Idade: 17

Altura: 1:73

Peso: 74

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Tempo de treino: 16 meses.

Obs¹:Tenho um problema nas costas(Escoliose) em um nível considerável, por isso evito fazer exercícios que sobrecarreguem a lombar(Terra, agachamento,...)

Obs²:Sempre fiz abc2x com o ombro e perna no mesmo dia, não sei como fazer a divisão correta do ombro.Divido em Trapézio(Treino C) e Deltoide(Treino A) ou faço tudo no mesmo dia?

Obs³:Será que o treino ficou pouco volumoso?

Treino A - Peito e Triceps

Supino Reto barra- 3x8-

Supino Inclinado halteres- 3x8

Crucifixo Reto halteres- 3x8

(Não sei se uso um de ombro ou peito)

Paralelas- 3x10-12

Supino fechado- 3x10-12

Treino B - Pernas e Panturilha

Leg Press 45- 3x10-12

Afundo 3x10-12

Cadeira Extesora- 3x10-12

Mesa Flexora- 3x10-12

Panturrilha Sentado-3x máx

Panturrilha em Pé-3x máx

Treino C - Costas e Bíceps

Barra Fixa- 3x6-10

Puxada Supinada- 3x8

Remada Serrote- 3x8

(Não sei se uso um para costas ou trapézio)

Rosca scott- 3x10-12

Rosca Martelo com halteres- 3x10-12

Editado 21/08/2015 às 11:40 08/21, 2015 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

Coloca deltoide no treino A e trapézio no treino C.

Faz ABC 2x assim:

(Segunda)Treino A:
Peito
Ombro
Tríceps

(Terça)Treino B:
Costas
Bíceps

(Quarta)Treino C:
Pernas

(Quinta)Treino A:
Peito - Descansado
Ombro - Descansado
Tríceps - Descansado

(Sexta)Treino B:
Costas - Descansada
Bíceps - Descansado

(Sábado)Treino C:
Pernas - Descansada

Pensando em colocar elevação lateral no espaço que tem no Treino A.E remada alta no espaço do Treino C. Será que fica bom assim? E de resto? O treino está bom?

Amigäo, dá uma conferida nesse tópico aqui.

Antes de postar já tinha dado uma olhada nesse tópico. Se você puder ser mais específico, sobre o que devo dar a atenção melhor,eu agradeço.

Editado 21/08/2015 às 12:21 08/21, 2015 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

Ombros!!!

No seu treino que você postou lá em cima näo há um exercício para ombros sequer!

Coloque um desenvolvimento qualquer (eu sugeriria barra pela frente ou halteres e näo recomendaria barra na nuca e na máquina)

Outra sugestäo que eu dou é no treino de pernas.

Opto sempre por exercícios livres ao invés de máquinas. Ao meu entender, se você removesse a extensora e a flexora e substituisse esses dois por stiff e agachamento, seria um treino bem mais proveitoso.

Torf, deixei um espaço lá em cima, pois estava em dúvida sobre qual exercício de ombro utilizar, mas no meu post abaixo do hipernetico, eu deixei uns exercícios que pegam ombro(elevação lateral no dia de peito e remada alta no dia de costas). E sobre o treino de perna, eu também prefiro fazer exercícios livres. Mas minha escoliose me limita muito(minha coluna é praticamente igual ao S da Sadia), não posso fazer exercícios que sobrecarregam muito a lombar, que é o caso do stiff e agachamentos.(Por causa desse problema tenho uma puta dificuldade em aumentar as pernas). E obrigado pela sua ajuda.

Editado 21/08/2015 às 12:24 08/21, 2015 por Jonas CKD (veja o histórico de edições)

Ah, entäo tá safo. =)

Então, por enquanto está assim:

Treino A - Peito e Triceps

Supino Reto barra- 3x8-
Supino Inclinado halteres- 3x8
Crucifixo Reto halteres- 3x8
Elevação lateral-3x10-12(Não sei se é a melhor opção, já que será o único exercícios de ombro na série)
Paralelas- 3x10-12
Supino fechado- 3x10-12




Treino B - Pernas e Panturilha

Leg Press 45- 3x10-12
Afundo 3x10-12
Cadeira Extesora- 3x10-12
Mesa Flexora- 3x10-12
Panturrilha Sentado-3x máx
Panturrilha em Pé-3x máx



Treino C - Costas e Bíceps

Barra Fixa- 3x6-10
Puxada Supinada- 3x8
Remada Serrote- 3x8
Remada alta- 3x10-12
Rosca scott- 3x10-12
Rosca Martelo com halteres- 3x10-12

O treino está pouco volumoso?

Existe algum exercícios melhor que eu consiga colocar na série?

adicionaria apenas um tipo de desenvolvimento no treino A antes da elevaçao lateral , tendo em vista seu problema com a lombar o treina ta otimo.

Então, ficou assim :

Treino A - Peito e Triceps

Supino Reto barra- 3x8
Supino Inclinado halteres- 3x8
Crucifixo Reto halteres- 3x10-12
Desenvolvimento Arnorld-3x8
Paralelas- 3x10-12
Supino fechado- 3x10-12


Treino B - Pernas e Panturilha

Leg Press 45- 3x10-12
Afundo 3x10-12
Cadeira Extesora- 3x10-12
Mesa Flexora- 3x10-12
Panturrilha Sentado-3x máx
Panturrilha em Pé-3x máx


Treino C - Costas e Bíceps

Barra Fixa- 3x6-10
Puxada Supinada- 3x8
Remada Serrote- 3x8
Remada alta- 3x10-12
Rosca scott- 3x10-12
Rosca Martelo com halteres- 3x10-12

Obrigado, a todos que me ajudaram a montar a série.