Frankylu Postado Fevereiro 18, 2016 às 03:21 Postado Fevereiro 18, 2016 às 03:21 (editado) IDADE: 20 anos ALTURA: 1,75m PESO: 60 KG OBJETIVO: Hipertrofia Primeiro DIA Peito Supino reto – 4x10 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Cross over – 3x até falhar Ombro Desenvolvimento barra – 4x10 Elevação lateral e frontal – 3x até falhar Tríceps Triceps pulley – 4x10 Triceps pulley Unilateral – 3x10 Tríceps maquina – 3x até falhar Segundo DIA Costas Pulley frente – 4x10 Puxada Alta Pulley Costa – 3x10 Remada maquina – 3x até falhar Bíceps Rosca direta – 4x10 Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar Rosca martelo – 3x10 Antebraço Rosca punho – 3x10 Rosca punho inversa – 3x10 Terceiro DIA Perna Agachamento Smith – 4x10 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Stiff – 3x até falhar Panturrilha Panturrilha no smith – 3x até falhar Panturrilha na máquina – 3x10 Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 3x10 Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas Editado Fevereiro 18, 2016 às 11:10 por Frankylu
lucasf21 Postado Fevereiro 18, 2016 às 11:45 Postado Fevereiro 18, 2016 às 11:45 alterações que eu faria: (deixaria o agachamento livre em vez do smith, se não consegue ou não pode fazer pode manter, não vai alterar quase nada) Tira trapézio no dia de perna, trapézio já é trabalhado com costas, nem é necessário mas se quer fazer faça 1 exercício no dia de costas. tira rosca martelo, 2 de bíceps já tá bom fora que vai fazer 2 pra ante-braço... Felipe Todt reagiu a isso 1
Frankylu Postado Fevereiro 19, 2016 às 01:15 Autor Postado Fevereiro 19, 2016 às 01:15 Sem problemas lucas farei essas alterações, unica que não posso fazer é do agachamento livre, porque ainda nao posso fazer por isso optei no smith...
Renvs Postado Fevereiro 19, 2016 às 12:17 Postado Fevereiro 19, 2016 às 12:17 (editado) Em 18/02/2016 at 01:21, Frankylu disse: Primeiro DIA Peito Supino reto – 5x5 Supino inclinado – 3x8 Crucifixo Reto Halteres – 3x8 Supino declinado – 3x10 Cross over – 3x até falhar Ombro Desenvolvimento barra – 4x8 Elevação lateral e frontal – 3x até falhar Tríceps Paralelas – 4x8 Triceps pulley – 4x10 Triceps pulley Unilateral – 3x até falhar Tríceps maquina – 3x até falhar Segundo DIA Costas Levantamento Terra – 5x5 Remada maquina ou Remada Livre – 3x8 Pulley frente ou Barra Livre – 3x8 Puxada Alta Pulley Costa – 3x10 Serrote – 3x até falhar Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 4x8 Crucifixo Dorsal – 3x até falhar Bíceps Rosca direta – 4x8 Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar Rosca martelo – 3x até falhar Antebraço Rosca punho – 3x10 Rosca punho inversa – 3x10 Terceiro DIA Perna Agachamento Smith Livre – 5x5 Avanço – 3x8 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Stiff – 3x8 Leg Press – 3x até falhar Panturrilha Panturrilha no smith – 4x8 Panturrilha na máquina – 3x até falhar Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 3x10 Abdômen Elevação de pernas – 4x8 Pulley – 3x até falhar O que eu faria. Editado Fevereiro 19, 2016 às 12:20 por Renvs Felipe Todt reagiu a isso 1
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