Pelo meus conhecimentos montei o seguinte treino, com o objetivo de hipertrofia.

A1 - Peito, ombro e tríceps (SEGUNDA)

Supino Reto 4x 6-8

Supino Incl. 4x 8-10

Paralelas (abertas) 3x ate a falha

Elevação c barra (Militar) 3x 8-10

Elevação lateral 3x 8-10

Supino fechado 5x 8

B1 - Costas, trapézio e bíceps (TERÇA)

Barra fixa 3x ate a falha

Cavalo 4x 8

Remada curvada 4x 8

Encolhimento 4x 10

Bíceps Rosca 21* 3x21

Rosca inversa (antebraço) 3x 10

C - Pernas (QUARTA E SÁBADO)

Agachamento Smith 4x10

Leg press 45 4x 8-10

Extensora 3x10

Stiff 3x10

Mesa Flexora 3x10

A2 - Peito, ombro e tríceps (QUINTA)

Supino Reto 4x 6-8

Supino Incl. 4x 8-10

Crucifixo Inc. 3x 8-10

Elevação c barra (Militar) 5x 8

Paralelas (fechadas) 3x ate a falha

Supino fechado 3x 10

B2 - Costas, trapézio e bíceps (SEXTA)

Barra fixa 3x ate a falha

Cavalo 4x 8

Remada Unilateral (Kroc Rolls) 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Direta 4x 8-10

Rosca inversa (antebraço) 3x 10

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Gostaria q avaliassem e deixassem opiniões e dicas.

Obrigado.

Tiraria o rosca 21 só. Faria rosca direta.

Faria agachamento livre.

Colocaria terra no dia de costas pelo menos uma vez na semana fazendo levantamento terra não precisaria de rosca inversa.

Tiraria o rosca 21 só. Faria rosca direta.

Faria agachamento livre.

Colocaria terra no dia de costas pelo menos uma vez na semana fazendo levantamento terra não precisaria de rosca inversa.

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Tiraria o rosca 21 só. Faria rosca direta.

Faria agachamento livre.

Colocaria terra no dia de costas pelo menos uma vez na semana fazendo levantamento terra não precisaria de rosca inversa.

Obrigado pelas dicas.

--> Mas gostaria de saber um motivo pra retirar o rosca 21... obs: gosto dele pois fadiga bastante, e li que eh um excelente exercicio.

-->Poderia colocar o terra no B2 entao, e retirar a rosca inversa...

-->Alguma observaçao nos treinos A1 e A2?

Além das dicas do endomorfo86 , nos supinos, vai alternando entre barra e halteres. Eu gosto de usar barra no reto e halteres no inclinado. No de costa eu tiraria o encolhimento, e colocaria uma remada baixa, pega bem o trapézio. Eu curto também fazer , de preferencia no B2 , um tri set, de rosca inversa + flexão de punho+ rosca pajé. Sai com o antebraço explodindo haha

Sobre a rosca 21, eh pelo fato de não fazer sentido fazer 14 séries de pouca amplitude e depois mandar mais 7 completas. E outra você vai ter que por pouco peso para fazer as 21 repetições. Vale mais a pena fazer 10 repetições com total amplitude e maior carga.

Editado 19/02/2015 às 17:54 02/19, 2015 por PranTs (veja o histórico de edições)

obs: gosto dele pois fadiga bastante, e li que eh um excelente exercicio.

leu onde ?

fadiga, até respirar rápido dá fadiga... não significa nada.

Vc deveria dizer q vc gosta do pump q dá pq fica inchadão....

Editado 19/02/2015 às 18:21 02/19, 2015 por Miptzi (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas dicas.

--> Mas gostaria de saber um motivo pra retirar o rosca 21... obs: gosto dele pois fadiga bastante, e li que eh um excelente exercicio.

-->Poderia colocar o terra no B2 entao, e retirar a rosca inversa...

-->Alguma observaçao nos treinos A1 e A2?

Não acho um exercício interessante pois se consegue fazer 21 repetições em 3 séries é pq a carga está baixa. Então acho mais vantajoso fazer 3x10 com carga elevada.

Além das dicas do endomorfo86 , nos supinos, vai alternando entre barra e halteres. Eu gosto de usar barra no reto e halteres no inclinado. No de costa eu tiraria o encolhimento, e colocaria uma remada baixa, pega bem o trapézio. Eu curto também fazer , de preferencia no B2 , um tri set, de rosca inversa + flexão de punho+ rosca pajé. Sai com o antebraço explodindo haha

Sobre a rosca 21, eh pelo fato de não fazer sentido fazer 14 séries de pouca amplitude e depois mandar mais 7 completas. E outra você vai ter que por pouco peso para fazer as 21 repetições. Vale mais a pena fazer 10 repetições com total amplitude e maior carga.

Sim, eu alterno... tbm faço os inclinados com halteres.

Valeu pela dica do tri set. Irei experimenta-lo

leu onde ?

fadiga, até respirar rápido dá fadiga... não significa nada.

Vc deveria dizer q vc gosta do pump q dá pq fica inchadão....

Não acho um exercício interessante pois se consegue fazer 21 repetições em 3 séries é pq a carga está baixa. Então acho mais vantajoso fazer 3x10 com carga elevada.

Ok, obrigado pelas explicaçoes! Irei optar por rosca direta 3x10 mesmo.