Pessoal, gostaria que avaliassem a minha dieta, meu objetivo principal é perder BF sem sacrificar muita MM.

 Postei em outro tópico minha rotina de treino, caso queiram olhar >

Idade: 25

Altura: 1,75
Peso: 107kg

BF: quando fiz exame para medir o BF(com um aparelho eletromagnetico ou algo do tipo) estava com 27% de BF.
Objetivo : perder gordura

GCD(calculado pela net) 2700kcal

9h café da manhã(pré-treino)
200ml de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo minas + 1 banana com 1 colher de sopa de aveia(não sei quantas gramas uma colher de aveia dá) = 300kcal - 48g Carbo - 18g proteina

12h almoço (pós-treino)

2 peitos de frango grelhado(200g) + 100g de batata doce + salada = 425kcal - 30g de carbo - 65g proteina

15h café da tarde
1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

 

17h outro café da tarde (?)

1 fatia de pao integral + 20g de atum = 146kcal - 12g carbo - 9g proteina

20h janta
1 peito de frango grelhado(100g) + 50g batata doce + salada = 200 kcal - 10g carbo - 32g proteina

22:30h ?

1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

 

Total = 1.221 kcal

            100g carbo

            134g proteinas.

            70g gorduras totais.

 

São valores aproximados, tendo em vista que eu não peso o frango e nem batata doce.

 

O que acham? O que devo mudar se preciso?

 

           

Editado 21/01/2016 às 21:12 01/21, 2016 por Kireh (veja o histórico de edições)

10 minutos atrás, Kireh disse:

Pessoal, gostaria que avaliassem a minha dieta, meu objetivo principal é perder BF sem sacrificar muita MM.

 Postei em outro tópico minha rotina de treino, caso queiram olhar >

Idade: 25
Peso: 107kg
Objetivo : perder gordura

9h café da manhã(pré-treino)
200ml de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo minas + 1 banana com 1 colher de sopa de aveia(não sei quantas gramas uma colher de aveia dá) = 300kcal - 48g Carbo - 18g proteina

12h almoço (pós-treino)

2 peitos de frango grelhado(200g) + 100g de batata doce + salada = 425kcal - 30g de carbo - 65g proteina

15h café da tarde
1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

 

17h outro café da tarde (?)

1 fatia de pao integral + 20g de atum = 146kcal - 12g carbo - 9g proteina

20h janta
1 peito de frango grelhado(100g) + 50g batata doce + salada = 200 kcal - 10g carbo - 32g proteina

22:30h ?

1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

 

Total = 1.221 kcal

            100g carbo

            134g proteinas.

 

São valores aproximados, tendo em vista que eu não peso o frango e nem batata doce.

 

O que acham? O que devo mudar se preciso?

 

           

Qual seu GCD? Você ta em uma dieta de 1221kcal, acho bem dificil voce perder gordura sem que vá MM junto... Poste os macros completos, faltou a gordura ai.

107 kg? Qual sua altura e percentual de gordura?

5 minutos atrás, _brunno_ disse:

Qual seu GCD? Você ta em uma dieta de 1221kcal, acho bem dificil voce perder gordura sem que vá MM junto... Poste os macros completos, faltou a gordura ai.

Atualizei ali. gcd 2700 e 70g de gorduras totais.

 Nao sei se calculei o GDC corretamente, e as gorduras estao incluidas os alimentos + azeite de oliva que uso nas saladas.

 Sei que vou perder MM, inevitável, só gostaria de minimizar essa perda enquanto continuo perdendo gordura.

4 minutos atrás, michaeldd188 disse:

107 kg? Qual sua altura e percentual de gordura?

27% de BF, se o exame que eu fiz não mentiu.

9h café da manhã(pré-treino)
200ml de leite desnatado + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo minas + 1 banana com 1 colher de sopa de aveia(não sei quantas gramas uma colher de aveia dá) = 300kcal - 48g Carbo - 18g proteina

12h almoço (pós-treino)

2 peitos de frango grelhado(200g) + 100g de batata doce + salada = 425kcal - 30g de carbo - 65g proteina

 

16h café da tarde
1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

1 fatia de pao integral + 20g de atum = 146kcal - 12g carbo - 9g proteina

 

20h janta
1 peito de frango grelhado(150g) + 50g batata doce + salada = 200 kcal - 10g carbo - 32g proteina
1 ovo cozido = 70kcal - 0 carbo - 5g proteina

 

 

 

esse peso do frango é grelhado ou cru ?

100g de frango cru tem só 23g de proteina, quando vc grelha o peso dele diminui

3 minutos atrás, planeta disse:

 

esse peso do frango é grelhado ou cru ?

100g de frango cru tem só 23g de proteina, quando vc grelha o peso dele diminui

Grelhado. Estou usando informações que achei pelo google, quase todos os sites que achei mostram 32g de prot em 100g de peito grelhado. Não estou dizendo que é a verdade, apenas o que eu encontrei de informação.

3 horas atrás, Kireh disse:

27% de BF, se o exame que eu fiz não mentiu.

acho  para inicio de cutt esta com muito pouco calorias , eu deixaria com 2300 calorias e ia baixando 100 calorias a cada semana , ate chegar o dia do lixo e voltar pras 2300 e fazer o mesmo novamente.... menos da metade de seu gasto total , vai queimar massa magra demais e vai estagnar rapido demais. se estive hormonizado podia ate pensar , mas sem hormonios , é pedir pra perder MM

Editado 22/01/2016 às 00:48 01/22, 2016 por michaeldd188 (veja o histórico de edições)

4 minutos atrás, michaeldd188 disse:

acho  para inicio de cutt esta com muito pouco calorias , eu deixaria com 2300 calorias e ia baixando 100 calorias a cada semana , ate chegar o dia do lixo e voltar pras 2300 e fazer o mesmo novamente.... menos da metade de seu gasto total , vai queimar massa magra demais e vai estagnar rapido demais. se estive hormonizado podia ate pensar , mas sem hormonios , é pedir pra perder MM

Senti essa estagnada faz 1 semana. Eu estava com 112kg, perdi 5kg em 1 mes, e agora travei nos 107kg.

 O que eu deveria adicionar a dieta pra elevar as kcal?

 E obrigado pela resposta

18 minutos atrás, michaeldd188 disse:

 

falou td

9 minutos atrás, Kireh disse:

Senti essa estagnada faz 1 semana. Eu estava com 112kg, perdi 5kg em 1 mes, e agora travei nos 107kg.

 O que eu deveria adicionar a dieta pra elevar as kcal?

 E obrigado pela resposta

90 de fat

190 de prot

170 a 200 de carb 

cho q ficaria bom assim , deve dar na media de 2200 a 2400 calorias , mas cada corpo é um corpo , comigo funciona assim , não sei de funciona com você , vale a pena vc testar e ver como seu corpo reagi a novos estimulos.

então só pra confirmar, vc pesa ele depois de pronto, certo ?

 

só coloca na balança depois de pronto, 

como se fosse um restaurante por kilo?

 

 

se vc pesa ele cru e faz grelhado daí esse número será diferente

12 horas atrás, Kireh disse:

Senti essa estagnada faz 1 semana. Eu estava com 112kg, perdi 5kg em 1 mes, e agora travei nos 107kg.

 O que eu deveria adicionar a dieta pra elevar as kcal?

 E obrigado pela resposta

 

vc não estagnou, vc tem muito a perder e só vai estagnar bem depois, só mudou a velocidade de perda porque qdo vc começou a dieta perdeu muito peso de retenção hídrica...

 

o peso que vc perdeu só uma parte foi gordura, boa parte foi simplesente agua que fica nas células e que vão embora quando vc come menos, ou faz jejum... pode até ter diarreia ou ficar mijando sem parar de tanta agua que tem pra sair...

 

quanto mais calorias e carboidratos vc come mais seu corpo vai segurar essa agua, quanto menos calorias e menos carboidratos mais seu corpo elimina

por isso quem vai a spas ganha vários kilos logo nos primeiros dias depois de sair e voltar pra casa, a maioria é água

 

 

 

pode fazer déficit de 1.000 kcal por dia e uma vez por semana coma um superávit de umas 500kcal, faz esse superavit de batata e arroz

Editado 22/01/2016 às 13:17 01/22, 2016 por planeta (veja o histórico de edições)

12 horas atrás, michaeldd188 disse:

90 de fat

190 de prot

170 a 200 de carb 

cho q ficaria bom assim , deve dar na media de 2200 a 2400 calorias , mas cada corpo é um corpo , comigo funciona assim , não sei de funciona com você , vale a pena vc testar e ver como seu corpo reagi a novos estimulos.

eu deixava assim, sóo aumentava pra 214 no minimo de prot, e 107 de fat

só qdo tiver com uns 90kg ou até menos que vc vai precisar uma dieta mais perfeita com déficit menor, agora vc tem muito acidos graxos no sangue que funcionam como energia e vc não precisa muia comida, se vc fizer uma musculação legal treinando cada musculo duas vezes por semana vc não vai perder musculo nenhum

 

vai na fé, tenta ir aumentando o peso nos exercícios, se aumentar peso o musculo aumenta tb,

 

toma creatina 4g por dia, o resto dos suplementos é disperdício de grana

 

12 horas atrás, michaeldd188 disse:

90 de fat

190 de prot

170 a 200 de carb 

cho q ficaria bom assim , deve dar na media de 2200 a 2400 calorias , mas cada corpo é um corpo , comigo funciona assim , não sei de funciona com você , vale a pena vc testar e ver como seu corpo reagi a novos estimulos.

 

Pode tentar a dica do amigo por 15 dias e ver os resultados, que bem provavel que irão aparecer.

 

Como é seu dia? 

Você tem disponibilidade pra fazer 6 refeições? 4? 2? 1?

 

Porque ai você pode seguir um protocolo de LCHF, JI, WD, tem vários, podendo adapta-los ao seu dia-a-dia pra não ficar ruim/dificil de seguir.

1 hora atrás, planeta disse:

então só pra confirmar, vc pesa ele depois de pronto, certo ?

 

só coloca na balança depois de pronto, 

como se fosse um restaurante por kilo?

 

 

se vc pesa ele cru e faz grelhado daí esse número será diferente

Nunca pesei cada porção por não ter balança para isso, mas acredito que deve ser pouco mais de 100g já grelhado, visto que 1kg de peito cru dura cerca de 3 dias.

 

59 minutos atrás, jdesigner18 disse:

 

 

Pode tentar a dica do amigo por 15 dias e ver os resultados, que bem provavel que irão aparecer.

 

Como é seu dia? 

Você tem disponibilidade pra fazer 6 refeições? 4? 2? 1?

 

Porque ai você pode seguir um protocolo de LCHF, JI, WD, tem vários, podendo adapta-los ao seu dia-a-dia pra não ficar ruim/dificil de seguir.

 

Meu dia é bem tranquilo, como dou aulas de ingles em cursos de ingles, tenho um horário bem vago entre cada aula, logo nunca tive problemas em fazer as refeições. Atualmente faço todas essas que citei : as 9h, 12h, 15h, 17h, 20h e 22:30. Num total de 6 refeições por dia.

1kg pra 3 dias são 333g de peito cru

 

100g de proteina são 23g de proteina

 

 

333g de frango cru são 76g de proteína

 

 

100g de frango cru não se torna 100g de frango grelhado, o resultado final é menor, porque o frango perde peso quando é grelhado

 

vc está comendo 76g de proteina de frango e acha que está comendo 100

Você escolhe de onde vai bater suas Kcals, Gordura ou Carb.

 

Faz com a dieta com algo em torno de 2000~2300Kcals.

 

Proteína vai mantar 2g/kg já vai ser suficiente...

 

Por exemplo:

 

200g Proteina = 800kcal

120g Gordura = 1080Kcal

100g Carbo = 400Kcal

 

ou

 

200g Proteina = 800Kcal

50g Gordura = 400Kcal

200g Carbo = 800Kcal

 

*Arrendondei os valores, pra ficar mais fácil o calculo...

 

Vê se assim você consegue pegar o espirito da coisa, não estou te dizendo que vai funcionar se fizer a contagem de calorias, mais ela da um direcionamento legal pra quem faz...

 

Refaz sua dieta e posta...

Editado 22/01/2016 às 21:07 01/22, 2016 por jdesigner18 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, jdesigner18 disse:

Você escolhe de onde vai bater suas Kcals, Gordura ou Carb.

 

Faz com a dieta com algo em torno de 2000~2300Kcals.

 

Proteína vai mantar 2g/kg já vai ser suficiente...

 

Por exemplo:

 

200g Proteina = 800kcal

120g Gordura = 1080Kcal

100g Carbo = 400Kcal

 

ou

 

200g Proteina = 800Kcal

50g Gordura = 400Kcal

200g Carbo = 800Kcal

 

*Arrendondei os valores, pra ficar mais fácil o calculo...

 

Vê se assim você consegue pegar o espirito da coisa, não estou te dizendo que vai funcionar se fizer a contagem de calorias, mais ela da um direcionamento legal pra quem faz...

 

Refaz sua dieta e posta...

Se eu adiconar 1 ovo a mais em cada refeicao, isso deve suprir o que falta de kcal para chegar entre 2000~2300 correto? Vou ganhar nisso cerca ~50g de gordura, 30g de proteina e mais as kcal que o ovo por si só já possui.

 Se der pra fazer isso é uma solução prática e fácil. Também posso adicionar mais um arroz integral no almoço e janta. O que acha?
 

O ovo vai ter 5g Prot/5g Gord.

 

Não confunda o peso do alimento com as calorias.

 

1g de Proteina tem aprox ~4kcal

1g de Gordura tem aprox ~9Kcal

1g de Carbo tem aprox ~4Kcal

 

Por exemplo, 150g (peso já grelhado) de frango vai ter aprox ~45g de Proteina. e uns 4g de gordura dependendo da porção do filé.

 

Se vai fazer 6 refeições, pode fazer uma divisão 2300/6 ~380Kcal por refeição. (Se fizer desse jeito exato, com cada refeição com um numero certo de Kcal, acho que dá pra pegar uma disciplina em realizar as refeições, e saber o limite de Kcals que aquela refeição deve ter).

 

Talvez pelo seu dia-a-dia, vai ter refeições que você pode considerar mais importante, como o café da manha que é seu pre treino e consumir um pouco mais de Kcal, isso varia de pessoa pra pessoa, por isso você vai ter que testar, e vê como se adapta a dieta.

 

Como disse anteriormente, essa contagem de Kcal, acho ela importante pro inicio, pra você aprender como funciona uma dieta, e criar uma disciplina alimentar, com o tempo você começa a fazer automaticamente, e as contagens de Kcals não tornam-se tão mais importantes.

 

Refaz sua Dieta, e poste ela completa ai...

 

 

 

 

ele não pesa grelhado

 

ele pesa cru, e acha que grelhado a proteina se multiplica

Em 23/01/2016 at 19:57, planeta disse:

ele não pesa grelhado

 

ele pesa cru, e acha que grelhado a proteina se multiplica

o cara implicou com isso. Nem falei que eu pesava cru, muito menos grelhado. Se é chato hein?!

 

Em 23/01/2016 at 09:04, jdesigner18 disse:

O ovo vai ter 5g Prot/5g Gord.

 

Não confunda o peso do alimento com as calorias.

 

1g de Proteina tem aprox ~4kcal

1g de Gordura tem aprox ~9Kcal

1g de Carbo tem aprox ~4Kcal

 

Por exemplo, 150g (peso já grelhado) de frango vai ter aprox ~45g de Proteina. e uns 4g de gordura dependendo da porção do filé.

 

Se vai fazer 6 refeições, pode fazer uma divisão 2300/6 ~380Kcal por refeição. (Se fizer desse jeito exato, com cada refeição com um numero certo de Kcal, acho que dá pra pegar uma disciplina em realizar as refeições, e saber o limite de Kcals que aquela refeição deve ter).

 

Talvez pelo seu dia-a-dia, vai ter refeições que você pode considerar mais importante, como o café da manha que é seu pre treino e consumir um pouco mais de Kcal, isso varia de pessoa pra pessoa, por isso você vai ter que testar, e vê como se adapta a dieta.

 

Como disse anteriormente, essa contagem de Kcal, acho ela importante pro inicio, pra você aprender como funciona uma dieta, e criar uma disciplina alimentar, com o tempo você começa a fazer automaticamente, e as contagens de Kcals não tornam-se tão mais importantes.

 

Refaz sua Dieta, e poste ela completa ai...

 

 

 

 

Vou refazer ela e posto hoje.

A quantidade de carbos (100g) está mais que suficiente pra um cutting.

 

As calorias totais e as gorduras estão muito baixas. Proteína também está baixa. Aumenta as gorduras e as proteínas, assim as calorias que faltam vão vir.

 

Pão em um cutting é totalmente contra os resultados (IG alto devido à amilopectina-A). Se for usar o pão que seja no pós-treino, é o único momento que você deve elevar sua insulina.

 

Boa sorte nos resultados.

vc disse

1kg cru dá pra 3 dias

 

vou passar aqui pela ultima vez, vc está contando ERRADO a qtidade de proteinas na sua dieta diária

 

 

bem que o mestre ensinou a parábola das pérolas, eu burro nunca aprendo... que coisa