Vida de universitário

Calabouço · Maio 12, 2016 às 00:42

Treino

Estímulo metabólico, 10~20 reps

Dorsal e bíceps

Barra fix 4x BW
Remada pronada 1x30 3x40
Puxada frente 1x50 3x60 + Pulldown 1x25 3x20
Crucifixo unilateral no cross 3x10
Manguito rotator (sempre faço e esqueço de colocar aqui) 3x10
Encolhimento no cross 1x50 1x55 2x60
Rosca direta 1x10 3x16
Martelo 3x10

HIIT

5 tiros de 20'' com 30'' de descanso ativo

Aeróbico

Esse faço agora a noite

45 minutos no elíptico bem de boas
100 reps de elevação plantar

*A ioimbina ta ficando pra pré desse aeróbico

*Toma mandando duas cafeínas no dia de 250mg, ao acordar e na hora do almoço

Dieta

P: 180
C: 95
G: 168
F: 29 (AE PORRA!)

Cara a dieta encaixou praticamente perfeita hoje, errei só em 3 gramas de gordura, amanhã vou fazer exatamente igual

Calabouço · Maio 13, 2016 às 12:22

Relato de ontem

Treino

Peito/ombro/tríceps

Estímulo metabólico, 10 a 20 reps

Supino reto 1x40 1x46 2x52
supino reto halter 4x18
crucifixo 1x8 1x9 x10
Desenvolvimento sentado 1x10 3x20
Elevação lateral 3x6
Pulley 1x25 1x30 2x35
Frances 3x20

HIIT

5 tiros de 20'' com intervalo passivo de 30''

Aeróbico

Fui com a minha garota no shop para comprar umas roupas, logo ia andar muito e não deu outra 2 horas andando para cima e para baixo, mandei a ioimbina antes de ir e já era kk

Baixíssima intensidade: +ou- 2 horas

Dieta

Exatamente igual ontem, sem por nem tirar nada.

Considerações

Tá foda essa dieta, não sei se vou conseguir manter até o final, fico com dor de cabeça da hora que acordo até a hora que durmo, to fraco, minha cabeça fica na lua o dia inteiro, tem prejudicado meu relacionamento.

Reza a lenda que isso dura uns 2~3 dias, por isso to me segurando ao máximo, e a cafeína tem ajudado no humor porque fico mais ligado e animado.

Falhei no treino como nunca antes, parecia morte súbita, do nado o peso não subia mais.

To focado e vou tentar manter, mas qualquer coisa vai rolar alterações.

PS: Mais tarde tem o relato de hoje

Calabouço · Maio 14, 2016 às 02:11

Porra, meu quadríceps ficou fodido com o cardio leve de antes de ontem, não recuperou e não treinei ele, ia mandar um dia off hoje, mas, resolvi ir de dorsal.

Fiz o treino bem pesado, testei uns straps que fiz também (aprovados por sinal, no bulk eles vão dar um trabalho hhaha)

Treino

Dorsal

Estímulo força máxima, reps 1~5

Barra fixa 2xBW 2xBW+8kg
Remada curvada pronada 1x30 1x60 2x80
Terra 1x60 1x80 1x100 1x110 1x120 1x100
Serrote 2x25 (aqui foi duas séries de 25 repetições)

Sem HIIT pra não foder a recuperação de vez

Dieta

P: 179
G: 170 (vacilei aqui)
C: 98
F: 21

_________________________________________________________________________________________________________________________________

Hoje me senti bem melhor em relação a dieta, só no treino que tontiei quase todas as séries no terra. Dor de cabeça teve bem pouca de manhã depois fiquei tranquilo.

Shape ta mucho, to bem mucho, to bem menor também, vai ser diretão sem refeed. Amanhã desço o carbo novamente. Vou tentar consumir eles todos ao acordar e no final do trampo (trampo de garçom, não sei se já falei, então fico o dia todo andando e subindo escadas) que ai serve como um "pós treino"

É isso ai meus manos, abraço!

Calabouço · Maio 17, 2016 às 01:34

Bora lá, macros batidos durante o fim de semana, e no sábado e domingo rolou meio que um aej.

Ontem fiz uma refeição do lixo, acordei bem pra caraleo hoje, com todo gás. Bora pro relato:

Treino

Foi agora a noite

Peito/ombro/tríceps

Estímulo metabólico 10~15 reps

*5~10

Supino reto* 1x40 1x60 1x66 1x70 1x60
Supino halter 4x24
Crucifixo + flexão 3x10 / 3xBW
Militar 1x20 1x26 2x30
Remada alta + elevação lateral 1x10 1x14 1x16 / 3x5
Elevação lateral unilateral sentado 4x5
Mergulho entre bancos + frances no cabo 3xBW / 2x20 1x15

HIIT

5 tiros de 20'' com 30'' de intervalo passivo

Caralho, tava me sentido bem demais, pump no talo, até ai tudo sussa. Fui para o hiit, terminei fiquei um tempo na bike, tava tonto pra caraleo, levantei sentei uns 2 minutos antes de vir embora, dei uma firmada e vim, no meio do caminho não deu outro vomitei heuheue

Aeróbico

Amanheceu chovendo muito, dai não deu para ir na gym. Aproveitei e fiz um aej em casa mesmo no simulador de caminhada

AEJ - 30'

Dieta

P:180
C: 62
G: 158
F: 29
Água: 5L (geralmente tomo de 6 a 8 litros, quero mandar 9 essa semana)

danielmarques · Maio 17, 2016 às 11:16

Algum resultado que sentiu já ?

Lionsid · Maio 17, 2016 às 11:40

acompanhando estou em um cutting tbm... eai algum resultado???

Calabouço · Maio 18, 2016 às 00:42

13 horas atrás, danielmarques disse:

Algum resultado que sentiu já ?

12 horas atrás, Lionsid disse:

acompanhando estou em um cutting tbm... eai algum resultado???

Cara to curtindo bem a evolução, perdi muito volume, mas, natural não tem jeito.

O que ta faltando sair de vez é o low abs, esse to na luta demais pra secar, até a lombar acho que já ta de boa.

Sexta vou postar uma foto do shape, e segunda também. Sexta vai ser o ultimo dia com o carbo baixíssimo e na segunda o shape deve ta cheio.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Treino

Dorsal/bíceps

Estímulo metabólico 8 a 15 repetições

Barra fixa 4xBW
Remada curvada 1x30 x40 2x50
Puxada frente 1x60 2x70 1x85
Crucifixo inverso na maquina 1x20 2x25 1x30
Manguito rotator 1x5 2x10
Encolhimento 2x50 2x60
Rosca direta + martelo ambos no cross 4x30 / 4x35
Serrote 2x25 - esse foi 25 repetições em cada série
Panturrilha sentado e em pé ambos 5 séries.

Aeróbico

HIIT com corda

5 tiros de 1' com 30'' de intervalo passivo

Dieta

P:180
C: 62
G: 158
F: algum alimento bugou, mas pelas contas deu mais ou menos 25
Água: 7 L

___________________________________________________________________________________________________________________________

Sim, hoje era perna, mas, essa semana to investindo bem nos aeróbicos, deixei para treinar perna só uma vez na semana e todo dia vai rolar aeróbico. Essa semana é o último gás antes da viagem, lá devo cagar tudo por uma semana, voltando de lá vai rolar um mês de cutt, ai começo a reversa.

danielmarques · Maio 18, 2016 às 11:37

10 horas atrás, Calabouço disse:

Cara to curtindo bem a evolução, perdi muito volume, mas, natural não tem jeito.

O que ta faltando sair de vez é o low abs, esse to na luta demais pra secar, até a lombar acho que já ta de boa.

Sexta vou postar uma foto do shape, e segunda também. Sexta vai ser o ultimo dia com o carbo baixíssimo e na segunda o shape deve ta cheio.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Treino

Dorsal/bíceps

Estímulo metabólico 8 a 15 repetições

Barra fixa 4xBW

Remada curvada 1x30 x40 2x50

Puxada frente 1x60 2x70 1x85

Crucifixo inverso na maquina 1x20 2x25 1x30

Manguito rotator 1x5 2x10

Encolhimento 2x50 2x60

Rosca direta + martelo ambos no cross 4x30 / 4x35

Serrote 2x25 - esse foi 25 repetições em cada série

Panturrilha sentado e em pé ambos 5 séries.

Aeróbico

HIIT com corda

5 tiros de 1' com 30'' de intervalo passivo

Dieta

P:180

C: 62

G: 158

F: algum alimento bugou, mas pelas contas deu mais ou menos 25

Água: 7 L

___________________________________________________________________________________________________________________________

Sim, hoje era perna, mas, essa semana to investindo bem nos aeróbicos, deixei para treinar perna só uma vez na semana e todo dia vai rolar aeróbico. Essa semana é o último gás antes da viagem, lá devo cagar tudo por uma semana, voltando de lá vai rolar um mês de cutt, ai começo a reversa.

natural é difícil mesmo, nada impossível. Se feito a risca também irá conseguir bons resultados. Você ta tomando termogênico ?

Calabouço · Maio 18, 2016 às 14:53

3 horas atrás, danielmarques disse:

natural é difícil mesmo, nada impossível. Se feito a risca também irá conseguir bons resultados. Você ta tomando termogênico ?

Então cara, termogênico mesmo não, to utilizando uma cafeína fajuta (sério nem me acorda essa porra) de manhã as 6h e as 12h. Além disso, utilizo a ioimbina pré aeróbico.

Calabouço · Maio 21, 2016 às 16:28

Quarta

Treino

Agachamento 1x50 4x60 + Stiff 5x40
Hack 5x60

Foi o que deu para mandar, mas senti bastante, achei que foi até produtivo para o tempo que eu tinha

Aeróbico

1 hora, tive que voltar da faculdade procurando um lugar, andei uma hora a base da ioimbina e cafeína.

Dieta

P:167
C: 70
G: 162

Foi o que deu para fazer, dia corrido da porra, tive que comer fora e não tem outra, comer fora pra todo lado é carbo.

______________________________________________________________________________________________________________________

Quinta

Estímulo metabólico 10~20 repetições

Peito, ombro, tríceps e panturrilhas

Supino reto 1x40 3x60
Cross over 1x15 2x25 1x30 1x25
Voador (hoje queria pump nessa pourra) 1x30 1x35 1x40
Militar 4x10
Remada alta pegada aberta 3x10 + elevação lateral 3x8
Elevação l. unilateral 1x4 2x5
Pulley 3x30 + francesa 2x20 1x15
Panturrilha estilo Ben 5 séries
E panturrilha sentado 3 séries

HIIT

5 tiros 20'' com 30'' intervalo passivo

Dieta

C: 49
P: 185
G: 160

________________________________________________________________________________________________________________________________

Sexta

Estimulo metabólico 10~20 reps

Puxada frente 4s
Puxada frente pegada supinada 4s
Remada Baixa 4s
Pull down 4s
Rosca direta 3s
Martelo no cross 3s

HIIT

5 tiros 30'' com intervalo passivo de 30''

Dieta

C: 59
P: 182
G: 163

____________________________________________________________________________________________________________________

Hoje

Estimulo metabólico 10~20 reps

Não trampei, então treinei hue

Supino reto 4s
Supino reto halteres 4s
Cross over unilateral 3s
Militar 4s
Remada alta + elevação lateral 3s

Abs

lenhador 3s
No cross 3s
Barra 3s

Dieta

Agora os macros estão

P: 180
C: 120
G: 133

Final do dia posto como ficou

Calabouço · Maio 21, 2016 às 16:51

Bora lá para um relato de atualização de tudo

Vou postar a foto do shape antes do carbo.

Então galera, era para o shape estar melhor, maior até. Dezembro quebrei o pé e não sabia (sim kk ) dai eu treinei uma vez por semana de tanta dor, fui no médico os caras não descobriam o que era, não teve pancada nem nada. Ai em janeiro, engessei. Então foi praticamente 2 meses parados, tinha feito o off e terminado com 102 kg, só que esses dois meses cagaram muito no shape, fiquei com 99 kg e tipo assim parece que perdi muito musculo e ganhei muita gordura, e o shape ficou feio, tirei o gesso e comecei o cutt.

To a 115 dias de dieta, falei alguns dias confesso, mas dos 115 no máximo 10 foram mal feitos. Hoje to com 88 kg... perdi muito volume, mas faz parte. No off tava com quase 44cm de braço, hoje devo ta com pouco menos de 40 cm. Sou alto então parece 36 cm kk

Ta ai o shape:

Spoiler

Nãoc consegui encaixar o barço na pose, não tinah espelho pra ir olhando. Mas deem uma avaliada ai!

rafakhh · Maio 21, 2016 às 17:13

tá massa man! Cintura afinou legal , parabéns pelo resultado.

Você perdeu 4 cm de braço nesse cutt?!

Calabouço · Maio 21, 2016 às 17:25

10 minutos atrás, rafakhh disse:

tá massa man! Cintura afinou legal , parabéns pelo resultado.

Você perdeu 4 cm de braço nesse cutt?!

Dá última vez que medi sim. É foda :/

rafakhh · Maio 21, 2016 às 17:37

12 minutos atrás, Calabouço disse:

Dá última vez que medi sim. É foda :/

putss ai é foda

mas teu bulk foi sujo?

Calabouço · Maio 21, 2016 às 19:21

1 hora atrás, rafakhh disse:

putss ai é foda

mas teu bulk foi sujo?

Foi bem zoado, cheguei a consumir 5 k de calorias kk, mas agora aprendi que paciencia é a chave.

Calabouço · Maio 23, 2016 às 00:59

Hoje é "OFF", porque trabalho e movimento bastante, praticamente um aeróbico de 8 horas kkk

Macros foram os seguinte:

P: 180

G: 107

C: 180

Para amanhã vão ser:

P: 180

C: 240

G: 80

É engraçado que acostumei tanto ficar sem carbo alto ou médio até, que não sei o que comer, não sinto falta ou vontade kk Mas bora encher a carcaça!

Calabouço · Maio 23, 2016 às 20:42

Treino

Upper

Estímulo de força, 1 a 5 reps

Supino 1x10 1x30 1x33 1x36 1x40 1x40
Remada 1x50 1x70 1x76 1x80 1x82 ( 80 e 82 kg com straps )
Militar 1x20 1x26 1x30 1x36 1x40
Terra 1x100 1x110 1x120 1x130 ( essa ultima com straps )
Sumo 1x140 (com straps )
Manguito rotator 1x5 2x10

Calabouço · Maio 24, 2016 às 00:41

Dieta

C: 235
P:180
G: 94 ( passei 14 gramas, vacilei )
F: 18 ( ficou baixo também )

Então galera é isso, essa semana viajo, não vou seguir dieta mas vou me segurar bastante, além disso devo achar uma gym por lá.

Abraço meus manos, segunda que vem to de volta!

Calabouço · Junho 1, 2016 às 01:25

Voltei meus manos,

Uma semana sem treinos, sem contar macros... o caos! kkk

Por incrível que pareça, voltei mais seco! Comi mal todos os dias, mas no ultimo dia dei piriri ( fui inventar de comer ostras ) dai um dia todo em jejum por causa da viagem não consegui comer nada e cheguei comi mais ou menos e hoje voltei com tudo, treino e dieta a risca.

Vou manter a dieta essa semana, e semana que vem começo a reversa.

Treino

Perna e pantu

Agachamento 5/5/3/3/1 - 60/70/80/90/96
Sumô 5/5/3 - 90/110/120
Afundo 3x20 - 20 kg
Flexora 3x20 - 15 kg
Panturilha sentado 5s com 40 kg
" no leg 5s com 130 kg + elevação plantar

Dieta

P: 181
C: 238
G: 82
F: 20

danielmarques · Junho 1, 2016 às 12:03

10 horas atrás, Calabouço disse:

Voltei meus manos,

Uma semana sem treinos, sem contar macros... o caos! kkk

Por incrível que pareça, voltei mais seco! Comi mal todos os dias, mas no ultimo dia dei piriri ( fui inventar de comer ostras ) dai um dia todo em jejum por causa da viagem não consegui comer nada e cheguei comi mais ou menos e hoje voltei com tudo, treino e dieta a risca.

Vou manter a dieta essa semana, e semana que vem começo a reversa.

Treino

Perna e pantu

Agachamento 5/5/3/3/1 - 60/70/80/90/96

Sumô 5/5/3 - 90/110/120

Afundo 3x20 - 20 kg

Flexora 3x20 - 15 kg

Panturilha sentado 5s com 40 kg

" no leg 5s com 130 kg + elevação plantar

Dieta

P: 181

C: 238

G: 82

F: 20

Talvez esteja parecendo que está mais seco porque perdeu um pouco o inchaço e talvez tenha catabolizado um pouco, ou porque se não controlou na dieta não tem uma outra explicação.

Calabouço · Junho 1, 2016 às 15:04

3 horas atrás, danielmarques disse:

Talvez esteja parecendo que está mais seco porque perdeu um pouco o inchaço e talvez tenha catabolizado um pouco, ou porque se não controlou na dieta não tem uma outra explicação.

Acredito que seja catabolismo mesmo, perdi 1 kg nessa porra... mas de boa, curti pra caaaraleo! kk

Calabouço · Junho 1, 2016 às 15:28

Para o off to pensando em dar uma mudada boa no treino, focando bem no peito que o meu ponto fraco junto as panturrilhas.

To em dúvida ainda sobre o que montar mas por enquanto seria:

Divisão semanal

Upper / Lower / Empurrar / Puxar / Lower / OFF / OFF

To querendo puxar a metodologia do texas method para encaixa nesse treino, to estudando como fazer isso ainda.

No texas o ciclo fecha na semana, no meu caso o ciclo fecharia em duas semanas....

1º Semana

Upper/Lower - intensidade
Empurrar/Puxar/Lower - Volume

2º Semana

Upper/Lower - Nova PR
Empurar/ Puxar/ Lower - "Descanso"

PS: A progressão seria mais ou menos a mesmas, só vai ser mais lenta porque o ciclo é " maior " para ser realizado.

Exercícios

To em dúvida na escolha dos exercícios ( é o que mais ta me pegando )

Upper Repetições : Intensidade PR

Supino 5x5 1x5
Remada 5x5 1x5
OHP 5x5 1x5

Lower

Agachamento 5x5 1x5
Terra 3x5 1x5
Agacho F. 5x5 5x5

Empurrar Repetições: Volume Descanso

Supino reto 5x5 3x5
Supino reto halter 4x8 2x8
OHP 5x5 3x5
*um de assistência para ombro
Paralelas 4x8 2x8

Puxar

Remada 5x5 3x5
Barra Fixa 4x8 2x8
Meio Terra 4x8 2x8
Serrote 4x8 2x8
Rosca direta 3x8 1x8

Lower

Supino ( que é o foco da parada ) 5x5 3x5
Agachamento 5x5 3x5
Stiff 4x8 2x8
Agacho unilateral 4x8 2x8
*outro de assistência

Ps: Ou o descanso vai ser deste modo, ou vou baixar %RM e deixar o numero de séries e repetições iguais.

Sei lá, algo mais ou menos assim, alguém tem alguma sugestão? Vou até organiza melhor e postar a area de treinamento para pegar mais opiniões, aqui tem um fiel escudeiro porque enquanto k

Calabouço · Junho 2, 2016 às 01:45

Treino

Dorsal - testei o que quero usar na próxima periodização

Remada 4x8~10 - 50 kg
Barra fixa 4xfalha - BW
Meio Terra 4x10 - 50 kg
Serrote 3x15 - 24 kg
Rosca direta 3x8 - 30 kg
Abs lenhador e abs na barra, ambos 3x10~15

Fui fazer o hiit, a perna tava fodida de ontem e não deu nem um tiro, dai mandei um aeróbico continuo leve de 15 minutos

PS: Curti demais o treino!

Macros

G: 89
P: 181
C: 239
F: 24

Amanhã vou testar o treino de peito, vou dar uma pesquisada em qual exercício encaixo a mais para ombro

Calabouço · Junho 2, 2016 às 13:55

Treino

Aquecimento, nunca falei, mas, sempre faço nos treinos de superior, é :

1x20 - elevação lateral
1x20 - elevação frontal
1x20 - crucifixo inverso

Peso mínimo, só para soltar o ombro mesmo.

Supino inclinado barra 4x8 - 50 kg
Supino reto halteres 4x8 - 20 kg
OHP 4x8 - 24 kg
Manguito rotator 3x15 - 10 kg
Paralelas 3x8 - BW
Panturrilha slow no smith - 20 kg
Panturrilha sentado - 40 kg

Supino inclinado porque tinha uma turma gigante na academia que foi para papear, mexer no celular e de vez em quando fazer supino, fiquei o treino todo lá e os caras só fizeram um supino.

Fiz manguito porque acordei com um incomodo no ombro, acredito que seja pela posição que dormi, ai não quis adicionar mais um exercício e fiz o manguito.

Calabouço · Junho 3, 2016 às 01:11

Aeróbico

30 minutos de baixa intensidade

Dieta

C: 262
P: 181
G: 84
F: 18

Minha garota venho almoçar comigo hoje em casa, e depois comemos jujubas, porra não imaginei que jujuba era tanto carbo, comi umas 80g que foi o suficiente para destruir os macros de carbo e fibra.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________

Minhas pernas estão traaavadas, vou mandar uma liberação miofascial e uns alongamentos para ver se amanheço novo para conseguir treinar perna, porque ta foda, custei voltar a pé da facul hoje.

Calabouço · Junho 4, 2016 às 01:47

A liberação miofascial e alongamentos não fizeram milagres, mas, melhorou muito e deu para ir para o batidão tranquilo

Treino

Agachamento 5x5 ..... 72 kg
Stiff 4x8 ..... 50 kg
Agach. Frontal 5~6(nãolembroaocerto)x10 .. 10 kg

Abs lenhador 3s
Abs na barra 2s

Testei o treino, não rolou terra porque não dava o corpo ia arregar memu kk

Agachamento frontal praticamente sem carga, foi para ajustar o movimento, não manjo muito dele, tenho que trabalhar bastante nele

Aeróbico

30' baixa intensidade

Sai cedo da faculdade, aproveitei e voltei de pézão, e mandei um aeróbico pra conta

Dieta

P: 182
G: 87
C: 220
F: 15 ( ficou bem baixo hoje )

Carbo ficou faltando 20 gramas, mas a gordura passou 7 então meio que se compensaram.

Amanhã como não tem treino vou segurar os carbos e subir as gorduras.

Editado Junho 7, 2016 às 23:30 por Calabouço
Errei na quilagem do agachamento

Calabouço · Junho 5, 2016 às 17:41

DIETA REVERSA - MODE ON

Fala galera, finalizado o cutt ( podia ter secado mais? SIM! Mas quero fazer off beeem controlado e ai vou fazer mais um cutt daqui uns tempos )

Macros finais do cutt :

C: 240g
P: 180g
G: 80g
Kcal : 2400

Treino

era esse "ABCDE"

Peso final

Finalizei com 85 kg ( Pesei hoje )

Inicio da dieta reversa

Subi 20% das kcal de carbo e 10% das kcal em gordura

Macros iniciais :

C: 288g
P: 180g
G: 88g
Kcal: 2664

Bora lá, e ai vou subir as kcal bem de boa, sem pressa.

Treino

É esse que escrevi por ultimo "Upper/Lower+ABC"

Metas desse off:

Não tenho meta em relação a peso corporal, sempre coloquei e sempre cheguei na meta, mas não com qualidade, exemplo ultimo off que a meta foi 102 kg e bati, mas igual uma bola

Metas vão ser nas progressões de cargas :

Supino: 100 kg
Remada : 100 kg
OHP: 60 kg
Agachamento: 130 kg
Terra: 200 kg

Bora ver se chego nisso ai!

Calabouço · Junho 6, 2016 às 14:21

Bora lá, primeiro relato da nova jornada hueheu

Treino

Supino 5x5 - 60 kg
Remada 5x5 - 60 kg
OHP 5x5 - 34 kg

Panturrilha no leg 5s e panturrilha sentado 5s, ambos até a falha

60 kg, não são lá essas coisas, mas, é a carga que executo 5RM com o movimento " sem falhas ", então é dessa quilagem que parto para progredir.

Dieta

Já bati 60% dos macros e praticamente todos os carbos, como a maioria dos carbos no pré, pós treino e 4 horas após o treino, depois fica frações pequenas para distribuir ao longo do dia.

Calabouço · Junho 8, 2016 às 00:13

Treino

Agachamento 5x5 ..... 72 kg
Terra 1x5 ...... 110 kg
Agacho F. 5x5 ..... 40 kg

Abs lenhador e na barra, ambos 3 séries.

Dieta

P: 184
C: 288
G: 88
F: 22

Caralho, quase foi perfeito os macros, passei 4g de proteina e faltou 5 g de fibra.

Calabouço · Junho 8, 2016 às 12:20

Hoje começa os treinos de volume

Treino

Supino 5x5 ..... 60 kg
Supino com halter 4x8 .. 20 kg
OHP 5x5 .... 30 kg (usei uma barra mais pesada, por isso não foi os 34 kg)
Paralelas 3x8 ... BW
Panturrilha estilo ben 5s
Panturrilha unilateral no step 4s

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