Idade: 27 anos
Altura: 1,88 cm
Peso: 78 kg
Objetivo do treino
Estrutura: ABC

Segunda – Peito e Tríceps:

Supino Reto – 3 Séries com 10 repetições
Supino Inclinado – 3 Séries com 10 repetições
Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições
Voador – 3 Séries com 10 repetições
Pulley – 3 Séries com 10 repetições
Rosca Francesa – 3 Séries com 10 repetições
Rosca Testa – 3 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Bíceps:

Puxada atrás – 3 Séries com 10 repetições
Puxada à frente – 3 Séries com 10 repetições
Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições
Remada Sentada – 3 Séries com 10 repetições
Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições
Rosca Alternada – 3 Séries com 10 repetições
Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanso

Sexta – Perna e Ombro:

Legpress – 3 Séries com 10 repetições
Agachamento na Máquina – 3 Séries com 10 repetições
Flexora – 3 Séries com 10 repetições
Extensora – 3 Séries com 10 repetições
Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições
Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições
Elevação Frontal – 3 Séries com 10 repetições

bem receita de bolo de livrinho 1,99.

Parece q pegou tudo q tem na gym + 3x10 do lado.

Iniciante n precisa de todo esse descanço. Acabaria tendo + resutado com mais frequencia

Tem bastante exercicio redundante e desnecessário ali, além de alguns faltantes....

Procure nessa seção sobre ABx2 e FBx3

tem muito exercicio ai, pesquise na seção de treinamento

da pra melhorar bastante o treino jovem

tem muito exercicio ai, pesquise na seção de treinamento

da pra melhorar bastante o treino jovem

Tem muito exercício? Esses eu busquei aqui no fórum mesmo, neste link: https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

Tem muito exercício? Esses eu busquei aqui no fórum mesmo, neste link: https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/12/iniciante-na-musculacao-guia-do-fisiculturista-iniciante/

issae é uma matéria do portal. As coisas são destrinchadas bem mais a fundo no fórum

O título da matéria é para "fisiculturista"

mesmo iniciante, e uma pessoa que faz uso de técnicas e substâncias que "pessoas comuns" não fazem...

deu pra ver q vc reduziu as séries, mas não precisa de tnatos exercícios ainda assim.

Fazer 3 pra grandes grupos e 2 pra acessórios já seria OK....

issae é uma matéria do portal. As coisas são destrinchadas bem mais a fundo no fórum

O título da matéria é para "fisiculturista"

mesmo iniciante, e uma pessoa que faz uso de técnicas e substâncias que "pessoas comuns" não fazem...

deu pra ver q vc reduziu as séries, mas não precisa de tnatos exercícios ainda assim.

Fazer 3 pra grandes grupos e 2 pra acessórios já seria OK....

Segunda – Peito e Tríceps:

Supino Reto – 3 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições

Voador – 3 Séries com 10 repetições

Pulley – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 3 Séries com 10 repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Bíceps:

Puxada atrás – 3 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 3 Séries com 10 repetições

Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanso

Sexta – Perna e Ombro:

Legpress – 3 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 10 repetições

Extensora – 3 Séries com 10 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições

Assim estaria ok?

ou seria melhor mudar algum exercício por outro?

Editado 23/02/2015 às 18:07 02/23, 2015 por JoaoInacio (veja o histórico de edições)

A

mudaria o supino pra 4x6, é um composto muito importante, deixe as reps mais altas pros isoladores

Tira o francês, faz paralela fechada antes do pulley.

B

Troca puxada frente por barra fixa com 4 séries de 5-8 reps ( vai da sua força)

troca puxada atrás por uma remada ( sentada ou curvada)

trocaria concentrada por martelo, pra dar um gás no antebraço E biceps....

C

Poe agachamento livre, 4 séries de 5-8

Leg tb faria 4 series de 6-8

Um afundo OU passada OU stiff pra complementar posterior

e Abs e pantu vc pode fazer todo dia que for (3x semana)

Com carga, principalmetne Abs.,...

é o q eu faria...

mas o conceito tá bacana.

A

mudaria o supino pra 4x6, é um composto muito importante, deixe as reps mais altas pros isoladores

Tira o francês, faz paralela fechada antes do pulley.

B

Troca puxada frente por barra fixa com 4 séries de 5-8 reps ( vai da sua força)

troca puxada atrás por uma remada ( sentada ou curvada)

trocaria concentrada por martelo, pra dar um gás no antebraço E biceps....

C

Poe agachamento livre, 4 séries de 5-8

Leg tb faria 4 series de 6-8

Um afundo OU passada OU stiff pra complementar posterior

e Abs e pantu vc pode fazer todo dia que for (3x semana)

Com carga, principalmetne Abs.,...

é o q eu faria...

mas o conceito tá bacana.

Segunda – Peito e Tríceps:

Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições

Voador – 3 Séries com 10 repetições

Paralela Fechada - 3 Séries com 10 repetições

Pulley – 3 Séries com 10 repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Bíceps:

Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições (dependendo do que eu conseguir)

Remada Sentada - 3 Séries com 10 repetições

Remada Unilateral – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Direta – 3 Séries com 10 repetições

Rosca Martelo – 3 Séries com 10 repetições

Quinta – Descanso

Sexta – Perna e Ombro:

Agachamento Livre - 4 Séries de 8 repetições

Legpress – 4 Séries com 8 repetições

Afundo - 4 Séries com 8 repetições

Flexora – 3 Séries com 10 repetições*

Extensora – 3 Séries com 10 repetições*

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 10 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 10 repetições

No caso flexora e extensora ainda seria necessário?

Abs será todo dia sim 3x por semana, e pantu nem tinha pensado, mas posso fazer todo dia sim.. valeu pelas dicas!!

Editado 23/02/2015 às 19:02 02/23, 2015 por JoaoInacio (veja o histórico de edições)

a panturrilha é MUITO resistente ao estimulo e recupera bem, pessoal aki do forum tava testando um "programa" de fazer TODO DIA e estavam tendo bons resultados.

Procure "panturrilha" na busca e tente achar o tópico, nem lembro onde tá.

Com uma treino de perna assim pra mim tb , eu tirei flexora e faço extesão só 2x10 leve, fim de treino. Só pra fechar mesmo...

Eu nem aguentaria fazer mais, fico moído... rsrsrsr

extesora tá caindo em desuso, exige muito do joelho, sem resultado considerável comparado com os big boys ( agacho, leg, deadlift)

eu não aguento 10reps na paralela ainda, boa sorte com seu peso, kkkkk

Editado 23/02/2015 às 19:47 02/23, 2015 por Miptzi (veja o histórico de edições)

a panturrilha é MUITO resistente ao estimulo e recupera bem, pessoal aki do forum tava testando um "programa" de fazer TODO DIA e estavam tendo bons resultados.

Procure "panturrilha" na busca e tente achar o tópico, nem lembro onde tá.

Com uma treino de perna assim pra mim tb , eu tirei flexora e faço extesão só 2x10 leve, fim de treino. Só pra fechar mesmo...

Eu nem aguentaria fazer mais, fico moído... rsrsrsr

extesora tá caindo em desuso, exige muito do joelho, sem resultado considerável comparado com os big boys ( agacho, leg, deadlift)

eu não aguento 10reps na paralela ainda, boa sorte com seu peso, kkkkk

blz então!

Quanto às panturrilhas, talvez esse tópico ajude-o:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las/

Ao meu ver,seria assim :

Segunda – Peito/ombro,triceps

Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições

Supino inclinado
Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições
Over head press 5 séries de 6

elevação lateral 3x10 (controladamente )

Paralelas 4 séries (de quanto aguentar )

Terça – Costas/biceps/trapezio

Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições (dependendo do que eu conseguir)
Levantamento terra 5/5
remada curvada 4/8
remada serrote 3/9
encolhimento com halteres 4/8

Rosca direta 4/9

quinta/pernas

Agachamento livre 4/8

legpress 4/8

stiif 4/9

extensora 3/10

(panturilha dia sim,dia não)

Sexta,mesmo que o de segunda/sábado mesmo de terça

Ao meu ver,seria assim :

Segunda – Peito/ombro,triceps

Supino Reto – 4 Séries com 6 repetições

Supino inclinado

Crucifixo – 3 Séries com 10 repetições

Over head press 5 séries de 6

elevação lateral 3x10 (controladamente )

Paralelas 4 séries (de quanto aguentar )

Terça – Costas/biceps/trapezio

Barra Fixa - 4 Séries de 5 ou 8 repetições (dependendo do que eu conseguir)

Levantamento terra 5/5

remada curvada 4/8

remada serrote 3/9

encolhimento com halteres 4/8

Rosca direta 4/9

quinta/pernas

Agachamento livre 4/8

legpress 4/8

stiif 4/9

extensora 3/10

(panturilha dia sim,dia não)

Sexta,mesmo que o de segunda/sábado mesmo de terça

Opa valeu cara, mas por enquanto só to com tempo para malhar apenas 3 vezes por semana.. só a partir de junho ou julho para poder malhar 5 vezes.

valeu aí!