Fala pessoal, beleza?

Entrou um instrutor novo na academia e comecei a trocar uma ideia com ele.. Vi que ele manjava de treinos, dieta, etc (o que, infelizmente, é raridade...) e tinha mente aberta para as novas frentes de estudo envolvendo musculação, tendo pós graduação em fisiologia do movimento.

Então pedi para ele montar um treino para mim. Recebi o treino dia 31, segunda passada.

Eu, particularmente, curti muito o treino!

Idade: 21 anos.

Sexo: Masculino

Peso: 90kg

Altura: 1,78

BF: 17% (a partir daqui as infos são de 04.02.2015, atualmente acredito que estou com um leve aumento nas medidas)

Braço relaxado: 41cm

Braço contraído: 43cm

antebraço: 32,5cm

ombro: 127cm

peito médio: 108,5cm

cintura: 90cm

coxa superior 64cm

panturrilha: 39,5cm

objetivo do treino: hipertrofia.

Algumas informações complementares: descanso: 40" sagrado e vai para a outra série, tirando força sabe-se lá de onde.

Estou levando 1:00hr em cada treino, objetivo conseguir reduzir esse tempo para 50min.

Treino ABC2x

Treino A

1- Supino barra 3 x 1 iso (4s) + 1 mov. Até a fadiga
2- Crossover 4 x iso (15s) + exaustão
3- Supino inclinado 4x8 + Fly 4x10
4- Leg press 4x10+2 drops

5- Cadeira extensora 3x3 rounds de 20" rest 10” (tabata)

6- Tríceps francês 3 x 8

7- Tríceps pulley 3 x iso de 15" + exaustão Até a fadiga
8- Tríceps pulley corda 3 x 3 de 20" com interv. de 10" (tabata)

Abdominal

Treino B

1- Remada cavalinho Pro 6 x 6/8/10/10/8/6
2- Remada curvada Sup 3 x iso (15s) + exaustão até a fadiga
3- Puxada frente triângulo 4x10 + pull down 4x8

4- Levantamento terra + stiff (comb) 4 x 10

5- Cadeira flexora 4 x 8

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

7- Rosca banco 45 4 x 8 + exaustão
8- Rosca scott neutra 4 x 8

Treino C

1- Cadeira adutora + abdutora 4 x 10
2- Antebraço no banco 4 x 8
3- Pant. Vertical 3 x 4 rounds de 20" com interv. de 10"
4- Tibial com halter 3 x 3 rounds de 20" com interv. de 10"
5- Desenvolvimento cross + Elevação frontal sup. Cross 4 x 10
6- Elevação lateral 3 x 8 + 2 drops
7- Remada alta ? X até a fadiga concêntrica. 15" rest e faz de novo. Termina quando não aguentar fazer 4 reps.

Bom galera, é isso ai... Fiquem à vontade para comentar/analisar/perguntar sobre o treino! Tks.

"Treino sem treino de perna será ridicularizado pelos demais usuários e a moderação pouco poderá fazer." Não é o caso

Editado 9/09/2015 às 18:53 09/9, 2015 por Thicoimbra (veja o histórico de edições)

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

²

Esse treino não faz o menor sentido.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Mudando o dia do trí/bíceps fica assim, poderiam avaliar, portanto, esse treino? Tks!

Treino A

1- Supino barra 3 x 1 iso (4s) + 1 mov. Até a fadiga
2- Crossover 4 x iso (15s) + exaustão
3- Supino inclinado 4x8 + Fly 4x10
4- Leg press 4x10+2 drops

5- Cadeira extensora 3x3 rounds de 20" rest 10” (tabata)

6- Tríceps francês 3 x 8

7- Tríceps pulley 3 x iso de 15" + exaustão Até a fadiga
8- Tríceps pulley corda 3 x 3 de 20" com interv. de 10" (tabata)

Abdominal

Treino B

1- Remada cavalinho Pro 6 x 6/8/10/10/8/6
2- Remada curvada Sup 3 x iso (15s) + exaustão até a fadiga
3- Puxada frente triângulo 4x10 + pull down 4x8

4- Levantamento terra + stiff (comb) 4 x 10

5- Cadeira flexora 4 x 8

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

7- Rosca banco 45 4 x 8 + exaustão
8- Rosca scott neutra 4 x 8

Treino C

1- Cadeira adutora + abdutora 4 x 10
2- Antebraço no banco 4 x 8
3- Pant. Vertical 3 x 4 rounds de 20" com interv. de 10"
4- Tibial com halter 3 x 3 rounds de 20" com interv. de 10"
5- Desenvolvimento cross + Elevação frontal sup. Cross 4 x 10
6- Elevação lateral 3 x 8 + 2 drops
7- Remada alta ? X até a fadiga concêntrica. 15" rest e faz de novo. Termina quando não aguentar fazer 4 reps.

Ficou melhor porém tire o Delts do dia de perna e coloque no dia de Peito

A=Peito/Delts/Triceps

B=Costa/Biceps/antebraço

C=perna.

3 exercicios musculos grandes

1-2 para pequenos.

Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia hahhahha

^{Ela manja de treino e mandou voce treinar Peito e um dia e triceps no outro? costa depois de biceps?}

^{Ela nao sabe de nada entao kk}

^{Veja o topico do Stein sobre divisão de treino}

^Abraço.

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. https://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

está muito ruim ainda..

siga a distribuição padrão e ajuste apenas os exercícios se quiser..

o tópico esta na assinatura.

Sua comparação foi muito boa, não acha?

Na minha opinião quando estamos ON FIRE o rumo da conversa muda.

Na minha opinião se ele realmente treinar Biceps em um dia e no outro Treinar Costas é porque seu treino de biceps foi ruim não acha?

São apenas minhas opiniões.

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. https://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

Ficou melhor porém tire o Delts do dia de perna e coloque no dia de Peito

A=Peito/Delts/Triceps

B=Costa/Biceps/antebraço

C=perna.

3 exercicios musculos grandes

1-2 para pequenos.

Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia hahhahha

A frase que define tudo:

"Se você realmente treina perna como macho alpha você não consegue malhar outro grupamento no mesmo dia"

 

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

 

o que muda num ABC 1x na semana pra um 2x? o volume?

O Arnold Schwarzenegger ele mudava muito o treino teve época que ele treinava musculos agônicos e antagônicos. Tipo biceps e triceps num dia e peito/costas no outro dia está em seu livro. Mesmo que no segundo dia vc esteja treinando novamente o mesmos músculos pode ter resultados sim mas vai muito depender do descanso e genética. Eu curto muito a filosofia de treinos do arnold mas o pessoal moderno só sabe falar contra. Tipo tu não pode treinar peito/costas num dia e no outro dia biceps e tríceps como se todo mundo fosse ter um overtraining ou fadiga vai muito de pessoa para pessoa. https://www.hipertrofia.org/blog/2015/01/30/treino-agonista-antagonista-do-arnold-schwarzenegger/

vai citar arnold pra isso cara..

só pode ser troll..

vc treina, come, descansa, usa aes, e tudo mais como ele.???

de cara ele mesmo diz que fazia muitaaaaaaa coisa errada quando treinava, e com isso ele aprendeu..

tá aí um dos erros...

Editado 9/09/2015 às 17:34 09/9, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

vai citar arnold pra isso cara..

só pode ser troll..

vc treina, come, descansa, usa aes, e tudo mais como ele.???

de cara ele mesmo diz que fazia muitaaaaaaa coisa errada quando treinava, e com isso ele aprendeu..

tá aí um dos erros...

Falou tudo.!!

Stein como sempre dando aquelas moral nos topicos de Treino.

Tmj irmao.

Sua comparação foi muito boa, não acha?

Na minha opinião quando estamos ON FIRE o rumo da conversa muda.

Na minha opinião se ele realmente treinar Biceps em um dia e no outro Treinar Costas é porque seu treino de biceps foi ruim não acha?

São apenas minhas opiniões.

exato.

   

o que muda num ABC 1x na semana pra um 2x? o volume?

Cara, muda TUDO..

Principalmente o descanso do treino C (ombro).. para o treino A (peito)

Começou as bizarrices, esse treino ta estilo Leandro Twin. So falta colocar fst-7, rest pause e drop em todos exercícios.

Na minha opinião, alguém que consiga fazer 3 exercícios para bíceps no mesmo dia de costas, é ou por que tá usando potenay antes do treino ou por que o treino de costas foi uma merda. Uma barra fixa bem feita já te deixa morto.

Cara, seu treino é ABC1x ou ABC2x na semana?

Jontonho, esqueci de colocar! ABC2x.

Começou as bizarrices, esse treino ta estilo Leandro Twin. So falta colocar fst-7, rest pause e drop em todos exercícios.

Monster, de fato o professor se utilizou de várias "técnicas avançadas" (entre aspas pois é o nome que o Twin utiliza). Eu, ao realizar os treinos, senti muito o pump e o músculo posteriormente, mesmo abaixando bastante as cargas. Explico: senti mais fazendo o triceps corda tabata (20" exercício - 10" rest 3x) com 4 tijolinhos do que um tríceps corda normal tacando peso (12+ tijolos) mov. concentrico rapido e excentrico lento...

Essas técnicas de fato podem ser muita perfumaria, mas são totalmente dispensáveis para quem visa a hipetrofia?

Na minha opinião, alguém que consiga fazer 3 exercícios para bíceps no mesmo dia de costas, é ou por que tá usando potenay antes do treino ou por que o treino de costas foi uma merda. Uma barra fixa bem feita já te deixa morto.

Concordo, vou realizar o treino com essa nova divisão e provavelmente reduzir... Esse primeiro exercício de bíceps é mto puxado, tanto fisicamente quanto psicologicamente

6- Rosca direta na barra 4 x iso (4s) + mov. Até a fadiga

Essas técnicas de fato podem ser muita perfumaria, mas são totalmente dispensáveis para quem visa a hipetrofia?

Jamais

Sempre defendo as tecnicas e faço, o problema é que devem ser feitas com inteligencia, e na hora certa, e nao sao a base do treino. Faça os testes .

Jontonho, esqueci de colocar! ABC2x.

Vendo agora que seu treino é ABC2x, não acha que seria muito desgastante para as pernas, treiná-las todos os dias?

A - Quadríceps, B - Posteriores e C - Abdutores.

Porém, se você levar para a ponta do lápis.

Terra: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio para o movimento.

Stiff: Posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio.

Leg Press: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

São exercícios muito compostos que vão trabalhar músculos que deveriam estar descansando no dia, não acha? Por mais que seja bom treinar pernas, descanso é primordial. Um bom agachamento já detona minha perna por completo.

Não seria melhor trocar para ABC1x (DSDN) ou deixar ABC2x, porém, isolando perna em 1 dia só?

Vendo agora que seu treino é ABC2x, não acha que seria muito desgastante para as pernas, treiná-las todos os dias?

A - Quadríceps, B - Posteriores e C - Abdutores.

Porém, se você levar para a ponta do lápis.

Terra: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio para o movimento.

Stiff: Posteriores, glúteos e panturrilhas como apoio.

Leg Press: Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas.

São exercícios muito compostos que vão trabalhar músculos que deveriam estar descansando no dia, não acha? Por mais que seja bom treinar pernas, descanso é primordial. Um bom agachamento já detona minha perna por completo.

Não seria melhor trocar para ABC1x (DSDN) ou deixar ABC2x, porém, isolando perna em 1 dia só?

Primeiramente obrigado pelo comentário!

Eu concordo com você, apenas de trabalhar partes diferentes da perna, sempre acaba pegando mais do que o planejado devido ao fato de serem exercícios compostos.

O que pensei em fazer é deixar o treino C somente para perna e encaixar delts/trapz/antebraço nos treinos A e B, respeitando os princípos de sinergistas.

Desta maneira encurtarei o treino A e B (retirando perna) abrindo espaço para encaixar delts/trapz/antebraço.

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Conversei com o instrutor e perguntei para ele pq peito e biceps no mesmo dia se, logo na sequencia, treinaria costas e triceps.

Ele me respondeu que se eu treinasse peito (4 ex) e triceps (3 ex) estaria, em realidade, fazendo 7 exercícios para tríceps (se nenhum fosse isolador...), o que é um número extremamente elevado. Além disso, quando fosse realizar os exercícios isoladores de tríceps, eles já estariam fadigados demais e eu não teria um desempenho (com intensidade: carga x repetições x técnica) muito satisfatório.

Por isso ele dividiu dessa maneira o treino: quando for treinar tríceps, ele vai estar fadigado de um treino de peito do dia anterior e não do presente dia, portanto, teria um desempenho melhor.

Ele disse que essa divisão é pensada nisso e que peridiocidade é tudo.

Argumento válido senhores?

Mas aé seus músculos terão descansos muito pequenos, não acha?

Mas aé seus músculos terão descansos muito pequenos, não acha?

²

A argumentação até parece boa, só que não.

Rebate perguntando qual o tempo médio que um músculo bem treinado precisa descansar para estar 100%. Aproveita e pergunta sobre a intensidade ideal para que nesse treino que ele te passou haja uma supercompensação positiva em biceps, triceps e ombro, já que o tempo do seu treino será menor do que o da resposta da pergunta anterior..

Acho que deve dar tela azul nele.