Idade: 19
Altura:1,74
Peso: 84
BF: 16% (Aproximadamente)
Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

 

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Remada Baixa Neutra 3x10
- Rosca Direta 3x10
- Rosca Unilateral 2x10
- Encolhimento Halter  5x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crucifixo Reto 3x10
- Peck Deck 3x10

- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 3x10
- Triceps Coice 2x12

C  - Perna
- AGACHAMENTO 4x8
- LEG PRESS 3x10

- Afundo 3x10
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado

Qual a inclinação do banco para o supino inclinado?

Seria legal encaixar uma paralela nesse treino B, ou substituir algum exercício  de tríceps.

SxR das pants? Se ainda tiver energia, da pra adicionar mais um exercício pra elas. kk

Na minha opinião não é necessário 4 exercícios pra peito, já que vc vai treiná-los 2 vezes por semana.

 

No treino A eu tiraria o pulley e a remada baixa e colocaria uma barra fixa.

20 horas atrás, Abarck disse:

Qual a inclinação do banco para o supino inclinado?

Seria legal encaixar uma paralela nesse treino B, ou substituir algum exercício  de tríceps.

SxR das pants? Se ainda tiver energia, da pra adicionar mais um exercício pra elas. kk

45 Graus , na academia que frequento não tem paralelas. 3x12 panturrilha.

5 horas atrás, Torf disse:

No treino A eu tiraria o pulley e a remada baixa e colocaria uma barra fixa.

Na academia que frequento tambem não tem barra fixa, estou pretendendo sair de lá.

E eu só consigo fazer 4~6 repetições na barra com pegada pronada.

Ok, seria legal uma inclinação não tão acentuada. Com essa inclinação o recrutamento dos deltoides é mais acentuado.

 

Enfim, se você se sente bem com o treino, tudo bem, segue firme.

Está um pouco volumoso para um ABC2x

 

Em 19/12/2015 at 22:28, Desafiante disse:

Idade: 19
Altura:1,74
Peso: 84
BF: 16% (Aproximadamente)
Tempo de treino: 3 meses

Objetivo: Hipertrofia

 

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10 
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Remada Baixa 3x10

- Encolhimento Halter  5x10
- Rosca Direta 3x10
- Rosca Unilateral 2x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crucifixo Reto 3x10
- Peck Deck 3x10

- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 3x10 PARALELAS
- Triceps Coice 2x12

C  - Perna
- AGACHAMENTO LIVRE 4x8
- LEG PRESS 3x10

-- Afundo 3x10 - Extensora
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado

 

Fiz algumas alterações. Pelo visto você pesquisou, e incluiu compostos. Mas exclui alguns, pelo fato de você ter apenas 3 meses de treino. 

Editado 21/12/2015 às 18:47 12/21, 2015 por Axios (veja o histórico de edições)

16 minutos atrás, Axios disse:

Está um pouco volumoso para um ABC2x

 

 

Fiz algumas alterações. Pelo visto você pesquisou, e incluiu compostos. Mas exclui alguns, pelo fato de você ter apenas 3 meses de treino. 

Ta doidão tirar afundo e stiff? wtf..

Treino livre > Máquina..

Sim, imagino o que está pensando. 

 

Motivo de tirar afundo: Muito estímulo já pra quadríceps no agacho e no leg. E requer maior maturidade, logo 3 meses de treino é complicado.

 

Motivo de tirar Stiff: Considero muito avançado pra uma pessoa com 3 meses de treino, visto que Stiff requer uma postura impecável da cervical.

 

Resumindo, ele tem apenas 3 meses de treino ainda. Algumas coisas não são viáveis. Não é simplesmente tacar qualquer composto e pronto. Existem pontos que podem ser analisados, além da inclusão aleatória de exercícios compostos.

Editado 21/12/2015 às 19:12 12/21, 2015 por Axios (veja o histórico de edições)

6 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Ta doidão tirar afundo e stiff? wtf..

Treino livre > Máquina..

Concordo com o colega.

 

Alguns estudos apontam que a extensora é dispensável para quem faz agachamento. Eu manteria os 4 compostos (Agachamento, legpress, stiff e afundo) e retiraria e extensora e a flexora.

2 minutos atrás, Axios disse:

Sim, imagino o que está pensando. 

 

Motivo de tirar afundo: Muito estímulo já pra quadríceps no agacho e no leg.

 

Motivo de tirar Stiff: Considero muito avançado pra uma pessoa com 3 meses de treino, visto que Stiff requer uma postura impecável da cervical.

 

Resumindo, ele tem apenas 3 meses de treino ainda. Algumas coisas não são viáveis. Não é simplesmente tacar qualquer composto e pronto. Existem pontos que podem ser analisados, além da inclusão aleatória de exercícios compostos.

Vários autores apontam que o início é  melhor hora de se aprender os exercícios, até os mais avancados, pois o atleta näo tem nenhum vício.

 

Se fizer stiff só com a barra sem peso, depois de 3 treinos a tendência é estar impecável. Isso, claro, se ele buscar a execucäo correta, mas isso vale desde a rosca direta (näo "roubar") até o levantamento terra. Quem treina sério tem que fazer tudo corretamente.

3 minutos atrás, Axios disse:

Sim, imagino o que está pensando. 

 

Motivo de tirar afundo: Muito estímulo já pra quadríceps no agacho e no leg.

 

Motivo de tirar Stiff: Considero muito avançado pra uma pessoa com 3 meses de treino, visto que Stiff requer uma postura impecável da cervical.

 

Resumindo, ele tem apenas 3 meses de treino ainda. Algumas coisas não são viáveis. Não é simplesmente tacar qualquer composto e pronto. Existem pontos que podem ser analisados, além da inclusão aleatória de exercícios compostos.

Tenho 3 meses de treino e faço esses exercícios e nossa é bom dms..

Se ele achar que está errado, filma e joga no fórum. Tenho certeza que o pessoal vai ajudar sem nenhum problema e sem dizer que tem instrutor na academia (vai que tenha sorte) pra avaliar ele..

Eu montei meu treino, cheguei no instrutor e pedi ajuda e o que ele fez?! Perguntou quem montou e eu respondi que o Professor Jefferson (eu) montou, ele riu e curtiu e me ajudou de boa.. Mas tirar esses dois ótimos exercícios por ser novato não cola..

10 minutos atrás, Torf disse:

Concordo com o colega.

 

Alguns estudos apontam que a extensora é dispensável para quem faz agachamento. Eu manteria os 4 compostos (Agachamento, legpress, stiff e afundo) e retiraria e extensora e a flexora.

Vários autores apontam que o início é  melhor hora de se aprender os exercícios, até os mais avancados, pois o atleta näo tem nenhum vício.

 

Se fizer stiff só com a barra sem peso, depois de 3 treinos a tendência é estar impecável. Isso, claro, se ele buscar a execucäo correta, mas isso vale desde a rosca direta (näo "roubar") até o levantamento terra. Quem treina sério tem que fazer tudo corretamente.

 

Se tudo isso ocorre-se na prática, como temos dados na teoria, eu concordaria. Porém, a maturidade muscular com 3 meses ainda extremamente pífia, para executar certos exercícios e ainda ter a capacidade de se preocupar com a postura de todos os membros. Principalmente, lombar. É algo muito complexo para um inciante executar perfeitamente, e somando o fato da qualidade de suporte do instrutores que temos nas academias, piora. Enfim, o objetivo é evitar possíveis lesões desagradáveis para um iniciante. 

1 minuto atrás, Axios disse:

 

Se tudo isso ocorre-se na prática, como temos dados na teoria, eu concordaria. Porém, a maturidade muscular com 3 meses ainda extremamente pífia, para executar certos exercícios e ainda ter a capacidade de se preocupar com a postura de todos os membros. Principalmente, lombar. É algo muito complexo para um inciante executar perfeitamente, e somando o fato da qualidade de suporte do instrutores que temos nas academias, piora. Enfim, o objetivo é evitar possíveis lesões desagradáveis para um iniciante. 

Cara, então vai pra academia e usar esteira. Somente a esteira e mesmo assim sem correr, porque pode tropeçar e sair rolando kkkk

Tenho escoliose, um probleminha no joelho e no ombro direito (esqueci o nome) e nem por isso deixo de fazer exercícios importantes.. 

Minha lombar não dói, meu joelho não dói, e meu ombro só dói quando eu faço tríceps francês, mas coloquei supino fechado e tríceps banco por falta de paralelas. E estou curtindo muito os resultados..

20 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Cara, então vai pra academia e usar esteira. Somente a esteira e mesmo assim sem correr, porque pode tropeçar e sair rolando kkkk

Tenho escoliose, um probleminha no joelho e no ombro direito (esqueci o nome) e nem por isso deixo de fazer exercícios importantes.. 

Minha lombar não dói, meu joelho não dói, e meu ombro só dói quando eu faço tríceps francês, mas coloquei supino fechado e tríceps banco por falta de paralelas. E estou curtindo muito os resultados..

 

Entretanto, a execução impecável destes exercícios é algo complexo. Na prática não é simples, ensinar alguém a realizar stiff com a lombar reta, cervical alinhada, e ao mesmo tempo joelhos esticados, concentrando o esforço na fase concêntrica na posterior de coxa pode ser complicado por causa da maturidade, você instrui, e o movimento não sai perfeito, não há saída às vezes. Claro que não posso generalizar, existem algumas pessoas, que conseguem de fato. Por outro lado, é comum ter alunos que não conseguem.

É uma questão individual, porém de forma geral, não recomendaria nessa situação.

 

Também tive escoliose, e mesmo assim treinava pesado, porém com restrição em alguns exercícios. É muita literatura envolvida, não é simples assim. De fato, 90% do conteúdo do fórum é extremamente confiável e embasado. Mas as vezes é muito generalizado por quem lê e propaga. Enfim, de todos artigos e científicos, e aplicações com alunos, minha conclusão pro caso tratado aqui é essa.

 

Abraços

Editado 21/12/2015 às 19:50 12/21, 2015 por Axios (veja o histórico de edições)

Obrigado pela ajuda galera, Vou tirar a remada baixa do treino de Costas e o Peck Deck do treino de Peito.

Vocês acham melhor colocar um pouco menos de peso e fazer o exercicio mais concentrado ou sempre colocar a carga maxima possivel?

Quando eu faço com menos peso e mais "concentrado" sinto pegar mais o músculo e quando eu coloco muito peso já não sinto tanto, mesmo

fazendo a execução corretamente.

7 minutos atrás, Desafiante disse:

Obrigado pela ajuda galera, Vou tirar a remada baixa do treino de Costas e o Peck Deck do treino de Peito.

Vocês acham melhor colocar um pouco menos de peso e fazer o exercicio mais concentrado ou sempre colocar a carga maxima possivel?

Quando eu faço com menos peso e mais "concentrado" sinto pegar mais o músculo e quando eu coloco muito peso já não sinto tanto, mesmo

fazendo a execução corretamente.

 

Isso aí é o seguinte. Você deve mesclar uma execução correta, trabalhando amplitude do movimento, cadência(velocidade moderada), com uma carga que gere intensidade ao máximo sem prejudicar esses outros fatores que mencionei anteriormente. Ou seja, deve trabalhar carga na medida do possível com uma boa execução.

Bom galera então vou manter o treino assim, já fiz o A e B e me senti bem satisfeito com o treino, agora falta fazer o treino C que será amanhã.

Obrigado pela ajuda de todos.

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Rosca Direta 5x10
- Encolhimento Halter  5x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crossover 3x10
- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 5x10

C  - Perna
- AGACHAMENTO 4x8
- LEG PRESS 3x10

- Afundo 3x10
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado 3x12

 

Se quiserem fazer mais alguma observação fiquem a vontade, toda ajuda é bem vinda.

Estava pensando em trocar o Serrote pelo Kroc Row 2x20, oque acham ?

Editado 23/12/2015 às 02:21 12/23, 2015 por Desafiante (veja o histórico de edições)

8 horas atrás, Desafiante disse:

Bom galera então vou manter o treino assim, já fiz o A e B e me senti bem satisfeito com o treino, agora falta fazer o treino C que será amanhã.

Obrigado pela ajuda de todos.

TREINO ABCx2

A - Costas / Bíceps / Trapézio
- Pulley Frente Pronada 4x10
- Remada Curvada Pronada 4x8
- Remada Serrote 3x10
- Rosca Direta 5x10
- Encolhimento Halter  5x10

B - Peito / Ombro / Tríceps
- Supino Reto 4x8-10
- Supino Inclinado Halter 4x8-10
- Crossover 3x10
- Desenvolvimento Halter 3x10
- Elevação Lateral Sentado 3x10
- Triceps Testa 5x10

C  - Perna
- AGACHAMENTO 4x8
- LEG PRESS 3x10

- Afundo 3x10
- Stiff 4x10
- Flexora 3x10
- Panturrilha sentado 3x12

 

Se quiserem fazer mais alguma observação fiquem a vontade, toda ajuda é bem vinda.

Estava pensando em trocar o Serrote pelo Kroc Row 2x20, oque acham ?

Pô, eu achei o treino bom. Só faltou o abdômen, mas você pode incluir ele dsdn..

Eu acho que o Kroc Row é a mesma coisa que a Remada Serrote. Mas você pode alterar, 1 mês Serrote 3x10 e outro Kroc Row 2x20..

Eu gosto de variar no treino de tríceps 1 semana o testa e na outra supino fechado e assim ia variando e pode também acrescentar o triceps banco, que é bem legal também colocando umas 2x falha..

 

Edit: é bom colocar umas flexões no aquecimento e durante o treino de peito, você desenvolve legal também..

Editado 23/12/2015 às 10:39 12/23, 2015 por LouvaDeus (veja o histórico de edições)