A. Costas - trapézio

 

4x6 barra fixa pegada pronada

4x5 terra

3x10-12 puxador horizontal

2x15 serrote

3x10-12 encolhimento frente

3x Drop set (1 fase) face pull

 

B. Peito - ombro - panturrilhas

 

3x8 supino inclinado 

3x10 crossover fly ou fly no reto

4x6 supino reto

3x8-10 desenvolvimento militar 

2x12-15 elevação lateral

2x8-10 elevação posterior

3x Rest-pause panturrilha gemeos em pé

 

C. Perna

 

5x5 agachamento livre

3x12 leg 45º

2x10-12 cadeira extensora

3x10-12 RDL

3X10 mesa flexora

3x Drop-set panturrilha gemeos sentado

 

D. Tríceps - bíceps - antebraço

 

3x10-15 paralela

3x10 coice unilateral na polia ou halter

3x Drop set (1 fase) polia alta

3x8-10 rosca alternada com halteres

3x10 rosca scott

3xF rosca punho inversa no aparelho

3x10-12 rosca punho na barra

Achei bom o treino só faltou abdomen

Na minha opinião esta divisão ABCD só é efetiva se você tem um perfil hormonal favorável. Se não vai fazer uso de drogas, recomendo algo como um AB2x, ou FB4x. Vou deixar um exemplo de treino que acho bom:

 

 

Caso, mesmo assim queira aproveitar este seu esquema de treino recomendo mudar a ordem de alguns exercícios:

Terra, supino reto e agachamento sempre por primeiro. Na sequencia os demais exercícios compostos e por último os isoladores. Assim você não chega fadigado nos exercícios principais, deixando o acumulo de fadiga para o final.