Idade: 15

Altura: 179

Peso: 62

Objetivo do treino: Ganhar peso

Treino: ABC2X

Repetiçoes: 8 a 12

Series: 3 a 4

Biotipo: Ectomorfo

Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana.

Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito,

dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando.

Vocês acham o treino muito volumoso ?

Eu estou achando meio volumoso para fazer em cerca de 45 min, alguma dica para dimiuir o volume sem perder a intencidade ?

Tenho uma certa deficiencia de peitoral comparado ao resto do corpo.

Seg: A = Peito, Triceps, Ombro

Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Qua: C = Pernas, Panturrilha

Qui: Descanço

Sex: A = Peito, Triceps, Ombro

Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Dom: Descanço

A = Peito, Triceps, Ombro

B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

C = Pernas, Panturrilha

A: Supino reto

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

Paralelas

Triceps Corda

Triceps Barra Reta

Elevação lateral

Desenvolvimento sentado com Halteres

B: Puxada Frontal

Puxada Atrás

Puxada Frontal no Triangulo

Remada Curvada pegada supinada

Rosca Direta

Rosca Alternada com halteres

Rosca Martelo com halteres

Rosca punho unilateral com halteres

Encolhimento com halteres

C: Agachamento Livre

Agachamento Hack

Cadeira Extesora

Mesa Flexora

Leg Press 45

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

Editado 12/05/2015 às 22:41 05/12, 2015 por Luke Palito (veja o histórico de edições)

esse treino de perna ae ta muito pouco , tem q ser pelo menos 2x na semana

esse treino de perna ae ta muito pouco , tem q ser pelo menos 2x na semana

Assim eu não botei no post mas vai ser assim eu faço ABC of AB dai na semana seguinte eu começo por CAB of CA, dai na semana seguinte vai segui essa mesma logica, continuando a partir do ultimo treino

Idade: 15

Altura: 179

Peso: 62

Objetivo do treino: Ganhar peso

Treino: ABC2X

Repetiçoes: 8 a 12

Series: 3 a 4

Biotipo: Ectomorfo

Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana.

Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito,

dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando.

Vocês acham o treino muito volumoso ?

Seg: A = Peito, Triceps, Ombro

Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Qua: C = Pernas, Panturrilha

Qui: Descanço

Sex: A = Peito, Triceps, Ombro

Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Dom: Descanço

A = Peito, Triceps, Ombro

B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

C = Pernas, Panturrilha

A: Supino reto

Supino inclinado com halteres

Peck Deck CRUCIFIXO

Paralelas

Triceps Corda

Triceps Barra Reta

Elevação lateral

Desenvolvimento sentado com Halteres

B: Puxada Frontal BARRA FIXA

Remada Curvada pegada supinada

SERROTE

Rosca Direta

Rosca Alternada com halteres

Rosca Martelo com halteres

Rosca punho unilateral com halteres

Encolhimento com halteres

C: Agachamento Livre

Agachamento Hack

Cadeira Extesora

Mesa Flexora

Leg Press 45

AFUNDO

STIFF

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

Sobre a barra fixa, eu cosigo fazer somente a primeira serie entre 8 a 12 reps, na segunda em diante eu faço cerca de 8 ja na terceira talvez não chegue a 6 reps.

Leonardo a respeito do Crucifixo, qual é o tipo ? reto com halteres ?

Sobre a barra fixa, eu cosigo fazer somente a primeira serie entre 8 a 12 reps, na segunda em diante eu faço cerca de 8 ja na terceira talvez não chegue a 6 reps.

esta bom vc pode fazer 3x5-10 não se apegue a números.quanto aos outros exercícios eu faria 5x5 ou 4x6 para os compostos e isoladores 3x8-12

Faz 3x5 na barra fixa e crucifixo reto com halteres

Beleza então o treino ficaria o seguinte :

A: Supino reto
Supino inclinado com halteres
Crucifixo reto com Halteres
Desenvolvimento sentado com Halteres
Elevação lateral
Paralelas
Triceps Coice

B: Barra Fixa
Levantamento Terra
Remada Curvada pegada supinada
Rosca Direta
Rosca Martelo com halteres
Encolhimento com halteres

C: Agachamento Livre
Leg Press 45
Afundo
Stiff ou RDL
Panturrilha Sentado
Panturrilha em Pé

Alguma coisa a mais para eu melhorar nesse treino ?

A respeito do treino de abdomen, vai ficar dia sim dia não o treino vai ser o seguinte:

Abdominal na roldana alta

Elevação de pernas no banco de supino declinado.

Editado 16/05/2015 às 21:46 05/16, 2015 por Luke Palito (veja o histórico de edições)

Não seria interessante acrescentar um Levantamento Terra no treino de costas ?

Para triceps acho que irei trocar o Tríceps Corda por um unilateral pois tenho um triceps mais desenvolvido que o outro braço.

Quantas Series, repetições seriam ideal por exercicio, musculo ?

Quantas Series, repetições seriam ideal por exercicio, musculo ?

A: Supino reto 5x5

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Crucifixo reto com Halteres 3x8-12

Desenvolvimento sentado com Halteres 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Paralelas 3x8-12

Triceps Coice 3x8-12

B: Barra Fixa 3x5-10

Levantamento Terra 3x5-6

Remada Curvada pegada supinada 5x5

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Martelo com halteres 3x8-12

Encolhimento com halteres 3x8-12

C: Agachamento Livre 5x5

Leg Press 45 3x8-12 eu tiraria esse não vejo necessidade os outros da conta do recado.

Afundo 3x8-12

Stiff ou RDL 3x8-12

Panturrilha Sentado 3x15-20

Panturrilha em Pé 3x15-20

as repetiçoes eu faria assim,também tiraria uma rosca e deixaria apenas um isolador pra triceps e biceps,bons treinos

A: Supino reto 5x5

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Crucifixo reto com Halteres 3x8-12

Desenvolvimento sentado com Halteres 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Paralelas 3x8-12

Triceps Coice 3x8-12

B: Barra Fixa 3x5-10

Levantamento Terra 3x5-6

Remada Curvada pegada supinada 5x5

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Martelo com halteres 3x8-12

Encolhimento com halteres 3x8-12

C: Agachamento Livre 5x5

Leg Press 45 3x8-12 eu tiraria esse não vejo necessidade os outros da conta do recado.

Afundo 3x8-12

Stiff ou RDL 3x8-12

Panturrilha Sentado 3x15-20

Panturrilha em Pé 3x15-20

as repetiçoes eu faria assim,também tiraria uma rosca e deixaria apenas um isolador pra triceps e biceps,bons treinos

Valeu !, amanhã estarei aplicando o treino de costas, fiz o de peito hoje, pegou demais.

Seu treino é muito semelhante ao meu. Pra tríceps uso Supino fechado 3x8 e Tríceps Pulley 3x8

Seu treino é muito semelhante ao meu. Pra tríceps uso Supino fechado 3x8 e Tríceps Pulley 3x8

Cara o triceps pegou muito hoje, não pensei que ia pegar tanto.

Esse meu treino de perna está bom ? Está trabalhando todos os musculos ? e o de costas tambem ?

Então se passaram 4 meses, quero mudar um pouco esse treino pois percebi que estou com um pouco de deficiência em deltoide posterior, acho que vou jogar ums exercícios de delt posterior no dia de Costas, ficaria assim o treino com algumas modificações.

A: Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo reto com halteres

Desenvolvimento com Barra em pé

Elevação Lateral com halteres

Paralelas

Tríceps Barra Reta na polia

B:Barra Fixa

Remada Serrote

Remada Curvada

Rosca Socott

Crucifixo inverso no cross over

Elevações posteriores em polia baixa unilateral

Encolhimento com Halteres ou Barra

C:Agachamento Livre

Levantamento terra

Leg Press 45

Afundo

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha Em Pé

Então se passaram 4 meses, quero mudar um pouco esse treino pois percebi que estou com um pouco de deficiência em deltoide posterior, acho que vou jogar ums exercícios de delt posterior no dia de Costas, ficaria assim o treino com algumas modificações.

A: Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo reto com halteres

Desenvolvimento com Barra em pé

Elevação Lateral com halteres

Paralelas

Tríceps Barra Reta na polia

B:Barra Fixa

Remada Serrote

Remada Curvada

Rosca Scott

Crucifixo inverso no cross over

Elevações posteriores em polia baixa unilateral

Encolhimento com Halteres ou Barra

C:Agachamento Livre

Levantamento terra

Leg Press 45

Afundo

Mesa Flexora

Panturrilha Sentado

Panturrilha Em Pé

Eu acrescentei estes exercícios por causa de deficiência em posterior, quais devo por ?

Eu acrescentei estes exercícios por causa de deficiência em posterior, quais devo por ?

C

Mesa Flexora

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press 45

Afundo

Panturrilha Sentado

Panturrilha Em Pé

--------------------------------------------

Se foco é posterior eu particularmente começaria desta maneira

C

Mesa Flexora

Agachamento Livre

Stiff

Leg Press 45

Afundo

Panturrilha Sentado

Panturrilha Em Pé

--------------------------------------------

Se foco é posterior eu particularmente começaria desta maneira

Posterior de deltoide, desculpa pela falta de informação na ultima mensagem, por isso que eu botei aqueles dois exercicios.

Dai o treino B seria Costas, Biceps, Trapezio e posterior de ombro.

Editado 9/08/2015 às 21:56 08/9, 2015 por Luke Palito (veja o histórico de edições)

Posterior de deltoide, desculpa pela falta de informação na ultima mensagem, por isso que eu botei aqueles dois exercicios.

Dai o treino B seria Costas, Biceps, Trapezio e posterior de ombro.

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo reto com halteres

Facepull ou outro isolador de posterior

Desenvolvimento com Barra em pé

Paralelas

Tríceps Barra Reta na polia

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo reto com halteres

Facepull ou outro isolador de posterior

Desenvolvimento com Barra em pé

Paralelas

Tríceps Barra Reta na polia

Mas no treino de costas não iria solicitar do deltoide posterior ? Isso não iria interferir nos ganhos por falta de descanso ?

Idade: 15

Altura: 179

Peso: 62

Objetivo do treino: Ganhar peso

Treino: ABC2X

Repetiçoes: 8 a 12

Series: 3 a 4

Biotipo: Ectomorfo

Tempo de treino: 9 meses sem parar nem uma semana.

Alguns detalhes: Estou evitando ao maximo treinar outros musculos no dia de pernas pois cansa muito,

dai não consigo treinar direito outro musculo, ainda não apliquei o treino, ainda estou planejando.

Vocês acham o treino muito volumoso ?

Eu estou achando meio volumoso para fazer em cerca de 45 min, alguma dica para dimiuir o volume sem perder a intencidade ?

Tenho uma certa deficiencia de peitoral comparado ao resto do corpo.

Seg: A = Peito, Triceps, Ombro

Ter: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Qua: C = Pernas, Panturrilha

Qui: Descanço

Sex: A = Peito, Triceps, Ombro

Sab: B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

Dom: Descanço

A = Peito, Triceps, Ombro

B = Costas, Biceps, Antebraço, Trapezio

C = Pernas, Panturrilha

A: Supino reto

Supino inclinado com halteres

Peck Deck

Paralelas

Triceps Corda

Triceps Barra Reta

Elevação lateral

Desenvolvimento sentado com Halteres

B: Puxada Frontal

Puxada Atrás

Puxada Frontal no Triangulo

Remada Curvada pegada supinada

Rosca Direta

Rosca Alternada com halteres

Rosca Martelo com halteres

Rosca punho unilateral com halteres

Encolhimento com halteres

C: Agachamento Livre

Agachamento Hack

Cadeira Extesora

Mesa Flexora

Leg Press 45

Panturrilha Sentado

Panturrilha em Pé

off na quinta é pq vc gosta de dar esse descanço mesmo, ou oq?

off na quinta é pq vc gosta de dar esse descanço mesmo, ou oq?

Acho necessário o descaso como eu sou ecto.