Idade: 25 (completo em Outubro)
Altura: 1,84
Peso: 72

Salve pessoal =) mesmo sendo um extremo amador, lembro de ter aprendido muito, especialmente sobre nutrição, com vocês no passado =]

Finalmente decidi me dedicar de verdade aos treinos, e já estou recorrendo de novo a vocês =]

• Treinei poucas vezes no passado, sem levar a sério e desistindo no começo. Agora quero começar de verdade.
• Estou com esse peso (71kg ~ 72kg de tênis) porque estou numa dieta pesada, para começar a academia focando, inicialmente, apenas em ganhos. Porém, tenho muita facilidade para ganhar peso (meu máximo foi 84kg, mas passaria tranquilo disso)
• Essa tabela não é definitiva, dada minha inexperiência e dado a eu não ter decidido a academia ainda (visitarei várias ainda essa semana para definir)
• Gosto de exercícios com peso livre, e tentei colocar alguns compostos, mesmo admitindo ainda os executava muito mal (quando sai da academia).
• A questão de 15 repetições por série, foi devido a um vídeo do LeandroTwin que vi, aconselhando isso para iniciantes (pelo menos durante 1 mês)
• Não sei se sou preguiçoso, mas achei o treino volumoso
• Pretendo treinar de segunda a sexta.
• Tenho problema leve de coluna (escoliose)

Pensei em treinar abdominais no dia das pernas. Então acabei dois "Treinos C", que farei alternadamente:

(é o mesmo treino, mudando apenas os abdominais)

Toda sugestão é muito bem vinda, e não importo nem um pouco em mudar bastante coisa ai =]

Abraço!

Editado 14/08/2015 às 03:20 08/14, 2015 por CoinBR (veja o histórico de edições)

Pra quem vai treinar 5 dias na semana esse treino possui execesso de volume (muitos exercícios e muitas repeticöes) fazendo com que ele perca um pouco da eficácia.

Tente dar uma "enxugada" nesse seu treino usando esse tópico como referência.

Ah, e se vai fazer ABC 5 vezes na semana, ele deve ser seqüencial. Sempre deve continuar de onde parou. ABCAB - CABCA - BCABC...

Se vais começar agora recomendava-te começares novamente com um FullBody 3x por semana e ao fim de uns meses passares para um A/B Split.

Torf, muito obrigado pela orientação e indicação do tópico velho. Tomei por base um outro tópico, e acabei interpretando-o mal, daí saiu esse treino volumoso que me assustou também.

Agora que terminei de enxugar o treino vi que TiagoSoares17 me mandou uma pm, com dados mais detalhados para se montar um Full Body. Fico muito agradecido e certamente vou dar uma olhada depois, mas agora estou com sono demais pra isso =/

Enfim, por hora vamos ao treino ABC que enxuguei:

• Todos os exercícios Listados serão 3x15 (futuramente, diminuo as repetições)
• Abdominais continua igual, em dia de pernas
• Entendi que terei que fazer ABCAB CABCA BCABC pra poder não pular um treino de pernas.

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Peito C - Supino Inclinado (Barra ou Halteres?)

Tríceps C - Supino Fechado

Tríceps I - Rosca Testa

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Puxada Frontal Aberta (sinto nada)

Trapézio C - Remada Alta

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

Ainda me parece um pouco volumoso, eu deveria enxugar mais?

Deixei algum exercício Importante do lado, ou coloquei algum pouco pouco útil? (para mim)

Muito Obrigado pela ajuda!

Editado 14/08/2015 às 12:08 08/14, 2015 por CoinBR (veja o histórico de edições)

O treino está bem melhor agora.

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Peito C - Supino Inclinado (Barra ou Halteres?)

Tríceps C - Supino Fechado

Tríceps I - Rosca Testa

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Puxada Frontal Aberta (sinto nada)

Trapézio C - Remada Alta

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

----------------

Tiraria os exercícios riscados. Deixei apenas um de triceps pq supino e desenvolvimento forçam bastante ele tb. Mas se fizer questão deixa 2. Mas aí seria melhor um triceps corda para forçar menos a articulação do cotovelo. Pode trocar o supino fechado pela paralela tb.

Levantamento terra vai forçar bastante seu trapézio e acho a remada alta um exercício potencialmente lesivo, só encolhimento é suficiente.

Se quiser pode fazer um exercício para biceps ao invés de dois. Seria legal colocar barra para costas. Aí trocaria pela puxada.

Editado 15/08/2015 às 06:40 08/15, 2015 por Pablo79 (veja o histórico de edições)

Nossa velho, brigadão pela resposta!

Vou tirar a Remada Alta e o Supino Inclinado.

Rosca Testa vou alternar (A1, A2) ou então cortar de vez, vou ver dps.

Queria muito colocar exercícios como a paralela, e barra fixa (como tu sugeriu), mas não consigo fazer nem uma repetição deles =/

Queria demais mandar esse puxador pro saco.

Valeria a pena eu ficar só pulando e segurando meu peso na descida?

Novamente, mt obrigado pela ajuda, todos vcs!

Editado 15/08/2015 às 16:24 08/15, 2015 por CoinBR (veja o histórico de edições)

Nossa velho, brigadão pela resposta!

Vou tirar a Remada Alta e o Supino Inclinado.

Rosca Testa vou alternar (A1, A2) ou então cortar de vez, vou ver dps.

Queria muito colocar exercícios como a paralela, e barra fixa (como tu sugeriu), mas não consigo fazer nem uma repetição deles =/

Queria demais mandar esse puxador pro saco.

Valeria a pena eu ficar só pulando e segurando meu peso na descida?

Novamente, mt obrigado pela ajuda, todos vcs!

Faz paralela e barra nos dias (cada uma no seu dia) como primeiro exercício, vale sim fazer segurando o peso para ganhar força. Se tiver graviton pode usar inicialmente. Mas só vai progredir nesses exercícios fazendo.

Enviado pelo taptalk

Pablo79 brother, brigadão pelos toques, ajudou demais!

Vou começar no gravition então, e depois começo a segurar meu peso.

O treino final fica assim então:

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Tríceps C - Paralela

Tríceps I - Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não)

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Barra Fixa Costas

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

ULTIMA PERGUNTA:

Apenas 2 exercícios de peito são suficientes? Casim sim, Faço apenas 3 séries de cada, ou subo pra 4?

Like pela organização do treino, assim fica muito mais fácil pra "avaliar".

Pablo79 brother, brigadão pelos toques, ajudou demais!

Vou começar no gravition então, e depois começo a segurar meu peso.

O treino final fica assim então:

Treino A

Peito C - Supino Reto Barra

Peito I - Crucifixo Inclinado

Tríceps C - Paralela

Tríceps I - Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não)

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Ombros I - Elevação Lateral

Treino B

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Costas C - Barra Fixa Costas

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps - Rosca Direta

Bíceps - Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Leg Press

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas I - Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Panturrilhas I - Em Pé

ULTIMA PERGUNTA:

Apenas 2 exercícios de peito são suficientes? Casim sim, Faço apenas 3 séries de cada, ou subo pra 4?

É sim, pode ficar tranquilo. Além disso paralela tb trabalha peito. Desenvolvimento tb acaba pegando um pouco tb, então estímulo boa falta.

Faz 4 séries de 6 a 8 repetições. Em exercícios isolados, como biceps e triceps, faz 3 séries com 8 a 12 repetições para usar menos carga e não sobrecarregar as juntas.

Agora, paralela e barra faz no início do treino.

Enviado pelo taptalk

Fechou então

Só pra confirmar, posso fazer da seguinte forma?:

Séries:

• 4 séries de cada exercício de peito
• 3 séries dos demais exercícios

Repetições:

• Primeiro Mês: Séries de 12 ~ 15 repetições em tudo (adaptação)

• Segundo Mês em diante:
• Séries de 6 ~ 8 : Compostos Superiores
• Séries de 8 ~ 12: Isoladores Superiores
• Séries de 10 ~ 15: Pernas
• Séries de 10 ~ 17: Abdomen
• Séries de 12 ~ 17: Panturrilhas

Exercícios na ordem de execução:

Treino A:

Tríceps C -- Paralela

Peito C ----- Supino Reto Barra

Ombros C - Desenvolvimento Sentado (Halteres ou Barra?)

Peito I ----- Crucifixo Inclinado

Ombros I - Elevação Lateral

Tríceps I -- Rosca Testa (Treino Sim, Treino Não)

Treino B

Costas C - Barra Fixa Costas

Costas C - Levantamento Terra (nunca fiz)

Costas C - Remada Curvada (nunca fiz)

Trapézio I - Encolhimento Ombros

Bíceps I --- Rosca Direta

Bíceps I --- Rosca Scott

Treino C

Pernas C - Agachamento Livre

Pernas C - Avanço Alternado

Pernas C - Leg Press

Panturrilhas I - Em Pé

Pernas I ------- Mesa Flexora

Panturrilhas I - Sentado

Abdominais

Bom, agora acho que está tudo certo xD

Aos meus olhos amadores, está show demais esse treino =D

Editado 17/08/2015 às 03:29 08/17, 2015 por CoinBR (veja o histórico de edições)