AVALIAÇÃO - Treino ABC 2x

[Desafiante 117]

Idade: 19
Altura:1,74
Peso: 84
BF: 16% (Aproximadamente)
Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

 

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Remada Baixa Neutra 3x10
- Rosca Direta 3x10
- Rosca Unilateral 2x10
- Encolhimento Halter  5x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crucifixo Reto 3x10
- Peck Deck 3x10

- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 3x10
- Triceps Coice 2x12

C  - Perna
- AGACHAMENTO 4x8
- LEG PRESS 3x10

- Afundo 3x10
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado

[Abarck 269]

Qual a inclinação do banco para o supino inclinado?

Seria legal encaixar uma paralela nesse treino B, ou substituir algum exercício  de tríceps.

SxR das pants? Se ainda tiver energia, da pra adicionar mais um exercício pra elas. kk

[LetOr 7]

Na minha opinião não é necessário 4 exercícios pra peito, já que vc vai treiná-los 2 vezes por semana.

 

[Torf 11506]

No treino A eu tiraria o pulley e a remada baixa e colocaria uma barra fixa.

[Desafiante 117]

20 horas atrás, Abarck disse:

Qual a inclinação do banco para o supino inclinado?

Seria legal encaixar uma paralela nesse treino B, ou substituir algum exercício  de tríceps.

SxR das pants? Se ainda tiver energia, da pra adicionar mais um exercício pra elas. kk

45 Graus , na academia que frequento não tem paralelas. 3x12 panturrilha.

5 horas atrás, Torf disse:

No treino A eu tiraria o pulley e a remada baixa e colocaria uma barra fixa.

Na academia que frequento tambem não tem barra fixa, estou pretendendo sair de lá.

E eu só consigo fazer 4~6 repetições na barra com pegada pronada.

[Abarck 269]

Ok, seria legal uma inclinação não tão acentuada. Com essa inclinação o recrutamento dos deltoides é mais acentuado.

 

Enfim, se você se sente bem com o treino, tudo bem, segue firme.

[Axios 59]

Está um pouco volumoso para um ABC2x

 

Em 19/12/2015 at 22:28, Desafiante disse:

Idade: 19
Altura:1,74
Peso: 84
BF: 16% (Aproximadamente)
Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

 

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10 
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Remada Baixa 3x10

- Encolhimento Halter  5x10
- Rosca Direta 3x10
- Rosca Unilateral 2x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crucifixo Reto 3x10
- Peck Deck 3x10

- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 3x10 PARALELAS
- Triceps Coice 2x12

C  - Perna
- AGACHAMENTO LIVRE 4x8
- LEG PRESS 3x10

-- Afundo 3x10 - Extensora
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado

 

Fiz algumas alterações. Pelo visto você pesquisou, e incluiu compostos. Mas exclui alguns, pelo fato de você ter apenas 3 meses de treino. 

Editado Dezembro 21, 2015 às 18:47 por Axios

[LouvaDeus 1021]

16 minutos atrás, Axios disse:

Está um pouco volumoso para um ABC2x

 

 

Fiz algumas alterações. Pelo visto você pesquisou, e incluiu compostos. Mas exclui alguns, pelo fato de você ter apenas 3 meses de treino. 

Ta doidão tirar afundo e stiff? wtf..

Treino livre > Máquina..

[Axios 59]

Sim, imagino o que está pensando. 

 

Motivo de tirar afundo: Muito estímulo já pra quadríceps no agacho e no leg. E requer maior maturidade, logo 3 meses de treino é complicado.

 

Motivo de tirar Stiff: Considero muito avançado pra uma pessoa com 3 meses de treino, visto que Stiff requer uma postura impecável da cervical.

 

Resumindo, ele tem apenas 3 meses de treino ainda. Algumas coisas não são viáveis. Não é simplesmente tacar qualquer composto e pronto. Existem pontos que podem ser analisados, além da inclusão aleatória de exercícios compostos.

Editado Dezembro 21, 2015 às 19:12 por Axios

[Torf 11506]

6 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Ta doidão tirar afundo e stiff? wtf..

Treino livre > Máquina..

Concordo com o colega.

 

Alguns estudos apontam que a extensora é dispensável para quem faz agachamento. Eu manteria os 4 compostos (Agachamento, legpress, stiff e afundo) e retiraria e extensora e a flexora.

2 minutos atrás, Axios disse:

Sim, imagino o que está pensando. 

 

Motivo de tirar afundo: Muito estímulo já pra quadríceps no agacho e no leg.

 

Motivo de tirar Stiff: Considero muito avançado pra uma pessoa com 3 meses de treino, visto que Stiff requer uma postura impecável da cervical.

 

Resumindo, ele tem apenas 3 meses de treino ainda. Algumas coisas não são viáveis. Não é simplesmente tacar qualquer composto e pronto. Existem pontos que podem ser analisados, além da inclusão aleatória de exercícios compostos.

Vários autores apontam que o início é  melhor hora de se aprender os exercícios, até os mais avancados, pois o atleta näo tem nenhum vício.

 

Se fizer stiff só com a barra sem peso, depois de 3 treinos a tendência é estar impecável. Isso, claro, se ele buscar a execucäo correta, mas isso vale desde a rosca direta (näo "roubar") até o levantamento terra. Quem treina sério tem que fazer tudo corretamente.