Idade:18
Altura: 1,80
Peso: 74
BF: (opcional) 15~17% (olhometro)
Medidas: (opcional) -
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X
Número de repetições: em duvida
Número de séries.: em duvida

Bom, depois de um ano e pouco de treinamento consegui sair do nível aidético de 58 kgs para 78 kgs porém depois de uns 2 meses treinando perdi 4 kgs, creio que boa parte do que peso que perdi foi de gordura pois tinha uma barriga que deu uma diminuída, porém mesmo assim acho que meio treino antigo (feito pelos instrutores da academia) era muito volumoso , acabava por passar 2 hrs na academia sendo essas praticamente apenas treinando, então resolvi montar um treino novo e gostaria que avaliassem:

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro
Supino Reto

Supino Inclinado Halter

Supino Declinado

Mergulho Banco

Tríceps Polia

Desenvolvimento Halter

Elevação Lateral

----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio
Levantamento Terra

Chin Up

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Encolhimento Halter

----------------------------

Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45°

Extensora

Flexora

Gêmeos Leg press

Gêmeos Sentado

Tenho duvida também em relação as séries e reps, estou acostumado a fazer 4x10 para todos exercícios porém sinto muita dificuldade em progredir nas cargas se puderem me ajudar com isso ficaria grato.

Editado 21/07/2015 às 23:30 07/21, 2015 por Samuel Marialva (veja o histórico de edições)

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado Halter

Supino Declinado CRUCIFIXO RETO

Mergulho Banco PARALELAS

Tríceps Polia

Desenvolvimento Halter

Elevação Lateral

----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio

Levantamento Terra

Chin Up

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Encolhimento Halter

----------------------------

Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento Livre

Leg Press 45°

Extensora AVANÇO

Flexora

STIFF

Gêmeos Leg press

Gêmeos Sentado

em relaçao a repetiçoes gosto de treina ate a falha +uma falha q o movimento continue perfeito , quando começa a rouba d+ ja nao er + vantajoso

Gostaria de fazer paralelas porém não tem como na minha academia por isso substitui por mergulho, sei que não é a mesma coisa mas é o que da pra fazer, no caso 1 exercicio para triceps apenas me parece muito pouco, digo o mesmo para biceps.

Editado 22/07/2015 às 02:13 07/22, 2015 por Samuel Marialva (veja o histórico de edições)

er o suficiente tendo em vista q vc ja vai vim com o braço super fadigado do treino de peito e dorsais

Se eu fosse fazer um treino de acordo com a sua base, seria algo como:

TREINO ABC2X

-----------------------------

Treino A: Peito, Tríceps e Ombro
Supino Reto 5x5

Supino Inclinado Halter

Crucifixo Reto

Desenvolvimento Barra 4x

Elevação Lateral 2x

Mergulho Banco

Tríceps Polia

----------------------------

Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio
Levantamento Terra

Chin Up

Remada Curvada

Encolhimento Halter

Rosca Direta

Rosca Inversa

----------------------------

Treino C: Pernas e panturrilha

Agachamento Livre 2xaquece e + 4com peso

Leg Press 45°

Extensora

Flexora

Gêmeos Leg press

Gêmeos Sentado

Tenho duvida também em relação as séries e reps, estou acostumado a fazer 4x10 para todos exercícios porém sinto muita dificuldade em progredir nas cargas se puderem me ajudar com isso ficaria grato.

É mais escolhas pessoais mesmo. Fuja disso de series e repetições prontas, eu mesmo tem exercício que nem conto mais.

Entendi, então farei 4 series até fadigar, e trocarei o supino declinado pelo crucifixo reto, está correto?

Não precisa ser até fadiga, faz até onde der com determinado peso, e progrida as cargas.

Manda uma rosca martelo ai, e fazer curvada depois do terra é embaçado heim não vai de remada baixa ou unilateral não?