Boa tarde galera, desde já agradeço a todos que derem uma força!

Idade: 19 anos

Peso: 74Kg

Altura: 173cm

Objetivo: Hipertrofia

 

Treino tem cerca de 1 ano e meio, mas sempre malho 2/3 meses e acabo dando uma pausa de 1 mês devido à faculdade, já que estudo/trabalho. Agora, consegui um emprego na parte da tarde, apenas, e estudo a noite, sendo assim terei toda a manhã livre, conseguindo, então, obter melhor rendimento e tempo seguido de treino. Mesmo com essas paradas, consegui um desenvolvimento "aceitável", ganhei nesse 1 ano e meio cerca de 12 kg, com dieta + suplementação.

 

TREINO A (Peito/Ombro/Tríceps):

- Supino Reto (5x5)
- Supino Inclinado c/ halteres (4x8)
- Crucifixo (3x10)

- Desenvolvimento Militar (4x6)
- Elevação Lateral (3x10)

- Tríceps Testa (3x10)
- Tríceps Banco (4x até a falha)

OBS: No treino de tríceps não faço paralelas porque na minha academia não tem aquela estrutura 


TREINO B (Costa/Trapézio/Bíceps):

- Barra Fixa (5x5) (As 2 ou 3 primeiras séries eu faço tranquilo as 5 rep, mas da 4° em diante eu não consigo fazer 5 rep, de qualquer forma, faço até a falha e, se for necessário, acrescento mais uma série, pedindo ajuda ao instrutor para subir)
- Remada Curvada (4x8)
- Remada Serrote (3x8)
 

- Remada alta c/ barra (3x10)
- Encolhimento (3x10)

- Rosca Direta (3x8)
- Rosca Scott (3x8)

 

TREINO C (Perna/Panturrilha):

- Agachamento Livre (5x5)
- Leg Press 45° (3x10)
- Avanço (também chamado de "Passada") (3x)
- Cadeira Extensora (3x10)
- Mesa Flexora (4x12)

- Gêmeos Sentado (3x15)
- Panturrilha em pé c/ barra nas costas (3x15)

 

 

Aceito críticas, comentários, reformulações e demais opiniões!

Força e Honra! Abraço a todos!

muito bem.montado.mano meu treino esta quase igual o seu kk , so uma coisa no treino de perna tira a mexa flexora e.joga o stiff 3x10 por.ai.

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Só acrescentaria no treino B 
*Rosca martelo

no mais, ótimo treino!

Boa série. Como disse o João Pedro Daniel, acho que só faltou uma Rosca Martelo ou Rosca Inversa pra dar aquele gás no antebraço também! 

Bons treinos, monstro!