Diário do Pinga

[PingaPia]

Finalmente depois de tanto tempo resolvi criar um diário.

Usarei esse espaço basicamente para relatar meu treino e desenvolvimento, além de mostrar um pouco da minha rotina/vida e servir de ajuda para tentar me manter nos treinos de forma regular.

Não tenho um objetivo bem formado ou específico, até mesmo porque encaro o treino mais como um passatempo e uma forma de me manter ativo.

Mas pra não ficar muito vago, basicamente quero ficar maior. Até quanto? Até onde der.

 

Tenho fibromialgia, e os treinos me ajudam bastante a amenizar as dores além de fortalecer a musculatura e diminuir o esforço das articulações. Faço uso de Naltrexona Low Dose (LDN) para tratamento da mesma.

Também tenho problemas hormonais (baixo nível de testosterona) que foi acarretado por causa de uma depressão que tive em 2011 e os medicamentos que usei para tratá-la. Até hoje enfrento as consequências, mas esse problema está sendo resolvido. Faço TRH com testosterona bioidêntica além do uso de algumas vitaminas e fórmulas:

 

• Vitamina D: 10.000ui/dia (as vezes aumenta para 20.000ui ou mais)
• Boro Quelato: 4mg
• Fórmula: 1 cápsula = Crisina 200mg - Tribullus Terrestris 200mg - Pinus Pinaster 50mg - Saw Palmetto 100mg (2 cápsulas/dia)
• Melatonina: 5mg

 

Dieta: Sem frescuras e restrições, sem contar calorias ou macros. Deu vontade eu como. E a quantidade? Até ficar satisfeito.

Treino: Vai depender de toda a semana, mas basicamente pode seguir AB ou FB. Séries e repetições? Depende.

 

Voltei a treinar faz algumas semanas depois de alguns meses parado. Antes disso começava a treinar, 2 semanas depois parava por mais alguns meses porque sempre acontecia algo que me impedia de continuar treinando. Dessa vez quero manter o treino constante e o diário pode me ajudar nisso.

Editado Novembro 11, 2015 às 14:05 por PingaPia

[FabianaF]

Acompanhando, é claro meu caro Pinga!

 

Tô suplementando 7.000ui de Vitamina D por semana, meu último exame deu satisfatório (surpresa, haha)

[{..mAthEUs..}]

Ai sim!!! Posta foto do shape ai..

 

Também to usando Vit D quando lembro 20.000ui. O dia que na aula a gente tava falando sobre vit D, a professora falou que o limite era 400ui e eu falei que tava usando 20.000 ela quase entrou em colapso.. HUEHUE.

[PingaPia]

12 minutos atrás, FabianaF disse:

Acompanhando, é claro meu caro Pinga!

 

Tô suplementando 7.000ui de Vitamina D por semana, meu último exame deu satisfatório (surpresa, haha)

 

Que bom Fabi. Vitamina D é excelente!

É a primeira vez que está usando ou já fez uso antes com dosagem diferente?

 

8 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ai sim!!! Posta foto do shape ai..

 

Também to usando Vit D quando lembro 20.000ui. O dia que na aula a gente tava falando sobre vit D, a professora falou que o limite era 400ui e eu falei que tava usando 20.000 ela quase entrou em colapso.. HUEHUE.

 

Calma... quando o verão chegar de fato eu posto uma foto minha... na praia... rasgadão... UHEUEHUEHEUHEUEHE

 

Coloque no bolso que não esquece mais

Imagino a loucura que foi essa aula depois que tu disse isso HAHAHAHA Não tentou dizer que você estava errado não? HAHAHA

 

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Estou terminando a formatação do treino de ontem e posto em seguida.

Editado Novembro 11, 2015 às 13:40 por PingaPia

[FabianaF]

Agora, PingaPia disse:

 

Que bom Fabi. Vitamina D é excelente!

É a primeira vez que está usando ou já fez uso antes com dosagem diferente?

 

É a primeira vez que estou usando, tomo as 7.000ui distribuídas em 2 cápsulas por semana - como no exame não deu insuficiente, acho que dá pra manter tranquilo assim

 

Rata de escritório, né... tomo sol só na hora de sair pro almoço, e de roupa social hauauha

[PingaPia]

TREINO 10/11/2015

 

Pernas + Peito + Tríceps

 

Squat: 5x

1x - 5 Reps 80kg | 2x - 5 Reps 84kg | 3x - 5 Reps 84kg | 4x - 5 Reps 88kg | 5x - 5 Reps 90kg

 

Front Squat: 5x

1x - 5 Reps 50kg | 2x - 5 Reps 54kg | 3x - 5 Reps 58kg | 4X - 5 Reps 60kg | 5x - 5 Reps 60kg

 

Leg Press Unilateral: 4x

1x - 6 Reps 120kg | 2x - 5 Reps 150kg | 3x - 5 Reps 150kg | 4x - 5 Reps 150kg

 

Panturrilhas (Leg Press): 5x

1x - 15 Reps 300kg | 2x - 12 Reps 320kg | 3x - 12 Reps 340 kg | 4x - 12 Reps 340kg | 5x - 15 Reps 340kg

 

Flexão: 3x

1x - 8 Reps (me empolguei) BW + 24kg | 2x - 6 Reps BW + 36kg | 3x - 6 Reps BW + 36kg

 

Paralelas: 4x

1x - 6 Reps BW | 2x - 5 Reps BW + 20kg | 3x - 5 Reps BW+ 20kg | 4x - 5 Reps BW + 20kg

[PingaPia]

19 minutos atrás, FabianaF disse:

 

É a primeira vez que estou usando, tomo as 7.000ui distribuídas em 2 cápsulas por semana - como no exame não deu insuficiente, acho que dá pra manter tranquilo assim

 

Rata de escritório, né... tomo sol só na hora de sair pro almoço, e de roupa social hauauha

 

Acho que agora que entendi... Você usa 7.000ui por semana? Achei que fosse 7.000ui diárias.

 

Mesmo assim ainda acho melhor a obtenção de Vitamina D desse modo. Se não me engano li uma vez que pelo sol a quantidade absorvida é pequena. Pra absorver tudo é necessário ficar cerca de 48h sem tomar banho.

[Sérgio Luiz Sachet Filho]

Acompanhando.

 

[FabianaF]

1 hora atrás, PingaPia disse:

 

Acho que agora que entendi... Você usa 7.000ui por semana? Achei que fosse 7.000ui diárias.

 

Mesmo assim ainda acho melhor a obtenção de Vitamina D desse modo. Se não me engano li uma vez que pelo sol a quantidade absorvida é pequena. Pra absorver tudo é necessário ficar cerca de 48h sem tomar banho.

 

Isso, 7000 por semana pra manter o nível satisfatório

 

É, melhor tomar banho e tomar vitamina... hauauha

[Leticia Lelis]

29 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Isso, 7000 por semana pra manter o nível satisfatório

 

É, melhor tomar banho e tomar vitamina... hauauha

Eu tomo em gotinhas e sai bem barato... ($30, dura 80 dias)

5 gotas = 1000ui Tomo todo dia.

 

Pinga, é muito cara a testo bioidentica? Top heim ^^

[{..mAthEUs..}]

O problema de basear os niveis de Vit D apenas nos exame se deu ou não insuficiente é que a metodologia pra estabelecer os niveis é meio falha. Pegam os niveis de várias pessoas e ai obtem uma média, e ai determinam que aqueles são os niveis suficientes, só e se todos estiverem com deficiência de vit. D?

 

Por isso já mando logo de 20.000ui, toxidade eu não vou ter mesmo.. Hahahaha. Alguns minutos ao sol já fazem seu corpo sintetizar uma quantidade grande de vit. D, bem maior do que o recomendado.

[PingaPia]

Em 11/11/2015 12:27:19, Sérgio Luiz Sachet Filho disse:

Acompanhando.

 

Bem vindo, jovem!

 

Em 11/11/2015 13:48:29, FabianaF disse:

 

Isso, 7000 por semana pra manter o nível satisfatório

 

É, melhor tomar banho e tomar vitamina... hauauha

Coloque 7.000ui/dia

Vai ser bem melhor pro seu corpo

 

Em 11/11/2015 14:22:32, Leticia Lelis disse:

Eu tomo em gotinhas e sai bem barato... ($30, dura 80 dias)

5 gotas = 1000ui Tomo todo dia.

 

Pinga, é muito cara a testo bioidentica? Top heim ^^

A fabricante é BR? Achei barato para o padrão brasileiro levando em consideração que só vi de 400ui custando metade do preço que pago nas de 20.000ui.

 

Se não me engano a dosagem que uso sai por R$70 e dura 30 dias. Aplicações diárias pouco antes de ir dormir. É de uso tópico (pomada).

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TREINO 11/11/2015

 

Costas + Ombros + Bíceps

 

Deadlift: 5x +1 aquecimento

Aquecimento: 5 Reps 80kg

1x - 5 Reps 100kg | 2x - 5 Reps 112kg | 3x - 5 Reps 116kg | 4x - 5 Reps 118kg | 5x - 5 Reps 120kg

 

Pull Up: 5x

5x - 5 reps BW

 

Encolhimento (Barra): 4x

1x - 8 Reps 90kg | 2x - 8 Reps 110kg | 3x - 6 Reps 120kg | 4x - 6 Reps 120kg

 

OHP (Dumbbell): 4x

4x - 6 Reps 30kg/dumbbell

 

Elevação Lateral (sentado): 4x

2x - 6 reps 16kg | 2x - 6 Reps 18kg

 

Rosca Punho (unilateral): 4x

1x - 5 Reps 18kg | 3x - 5 Reps 24kg

 

Preciso achar uma forma melhor de formatar o treino na hora de postar aqui... Ta meio estranho assim.

O treino hoje foi produtivo e tranquilo. Não dormi direito e acordei cedo pra fazer um exame que não deu certo... ainda assim deu pra treinar legal.

Deadlift foi tranquilo, to indo aos poucos pra não arrebentar a coluna. Vai demorar pra sair desse peso.

Pull up eu iria colocar peso, mas estava com preguiça de ir buscar

Encolhimento foi tranquilo, só nas 2 últimas séries que a pegada começou a falhar e terminei as repetições restantes segurando a barra nos dedos.

OHP dava pra colocar mais peso, mas os dumbbells mais pesados sãos os de 30kg. Compensei na elevação lateral.

Rosca punho foi só pra fechar mesmo. Faço quando dá.

Bíceps... o que é isso? Acho que só treinei 2 vezes de quando voltei

 

Hoje o treino foi isso. Talvez tenha de sair agora à noite pra uma reunião, mas não é certeza.

Editado Novembro 12, 2015 às 16:31 por PingaPia

[{..mAthEUs..}]

Mas também ciclando fica fácil, né..

 

Ta treinando quantas vezes por semana?

 

18kg pra elevação lateral é carga pra caramba, hein. O treino ta daora, pesadão; quando crescer quero treinar assim também.. Hahaha

[PingaPia]

UHEUHEUHEUEHUE

Já to com a TPC pronta: Catuaba + Mendorato + Ovo de codorna

 

Normalmente to treinando 4 vezes por semana. Se começo com AB e falto um dia, faço FB no último.

 

A elevação lateral que faço é aquela que te mandei no seu diário:

 

 

Com o movimento de inclinar fica mais fácil de levantar mais cargas. E eu quando crescer quero treinar como você HEHEHEHE

[PingaPia]

FISIOTERAPIA TREINO 12/11/2015

 

Pernas + Peito + Tríceps

 

Squat: 5x +1 aquecimento

Aquecimento: 5 Reps 40kg

5x - 5 Reps 80kg

 

Leg Press Unilateral: 4x

1x - 6 Reps 120kg | 2x/3x/4x - 5 Reps 120kg

 

Panturrilha (Leg Press): 5x

1x - 12 Reps 240kg | 2x - 12 Reps 310kg | 3x/4x/5x - 12 Reps 340kg

 

Flexão: 3x

1x - 6 Reps BW + 20kg | 2x/3x - 6 Reps BW + 28kg

 

Paralelas: 6x

6x - 6 Reps BW

 

Hoje eu estava só o pó da rabiola.

Creio que o motivo foram algumas noites mal dormidas + os 2 treinos passados. Passei o dia bocejando e me espreguiçando. Durante o treino até que melhorou mas reduzi as cargas com receio de ter problemas.

Editado Novembro 12, 2015 às 23:51 por PingaPia

[{..mAthEUs..}]

Fisioterapia e flexão com +28kg na mesma frase não combinam.. você é um brincalhão mesmo.. Hahahahaha

 

Pra quem tava só o pó da rabiola o treino foi top, imagina se estivesse com o gás todo, ia colocar o legpress nas costas e fazer umas flexões de boa. .hahaha.

[PingaPia]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fisioterapia e flexão com +28kg na mesma frase não combinam.. você é um brincalhão mesmo.. Hahahahaha

 

Pra quem tava só o pó da rabiola o treino foi top, imagina se estivesse com o gás todo, ia colocar o legpress nas costas e fazer umas flexões de boa. .hahaha.

 

HAHAHAHAHA Po, terça-feira tava com +36kg e tranquilo. Fiz com +28kg morrendo.

 

EUHEUHEUEHEUHE

Ainda machuquei o cotovelo esquerdo, só não sei se foi entrando embaixo da barra no agachamento ou no leg press no final da execução (tenho mania de quando acaba o exercício, colocar as mãos nos joelhos na hora de repousar a carga nos apoios).

[{..mAthEUs..}]

Eita, já começou a se machucar.. Hahahaha.. Cuidado, hein!!!

 

Mas ta bom demais já +28kg. Você coloca como essa sobrecarga?

[PingaPia]

@{..mAthEUs..}

É né... tava demorando

Agora ta incomodando mais, mas não ta doendo.

 

Caneleiras. Peço pra alguém colocar nas minhas costas e executo o exercício.

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TREINO 13/11/2015

 

Costas + Ombros + Bíceps

 

Pull Up: 5x

5x - 5 Reps BW

 

Remada Máquina Convergente: 5x

1x - 5 Reps 30kg---30kg | 2x/3x - 5 Reps 40kg---40kg | 4x/5x - 5 Reps 46kg---46kg

 

OHP (|Dumbbell): 4x

4x - 6 Reps 30kg/dumbbell

 

Elevação Lateral (sentado): 4x

4x - 6 Reps 18kg/dumbbell

 

O treino foi até produtivo, mas poderia ter sido melhor. Estava um pouco cansado e desanimado.

Me poupei hoje e não fiz Deadlift, preferi "descansar".

Cotovelo não incomodou durante o treino, fiquei o tempo todo me esticando e me pendurando pra ver se não reclamava... Funcionou.

Estou sentindo ele um pouco agora mas não é dor, apenas um leve desconforto.

[PingaPia]

Levantei mais cedo hoje e fui realizar um exame que faltou na bateria passada: prolactina.

Vamos ver se estará mais baixo. Daqui pra semana que vem recebo o resultado.

[PingaPia]

TREINO 16/11/2015

 

Pernas + Peito + Triceps

 

Squat: 6x

1x/2x - 5 Reps - 80kg

3x - 5 Reps - 82kg

4x - 5 Reps - 84kg

5x - 5 Reps - 90kg

6x - 5 Reps - 92kg

 

Leg Press Unilateral: 4x

1x/2x/3x/4x - 5 Reps - 150kg

 

Panturrilha (Leg Press): 4x

1x - 12 reps - 310kg

2x - 12 Reps - 340kg

3x - 12 Reps - 360kg

4x - 12 Reps - 360kg

 

Flexão: 4x

4x - 5 Reps - BW + 34kg

 

Paralelas: 5x

1x/2x/3x/4x - 5 Reps - BW + 20kg

5x - 7 Reps - BW (relação tronco/pernas = 90º)

 

Estava com um pouco de pressa hoje pois tinha uma reunião agora à noite. Ainda assim o treino foi bom.

Estava confiante para aumentar a carga no agachamento e subi até 92kg. Creio que foi tranquilo, mas fico sempre com receio de ter problemas.

Panturrilha eu acabei esculhambando. Vi que aguentava e coloquei. Boa parte da academia parou e ficou olhando

Paralelas sempre faço com inclinação do tronco, mas quando acabei de fazer com carga extra, resolvi fazer mais uma deixando um angulo de 90º na relação tronco/pernas. Como estava sem carga extra foi muito tranquilo... E que exercício bom de se executar, um dos meus favoritos.

Por hoje foi isso.

Até.

[{..mAthEUs..}]

Que isso, hein.. Todo exibicionista na academia..

 

Sempre fiquei com receio de subir carga no agachamento, tanto que era o que eu menos subia. O negócio é indo aos poucos conforme for tendo confiança mesmo. Ta fazendo high ou low bar?

 

Belo treino, irmão.

[FabianaF]

Acho dips um exercício muito foda... pena que não consigo fazer na academia atual 

[PingaPia]

@{..mAthEUs..}

Eu tenho muito medo de subir carga no acachamento. O suporte tem as barras laterais pra se falhar jogar em cima, mas tenho medo não da falha... se falhar jogo até no chão mesmo... o medo é de arrebentar o joelho ou a coluna. Sempre foi o exercício que eu menos evoluí justamente por causa disso.

To fazendo low bar. High bar que eu me lembre nunca tentei... a low parece ser muito mais confortável. Só testando pra ver.

 

Obrigado!

 

@FabianaF

Porque lá não tem onde fazer?

Lá na minha academia só tem um lugar, e é péssimo. Aqueles aparelhinhos que faz abdomen também. A barra é muito fina, e barra fina pra fazer dips não dá muito certo.

[PingaPia]

TREINO 17/11/2015

 

Costas + Ombros + Tríceps

 

Deadlift: 5x

1x - 5 Reps - 110kg

2x/3x - 5 Reps - 116kg

4x - 5 Reps - 120kg

5x - 5 Reps - 122kg

 

Pull Up: 5x

1x - 5 Reps - BW

2x - 5 Reps - BW + 10kg

3x - 5 Reps - BW + 20kg

4x/5x - 4 Reps - BW + 20kg

 

OHP (Dumbbell): 4x

4x - 6 Reps - 30kg/dumbbell

 

Circus Dumbbell Press: 4x

1x - 6 Reps - 20kg

2x/3x/4x - 5 Reps - 24kg

 

Rosca Punho (Unilateral): 4x

1x - 5 Reps - 24kg

2x/3x/4x - 5 Reps - 30kg

 

Aumentei as cargas em alguns exercícios... da forma errada, mas aumentei. Tava muito calor hoje (assim como ontem e anteontem) e no aquecimento do DL (1x - 5 Reps - 80kg) eu já estava todo suado. Quando terminei a primeira série do DL, já estava encharcado

E foi assim até a hora de ir embora... suor escorrendo e pingando dos braços, pernas e cabeça além de manchas de ferrugem na camisa que mais gosto de usar no treino (uma branca XXXL). Tava parecendo um doido HAHAHAHA

Pull Up resolvi colocar peso extra. Com +10kg estava de boa, dobrei e quase morro... não chegava a tocar o peito na barra, mas foi muito bom.

E hoje descobri mais um exercício favorito: Circus Dumbbell Press.

Nunca havia feito essa desgraça, agora não penso em tirar dos meus treinos. É tão gostoso quando as paralelas! Puta que pariu!

Percebi também que tenho uma boa falha na força unilateral entre os ombros. Estava bufando pra executar com o braço esquerdo, mas o direito daria pra colocar 28kg sem problemas.

Terminei com rosca punho, só pra fechar com chave de ouro.

Editado Novembro 18, 2015 às 03:16 por PingaPia

[{..mAthEUs..}]

Um dia ainda vou fazer pull up com +20kg. Hahhaha

 

Curtiu o Circus dumbbell press? Se eu tivesse visto antes do treino de hoje eu teria tentado, nunca fiz ele, mas parece ser bem interessante.

 

Eu também sou assim, transpiro muito. Na outra academia que eu ia, eu tinha um amigo que treinava lá também, e ele chegava quando eu estava indo embora ou quando tinha acabado de ir. Quando a gente não se encontrava na saida ele sabia que eu tinha ido treinar só de olhar no chão tudo pingado de suor.. Kkkkkkkkkk.

[R.U.M.]

Acompanhando man.

 

Tá pesando quanto?

[PingaPia]

@{..mAthEUs..}

HAHAHAHA Não vai demorar pra isso acontecer.

 

Rapaz... como desgraça eu nunca fiz o circus dumbbell press? Estou gostando tanto quanto as paralelas. Sério mesmo, não removo tão cedo dos meus treinos.

 

HEHEHEHEHEHEHE

Acontecia isso comigo quando eu estava em Salvador. Onde eu parava ficava uma poça de suor, e por onde eu andava ficava o rastro como se alguém tivesse arrastado duas toalhas molhadas. Um instrutor de lá uma vez disse: "Quem quiser achar ele é só olhar pro chão e seguir o rastro"

 

 

@R.U.M.

Obrigado, jovem.

 

Rapaz... era pra ter me pesado essa semana mas esqueci. Me pesei há alguns dias e estava com 105 kg, perdi um pouco de peso porque não estava comendo direito mas acho que já recuperei alguma coisa.

[PingaPia]

TREINO 19/11/2015

 

Pernas + Peito + Triceps

 

Squat: 5x

1x - 5 Reps - 82kg

2x - 5 Reps - 82kg

3x - 5 Reps - 84kg

4x - 5 Reps - 84kg

5x - 5 Reps - 90kg

 

Front Squat: 4x

1x - 5 Reps - 60kg

2x - 5 Reps - 60kg

3x - 5 Reps - 62kg

4x - 5 Reps - 62kg

 

RDL: 4x

1x - 5 Reps - 90kg

2x - 5 Reps - 90kg

3x - 5 Reps - 90kg

4x - 5 Reps - 90kg

 

Panturrilha (Leg Press): 4x

1x - 12 reps - 340kg

2x - 12 Reps - 350kg

3x - 12 Reps - 370kg

4x - 12 Reps - 380kg

 

Flexão: 4x

1x - 5 Reps - BW + 34kg

2x - 5 Reps - BW + 34kg

3x - 5 Reps - BW + 34kg

4x - 5 Reps - BW + 41kg

 

Paralelas: 5x

1x - 5 Reps - BW + 16kg

2x - 5 Reps - BW + 16kg

3x - 5 Reps - BW + 16kg

4x - 5 Reps - BW + 16kg

5x - 5 Reps - BW (relação tronco/pernas = 90º)

 

Hoje o treino até que foi agradável, exceto pelo fato de eu ter lesionado a lombar. Pior (ou melhor) que nem foi durante o treino: Passei boa parte do dia na casa de um amigo e fiquei sentado no sofá de mal jeito (de lado) e foi isso que me ferrou. Mal to conseguindo respirar aqui...

O que significa que muito provavelmente não haverá Deadlift amanhã. Também me pesei hoje... perdi 5 kg e não recuperei ainda. Estou com 105 kg.

Tudo bem que não estou comendo como deveria... preciso comer mais.

Progredi nas panturrilhas no leg press e nas flexões. Daria pra ter colocado mais em ambos, mas nas panturrilhas não estava achando anilha livre e nas flexões estava com receio do cotovelo que lesionei (sim, ainda não tá 100%).

Por hoje foi só. Vamos ver se amanhã dá certo de realizar o Deadlift.

[PingaPia]

TREINO 20/11/2015

 

Costas + Ombros + Bíceps

 

Pull Up: 6x

1x - 5 Reps - BW

2x - 5 Reps - BW + 20kg

3x - 5 Reps - BW + 20kg

4x - 5 Reps - BW + 20kg

5x - 5 Reps - BW + 20kg

6x - 5 Reps - BW + 20kg

 

Remada (Máquina Convergente): 5x

1x - 5 Reps - 70kg

2x - 5 Reps - 84kg

3x - 5 Reps - 90kg

4x - 5 Reps - 94kg

5x - 5 Reps - 96kg

 

OHP (Dumbbell): 3x

1x - 6 Reps - 30kg/dumbbell

2x - 6 Reps - 30kg/dumbbell

3x - 6 Reps - 30kg/dumbbell

 

Circus Dumbbell Press: 4x

1x - 6 Reps - 20kg

2x - 6 Reps - 24kg

3x - 5 Reps - 24kg

4x - 5 Reps - 24kg

 

Rosca Punho (Unilateral): 4x

1x - 6 Reps - 30kg

2x - 6 Reps - 30kg

3x - 6 Reps - 30kg

4x - 6 Reps - 30kg

 

Hoje foi mais ou menos. Ainda estou com a lombar ruim e creio que por isso to achando o treino meia boca. Suei, cansei, me sujei... até que foi divertido.

Lombar continua ruim e o ombro começou a reclamar durante o treino, por isso reduzi uma série no OHP (Dumbbell).

Vamos ver se a lombar melhora até segunda-feira, mas tenho minhas dúvidas.

Até.

Editado Novembro 20, 2015 às 23:37 por PingaPia