ZeroQuatro 3 Postado Fevereiro 26, 2015 às 16:05 Compartilhar Postado Fevereiro 26, 2015 às 16:05 (editado) Boas Galera, sou ZeroQuatro, Malho serio a 1 ano e 3 meses e acompanho o forum todo este tempo. Este e meu primeiro post aqui no forum, gostaria que avaliem minha Dieta. Altura:1,70cm. Peso:61Kg. Idade: 28 anos. BF:13% aproximadamente. TBM: 1561kcl. (Harris - Benedict) Kcal para subir de peso: 2783kcl. (Harris - Benedict) Objetivo:Bulk limpo para posteriormente fazer Cutting.06:30 .Café da Manhã:- 2 fatias de Pão integral (140kcal). Prot: 2g, Carb: 13g, Gord: 0g.- 1/2 colher de cha de requeijao ligth (15 Kcal). Prot: 4g, Carb: 0g, Gord: 0g.- 1 fatia de Queijo Prato Light (80kcal). Prot: 9g, Carb: 2g, Gord: 4g.- 1 fatia de Mortadela (40kcal). Prot: 2g, Carb: 0g, Gord: 4g.- 100ml Café (10 Kcal). Prot: 0.3g, Carb: 9g, Gord: 0.1g.TOTAL: KCAL: 285Kcal. Proteínas: 17,3g. Carbohidratos: 24g. Gorduras: 8,1g.08:15 .Lanche da Manhã/ Pré Treino:- 6 colheres de sopa de Aveia (180 Kcal). Prot: 14g, Carb: 54g, Gord: 9g.- 100ml Agua (0 Kcal). Prot: 0g, Carb: 0g, Gord: 0g.TOTAL: KCAL: 180Kcal. Proteínas: 14g. Carbohidratos: 54g. Gorduras: 9g.10:00 .Pós Treino:- 100 gr de peito de frango desfiado (100 Kcal). Prot: 23g, Carb: 0g, Gord: 1g.- Batata Doce Media. (270 Kcal) Prot: 2g, Carb: 65g, Gord: 0.3g.- 1 Banana Prata (105kcal). Prot: 1g, Carb: 28g, Gord: 0g.- 5 gr de creatina universal (0 Kcal). Prot: 0g, Carb: 0g, Gord: 0g.- 1 Scoop Whey Protein Gold Estándar ON (120 Kcal). Prot: 24 g, Carb: 3g, Gord: 1.5gTOTAL: KCAL: 595Kcal. Proteínas: 50g. Carbohidratos: 96g. Gorduras: 2.8g.13:00 .Almoço:- 4 colheres de sopa de arroz. (150 kcal). Prot: 3g, Carb: 30g, Gord: 0g.- 4 colheres de sopa de feijao preto/lentilla (200 Kcal). Prot: 12g, Carb: 40g, Gord: 3g.- 150 gr de carne vermelha ou peito de frango (150 Kcal). Prot: 40g, Carb: 0g, Gord: 12g.- 150 gr ensalada variada (50Kcal). Prot: 2g, Carb: 6g, Gord: 1g.TOTAL: KCAL: 550Kcal. Proteínas: 57g. Carbohidratos: 76g. Gorduras: 16g.16:30 .Lanche da Tarde:- 250 gr de cereal Corn Flakes (200Kcal). Prot: 4g, Carb: 52g, Gord: 0g.- 100ml de yogurt ligth desnatado (50Kcal). Prot: 3g, Carb: 7g, Gord: 1g.- 1 abacate medio (412kcal). Prot: 5g, Carb: 25g, Gord: 36g.TOTAL: KCAL: 622Kcal. Proteínas: 12g. Carbohidratos: 84g. Gorduras: 37g.20:00 .Ultima Comida do Día:- 2 fatias de Pão integral (140kcal). Prot: 2g, Carb: 13g, Gord: 0g.- 1/2 colher de cha de requeijao ligth (15 Kcal). Prot: 4g, Carb: 0g, Gord: 0g.- 1 fatia de Queijo Prato Light (80kcal). Prot: 9g, Carb: 2g, Gord: 4g.- 1 fatia de Mortadela (40kcal). Prot: 2g, Carb: 0g, Gord: 4g.- 1 Scoop Whey Protein Gold Estándar ON (120 Kcal). Prot: 24 g, Carb: 3g, Gord: 1.5gTOTAL: KCAL: 395Kcal. Proteínas: 41g. Carbohidratos: 18g. Gorduras: 9.5g.TOTAL: KCAL: +/- 2667Kcal. Proteínas: +/- 181g. Carbohidratos: +/- 365g. Gorduras: +/- 82g.Agua Consumida diaramente: 4 Litros. Prentendo Adicionar um ciclo somente com Oxandrolona pra fazer um primeiro contato e ganhar um pouco de massa. Nunca tomei AEs. Anexo fotos da minha evoluçao ate agora. Desde já agradeço. Editado Fevereiro 26, 2015 às 22:48 por ZeroQuatro Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ZeroQuatro 3 Postado Fevereiro 27, 2015 às 14:54 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 14:54 Alguem? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
abomaimarombainsano 30 Postado Fevereiro 27, 2015 às 14:58 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 14:58 A dieta ta legal cara. Vc ta fazendo ela já? Já teve ganhos? Continua que não tem segredo. Se não tiver ganhos aumenta o carbo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:01 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:01 (editado) desculpa se tiver errado, mas seu gasto é 2700 e vc ta ingerindo 2600? se minha teoria tiver certa aumenta isso pra umas 3100 Editado Fevereiro 27, 2015 às 15:02 por acfs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vitor.lunardi 25 Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:24 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:24 Para um clean bulking tá bem estruturado... Comece assim, veja se aumenta de peso durante umas 3 semanas, depois aumente as kcal. Talvez umas 100kcal a mais do que gasta. Natural tem que ser assim, se não ganha MUITA gordura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ZeroQuatro 3 Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:40 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 15:40 abomaimarombainsano To fazendo sim, começei esta semana, ja notei diferença em relaçao a força e disposiçao, pra ganhos acho que ainda e cedo mais daqui um mes acho que ja vai dar pra notar algo. acfs 2700kcl e a quantidade necessaria para fazer o bulk por enquanto, meu gasto calorico deve estar em uns 2100kcl ou 2200kcl e a TMB uns 1600kcl. vitor.lunardi Entao, tentei fazer o mais flexivel pra mim, vou manter assim por 1 mes, controlando o Bf na fita metrica mesmo pra nao subir muito hehehe, na hora que começar a aumentar massa muscular magra, vou ir subindo as calorias progresivamente, o unico ruim e o fato de ter que comer muito mais, pra quem esta vindo de um cutting e foda hehehehehe tem que comer na marra mano rsrsrs. Obrigado a todos pelas sugestoes e opinioes. Abraços e bons treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
abomaimarombainsano 30 Postado Fevereiro 27, 2015 às 16:05 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 16:05 Faz assim irmão. Escolhe um dia da semana e tira suas medidas. Biceps, Peito, Coxas, Cintura e Panturilhas e peso. Ai toda semana no msmo dia e do mesmo jeito (com roupa, sem roupa, em jejum, a noite...) Ai vc tira o feedback por essas medidas. Precisar tamo ai abração Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ZeroQuatro 3 Postado Fevereiro 27, 2015 às 19:55 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 19:55 abomaimarombainsano Opa, vou tirar medidas todo domingo entao, pra ir comparando semanalmente. Valeu irmao. Abraço e bons treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
abomaimarombainsano 30 Postado Fevereiro 27, 2015 às 20:04 Compartilhar Postado Fevereiro 27, 2015 às 20:04 abomaimarombainsano Opa, vou tirar medidas todo domingo entao, pra ir comparando semanalmente. Valeu irmao. Abraço e bons treinos! tamo junto nego to fazendo um diário se der, da uma força la e monta um diário ai que eu dou uma força tamo junto abração Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
acfs 852 Postado Março 2, 2015 às 12:52 Compartilhar Postado Março 2, 2015 às 12:52 acfs 2700kcl e a quantidade necessaria para fazer o bulk por enquanto, meu gasto calorico deve estar em uns 2100kcl ou 2200kcl e a TMB uns 1600kcl. a ta, entendi errado. então segue, bons ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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