Boa noite pessoal. Treino há aproximadamente 5 anos e gostaria que vocês revisassem meu atual treino. Lembrando que tenho apenas 3 dias da semana para treinar, por isso montei um ABC.

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 24 anos.

Altura: 1.88m

Peso: 88 Kg.

 

A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS:

1. Supino Reto - 5x5

2. Desenvolvimento Militar - 5x5

3. Paralelas (com peso) - 4x6

4. Crucifixo com Halter - 3x8

4. Supino Fechado - 3x8

5. Tríceps Testa (opcional) - 3x8

 

B - COSTAS/BÍCEPS:

1. Levantamento Terra - 5x5

2. Remada Curvada - 5x5

3. Barra Fixa - 3x10

4. Chin Ups (com peso) - 4x6

5. Rosca Direta - 3x8

 

C - PERNAS:

1. Agachamento Livre - 5x5

2. RDL - 5X5

3. Leg Press / Afundo - 3X8

4. Extensora - 3x8

5. Elevação Panturrilha na Máquina - 5x12

 

Aguardo retorno.

 

Abraço!

 

 

 

Eu sou daqueles que pensam que a extensora é dispensável para quem agacha, entäo:

3. Leg Press / Afundo - 3X8

4. Extensora Afundo - 3x8

Na minha opiniao,da pra tirar desenvolvimento militar e colocar no lugar elevacão lateral,paralelas e supino já vai pegar bastante a anterior do ombro.

E também aumentaria o numero de séries pra ao menos 4x8,já que vc só vai treinar 3 dias.

A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS:

1. Supino Reto - 5x5

2. Desenvolvimento Militar - 5x5

3. Paralelas (com peso) - 4x6

4. Crucifixo com Halter - 3x8

4. Supino Fechado - 3x8

5. Tríceps Testa (opcional) - 3x8

 

B - COSTAS/BÍCEPS:

1. Levantamento Terra - 5x5

2. Remada Curvada - 5x5

3. Barra Fixa - 3x10

4. Chin Ups (com peso) - 4x6

5. Rosca Direta - 3x8

 

C - PERNAS:

1. Agachamento Livre - 5x5

2. RDL - 5X5

3. Leg Press / Afundo - 3X8

4. Extensora - 3x8

5. Elevação Panturrilha na Máquina - 5x12

Sobre o Treino A:

 1. Supino Reto - 5x5   OK

Colocaria Supino inclinado aqui.

Depois Crucifixo.

2. Desenvolvimento Militar - 5x5 OK

Colocaria outro exercicio de ombro: Elevação lateral 3x12

3. Paralelas (com peso) - 4x6 OK

4. Supino Fechado - 3x8 OK

5. Tríceps Testa (opcional) - 3x8 OK

Sobre o treino B:

Só trocaria a Barra Fixa por Serrote. Ou como você só malha uma vez na semana acrescentaria Serrote 3x12 no treino.

Biceps OK

Poderia fazer também uma rosca martelo 3x8 como ultimo exercício, pega bem antebraço.

Sobre o Treino C:

Concordo com o Torf.

Editado 11/10/2015 às 16:03 10/11, 2015 por ÁlvaroFelipe

Eu sou daqueles que pensam que a extensora é dispensável para quem agacha, entäo:

Ok. Vou fazer o afundo após o Leg Press.

Na minha opiniao,da pra tirar desenvolvimento militar e colocar no lugar elevacão lateral,paralelas e supino já vai pegar bastante a anterior do ombro.

E também aumentaria o numero de séries pra ao menos 4x8,já que vc só vai treinar 3 dias.

4x8 nos exercícios de 3x8?

Sobre o Treino A:

 1. Supino Reto - 5x5   OK

Colocaria Supino inclinado aqui.

Depois Crucifixo.

2. Desenvolvimento Militar - 5x5 OK

Colocaria outro exercicio de ombro: Elevação lateral 3x12

3. Paralelas (com peso) - 4x6 OK

4. Supino Fechado - 3x8 OK

5. Tríceps Testa (opcional) - 3x8 OK

Sobre o treino B:

Só trocaria a Barra Fixa por Serrote. Ou como você só malha uma vez na semana acrescentaria Serrote 3x12 no treino.

Biceps OK

Poderia fazer também uma rosca martelo 3x8 como ultimo exercício, pega bem antebraço.

Sobre o Treino C:

Concordo com o Torf.

Esqueci de mencionar um detalhe. No treino de costas eu revezo Kroc Rows 2x20 com Barra Fixa. Ex: Numa semana eu faço barra fixa e na outra faço Kroc Rows.

A mesma coisa com a Rosca Direta, numa semana eu faço rosca direta no final e na outra eu faço rosca martelo.

Quanto ao treino de peito, creio que se eu acrescentar mais 2 exercícios meu treino ficará um pouco comprido. Estou satisfeito com meu treino de ombro/peito, acho ele até um pouco desgastante, mas vou testar o que você disse.

Editado 12/10/2015 às 03:31 10/12, 2015 por Symbolic