Idade: 23
Altura: 175
Peso: 78kg
BF: 15

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCDE

Treino há 8 meses, gostaria de saber se este é um treino adequado para o objetivo e tempo de musculação que tenho. Uma outra observação é quanto aos OMBROS, meus braços e os outros músculos evoluíram bastante menos o dito cujo (ombro), Treinei bastante tempo o ABC2X (peito/triceps, costas/biceps, ombro/perna). Gostaria da opinião de vocÊs para obter melhores resultados com meus ombros a partir deste meu novo treino abaixo. THX

TREINO ABCDE
-----------------------------
Treino A: (peito/triceps)

 

Supino reto 4x 8-12
supino declinado 4x 8-12
Supino inclinado 4x 8-12
Crucifixo inclinado 4x 8-12
Supino fechado 3x - 8
Tríceps corda 3x - 8
Tríceps pulley 3x - 8
----------------------------
Treino B: (costas/biceps)

 

Barra fixa pronada 4x 8-12
Levantamento terra 4x 8-12
Remada curvada 4x 8-12
Remada unilateral 4x 8-12
Rosca alternada 3x - 8
Rosca scott 3x - 8
Rosca Martelo 3x - 8
 

-----------------------------
Treino C: (pernas/panturrilhas)

 

Agachamento 4x 12-15
Leg press 45º unilateral 4x 12-15
Extensora unilateral 4x 12-15
Avanço 4x 12-15
Flexora 4x 12-15
Stiff 4x 12-15
Pantrrilha em pé 3x ate a falha
Panturrilha sentado 3x ate a falha

----------------------------
Treino D: (ombro/trapezio)

Desenvolvimento Atrás 3x 8-12
Elevação lateral 3x 8-12
Crucifixo inverso 3x 8-12
Encolhimento de ombro 2x 20

----------------------------
Treino E: (triceps/biceps)

 

Supino fechado 3x - 8
Tríceps corda 3x - 8
Tríceps pulley 3x - 8
Rosca alternada 3x - 8
Rosca scott 3x - 8
Rosca Martelo 3x - 8

 

Ajudem, por favor!

 

Editado 28/12/2015 às 18:15 12/28, 2015 por BrunoJsants (veja o histórico de edições)

Esse treino não vai ser o mais efetivo pra você, com certeza. Pois com apenas 8 meses de treino, você não tem maturidade muscular e nem consciência corporal pra atingir um alto nível de intensidade que é recomendado e efetivo em uma divisão de baixa frequência. 

 

Visite o tópico do Stein, sobre divisões de treino, monte um ABC2x e posta pra avaliarmos.

também acho que essa divisão não é pra você, sugiro um abc2x.

tb nao acho que seja a melhor divisão e mesmo assim ela está errada, vc ta treinando mais braços do que peito e costas

Obrigado pela dica galera, vou estudar o topico do stein, e volto com o novo treino, pra vocês avaliarem, e se já houver sugestões, serei grato.

G

3 horas atrás, Axios disse:

Esse treino não vai ser o mais efetivo pra você, com certeza. Pois com apenas 8 meses de treino, você não tem maturidade muscular e nem consciência corporal pra atingir um alto nível de intensidade que é recomendado e efetivo em uma divisão de baixa frequência. 

 

Visite o tópico do Stein, sobre divisões de treino, monte um ABC2x e posta pra avaliarmos.

Andei pesquisando e cheguei no seguinte treino: 

Treino A
PEITO
Supino reto - 5x5
Crucifixo - 4x8
Supino inclinado - 4x8

OMBROS
Desenvolv. halteres atrás – 5x5
Elevação lateral - 3x8~12
Posterior com Halter – 3x8~12

TRÍCEPS
Sup. Fechado - 3x8~12
Tríceps testa(barra W) - 3x8~12

Treino B
COSTAS

Barra fixa - 4xMAX
Levantamento terra - 5x5
Remada unilateral - 4x8

BÍCEPS

Rosca direta - 3x8~12
Rosca martelo - 3x8~12

Rosca inversa – 3x8~12

Treino C
PERNAS
Agachamento livre - 5x5
Cadeira extensora - 3x8~12
Stiff - 3x8~12
Panturrilhas Sentados – 3x20
Leg press (panturrilhas) – 3xMAX

Eu com pouco tempo de cademia fiz abcde quebrei a cara.?

12 horas atrás, BrunoJsants disse:

G

Andei pesquisando e cheguei no seguinte treino: 

Treino A
PEITO
Supino reto - 5x5
Crucifixo - 4x8
Supino inclinado - 4x8

 

OMBROS
Desenvolv. halteres atrás – 5x5
Elevação lateral - 3x8~12
Posterior com Halter – 3x8~12

TRÍCEPS
Sup. Fechado - 3x8~12
Tríceps testa(barra W) - 3x8~12

 

Treino B
COSTAS

Barra fixa - 4xMAX
Levantamento terra - 5x5

Remada Curvada
Remada unilateral - 4x8

 

BÍCEPS

Rosca direta - 3x8~12
Rosca martelo - 3x8~12
Rosca inversa – 3x8~12

Treino C
PERNAS
Agachamento livre - 5x5

Leg Press 45º
Cadeira extensora - 3x8~12

Stiff - 3x8~12

Flexora deitado

 

Panturrilha, faria DSDN, independente do treino do dia... 
Panturrilhas Sentados – 3x20
Leg press (panturrilhas) – 3xMAX

 

 

Faria mais ou menos como acima. Fiz algumas alterações, incluiria alguns exercícios e excluiria outros.

agora ficou bom

5 horas atrás, Axios disse:

 

Faria mais ou menos como acima. Fiz algumas alterações, incluiria alguns exercícios e excluiria outros.

 

Eu tenho uma grande deficiência em relação ao posterior do ombros, a exclusão do exercício do mesmo se da por conta do treino de costas ???

Se dá por conta do alto estímulo já feito no treino de peito, e de forma total no desenvolvimento c/ halteres ou barra. Foque intensidade nesses exercícios compostos e o mesmo vai começar a ser construído. Eu enfatizaria posterior dos deltoides em outro momento, em que construir mais experiência.

10 minutos atrás, Axios disse:

Se dá por conta do alto estímulo já feito no treino de peito, e de forma total no desenvolvimento c/ halteres ou barra. Foque intensidade nesses exercícios compostos e o mesmo vai começar a ser construído. Eu enfatizaria posterior dos deltoides em outro momento, em que construir mais experiência.

Entendi, ok, ja dei inicio ao treino ontem e tirei fotos frente, vou passar uns 2 ou 3 meses com ele, e postarei os resultados. Muito Obrigado pela atenção !!