Avaliação de treino

emm2016 · Novembro 1, 2015 às 18:19

Sexa: Feminino

Idade: 27
Altura: 1,75
Peso: 68kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipertrofia com definição

Histórico = 3 meses de academia, logo em seguida 3 meses de crossfit, depois 3 meses de academia novamente, parei 1 mês e estou voltando agora, estou na segunda semana de retorno.

Objetivo de treino = Treino intenso, com cárdio em alguns dias (para conseguir a definição) mesclado com treino de força (para conseguir a hipertrofia) sem ser muito massante, repetitivo, com os exercícios combinados e/ou conjugados.

Dúvidas: Com esse treino durante 2 meses está bom para o retorno certo? Não irei perder massa muscular se treinar todo dia os membros superior e inferior? Onde posso melhorar? Meu aquecimento pode ser melhorado?

TREINO ABC

Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica horizontal + 3 de (stiff sem peso, abdominal e virada lateral)

Treino A:
3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados)
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô
3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

3 x 12 - Abdução de ombro

3 x 12 - Hack
----------------------------

Treino B:
3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina
3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)
3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

Treino C:
3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral
3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado
3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO
3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

máx + máx - Lombar + Oblíquo

~~lucasf21~~ · Novembro 1, 2015 às 19:56

Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso...

fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado)

sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior.

Walter Guimarães da Costa · Novembro 1, 2015 às 21:25

Só te digo uma coisa, você tem que escolher antes sobre: Ganhar Massa Muscular e Queimar Gordura.

É biologicamente impossível conseguir os dois ao mesmo tempo querida

cervantes · Novembro 1, 2015 às 21:46

Nem olhei o treino, só queria falar que ou você escolhe hipertrofia ou perda de gordura (para definição), não vou dizer que é impossível os dois ao mesmo tempo, pois tem vários conflitos na Internet sobre esse assunto, mas para mim é impossível. Alem do que é treino tem que ser pesado independente do seu objetivo, o que vai realmente importar é a dieta mano ! Se você quer hipertrofia treina pesado, se você quer emagrecer treina pesado também, então o treino "não importa muito", você teria que ver como está a sua dieta. mas antes escolha o seu objetivo.

emm2016 · Novembro 1, 2015 às 22:57

2 horas atrás, lucasf21 disse:

Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso...

fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado)

sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior.

Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo?

Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível.

Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer.

INFERIOR

3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados)
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô

3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

3 x 12 - Hack

3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)

3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)

3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral

3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado

3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO

3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

SUPERIOR

3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 - Abdução de ombro

3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina

CORE
máx + máx - Lombar + Oblíquo

3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

~~lucasf21~~ · Novembro 1, 2015 às 23:14

14 minutos atrás, emm2016 disse:

Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo?

Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível.

Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer.

INFERIOR

3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados)
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô

3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

3 x 12 - Hack

3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)

3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)

3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral

3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado

3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO

3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

SUPERIOR

3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 - Abdução de ombro

3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina

CORE
máx + máx - Lombar + Oblíquo

3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO)

eu retiraria muitos exercícios dai...

Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico...

Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra)

emm2016 · Novembro 1, 2015 às 23:43

7 minutos atrás, lucasf21 disse:

Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO)

eu retiraria muitos exercícios dai...

Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico...

Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra)

Mas vc entendeu que esses exercícios são todos né? Eles estão divididos em 3 dias (treino ABC), sendo que separei-os para poder alguém me ajudar a montar um treino ABC a partir deles, entendeu? Não é um dia de treino de inferior e outro de superior.

Vou tentar fazer esse bulk com o máximo de massa magra possível pq gordura é foda, ainda mais pra mulher.

~~lucasf21~~ · Novembro 1, 2015 às 23:54

Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira ganhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha quanto a repetições faça até a falha ( ate que você não consiga mais realizar o movimento perfeitamente) não se apegue a número de repetições.

Editado Novembro 2, 2015 às 00:02 por lucasf21

emm2016 · Novembro 1, 2015 às 23:58

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira gamhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha

E repetição? aumento para 4x10 / 5x8 ou 3x12 está bom?

Walter Guimarães da Costa · Novembro 2, 2015 às 16:14

Oi, só vou te explicar o porque não rola fazer os dois ao mesmo tempo.

Primeiramente, gostaria de dizer, que em média, nos primeiros 3 meses, até é possível ganhar massa magra e perder gordura, porque é um estímulo muito diferente pro seu corpo, e assim ele terá de se adaptar, mas quanto há mais tempo você treina, mais difícil fica, já que, para GANHAR massa (magra e gorda) você precisa ter um SUPERÁVIT calórico, e para PERDER massa (magra e gorda) você precisa de um DÉFICIT calórico.

Para conseguir ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, você precisaria gastar EXATAMENTE a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia, contando nos dedos os números de proteína, carboidratos e gorduras.

Mas daí também entram questões hormonais, tais como: A insulina, é um hormônio altamente anabólico, tanto pra músculo, quanto pra gordura, e só se consegue sua presença após um carboidrato entrar no corpo.

A Gordura: ela ajuda na produção de vários hormônios anabólicos, ou seja, não podem ser tiradas da dieta.

Resumindo: É algo muito difícil, pois o que você tem que fazer pra um, não pode fazer pra outro, entende? Normalmente só se consegue isso com o uso de anabolizantes.

Qualquer dúvida é só perguntar .

emm2016 · Novembro 7, 2015 às 13:15

Oi, só vou te explicar o porque não rola fazer os dois ao mesmo tempo.

Primeiramente, gostaria de dizer, que em média, nos primeiros 3 meses, até é possível ganhar massa magra e perder gordura, porque é um estímulo muito diferente pro seu corpo, e assim ele terá de se adaptar, mas quanto há mais tempo você treina, mais difícil fica, já que, para GANHAR massa (magra e gorda) você precisa ter um SUPERÁVIT calórico, e para PERDER massa (magra e gorda) você precisa de um DÉFICIT calórico.

Para conseguir ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, você precisaria gastar EXATAMENTE a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia, contando nos dedos os números de proteína, carboidratos e gorduras.

Mas daí também entram questões hormonais, tais como: A insulina, é um hormônio altamente anabólico, tanto pra músculo, quanto pra gordura, e só se consegue sua presença após um carboidrato entrar no corpo.

A Gordura: ela ajuda na produção de vários hormônios anabólicos, ou seja, não podem ser tiradas da dieta.

Resumindo: É algo muito difícil, pois o que você tem que fazer pra um, não pode fazer pra outro, entende? Normalmente só se consegue isso com o uso de anabolizantes.

Qualquer dúvida é só perguntar .

Excelente Walter, obrigada por esclarecer!!

Fiz um novo treino, se alguém puder avaliar e quiser complementar, não sei se está básico demais, pq não tem nenhum exercício combinado, peguei os exercícios de listas que vi na internet para cada membro:

a (mais perna)	b (costas e bíceps)	c (mais glúteo)	d (ombro e tríceps)
extensora	remada baixa sentado	agachamento máquina	rosca direta
agachamento livre	puxador frontal fechado	afundo	rosca inversa
leg press	barra (aberta)	flexora	rosca martelo
hack	extensão lombar	gluteo elevation	levantamento frontal
adutor	levantamento bom dia	cross over	desenvolvimento com barra
abdutor	tríceps francês	stiff	elevação lateral

Desde já agradeço!

Editado Novembro 7, 2015 às 13:20 por emm2016

Walter Guimarães da Costa · Novembro 7, 2015 às 13:41

Excelente Walter, obrigada por esclarecer!!

Fiz um novo treino, se alguém puder avaliar e quiser complementar, não sei se está básico demais, pq não tem nenhum exercício combinado, peguei os exercícios de listas que vi na internet para cada membro:

a (mais perna) b (costas e bíceps) c (mais glúteo) d (ombro e tríceps)

extensora remada baixa sentado agachamento máquina rosca direta

agachamento livre puxador frontal fechado afundo rosca inversa

leg press barra (aberta) flexora rosca martelo

hack extensão lombar gluteo elevation levantamento frontal

adutor levantamento bom dia cross over desenvolvimento com barra

abdutor tríceps francês stiff elevação lateral

Desde já agradeço!

Treino A:

Agachamento como 1º exercício

E esse treino está de quadríceps e não de perna

Adicione Panturrilha nesse treino tbm (2 exercícios)

Treino B:

Não tem nenhum exercício para bíceps, só um pra tríceps.

Coloque Rosca Direta e Rosca Martelo e tire o Tríceps Francês

Treino C:

Faça agachamento PROFUNDO, ou seja, passe de 90°

Faça 5 séries de cross over como 1º exercício (Já que é o único exercício de peito do seu treino)

Treino D: Nesse você também confundiu Bíceps com Tríceps.

Tire todas as "roscas". E mande Tríceps Francês, Coice e Tríceps Corda na Polia.

Depois de treinar tríceps, faça Desenvolvimento com Barra, depois Elevação Frontal e depois a Lateral.

Matheus21 · Novembro 7, 2015 às 13:48

Na minha academia sempre o primeiro treino para iniciantes é parecido com esse , treinando os mesmo músculos com 1 dia de descanso também já vi posts aqui mesmo no forum que fala que é legal esse tipo de treino pra iniciantes , e com meus amigos e eu funcionou bem até 2/3 meses , agora como você já treino antes talvez já tenha uma maturidade para treinar esse treino que você citou . E sobre o ganho de massa e emagrecer ao mesmo tempo é possível até uns 3/4 meses de treino porém depois disso provavelmente seu ganho de massa será pequeno e o emagrecimento também tendo que optar por um dos dois

emm2016 · Novembro 12, 2015 às 21:32

Em 07/11/2015 10:41:36, Walter Guimarães da Costa disse:

Treino A:

Agachamento como 1º exercício

E esse treino está de quadríceps e não de perna

Adicione Panturrilha nesse treino tbm (2 exercícios)

Treino B:

Não tem nenhum exercício para bíceps, só um pra tríceps.

Coloque Rosca Direta e Rosca Martelo e tire o Tríceps Francês

Treino C:

Faça agachamento PROFUNDO, ou seja, passe de 90°

Faça 5 séries de cross over como 1º exercício (Já que é o único exercício de peito do seu treino)

Treino D: Nesse você também confundiu Bíceps com Tríceps.

Tire todas as "roscas". E mande Tríceps Francês, Coice e Tríceps Corda na Polia.

Depois de treinar tríceps, faça Desenvolvimento com Barra, depois Elevação Frontal e depois a Lateral.

Foi mal

Mas me diz Walter, tá bom assim (1 dia de descanso para cada músculo)? ou o primeiro treino é melhor (mesclar inferior e posterior todos os dias)?

Em 07/11/2015 10:48:36, Matheus21 disse:

Na minha academia sempre o primeiro treino para iniciantes é parecido com esse , treinando os mesmo músculos com 1 dia de descanso também já vi posts aqui mesmo no forum que fala que é legal esse tipo de treino pra iniciantes , e com meus amigos e eu funcionou bem até 2/3 meses , agora como você já treino antes talvez já tenha uma maturidade para treinar esse treino que você citou . E sobre o ganho de massa e emagrecer ao mesmo tempo é possível até uns 3/4 meses de treino porém depois disso provavelmente seu ganho de massa será pequeno e o emagrecimento também tendo que optar por um dos dois

Iniciantes? PQP, não sei o que fazer mais então velho, uma hora me falam de descanso, outra hora me falam para mesclar, putz, é muito difícil essa parada de fazer ficha.

Alguém indica algum profissional que faça treinos? Que eu possa pagar e ter uma ficha adequada ao meu objetivo e condicionamento? Muito chato tentar fazer uma coisa que não sabe.

Walter Guimarães da Costa · Novembro 14, 2015 às 18:01

O seguinte, realmente há muito contro-versas sobre o descanso, mas isso, não somos nós que vamos dizer, e sim você! Como seu corpo reage ao ter somente 1 dia de descanso? Você sente muita dor muscular tardia? Você sente que o treino rende menos? A fisiologia de cada um é diferente, eu, por exemplo, gosto de esperar pelo menos 3 dias para treinar o mesmo músculo novamente, mas tem gente que treina todo dia.

Faça o teste você mesma, dê descanso em uma semana e na outra não, e veja em qual você sente mais. Sempre dando o máximo de si.

Matheus21 · Novembro 14, 2015 às 19:17

O negocio é confiar no seu instrutor e ver o que da , como seu corpo vai reagir e se ver que não ta dando certo falar com ele e talvez propor alguma ideia que tenha em mente , só com o tempo que você vai começa a conhece seu corpo e saber o que da certo e o que não da .

emm2016 · Novembro 14, 2015 às 20:33

2 horas atrás, Walter Guimarães da Costa disse:

O seguinte, realmente há muito contro-versas sobre o descanso, mas isso, não somos nós que vamos dizer, e sim você! Como seu corpo reage ao ter somente 1 dia de descanso? Você sente muita dor muscular tardia? Você sente que o treino rende menos? A fisiologia de cada um é diferente, eu, por exemplo, gosto de esperar pelo menos 3 dias para treinar o mesmo músculo novamente, mas tem gente que treina todo dia.

Faça o teste você mesma, dê descanso em uma semana e na outra não, e veja em qual você sente mais. Sempre dando o máximo de si.

Ah então pronto, sinto que cresço mais quando descanso mesmo, já tinha percebido isso. Agora entendi. Valeu Walter!

Walter Guimarães da Costa · Novembro 14, 2015 às 20:34

Magina! Então bons treinos hahah, qualquer coisa estou aqui pra tirar dúvidas

emm2016 · Novembro 14, 2015 às 20:34

1 hora atrás, Matheus21 disse:

O negocio é confiar no seu instrutor e ver o que da , como seu corpo vai reagir e se ver que não ta dando certo falar com ele e talvez propor alguma ideia que tenha em mente , só com o tempo que você vai começa a conhece seu corpo e saber o que da certo e o que não da .

É, essa semana fiz esse último treino e achei que foi melhor, pra mim é melhor descansar mesmo. Valeu Matheus!

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