1° Diário do Caetano

[naoeoveloso]

Bom, cabe aqui uma breve apresentação. Aqui quem fala é o Caetano, tenho 20 anos, acompanho o fórum há algum tempo e alguns diários em especial.
Treino desde os meus 17 anos. Comecei a praticar musculação visando melhor desempenho no handebol, que eu jogo desde os 12 (hoje já nem tanto).
Por causa do handebol e da paixão pelo treinamento entrei na faculdade de Educação Física (a qual concluí no último semestre de 2015, formatura marcada para mês que vem). A faculdade me ajudou muito a entender o corpo e a importância da consciência corporal para vida. Enfatizo aqui as aulas de ginástica artística - onde comecei a brincar com paradas de cabeça e de mão, rolamentos e reversões (futuramente posto alguns vídeos aqui), aulas de fisiologia, atletismo, anatomia e biomecânica. Sempre gostei de ser desafiado e nas aulas práticas, modestamente, me destacava. Esse gosto pelo desafio vem desde garoto quando comecei a praticar esporte regularmente, o que aumentou quando descobri a calistenia, os movimentos ginásticos e, da metade do ano passado pra cá, a dança.
Resumindo, me encanta qualquer coisa que exija consciência corporal e proporcione novas experiências ao corpo. Esportes, ginástica, dança, lutas (ainda tenho vontade de fazer alguma).

Uma vez vi um vídeo no qual me identifiquei que dizia algo como “quero treinar, mas por onde começo?”, simples, comece por tudo. É basicamente o que falei acima. Seu corpo é sua casa, ou melhor, é você mesmo, então busque o auto-aperfeiçoamento (desculpa Tyler Durden) nas capacidades físicas e mentais, e encontrará a plenitude e portões abertos em Valhala. WITNESS ME BLOOD BAG!

Sem mais delongas, vou relatar o treino de ontem e um pouco da dieta. Venho fazendo low carb beirando a paleolítica, há algum tempo e tenho gostado dos resultados. Faz tempo que não tiro medidas e nem dobras cutâneas, estou com 89kg, tenho 1,83 e o bf deve estar em volta de 12%, tendo em vista a última vez que medi. Em relação aos treinos, comecei ontem a divisão ABC-Fullbody. Segunda (11/01/16) foi dia de peito, ombro e tríceps. Segue o treino:

Bem, como falei na introdução comecei a dançar em um grupo e estamos ensaiando a coreografia do filme Dirty Dancing. Sim amigos, estou dando de uma Patrick Swayze e há uma parte na coreografia que vocês devem conhecer em que o homem ergue a mulher acima da cabeça, fazendo praticamente um thruster, no meu caso com meu par pesando 60kg. Fazemos por volta de 20 repetições por ensaio, o que já destrói deltóides e tríceps. O movimento está saindo, se conseguir posto uma foto. Logo depois fui pra academia e lá mandei:

 

Supino reto 35-35kg

5x6-6-5(rest pause +1)-4(com 40-40) e a última 6 com 35-35 de novo

 

Paralelas BW

4x10-8-7-7

 

Decline push ups + pseudo planche push ups

Não contei repetições em ambas, devo ter feito por volta de 15 reps e umas 8 nas pseudo

 

Desenvolvimento militar 15-15 (costumo usar mais carga, mas já estava cansado)

4x6

 

Elevação lateral 8kg

3x8+parciais

 

Diamond push ups

3x10

 

Toes to bar partindo de L-sit

2x5

 

Hold L-sit nas paralelas (o inferno na terra)

3x10s-10s-8s

 

Detalhe, entre alguns intervalos de 1:30 a 2:00 fiz séries de flexão plantar no chão, sem apoios e sem peso adicional, por volta de 40 a 50 reps por intervalo, o que totalizou 380 reps. Hoje os gastrocnêmios estão pedindo arrego.

 

Sobre a dieta (12/01/16):

 

Café da manhã

5 ovos inteiros

Café com duas colheres de nata

Algumas fatias de presunto com requeijão

Umas 5 colheradas de abacate

Vou procurar atualizar sempre aqui, estou motivado!

Se quiserem, meu instagram é @caetanodeoliveira, lá tem alguns vídeos treinando e pulando. 

[Benditao]

Opa, bem vindo.

 

Depois tira as medidas pro pessoal ter ideia e poder acompanhar os ganhos.

Pretendo posteriormente fazer essa dieta.

 

T+

[MonsterFreak]

Acompanhando aqui...

[naoeoveloso]

Fala galera, ontem (12/01/16) não teve treino, trabalhei dia todo e à noite fui ver um jogo da Superliga de Vôlei que aconteceu na minha cidade. Pra não dizer que não fiz nada, fiz minhas 100 reps diárias pra panturrilha e alguns L-sits no intervalo que tive no trampo. A dieta foi por conta de 15 ovos ao longo das 3 refeições em casa, carne vermelha, salada e melão no almoço e bastante abacate. Ah, teve uma porção de sushi também.

Esperando 5 ovos cozinhar pra ir treinar, hoje é dia de costas, bíceps e trapézio. Vai ter farmer's walk! Depois relato o treino em si.

[MonsterFreak]

essa dieta aí é zero carb, cetogenica  ?

[naoeoveloso]

1 minuto atrás, MonsterFreak disse:

essa dieta aí é zero carb, cetogenica  ?

Na verdade não, eu deixo a ingestão de carboidratos por conta de frutas e legumes, tem sido o suficiente pra mim. Porém prefiro as frutas ricas em gordura, como abacate e coco. Cetogênica não me fez muito bem quando tentei, ficava fraco e não achava muito funcional à minha rotina. Eu tento ficar mais próximo da paleo o possível, mas adoro queijo, amendoim e leite. 

[naoeoveloso]

Treino (13/01/16)

Costas, bíceps, trapézio e algo a mais

Aquecimento - 1 min pendurado na barra fixa

 

Pull up BW 

30 reps (não contei séries, fiz o menor intervalo possível até bater o número estimado de repetições). Fiz em uma barra grossa (fat grip) que é a "trave" do crossover da academia.

 

L-sit Chin up BW

4x7-6-6-5

 

Serrote 26kg

4x15-10-10-11

 

Rosca direta 10-10 (estilo Vince Gironda, na negativa inclina tronco pra trás, na positiva inclina tronco pra frente)

4x10-8-7-6

 

Farmer's walk

(primeiro fui tentar improvisar com as barras menores e coloquei anilhas de 25 em cada lado, não foi nem a pau, mais pela estabilidade na pegada, a barra fica balançando) então peguei o par de halteres de 40kg mesmo, que são os mais pesados da academia e fiz 

4x60 passos

Tive que fazer rest pause nas duas últimas pra completar os 60. Antebraços rasgando! 

 

Dragon flags 

3x6-5-5

 

E depois fui testar alguns exercícios pró treino de pernas de amanhã. Quero tentar o nordic hamstring curl (vou ter que começar fazendo isométrico, pq não consigo nem uma repetição) e brinquei com alguns saltos verticais nos bancos, degraus e uma bancada que tem na academia. 

Mais tarde tenho um recreativo de handebol, melhor aeróbico na minha opinião. 

Amanhã tiro as medidas e posto aqui, abraço!

[naoeoveloso]

Off topic: joguei handebol das 18:00 até 20:00 hrs. Saí exausto, com o joelho doendo por causa de um tombo da quadra e a camiseta rasgada. Chegando em casa, depois do banho senti cãibra no peitoral, nunca tinha sentido antes, não desejo nem pro pior inimigo, acredito que infarto seja mais agradável hahaha, sem falar da cãibra no vasto medial da perna direita. Há tempos não ficava tão cansado, mas o prazer do esporte é esse mesmo. Aguentei o jogo de boa, achei que minha resistência aeróbica estivesse pior.

 

Dieta de hoje teve cinco ovos, o bom e velho café com nata, umas 400 gramas de frango no almoço e na quarta refeição, azeite de oliva, salada, queijo caseiro, abacate, bananas pra aguentar o tranco e agora a última ceia tá sendo carne vermelha com bastante alho. Ah, esqueci de falar, faço sempre quatro refeições. 

[MonsterFreak]

Legal man, nao esquece dos refeeds de carboidratos, acho importante...

Tem meta de progredir pra algum movimento especifico/mais difícil na calistenia ?

 

 

Tem um camarada aqui no fórum que manda muito bem nos treino bw e também dança, se chama Agaboy. Depois dá uma procurada no diário dele.

[naoeoveloso]

Eu mando os refeeds nos finais de semana. Cara, meu sonho é dominar o planche e o muscle up, mas por enquanto só saem tuck planches e jump muscle ups. O que dificulta é o locar pra treinar, o planche até nem tanto, mas na academia não há a barra fixa por si só. O pistol squat tenho feito, mas só consigo com o calcanhar apoiado em uma anilha, me falta mobilidade ainda, mas também quero progredir nesse, vejo no teu diário que tá progredindo também. 

Opa, vou pesquisar sim, valeu Monster! 

[naoeoveloso]

Treino (14/01/16)

Pernas

Acordei todo dolorido hoje por causa do jogo de ontem, adutores, abdutores e um pouco de dor nos quadríceps e oblíquos e aquela sensação de pós atropelamento, mas fui pro treino. Treino teve de ser rápido, pois tinha compromisso depois.

 

Agachamento 50-50kg

5x5 

Dificuldade grande aqui nas últimas séries, musculatura deve estar fadigada mesmo.

 

Entre os intervalos do agachamento fiz 200 reps de flexão plantar.

 

Pistol squat BW

4x6-8-8-8

Primeira série tentei sem apoios e com o calcanhar apoiado sobre uma anilha de 3kg, normalmente consigo completar de 8 reps, mas foram só 6 com dificuldade em manter o equilíbrio. Então fiz as outras com apoio. Minha dificuldade é me manter quando chego na posição "pistol", desequilibro e caio pra trás. 

 

Squat box jump

(não em caixa, fiz em uma bancada de cimento da academia que fica na altura do meu quadril)

50 repetições variando na distância do salto.

Sempre gostei de saltar, e tenho uma boa impulsão desde quando treinava handebol. Na faculdade ficava brincado nos steps, segue um vídeo: 

 

 

Nordic hamstring curl 

Fiz isometria, mas treino que vem quero fazer negativas também. Mesmo em isometria nunca tinha sentido os posteriores trabalharem como hoje.

4x20 segundos

 

 

 

[naoeoveloso]

Ontem (sexta-feira) não treinei, estava muito dolorido do jogo de quarta e do treino de quinta. Então deixei pra treinar hoje. Quis tentar um wod, chamado Chelsea, que vi no diário do RUM, mas pesquisei e tentei o intermediário, que consiste em:

A cada minuto fazer 

4 pull up

8 push up

12 squat

Durante 30 minutos

Fui correndo até o parque, o que deu uns 5km, chegando lá comecei o treino. Dificuldade maior nas pull ups, de início fiz controlando a decida, o que fadigou demais, do meio pro final mandei explosivas (estilo cross fit) o que facilitou as coisa. 

O treino é muito intenso, não consegui completar os 30 minutos seguidos, parecia que meu coração ia sair pela boca. Fiz da seguinte forma: 

3 rounds de 8 minutos

1 round de 6 minutos

Descansei de 2 a 3 minutos entre os rounds. Acredito que se eu estiver descansado, consiga mandar mais rounds consecutivos, que é a meta pra semana que vem. Terminei o treino exausto.

 

Acabei de chegar de um jogo de handebol, devo ter jogado uma hora e vinte direto. Mandando um omelete com nata e queijo, pra mais tarde bater a refeição de refeed (rodízio de massas).

 

Obs.: fico pensando que tipo de ser (não deve ser humano), consegue fazer o Chelsea original sem um desfibrilador do lado. Gostei bastante do treino, quero evoluir até fazer o original-avançado. 

 

Ainda não tive tempo de tirar as medidas, peço desculpas.

[naoeoveloso]

Medidas

Braço direito relaxado: 33cm

Braço esquerdo relaxado: 34cm

Antebraço direito relaxado: 28cm

Antebraço esquerdo relaxado: 29cm

Cintura: 86cm

Quadril: 108cm

Coxa direita relaxada: 58cm

Coxa esquerda relaxada: 57cm

Panturrilha direita: 39cm

Panturrilha esquerda: 40cm

 

 

[naoeoveloso]

Treino (18/01/16)

Peito, ombro e tríceps

Supino reto 36-36kg

5x5

 

Paralelas BW+15kg

4x6-8

 

Decline push ups + pseudo planche push ups BW

3x10-15 + 5-8

 

Explosive wide push ups

1x10

 

Desenvolvimento militar 15-15kg

4x6-8

 

Elevação lateral 8kg

3x12 + parciais até 20

 

Diamond push ups

2x10

 

Explosive narrow push ups

1x12

 

Dragon flags 

2x6

 

AB wheel 

1x12

 

 

[naoeoveloso]

Treino (19/02/16)

Costas e bíceps

 

Pull ups BW

30 reps (executei quantas séries foram necessárias)

 

L-sit chin ups BW

4x6 (tive que fazer rest pause nas duas últimas séries pra completar as reps)

 

Remada curvada 25-25kg

3x8-12

 

Serrote 26kg

1x12

 

Rosca direta 10-10kg

4x6-10

 

Terra 60-60kg

3x5 

 

Explosive pull ups (estilo cross fit)

30 reps 

Mesmo esquema do primeiro exercício, não contei séries aqui. Antebraços pedindo socorro nas últimas reps.

 

Fiz elevação plantar durante os intervalos de algumas séries, com peso corporal e as vezes com peso adicional, fechou 210 reps ao total. E foi só.

 

 

 

[Batataney]

Acompanhando fera !!!

[naoeoveloso]

Treino (20/01/16)

Pernas

 

Agachamento

1x20 20-20kg

1x6 60-60kg + 20 jump squats

1x5 60-60kg + 20 jump squats

1x5 60-60kg + 10 jump squats

1x6 50-50kg (arreguei) + 10 jump squats

1x6 50-50kg + 10 jump squats

Vontade de ir pra casa.

 

Com 20-20kg na barra fiz:

2x16 avanços + 5 squats + 5 horizontal jumps BW

1xa cada 2 avanços, 1 squat (não contei repetições) + 1 min wall sit 

O minuto que dura uma hora.

 

One leg hamstring curl (pé em cima de uma caixa, apenas calcanhar apoiado) 

3x15 cada perna

Tive cãibra aqui. Cansei bastante no treino, talvez pq tenha ido direto de quase duas horas de dança. 

 

A dieta segue firme, hoje teve muita banana, uma dúzia de ovos, uns 300g de carne vermelha no almoço, salada, nata, leite e amendoim.

 

 

Editado Janeiro 21, 2016 às 10:28 por naoeoveloso

[MonsterFreak]

Cacara mano, como tu conseguiu dar esse salto ? Fez treino especifico pra saltos ou sempre teve essa impulsão ?

[Mauriçoka]

Acompanhando brotheeer!! Bons ganhos e ótimo impulso

[naoeoveloso]

11 horas atrás, MonsterFreak disse:

Cacara mano, como tu conseguiu dar esse salto ? Fez treino especifico pra saltos ou sempre teve essa impulsão ?

Quando treinava handebol fazíamos treino pra impulsão (subindo arquibancadas de ginásios e etc), mas parei de treinar específico já faz tempo, porém sempre mantive uma impulsão considerável. De uns tempos pra cá coloquei alguns exercícios pliométricos no treino. Aconselho à todos, a sensação de ultrapassar o salto anterior ou o salto de um amigo (que é o que fazíamos) é muito boa. 

[naoeoveloso]

Treino (22/01/16)

Improvisei a barra fixa entre duas árvores aqui em casa e o treino foi por aqui mesmo. Coisa rápida:

 

Pull ups + militar push ups

1x6+20

1x6+15

1x6+15

1x6+12

 

Chin up + assisted handstand push up

(posição de handstand, com pés em um apoio na altura do quadril e pernas extendidas, coluna em posição “vertical”)

1x6+15

1x7+12

1x6+11

1x6+10

 

Toes to bar + handstand

(serviu mais pra transição da posição em pé para o handstand, fiz várias tentativas, umas 10 por série, mas contabilizei apenas o tempo máximo em cada série)

1x8+4s

1x6+3s

1x6+5s

1x6+2s

 

Punhos começaram a doer nas últimas séries. Impressionante que já fiquei quase 10 segundos em handstand, quando estava tendo aula de ginástica olímpica na faculdade e treinava toda semana, o jeito é voltar a treinar frequentemente.

 

Headstand

(tentando corrigir a postura e concentrando na contração do core)

1x12s

1x24s

1x25s

 

Fiz algumas frog stands mas os punhos começaram a reclamar. Entre os intervalos mandei ao todo 120 reps de flexão plantar.

DMT Nos quadríceps, posteriores e glúteos do treino de quarta e do jogo de ontem.

 

Amanhã quero ver se vou até uma pista de atletismo aqui perto fazer um HIIT de corrida.

Editado Janeiro 22, 2016 às 17:48 por naoeoveloso

[naoeoveloso]

Treino (23/01/16) 

Improvisei paralelas de chão aqui em casa com duas caixas.

V-sit + tuck planche

1x15s + 12 s

1x12s + 8s

1x15s + 10s

1x15s + 12s 

1x15s + 9 s

 

(V-sit meio tímido, mas tentando flexionar o quadril mais que o L-sit e no tuck planche tentando manter os braços extendidos, bastante dificuldade em deixar o quadril alto)

 

Não sei definir esse exercício, vou tentar explicar a posição. Sai do tuck planche, flexiona os braços e coloca o quadril pra cima como no frog stand, sem encostar as pernas nos braços, tentei manter a coluna "verticalizada" o máximo que consegui, simulando um handstand/headstand. Lombar latejando, sensação muito boa. Fiz:

1x11s

1x10s

1x19s

1x15s

 

Reverse leg lifts headstand (RLL, vulgo purgatório)

Coloquei a meta de 10 repetições, quando desequilibrava, saía da posição e começava tudo de novo. Bastante descanso entre as séries, lombar cansada já. Fiz até encostar os dedos do pé no chão.

1x1

1x1

1x2

1x2

1x1

1x1

1x1

1x1

 

Plank

1x40s + 40s cada perna 

1x40s + 40s cada perna

 

That's all folks!

 

 

[naoeoveloso]

Treino (25/01/16)

 

Supino

5x5 (35/35/36/36/36kg)

Pull up BW + 10kg

5x5

 

Dips + chin up BW

1x15+6

1x12+6

1x8+6

 

Militar 15-15kg + remada curvada 25-25kg + encolhimento na barra 25-25kg

1x8+8+12

1x7+8+12

1x7+8+8

 

Rosca alternada 10kg + elevação lateral 6kg + militar push ups

1x14+12+14

 

[naoeoveloso]

Dia 26/02 (terça) não consegui ir treinar. Ontem teve treino, rápido, mas cansativo.

Treino (27/02/16)

Agachamento 50-50kg

1x6

1x6

1x7

1x6

1x6

+50 BW squat

 

Agachamento 35-35kg + wall sit putaquepariu

1x10+1 min

1x10+45 seg

1x10+45 seg

 

One leg hamstring curl

1x17

1x15

1x17

 

Toes to bar

1x6

1x5

1x4

1x4

 

Dragon flags

3x6

 

 

Editado Janeiro 29, 2016 às 20:12 por naoeoveloso

[naoeoveloso]

Treino (28/02/16)

 

Paralelas + Pull up 

13+6

11+6

10+6

10+6

 

Chiup up + Push up

6+20

6+15

6+20

 

Desenvolvimento Militar 20-20kg

1x5+2+2+2+1 (myo reps)

 

Rosca Martelo 12-12kg

1x14+10+8+7 (myo reps)

 

Elevação Lateral 8-8kg

1x12+10+8+8 (myo reps) 

 

Hoje não consegui ir treinar, a dança tomou todo meu tempo. Amanhã tem handebol cedo, ensaio e quero ver se faço algum treino por casa. Hoje é dia de refeed, amém!

[naoeoveloso]

Galera, voltando à relatar depois de muito tempo. Tenho treinado só em casa, abandonei a academia. Estou fazendo a divisão upper/lower. Hoje, por exemplo, o treino está sendo de membros inferiores, focando na potência. Fiz:

 

Pistol squat 

4x10 cada perna

 

E um circuito louco que me veio na cabeça.

4 séries de:

 

20 Elevações pélvicas

15 hang knee raises

10 knee jump + box jump 

5 Saltos horizontais unilaterais (cada perna)

100 gêmeos em pé. 

 

Coração saindo pela boca. E foi só.

[naoeoveloso]

Hoje era dia de upper! Treino foi rápido.

Treino (19/04/16)

Pull up + chin up + push up + incline push up 

10 + 4 + 20 + 10

7 + 3 + 15 + 10

6 + 2 + 12 + 8

5 + 2 + 12 + 10

 

Pike press + chimpanzé

10 + 20s

8 + 20s

6 + 20s

7 + 20ss

 

Fiz algumas Toes push up pra finalizar.

 

Sobre a dieta, tenho feito uma ingestão média de carboidratos, não estou mais seguindo low carb por comodidade mesmo. Sem falar que negar arroz, feijão, polenta, macarrão as vezes fica difícil. Porém me sinto muito menos retido com low carb, logo volto a seguir à risca. 
 

Citar

 

Uma dúvida aos que seguem low carb, vocês incluem amendoim na dieta?

 

 

Ontem, depois do treino lower, fui jogar handebol. Hoje acordei todo travado, posteriores, glúteos e abdômen com bastante dmt. 

 

Editado Abril 20, 2016 às 03:49 por naoeoveloso

[naoeoveloso]

Treino (22/04/16): 

 

Push up + knee push up

4x15 + 4

     12 + 4

     12 + 4

     10 + 5

 

Archer push up

2x12

 

L-sit pull up + hanging leg raises

4x6 + 4

    6 + 4

    5 + 4

    5 + 4 (o inferno é mais ou menos aqui)

 

Pull up + chimpanzé

2x6 + 10s

    5 + 10s

 

Pike press

3x8

 

Chin up + Toes to bar (pronação)

4x7 + 2

    6 + 2

    5 + 2

    5 + 2

(muito mais difícil com a pegada pronada)

 

Close grip pull up

4x5

 

Pseudo planche push up + Pike plank

(utilizei um pano debaixo dos pés no assoalho de madeira aqui em casa, dedos levemente voltados pra trás)

4x8 + 8

    7 + 8

    9 + 6

    5 + 5 

(senti muito deltóide anterior e bíceps nesse último exercício, é como se tivesse feito rosca 21) 

Segue algumas fotos pós treino de hoje:

 

 

 

[naoeoveloso]

Treino (25/04/16)

Treino membros inferiores. 

Pistol squat

5x8

(Comecei com calcanhar elevado em uma anilha de 5kg, pois ainda me falta mobilidade pra atingir a amplitude completa, fiz três séries assim. Depois peguei a anilha e fiz mais duas séries segurando ela à frente para conseguir atingir a amplitude máxima.)

 

Back bridges + jump squat

5x15s + 10

(Senti bastante dor nos punhos no hollow back, porém a parte posterior bem fadigada.)

 

Fiz alguns Wrestler's Bridges no hands e morreu.

Editado Abril 26, 2016 às 01:58 por naoeoveloso

[naoeoveloso]

Dmt forte na lombar, parece até que fiz algumas séries de levantamento terra. 

Sobre a dieta: hoje teve banana e amendoim no pré treino, cinco ovos e mais banana no pós, tomate, aipim, carne vermelha em duas refeições (preparadas com gordura animal), e pra finalizar um frango com molho e mais banana que é a fruta disponível na fruteira. A ingestão de carboidratos deve estar abaixo de 200g. 

Vou colocar em seguida algumas contas no instagram que gosto de acompanhar, relacionadas a alimentação e treinamento:

Senhor Paleo (paleo diet)

 

Senhor Torresmo (low carb)

 

Gabo Saturno (calistenia e yoga)

 

Mauro Yoshida (calistenia e funcional)

 

Pedro Fortes (calistenia e funcional)

 

Doutor Paulo Gentil (doutor em Ciências da Saúde, graduado em Educação Física)

Desse último, vou deixar uma postagem que fala sobre exercícios isoladores vs exercícios compostos: Exercício isolado é burrice? 

 

Calistenia Integrada (calistenia)

 

Louis Parkinson (o maluco é escaldor, se você acha que sua pegada é forte, veja os vídeos dele)

 

Bradly Castleberry (fisiculturista, treina igual um maluco e tem uma impulsão de outro mundo)

 

The Comeback apenas: