IDADE: 20 anos

 

ALTURA: 1,75m

 

PESO: 60 KG

 

OBJETIVO: Hipertrofia

 

 

 

Primeiro DIA

 

Peito

 

Supino reto – 4x10

 

Supino inclinado – 3x10

 

Supino declinado – 3x10

 

Cross over – 3x até falhar

 

Ombro

 

Desenvolvimento barra – 4x10

 

Elevação lateral e frontal – 3x até falhar

 

Tríceps

 

Triceps pulley – 4x10

 

Triceps pulley Unilateral – 3x10

 

Tríceps maquina – 3x até falhar

 

 

 

 

 

Segundo DIA

 

Costas

 

Pulley frente – 4x10

 

Puxada Alta Pulley Costa – 3x10

 

Remada maquina – 3x até falhar

 

Bíceps

 

Rosca direta – 4x10

 

Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar

 

Rosca martelo – 3x10

 

Antebraço

 

Rosca punho – 3x10

 

Rosca punho inversa – 3x10

 

 

 

 

Terceiro DIA

 

Perna

 

Agachamento Smith – 4x10

 

Extensora – 3x10

 

Flexora – 3x10

 

Stiff ­– 3x até falhar

 

Panturrilha

 

Panturrilha no smith – 3x até falhar

 

Panturrilha na máquina – 3x10

 

Trapézio

 

Encolhimento de ombro frente – 3x10

 

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

 

Encolhimento de ombro Halteres – 3x10


Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas

 

Editado 18/02/2016 às 11:10 02/18, 2016 por Frankylu (veja o histórico de edições)

alterações que eu faria: (deixaria o agachamento livre em vez do smith, se não consegue ou não pode fazer pode manter, não vai alterar quase nada)

Tira trapézio no dia de perna, trapézio já é trabalhado com costas, nem é necessário mas se quer fazer faça 1 exercício no dia de costas.

tira rosca martelo, 2 de bíceps já tá bom fora que vai fazer 2 pra ante-braço...

Sem problemas lucas farei essas alterações, unica que não posso fazer é do agachamento livre, porque ainda nao posso fazer por isso optei no smith...

Em 18/02/2016 at 01:21, Frankylu disse:

Primeiro DIA

 

Peito

 

Supino reto – 5x5

 

Supino inclinado – 3x8

 

Crucifixo Reto Halteres – 3x8

 

Supino declinado – 3x10

 

Cross over – 3x até falhar

 

Ombro

 

Desenvolvimento barra – 4x8

 

Elevação lateral e frontal – 3x até falhar

 

Tríceps

 

Paralelas – 4x8

 

Triceps pulley – 4x10

 

Triceps pulley Unilateral – 3x até falhar

 

Tríceps maquina – 3x até falhar

 

 

 

 

Segundo DIA

 

Costas

 

Levantamento Terra – 5x5

 

Remada maquina ou Remada Livre – 3x8

 

Pulley frente ou Barra Livre – 3x8

 

Puxada Alta Pulley Costa – 3x10

 

Serrote – 3x até falhar

 

Trapézio

 

Encolhimento de ombro frente – 3x10

 

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

 

Encolhimento de ombro Halteres – 4x8

 

Crucifixo Dorsal – 3x até falhar

 

Bíceps

 

Rosca direta – 4x8

 

Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar

 

Rosca martelo – 3x até falhar

 

Antebraço

 

Rosca punho – 3x10

 

Rosca punho inversa – 3x10

 

 

 

 

Terceiro DIA

 

Perna

 

Agachamento Smith Livre – 5x5

 

Avanço – 3x8

 

Extensora – 3x10

 

Flexora – 3x10

 

Stiff ­– 3x8

 

Leg Press – 3x até falhar

 

Panturrilha

 

Panturrilha no smith – 4x8

 

Panturrilha na máquina – 3x até falhar

 

Trapézio

 

Encolhimento de ombro frente – 3x10

 

Encolhimento de ombro por trás – 3x10

 

Encolhimento de ombro Halteres – 3x10

 

Abdômen

 

Elevação de pernas – 4x8

 

Pulley – 3x até falhar

 

O que eu faria.

Editado 19/02/2016 às 12:20 02/19, 2016 por Renvs (veja o histórico de edições)