Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

06/09/2015 - Terça, Treino de Depleção, Refluxo, Azia, Ânsia de Vômito e Sensação de Morte Iminente (Revival da semana passada, só que pior)

Hoje foi tudo difícil. A disciplina estava em baixa. Força de vontade quase nula. Quebrei o jejum ao chegar no trabalho com um bolo, que compraram e deixaram na copa (sempre rola isso, mas geralmente eu resisto bravamente). Não almocei e usei o horário do almoço pra malhar.

Como não pude treinar segunda, tentei fazer o máximo possível de exercícios (da mesma forma que na semana passada, malditos casamentos!), com o intuito de depletar a porra toda. Evitei os exercícios mais livres pra não desgastar excessivamente. 

Treino:

A1. Leg Press 3x15x120kg

A2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg

A3. Mesa Flexora (15+15+15)x(4 placas)

B1. Supino Reto (15+15+10)x60kg - Agora que vi que tinha feito com 50kg na semana passada. 15 reps com 60kg ardeu a porra toda, ácido lático por toda a parte! Na última série faltou mais força de vontade que qualquer outra coisa.

B2. Remada Baixa Supinada 3x15x(13 placas)

C1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

C2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas mais dois biscoitos)

C3. Panturrilha Sentado 3x15x40kg

D1. Supino Inclinado Máquina 3x15x75kg

D2. Remada Máquina 3x15x65kg

E1. Cadeira Extensora 3x15x(5 placas)

E2. Cadeira Flexora 3x15x(4 palcas + um pesinho, pq tava leve)

E3. Panturrilha Unilateral BW 3x15

F1. Supino Reto Máquina 3x15x85kg 

F2. Remada Máquina 3x15x65kg

Não deu pra fazer os isoladores de braços e ombros, nem os abs. Vou tentar fazer algo amanhã. 

Hoje o maior limitador foi o condicionamento aeróbico. Quase vomitei e sei que se vomitasse, o pulmão que ia sair pela boca. 

Apesar de tudo, fiquei feliz por ter vencido a falta de disposição, o cansaço, a vontade de chutar o balde... 

Segue a dieta desregrada de hoje:

• Proteína: 175g
• Carboidratos: 137g (Fibras: 13g); ou seja, extrapolei as 100g de net carbs, que seria o limite máximo da UD2
• Gorduras: 75g
• Calorias: 2017kcal
• Saldo calórico: ~700 de déficit

Ou seja, estou com menos de 900kcal de déficit nesses 2 primeiros dias da seman, o q significa q terei q maneirar no carbload.

Abraços

 

Editado Outubro 7, 2015 às 02:29 por Shrödinger

[Lucas]

Como hoje foi tranquilo no trabalho e não teve treino, escrevi o tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

[Lucas]

Dieta:

• Proteína: 195g
• Carboidratos: 85g (Fibras: 22g)
• Gorduras: 100g
• Calorias: 2166kcal
• Saldo calórico: ~100 de déficit

A janta foi costela de porco com abóbora assados no forno, acompanhados de um vinho tinto português (Cicônia, um top 10 entre os vinhos abaixo de 50 reais no ranking do vivino).

To com um amigo de infância hospedado em minha casa essa semana, o que inviabiliza uma dieta mais agressiva - menos de 1000kcal de déficit nesses 3 primeiros dias. Isso quer dizer menos depleção/déficit e menos carbload/superávit, mas tentando controlar o lixo - sem tanto sucesso até agora...

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Aproveita mano!!! Por incrível que pareça durante esse fds estarei em situação similar hehehhehehe, um amigão aproveitará o feriado para vir à casa dos pais e a turma já planejou os "comes e bebes" do fds inteiro XD

PS.: Costela de porco assada S2

[Lucas]

08/10/2015 - Treino de Tensão e Início do Carbload

Hoje foi legal. Tava cansado, porém disposto (esquisito isso, né?). O joelho não tá 100%, mas não atrapalhou em nada, nem doeu - mas tá sempre avisando que tá por ali e pra não mexer demais com ele.

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG (10+9)x50kg - A volta aos cardio squats. Senti mais o condicionamento do que qualquer outra coisa - no fim tava parando em cima pra respirar.

B. RDL (10+8)x70kg - Antebraço sentiu o tranco hoje.

C1. Militar 2x8x40kg - Ok. Tenho que progredir nessa porra, mas dá uma preguiça... Tenho focado mais nas barras e como faço em jump-set os dois acabo progredindo só na barra mesmo.

C2. Pull-up (8+6)x(BW+10kg) - Ok. Progredi 2 quilinhos em relação à semana passada. Na oitava da primeira série eu fiz só com a ponta dos dedos na barra. O antebraço voltou a jogar contra hoje na porra toda.

D1. Supino Reto 2x10x70kg - Hoje foi bom, bem fácil, dava pra ter feito umas 12 reps na primeira com tranquilidade. Supino está voltando a ser meu amigo. Semana que vem vou adicionar uns 5kg.

D2. Remada Baixa Supinada 2x10x(17 placas) - Ok. Vou aumentar uma plaquinha semana que vem e deixar de preguiça nessas progressões. 

E. HIIT Bike 5x30”/30” - Ok. 

Como o plano é maneirar no carbload, não levei os pozinhos mágicos pra academia (whey + dextrose). Iniciei o carbload com 4 fatias de pão de forma + um chocolate quente + uma banana. Mais cedo, no desjejum, comi iogurte, morangos, café com leite desnatado e bolo (comprei um bolo de cenoura sem glúten, nem lactose  pra ver o que aconteceria e não mudou porra nenhuma, mesmo inchaço na barriga).

Por enquanto é isso, mais tarde posto o resto da dieta.

Abraços

Editado Outubro 8, 2015 às 16:27 por Shrödinger

[EmilioTenório]

Você não faz mobs não, Lucas?

Se liga nesse joelho aí  

[Ricardo Queiroz]

DUVIDO que se fosse um bolo de cenoura com cobertura de chocolate te daria alguma zica na barriga!!!!!!! Sobre joelhos , faz aquele mob que te falei por mp (que na vdd é para quadril rsrsrs), sucessagem.

O treino está bonito heim!!!

[Lucas]

Você não faz mobs não, Lucas?

Se liga nesse joelho aí  

Cara, até faço, mas confesso que nessas últimas duas semana foi muito corrido e fiz mto pouca coisa. O joelho eu arrebentei correndo esse fds e ficou doendo no dia e bem pouco no dia seguinte, mas tá sempre por ali.

O que tenho feito mais em termos de mobs é botton squat hold, por que dá pra fazer enquanto assisto TV! kkkk. Faço uns alongamentos estáticos mixurucas e para por aí...

DUVIDO que se fosse um bolo de cenoura com cobertura de chocolate te daria alguma zica na barriga!!!!!!! Sobre joelhos , faz aquele mob que te falei por mp (que na vdd é para quadril rsrsrs), sucessagem.

O treino está bonito heim!!!

Acha que esse alongamento de quadril pode ter um reflexo positivo no joelho? Eu faço algo parecido deitado, cruzando as pernas e puxando em minha direção.

 

Abraços

[EmilioTenório]

 

Esse full squat também é bem interessante.

Onde é o incomodo no joelho?

[Lucas]

Esse full squat também é bem interessante.

Onde é o incomodo no joelho?

Eu acho que o foco é na banda iliotibial. Penso em tentar fazer liberação miofascial, mas nunca fiz. Essa dor tinha melhorado muito recentemente, tava zerado, por isso tive coragem de tentar voltar a correr, mas a corrida machuca bastante... Executando os exercícios não tem doído.

Eu faço TKE todos os dias também.

[Ricardo Queiroz]

Então Lucas, acho que vai ter um reflexo positivo sim, quadris encurtados podem influenciar no agravamento de dores nos joelhos. Não estou achando o link do que eu li a respeito, mas por enquanto "digere" esses aqui:

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/squats-and-hip-dysfunction-2-common-problems-and-how-to-fix-them

https://www.fitnessnetwork.com.au/resources-library/injury-rehab-how-tight-hips-can-cause-knee-pain

Abraços

[Lucas]

Meu drill de aquecimento antes dos treinos é o seguinte:

1. Alongamentos estáticos rápidos (10s);
2. Bottom Squat Hold (10s) - em casa eu faço diáriamente 1-2min;
3. Plank (1min);
4. Glute Bridge (1min);
5. Alongamento do quadril e do glúteo deitado (10s cada);
6. Rotação interna e externa de ombros (1x15 em cada);
7. TKE na polia (1x15-20).

Sugerem mais alguma (ou várias) coisa(s)?

Abraço 

Editado Outubro 8, 2015 às 19:34 por Shrödinger

[EmilioTenório]

Meu drill de aquecimento antes dos treinos é o seguinte:

1. Alongamentos estáticos rápidos (10s);
2. Bottom Squat Hold (10s) - em casa eu faço diáriamente 1-2min;
3. Plank (1min);
4. Glute Bridge (1min);
5. Alongamento do quadril e do glúteo deitado (10s cada);
6. Rotação interna e externa de ombros (1x15 em cada);
7. TKE na polia (1x15-20).

Sugerem mais alguma (ou várias) coisa(s)?

Abraço 

Sua cadeia posterior, panturrilhas e tornozelos são ok? Se sentir que está travado da para fazer alguma coisa mais específica para eles.

E essas liberações miofaciais são muito chatas eu também não curto  

[Lucas]

Sobre treinar em superfícies instáveis:

treinoconscienteRepost @drpaulogentil 
Há algumas pessoas acreditando que fazer acrobacias, treinar em desequilíbrio ou inventar exercícios é algo "funcional" e, pior ainda, acreditam que isso seja uma boa forma de ganhar massa muscular! Deve-se ter em mente que a instabilidade prejudica a intensificação do exercício ao reduzir a aplicação de força e a amplitude de movimento, o que compromete os ganhos de força, massa muscular e potência, conforme já sugerido em um posicionamento da Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercício e comprovado por diversos estudos. .

Um exemplo é o estudo de 10 semanas do grupo de Eric Cressey, que avaliou os efeitos de exercícios feitos em plataformas instáveis na performance de jogadores de futebol da liga universitária estadunidense (NCAA). Dois grupos de atletas realizaram o mesmo tipo de treino, com a diferença que um realizava os afundos em uma plataforma instável (discos infláveis) e outro realizava os mesmos exercícios com os pés no chão. Ao final, os resultados forma melhores para o grupo que realizou os exercícios sem firulas e houve diversos aspectos, como a potência no salto, que nem ao menos melhoravam com o uso de instabilidade.
.

Por isso tenho crises hipertensivas ao ver o pessoal fazendo afundo com o pé sobre um bosu e jurando que está sendo hardcore! Parece que há uma confusão entre a dificuldade em fazer um exercício em uma base instável e a intensidade do mesmo! .
Enfim, andar em cordas bambas, se equilibrar sobre bolas, pular amarelinha, plantar bananeira com uma mão... isso é muito legal e divertido, mas não é treino de força, de potência e tampouco de hipertrofia! Se você está querendo intensificar seu treino, faça os exercícios com bases estáveis, isso quer dizer com os pés (ou mãos) no chão ou sobre steps, caixotes de madeira, etc. Não vamos confundir as coisas: treino de hipertrofia é treino de hipertrofia, treino de força é treino de força e treino de equilíbrio é treino de equilíbrio. .

PS: sei que nem tudo na vida é hipertrofia, mas o texto é!
.
#teamcerebro
#gluteonaoecerebro #bicepsnaoecerebro #conhecimentoepoder #nobrainnogain #personaldofuturo

Editado Outubro 9, 2015 às 10:35 por Shrödinger

[R.U.M.]

Cardio squats hehehe. Tenta mandar tudo num set só (1x20), o famoso squats and milk... 

[Lucas]

08/10/2015 - Resumo da Dieta Início do Carbload

• Proteína: 180g
• Carboidratos: 427g (Fibras: 58g); 
• Gorduras: 82g 
• Calorias: 3352kcal
• Saldo calórico: ~650 de superávit

Como havia falado antes, a intenção era maneirar nesse carbload. Foram apenas 369g de net carbs. As fibras ficaram altas por conta da pipoca (se manteiga e sem sal). O restante do carbload será feito sexta e sábado, mas com moderação. Detalhe que comi uns 350g de bolo, por isso a ingestão de gorduras ficou um pouco acima.

As gorduras ficaram altas, mas ainda dentro daqueles 88g do estudo que Lyle se refere num artigo que postei lá atrás no tópico.

Hoje tem treino de força, mas o joelho não tá 100%. Veremos...

Abraços

Cardio squats hehehe. Tenta mandar tudo num set só (1x20), o famoso squats and milk... 

Não é um má ideia... Apesar da grande chance de eu vomitar no meio da academia! kkkk

[Lucas]

02/10/2015 - Treino de Força e Continuação do Carbload

Indisposição foda hoje. Se o bolo de cenoura que eu comi de manhã (130g de bolo) não fosse sem lactose e sem glúten eu ia botar a culpa nos coitados.

Além do bolo, comi morangos, iogurte grego, café com leite (100ml de leite) pra acompanhar o bolo e 3 bananas. 

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG 1x4x40kg + 1x2x50kg + 1x2x60kg + 2x5x65kg - Ok. Vou tentar progredir semana que vem.

B. Supino Reto 1x6x40kg + 1x4x60kg + 1x2x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + 2x4x90kg - Ok. Supino foi bom a semana inteira, mas me sinto meio idiota de supinar 15 reps com o peso que agacho 5 grindando.

Depois do supino eu queria ir embora. Tava na merda, sem motivo aparente - acho que é o cansaço acumulado.

C. Terra (sem déficit hoje) 1x4x40kg +1x4x60kg + 1x2x80kg +1x2x90kg + 1x3x100kg - Não foi mto legal. Não to gostando da forma. Meu quadril tá subindo demais (por isso tirei o déficit pra ver se melhorava e pra tentar quebrar o step da academia pro dono tomar vergonha e comprar uns blocos ou umas anilhas olímpicas pra fazer um terra decente). Semana passada curvei a lombar, nessa melhorei um pouco nisso, mas não consegui ativar bem os glúteos... Enfim, vou tentar postar um vídeo aqui pra ver se vcs conseguem me ajudar com essa merda.

D. Pull-up 2x5x(BW + 18kg) - Ok. Progredi mais 2kg. Semana que vem vou tentar 20kg.

Não rolou de fazer o FW que eu to querendo. Pelo menos completei o treino com bom desempenho em 3 dos 4 lifts.

Esse fim de semana vou tentar malhar todos os dias, mas com volume bem baixo. Preciso descansar.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Coitado do bolo cara, já iria discriminá-lo a toa. Carbload show hehehehehhehe

Do treino, paciência com esses SQ aí, é parada que demora (principalmente quando negligenciamos o danado por tanto tempo), sobre o DL, já pensou em trocar para o sumô? O movimento do lift é algo menos estressante para a lombar, vai dar uma trabalheira a mais no quadril, mas quem sabe isso não será benéfico para sua mobilidade (lances do agacho)?

FW é um puta de um exercício bom, suadeira do kct que dá XD

Abraços

[Lucas]

Coitado do bolo cara, já iria discriminá-lo a toa. Carbload show hehehehehhehe

Do treino, paciência com esses SQ aí, é parada que demora (principalmente quando negligenciamos o danado por tanto tempo), sobre o DL, já pensou em trocar para o sumô? O movimento do lift é algo menos estressante para a lombar, vai dar uma trabalheira a mais no quadril, mas quem sabe isso não será benéfico para sua mobilidade (lances do agacho)?

FW é um puta de um exercício bom, suadeira do kct que dá XD

Abraços

Eu sou bem paciente com o agachamento, especialmente por conta do joelho podre, mas me preocupo com a lombar também - sempre de olho no butt wink.

Eu já tentei o sumô e não me senti mto forte nele - meu parceiro de treino, que viajou e me deixou malhando sozinho, fdp, se deu super bem com o sumô, ficou forte bagarai no terra depois que mudou. De repente posso tentar de novo.

Ontem eu fiz FW. No caminho de casa passei num mercado e comprei umas cervejas pra ver o jogo do Brasil. Caminhei papo de 1km carregando essa porra! kkkk

Abraço

 

[Lucas]

Seguem algumas imagens do treino:

Primeiro do fundo do agachamento

Achei que a barra está alinhada com a ponta dos pés e as costas não estão paralelas com a canela, o que pode estar contribuindo pras dores no joelho - apesar de não sentir nada durante o exercício.

Agora do terra, no momento que tiro o peso do chão

Achei que meu quadril está muito alto e as costas estão quase paralelas ao chão - quase um RDL. Sei que é uma forma possível de executar, mas não me parece ser a melhor opção.

Por fim, foto tirada do elevador panorâmico que dá acesso à academia

Deem seus pitacos! 

P.S.: Vou tentar postar vídeos depois pra vcs poderem avaliar melhor, mas não consigo acessar youtube agora.

Abraço

 

Editado Outubro 9, 2015 às 18:45 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Se a barra está alinhada a ponta dos pés, pode ser que está "good mornando" o seu agachamento, a barra indo para frente vai jogar um estresse a mais nos joelhos. EU gosto de manter a pegada na barra bem próxima, assim consigo manter o meu corpo sob uma maior tensão e o tronco desce mais reto, além disso deixo os cotovelos apontados para o chão, isso também me ajuda a acertar o tronco (deixá-lo mais reto) a manter o bar path mais linear. Já testou mexer nas variáveis "distância dos pés" e "ângulo" dos mesmos? pode ser que ajustando isso você consiga um movimento mais confortável.

Sobre o DL, eu gosto das dicas que o Ecto deu, começa a pensar no Terra não como um movimento de puxar a barra, e sim como um movimento de empurrar. Empurrar o chão com as pernas e empurrar o seu quadril para frente, tendo essa mindset você acaba mudando a forma como executa o lift e por incrível que pareça o estressa na lombar diminui (pois não vai mais "puxar a barra com as costas"). Além disso ele falou que sempre repassa os seguintes itens antes de executar o lift:

1. Esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)
2. Empurrar com os glúteos (antes da saída da barra)
3. Ativar os quads
4. Esmagar a barra
5. Grande respirada
6. Empurrar o chão
7. Mergulho do quadril (que eu troquei para bimbada na barra)

Isso me ajudou bastante com o desconforto que eu tinha com o DL (inclusive essas tips estão no meu google keep na área de treino rsrsrs, sempre que vou executar o terra eu repasso tudo isso). Mas mesmo fazendo tudo isso, eu ainda tenho a perna muito dominante no DL, a perna dá lockout bem antes do quadril começar entrar na equação rsrsrs, mas mesmo com isso o desconfortou diminuiu demais, apenas mudando o mindset do movimento)

Editado Outubro 9, 2015 às 19:02 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

Tenta tira uma foto de frente no agacha e/ou filmar a execução, de repente assim que a gente consiga achar o ponto que faça tu deslocar a barra assim pra frente.

Eu chutaria dois extremos, joelho muito dominante, que na tentativa de movimentar o quadril no final tu ta deslocando a barra pra frente, ou quadril muito dominante e alguma compensação que o corpo ta fazendo que acaba dando um pequeno "good morning" no movimento.

[{..mAthEUs..}]

Só dando uma intrometida de leve aqui.

A dor só aparece quando corre ou anda em aclive/declive? Pelo que está falando pode ser uma sindrome da banda iliotibial. Se for, alguns mobs para quadril podem ajudar, já que começa no quadril e passa pelo joelho. 

Sobre seu agacho, achei ele meio good morning, embora acabe dependendo de N fatores como estrutura de cada um, posição, etc.

 

Abraço.

[Visitante]

Só dando uma intrometida de leve aqui.

A dor só aparece quando corre ou anda em aclive/declive? Pelo que está falando pode ser uma sindrome da banda iliotibial. Se for, alguns mobs para quadril podem ajudar, já que começa no quadril e passa pelo joelho. 

Gluteo médio fraco também. A liberação miofascial vai ajudar bastante - muito, sério ajuda demais - mas fazer muito seguido pode enfraquecer a estrutura. Uma coisa que pode ajuda também - como comentei no inicio - é fortalecer o gluteo médio, ele faz parte da outra extremidade da banda iliotibial, ele estando fraco tbm causa problema.

Pra ti ver como são as coisas, um gluteo fraco pode causar dores do joelho ahsuuahsua xD

[Visitante]

De repente valha a leitura:
https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/5-simple-solutions-for-anterior-knee-pain

https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/why-your-si-joint-is-such-a-pain-and-4-exercises-to-fix-it

 

[{..mAthEUs..}]

 

Pois é, uma coisa vai puxando a outra. Eu estava com problema no tornozelo direito, pra compensar forcei demais o joelho esquerdo, ai fiquei com os dois ruins.. haha

Sim, gluteo fraco é uma das principais causas, fortalecer já ajuda bem! Mas pode ser até mesmo core fraco, pisada aberta..

[Lucas]

Só dando uma intrometida de leve aqui.

A dor só aparece quando corre ou anda em aclive/declive? Pelo que está falando pode ser uma sindrome da banda iliotibial. Se for, alguns mobs para quadril podem ajudar, já que começa no quadril e passa pelo joelho. 

Sobre seu agacho, achei ele meio good morning, embora acabe dependendo de N fatores como estrutura de cada um, posição, etc.

 

Abraço.

Tava sem dor nenhuma. A dor voltou após uma tentativa de corrida nesse fds. Acho que síndrome da banda iliotibial também. 

Sobre os mobs pra quadril, vou fazer mais. O Ricardo também já tinha recomendado... 

[Lucas]

Segue video do meu poderoso agachamento (trabalho da porra fazer isso pelo cel  )

[Visitante]

Realmente tu desloca teu tronco pra frente a medida que vai baixando. 

Tenta o seguinte, diminui o percurso que teu joelho faz a frente e termina o movimento de decida somente com o quadril. Tenta ve se tu se adapta bem e filma pra poder comparar, acho que isso manteria a barra centralizada.

[Lucas]

Talvez se eu aumentar a distancia entre os pés, consiga ficar mais ereto, que acha? O problema é q qd faço isso, tenho uma tendência a fazer mais butt wink - nao sei pq...