Fala pessoal, beleza?

Bom, acabei de montar um treino que queria iniciar na segunda e queria saber a opinião de vocês.

Por cerca de 5 meses treinei ABC 2x e após ficar parado por quase 2 meses, em janeiro comecei a treinar em ABCDE. Mas depois de pesquisar um pouco, achei melhor voltar para o ABC 2x, tendo em conta que sou ectomorfo e meu objetivo é a hipertrofia. Me corrijam se eu estiver errado.

Idade: 18 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 59 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

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Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo - 4x12

Tríceps corda - 4x12

Tríceps pulley - 4x12

Elevação lateral - 4x10

Manguito rotador - 4x10

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Pull down - 3x10

Voador dorsal - 3x10

Puxador frente - 4x12

Rosca c/ corda - 4x12

Rosca concentrada 4x12

Elevação do ombro – 4x12

Treino C: Perna completa

Extensora - 4x12

Flexora - 4x12

Leg press - 4x10

Agachamento - 4x10

Panturrilha sentado - 4x12

Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12

Quarta: Abd oblíquo 4x12

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Gostaria de uma sugestão para mais um treino de trapézio.

Pensei em colocar barra fixa até a falha no Treino B, mas por qual eu trocaria ou melhor deixar assim?

Também tenho dúvidas sobre as repetições. Está bom assim ou devo mudar?

Na minha humilde opinião, se seu objetivo é hipertrofia, deveria diminuir um pouco as repetições (etre 6 e 8) e trocar uns por exercícios compostos. Mas deixo pros mais experientes te orientarem.

Editado 23/02/2015 às 02:13 02/23, 2015 por GorillaStrenght (veja o histórico de edições)

Pode rever suas repetições. Trocar alguns exercícios de costas, tríceps, perna e a ordem do treino de perna.

Pode rever suas repetições. Trocar alguns exercícios de costas, tríceps, perna e a ordem do treino de perna.

Tentei colocar os exercícios compostos 3x10 e os isolados 4x12 (exceto os de perna). Mudando os compostos para 3x8 e os isolados para 4x10 ficaria melhor?

E quais exercícios eu trocaria?

É o primeiro treino que estou montando sozinho, então as opiniões são bem vindas.

Eu optaria trocar algumas máquinas por pesos livres. Tentaria encaixar levantamento terra no treino das costas e tentaria manter repetições dos exercícios compostos entre 4 e 8, começando em cerca de 5-6 e aumentando a carga quando chegar a 8.

De novo ressalto que também sou iniciante, acabei de montar meu treino e essa é a opinião de alguém que só leu (porém também sou ecto e também viso hipertrofia e ganho de força)

Editado 23/02/2015 às 06:39 02/23, 2015 por GorillaStrenght (veja o histórico de edições)

Tente encaixar exercícios como mergulho nas barras paralelas, desenvolvimento militar, supino fechado, barra fixa...

Pensei em trocar o voador pelo mergulho nas barras paralelas e nas costas ao invés de treinar pull down e voador dorsal eu colocaria barra fixa até a falha e remada unilateral.

O que acham?

E alguma sugestão para mais um treino de trapézio?

Dê uma olhada nesse tópico. Talvez o ajude.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino inclinado halter - 4x8

Supino reto - 4x8

Crucifixo - 4x10

Paralelas- 4xF

Supino fechado- 3x12 ou Tríceps francês (a variação que não é unilateral)

Elevação lateral - 4x8-10

Desenvolvimento - 4x8

Manguito rotador - 4x10

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa - 4xFalha ou Puxada frontal 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada fechada - 3x12

Se sentir que ainda tem força nas costas,

Kroc row ou remada unilateral padrão.

Rosca direta - 4x8

Rosca alternada 4x10-12

Elevação do ombro – 4x12

Treino C: Perna completa

Agachamento - 5x5-8

Leg press - 4x10

Extensora - 3x12

Stiff 4x10

Flexora - 4x12

Panturrilha em pé /com amplitude máxima - 4x12

Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12

Quarta: Abd oblíquo 4x12

Ta ai uma base.