olá amigos 
to tendo uma certa dificuldade para desenvolver uma divisao de treino que relacione bem meu treino meu trabalho e meu descanço vcs me ajudam?
eu trabalho como repositor em um mercado e é bem movimentado, tenho que pegar caixas de 30, 40 ate 50kg repetidamente varias vezes descer e subir uma rampa enorme, enfim, creio q consome bastante energia
sinto muito meus ombros e peitoral superior e as costas em tudo que faço la, é como se eu passase o dia inteiro treinando, porem quero ganhar massa
como faço?
ultimamente tenho dividido meu treino assim; segunda; peito, ombro frontal, triceps, na terça eu deveria treinar perna mais nao treino porque nao consigo nem ir trabalhar depois (ja tentei), na quarta é o dia de oferta nesse mercado entao nem se fala em treino dai eu "descanço" nesse dia, e na quinta eu treino costas, posterior de ombro, ombro lateral, trapezio e biceps,
de suplementaçao eu tava tomando hipercalorico, apesar de ter uma linha ectomorfo eu possuo uma barriga q muito me incomoda, tambem queria saber como perde-la sem dar tanto desgaste em meus musculos, alguem ai poderia me ajudar ou dar umas dicas??

 

Idade: 23 
Altura: 185
Peso:87
BF: (l)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino : ganho de massa muscular

Estrutura : ABCD
Número de repetições. 8-12
Número de séries. 3-4



 

Treino A:
3 x 8 -12 Supino Inclinado
3 x 8 -12 Cruxifixo Inclinado
3 x 8 -12 Cruxifixo no Avoador
3 x 8 -12 CrossOver
3 x 8 -12 Levantamento Frontal
3 x 8 -12 Desenvolvimento Arnold
3 x 8 -12 Triceps Unilateral
3x 8-12 Triceps Frances
----------------------------

Treino B:
Pernas
--------------------------
Treino C: 
3x 8-12 Puxamento vertical frente
3x 8-12 Puxamento vertical fechado
3x 8-12 Remada Curvada no aparelho
3x 8-12 Remada Baixa 
3x 8-12 Cruxifixo invertido
3x 8-12 Elevação lateral
3x 8-12 Remada Alta
3x 8-12 Encolhimento com Barra frente
3x 8-12 Encolhimento com Barra atras
------------------------
Treino D:
Pernas

Editado 10/02/2016 às 02:32 02/10, 2016 por Adebaldonspeed (veja o histórico de edições)

Nao treina biceps? Como sua rotina eh bem puxada, na minha opiniao vc poderia esperimentar um FULL BODY 3X na semana, ou ate mesmo um upper and lower (AB2X). Poderia dar mais detalhes do treino de perna?

 

Aconselho fazer agachamento livre, leg press 45, extensora, stiff, panturrilhas em pe e sentado.

 

No treino A tire o cruxifixo no voado e substitua por supino reto,, triceps unilateral pode trocar por paralelas.

 

No treino de costas, tente fazer barra fixa, levantamento terra e remada unilateral, mantenha a remada curvada, e adicione um exercicio de biceps no treino de costas como a rosca alteranda no banco 45 ou a rosca direta.

 

Essas sao as adaptacoes que eu faria para o treino q voce postou, porem como sua rotina de trabalho eh pesada, acho que vc obteria MELHORES RESULTADOS tentando um fullbody ou um upper and lower, visto que aumentaria a frequencia com que treina os musculos na semana (Veja que no treino atual vc treina peito 1x e costas 1x, fazendo um upper and lower vc treinaria eles 2x na semana e continuaria indo os MESMOS 4 dias na academia, no caso do fullbody vc iria 3x na semana na academia e treinaria eles 3x)

 

Abraco

Você pegar pesado no trabalho e depois treinar, não tem nada haver, única coisa que vai ter que fazer é aumentar as kcal da sua alimentação e descansar no horario correto. Você pode treinar qualquer coisa que quiser quanto isso, ABC, AB, Fullbody, é só saber administrar.

10 horas atrás, pibols disse:

Nao treina biceps? Como sua rotina eh bem puxada, na minha opiniao vc poderia esperimentar um FULL BODY 3X na semana, ou ate mesmo um upper and lower (AB2X). Poderia dar mais detalhes do treino de perna?

 

Aconselho fazer agachamento livre, leg press 45, extensora, stiff, panturrilhas em pe e sentado.

 

No treino A tire o cruxifixo no voado e substitua por supino reto,, triceps unilateral pode trocar por paralelas.

 

No treino de costas, tente fazer barra fixa, levantamento terra e remada unilateral, mantenha a remada curvada, e adicione um exercicio de biceps no treino de costas como a rosca alteranda no banco 45 ou a rosca direta.

 

Essas sao as adaptacoes que eu faria para o treino q voce postou, porem como sua rotina de trabalho eh pesada, acho que vc obteria MELHORES RESULTADOS tentando um fullbody ou um upper and lower, visto que aumentaria a frequencia com que treina os musculos na semana (Veja que no treino atual vc treina peito 1x e costas 1x, fazendo um upper and lower vc treinaria eles 2x na semana e continuaria indo os MESMOS 4 dias na academia, no caso do fullbody vc iria 3x na semana na academia e treinaria eles 3x)

 

Abraco

Treino bíceps sim esqueci de por kk então paralelas e barra fixa ainda nao consigo fazer por causa do meu peso VC nao tem outro exercício?? E quanto de caloria devia comer?? 

ja tentei fullbody abc 2x e nenhum desses tive bons resultados nao sei oq faço  quase entrando em depressao

Qual é o seu horário de trabalho? Das 09h - 18h? Ou você entra mais cedo? Existe a possibilidade de você treinar antes de trabalhar.

[removed]

Editado 24/02/2017 às 17:40 02/24, 2017 por argonauth (veja o histórico de edições)

faz fullbody 2 x ou 3x só que com um dia de deload como por exemplo 
texas method : 

acho que da pra se encaixar bem na sua rotina

1 hora atrás, MarcioMe disse:

Qual é o seu horário de trabalho? Das 09h - 18h? Ou você entra mais cedo? Existe a possibilidade de você treinar antes de trabalhar.

treino antes de trabalhar, meu horario de serviço é das 12;50 ate as 22;00 

E como está sua alimentação? Como o trabalho + academia exige bastante de você, tanto o repouso quanto o que você come tem que estar ok.

Em 11/02/2016 at 14:35, MarcioMe disse:

E como está sua alimentação? Como o trabalho + academia exige bastante de você, tanto o repouso quanto o que você come tem que estar ok.

eu faço 6 refeiçoes por dia as vezes 7  
a primeira as 9;00 ; batata doce e frango + treino
2º as 12;20 arroz branco, feijao, carne, macarrao e tudo que tiver de salada 
3º as 15;30 molho de peito de frango refolgado com milho ervilha tomate cebola, batata doce, leite pasteurizado com adoçante, pão frances ou integral
4º as 19;20 suplemento 40g carnitech + 200ml de leite pasteurizado
5º as 21;40 arroz branco feijao, macarronada, carne, 2 ovos inteiros fritos, repolho, salada a vontade
6º as 01;00 100g de peito de frango, macarrao instantaneo, uma maçã

treino pesado pacas e pego firme no meu serviço, mais ainda me incomodo com essa barriga.... tem algum jeito de ganhar massa MUSCULAR sem aumentar a massa BARRIGAR?????

treino fulbody 3x nao desgastaria mais? ja tentei tambem mais acho que acaba dando menos detalhes aos musculos

Em 11/02/2016 at 12:17, radec2033 disse:

faz fullbody 2 x ou 3x só que com um dia de deload como por exemplo 
texas method : 

acho que da pra se encaixar bem na sua rotina

 

então cara, geralmente no fb vc faz 3 ou 4 exercicios compostos e uns 2 acessorios, passando longe de fadiga exagerada ou falha, justamente pra não atrapalhar o trampo
ai vc pode fazer 2 dias pesados (seg e sex por exemplo) e uma quarta de deload como o texas method, ou o proprio texas method em si
quanto a barriga esqueça abdominal visivel por um tempo
 

Editado 13/02/2016 às 13:36 02/13, 2016 por radec2033 (veja o histórico de edições)