
• C: 426
• G: 113
• F: 40

 

Comi bem limpo, só comi uma besteira agora no pós treino e na ultima refeição vai ser bem limpa, já tá até separada. 

 

To planejando uma rotina de estudo/treino... enfim coisas em geral que tenho que fazer durante o dia, ai a meta é acordar as 5h para treinar, vamos ver se isso vai dar certo. 

 

Infelizmente vou ter que fazer uma parada que não curto muito, que é treinar amanhã cedo, sendo que o treino de hoje foi agora a noite. Mas, segue o plano! 

 

To querendo comprar um cinturão, o que acham desse? https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-709804818-cinturo-musculaco-couro-ecologico-ftiness-_JM

Galera, to a 3 meses mais ou menos com o treino atual. Vou fazer algumas alterações, mudar um exercício ali ou aqui e adicionar uns. 

 

Avaliem como ficaria 

 

Treino A - Nova PR / Intensidade 

 

• Supino Reto 
• Remada
• OHP

 

Treino B -  Nova PR / Intensidade 

 

• Agachamento 
• Sumo
• Agachamento Frontal 
• Sitff ou flexora 

 

Treino C - Volume ( peito )

 

• Supino reto
• Crucifixo + Flexão 
• OHP
• Elevação Lateral 
• Supino Fechado 

 

Treino D - Volume ( Dorsal ) 

 

• Remada 
• Chin ups 
• Meio Terra
• Serrote 
• Face Pull
• Maguito 

 

Treino E - Volume ( Pernas ) 

• Agachamento 
• Sitff
• Avanço 
• Flexora 

As cargas estão estabilizadas no básico: 

• Supino - 3 x 74 kg
• Remada - 5 x 78 kg 
• OHP - 3 x 40 kg
• Agachamento- 5 x 86 kg 
• terra - 1 x 130 kg 

 

Vou fazer um deload e melhorar o movimento e assim continuar a progressão

 

Vou baixar 10 kg em todos ( menos no agacho ) e ver se a progressão volta.

 

Relato de hoje

 

Porra, to com as pernas fodidas do treino, o sumô desgraçou tudo a parte interna da coxa, seee loko! 

 

Sobre hoje, vacilei na questão da água, devo fechar o dia com uns 3L, minha meta diária é  5L, mas, de boas. 

 

Treino

 

• Supino reto 5x8~10 ................ 50 kg - drop na última pra 40 kg 
• OHP 5x8/6/5/6/8...................... 30/30/30/28/26 - drop na ultima para 20 kg 
• Supino inclinado com halter 4x8~12 ... 12 kg - drop para 8 kg - Preferi do que o crucifixo + flexão
• Elevação Lateral sentado 4x12~20 ..... 4 kg - drop na ultima para 3 kg 
• Supino fechado 4x10~12 ..................... 20 kg - sem drop, foi para pegar o movimento hoje. 

 

• Panturrilha, elevação plantar em casa mesmo - com oclusão, 4x25 

 

Macros

 

Falta a ultima refeição para ser feita, mas já ta separada e contabilizada

 

• P: 205
• C: 433
• G: 115
• F: 30 

 

Estourei um pouco de cada macro, vacilei, mas segue o jogo hehe 

 

 

Venho observando que meu shape ta flutuando demais, tem dias que ele ta com uma qualidade boa até e tem dias que to apagado, o abs não risca nada, foda é que meus alimentos são sempre iguais, não sei se é retenção. Ontem o shape tava muito bom com 90 kg, hoje já não ta legal com os mesmo 90 kg, tem dia que to com 88 kg e não ta bacana. Sei lá, deixa bolado kk 

To um tempo sumido hehe

 

Semana de prova, ta corrido bagarai. Mas, tudo dando certo, dieta principalmente, to comendo muito limpo, praticamente arroz e frango 5 vezes ao dia e nas outras mingual de aveia e ovos e azeite. 

 

Treino de segunda

 

Supino 5x5 ............... 60 kg

Remada 5x5 ............ 80 kg

OHP 5x5 .................   30 kg 

 

Panturrilha sentado e no leg, ambas 5s com oclusão

 

Treino de terça

 

Agachamento 5x5 ...... 90 kg

Terra sumô 3x5 ......... 82 kg

Extensora      4x25 .... metade do aparelho

Flexora          4x15~20... 15 kg 

 

Treino de hoje 

 

Supino reto  5x8~10 ... 50 kg - drop na ultima para 40 kg

OHP 5x8 ..................... 26 kg - drop na ultima para 20 kg 

Crucifixo + supino inclinado com halter ..... halteres de 9 kg  - pré exaustão

Elevação lateral sentado 4x15~20 ............ 4 kg - quando falhava, colocava o cotovelo em 90º e fazia masi umas 10 reps

Supino fechado 4x8~12 ............................ 36 kg - na ultima fiz um bit set com mergulho 

 

Panturrilha vou fazer elevações plantares em casa mesmo.

Tudo ok, dieta indo 100% a semana toda 

 

Macros de ontem

 

• P: 197
• C: 423
• G: 103 
• F: 38

Treino de hoje

 

Treino ficou volumoso, mas curti demais, pump a milhão

 

• Remada curvada 5x8~12 ............... 64 kg - drop na ultima pra 50 kg 
• Chin ups              4x4~8 ................. BW
• Puxada frente      4x10~12 ............. 60 kg - drop para 40 kg na ultima 
• Face pull             4x8 ..................... 30 kg - rest pause na ultima 
• Pull down             4x8~12 ............... 25 kg - rest pause na ultima 
• Manguito             3x8~10 ............... 10 kg
• Serrote                4x10~15 ............. 20 kg - terminou um lado começa o outro sem descanso 
• rosca com halter sentado 3x8 ........ 12 kg 

Minha dorsal é até boa, mas precisa de mais largura, então vou trocar o face pull pelo pull down, pra dar uma ajudada nas asas, sei que não é grande merda, mas ,... kkk 

 

A partir de segunda quero testar uma parada, 100 elevações plantares diárias, com oclusão. E ver em um mês o resultado dessa brincadeira. Será que rola?