Eae pessoal, minha ultima divisão de treino foi  ABCDE, fiz durante uns 4 - 5 meses, porem notei que os braços estavam aumentando muito mais do que os músculos grandes, notei que isso ocorreu porque eles (biceps e triceps) estavam sendo trabalhados 2 vezes na semana (como auxiliares nos treinos de costas e de peitoral) ja os grandes só 1 vez por semana então decidi voltar ao tradicional método ABC2X. Abaixo postarei o treino que fiz e estou fazendo durante esta semana. Obs: fiz 2 treinos de pernas pois não consigo treinar agachamento junto com exercícios especificos para inferior e superior como por exemplo extensor e flexor, pois não consigo dar a intensidade necessária. Algum problema em fazer o treino de pernas deste jeito? 

 

 

Treino ABC2X

 

A: Peitoral, Ombros e Tríceps

 

Peitoral:

1.      Supino Reto com Barra

2.      Supino Inclinado com Halteres

3.      Crucifixo Reto

Ombros:

1.      Elevação Frontal na Polia

2.      Elevação lateral

3.      Desenvolvimento na Máquina ou Halteres

Tríceps:

1.      Banco ou Paralelas

2.      Pulley

3.     

 

 

B: Costas, Trapézio e Bíceps

Costas:

1.      Barra fixa (Aquecimento)

2.      Remada Baixa com Triangulo

3.      Remada Curvada com Barra

4.      Puxada Frontal Aberta

Trapézio:

1.      Remada Alta com Barra

2.      Encolhimento

Bíceps:

1.      Rosca Direta

2.      Martelo (Pega antebraço junto)

3.      Concentrado no Banco Scott

 

 

 

C: Pernas (1)

1.      Extensor

2.      Flexor

3.      Stiff

4.      Panturrilhas na Máquina em pé (6 series)

C: Pernas (2)

1.      Agachamento Livre

2.      Leg Press 45

3.      Passada Avanço

4.      Panturrilhas na Máquina em Pé (6 series)

 

-Tira essa elevação frontal, desnecessária.

-Desenvolvimento se faz com barra, sem uso de máquinas.

-Para quê tanta remada, escolhe só uma e faz progressão na barra livre.

-A base do treino de pernas é o agachamento, e o resto é resto. Deixa esse C2.

 

Eu faria assim, abraços e bons treinos...

Editado 7/01/2016 às 01:51 01/7, 2016 por NewbieTrack (veja o histórico de edições)

14 horas atrás, NewbieTrack disse:

-Tira essa elevação frontal, desnecessária.

-Desenvolvimento se faz com barra, sem uso de máquinas.

-Para quê tanta remada, escolhe só uma e faz progressão na barra livre.

-A base do treino de pernas é o agachamento, e o resto é resto. Deixa esse C2.

 

Eu faria assim, abraços e bons treinos...

Bom cara, as remadas acredito não serem problemas porque estou fazendo duas para dorsal e uma pra trapezio. 

Sobre o treino de pernas é que estou com bastante duvidas, quem faz agachamento com bastante peso e bem intenso dificilmente vai conseguir fazer mais 5 - 6 exercicios, pode até conseguir mas com pouca intensidade e com muito menos peso do que se não fizesse o agachamento junto por exemplo eu consigo 70 kg no extensor sem fazer agachamento antes, se eu faço agachamento antes eu me mato pra fazer com 35 kg, não consigo dar tudo de mim, por isso botei exercicios que não sao tao isolados em um treino e os mais isolados em outro.

 

Mais alguem tem alguma dica? 

14 horas atrás, FRES disse:

 

 

 

 

A: Peitoral, Ombros e Tríceps

 

 

 

Peitoral:

 

1.      Supino Reto com Barra

 

2.      Supino Inclinado com Halteres

 

3.      Crucifixo Reto

 

Ombros:

 

1.      Elevação Frontal na Polia

 

2.      Elevação lateral

 

3.      Desenvolvimento na Máquina ou Halteres

 

Tríceps:

 

1.      Banco ou Paralelas

 

2.      Pulley

 

3.     

 

 

 

B: Costas, Trapézio e Bíceps

 

Costas:

 

1.      Barra fixa (Aquecimento)

 

2.      Remada Baixa com Triangulo

 

3.      Remada Curvada com Barra

 

4.      Puxada Frontal Aberta

 

Trapézio:

 

1.      Remada Alta com Barra na minha opiniao recruta muito os Delts que foi usado no dia anterior.

 

2.      Encolhimento

 

Bíceps:

 

1.      Rosca Direta

 

2.      Martelo (Pega antebraço junto)

 

3.      Concentrado no Banco Scott

 

 

 

 

 

 

 

C: Pernas (1)

 

1.      Extensor

 

2.      Flexor

 

3.      Stiff

 

4.      Panturrilhas na Máquina em pé (6 series)

 

C: Pernas (2)

 

1.      Agachamento Livre

 

2.      Leg Press 45

 

3.      Passada Avanço

 

4.      Panturrilhas na Máquina em Pé (6 series)

 

 

 

14 horas atrás, NewbieTrack disse:

-Tira essa elevação frontal, desnecessária.

-Desenvolvimento se faz com barra, sem uso de máquinas.

-Para quê tanta remada, escolhe só uma e faz progressão na barra livre.

-A base do treino de pernas é o agachamento, e o resto é resto. Deixa esse C2.

 

Eu faria assim, abraços e bons treinos...

Bela análise.

 

10 minutos atrás, FRES disse:

Bom cara, as remadas acredito não serem problemas porque estou fazendo duas para dorsal e uma pra trapezio. 

Sobre o treino de pernas é que estou com bastante duvidas, quem faz agachamento com bastante peso e bem intenso dificilmente vai conseguir fazer mais 5 - 6 exercicios, pode até conseguir mas com pouca intensidade e com muito menos peso do que se não fizesse o agachamento junto por exemplo eu consigo 70 kg no extensor sem fazer agachamento antes, se eu faço agachamento antes eu me mato pra fazer com 35 kg, não consigo dar tudo de mim, por isso botei exercicios que não sao tao isolados em um treino e os mais isolados em outro.

 

Mais alguem tem alguma dica? 

No lugar de uma remada você pode fazer o serrote.

 

Esse treino C1 tá horrível. Colocando um stiff no C2 fica bem melhor.

 

Num ABC2x näo há necessidade de tanto volume. 3 exercícios para o bíceps é muito. Faca apenas um, no máximo um para bíceps e outro para antebraco.

 

No mais, eu seguiria as dicas do colega acima que citei.

29 minutos atrás, Torf disse:

Bela análise.

 

No lugar de uma remada você pode fazer o serrote.

 

Esse treino C1 tá horrível. Colocando um stiff no C2 fica bem melhor.

 

Num ABC2x näo há necessidade de tanto volume. 3 exercícios para o bíceps é muito. Faca apenas um, no máximo um para bíceps e outro para antebraco.

 

No mais, eu seguiria as dicas do colega acima que citei.

C: Pernas (2)

1.      Agachamento Livre

2.      Leg Press 45

3.      Passada Avanço

4.      Stiff

5.      Panturrilhas na Máquina em Pé (6 series)

Acha que devo fazer então o C2 duas vezes por semana? Não acha que preciso acrescentar o extensor?

1 hora atrás, FRES disse:

 

Acha que devo fazer então o C2 duas vezes por semana? Não acha que preciso acrescentar o extensor?

Sim. Eu optaria por fazer apenas o treino C2.

Quanto à extensora eu sou daqueles que creem que o agachamento torna a extensora dispensável. Postei até um tópico sobre isso: