Ae galera, segue abaixo o treino.

Nivel: Intermediário (parado à mais ou menos 2 anos, retornei à um mês)

Idade: 27
Altura: 1,80
Peso: 86 kg

BF: 19

Suplementação: Whey + Malto no pós-treino (pretendo incluir glutamina e creatina, assim que chegar minha encomenda da growth lol)

Metas: Redução de BF (no mínimo 14) e hipertrofia.

Estrutura do treino: ABCD

Treino A - Peito/Ombro

Supino Reto - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 8 (halteres)

Crucifixo deitado - 4 x 8

Peck Deck - 4 x 8

Desenvolvimento - 4 x 8

Elevação lateral - 4 x 8

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino B - Perna

Agachamento máquina - 4 x 8

Leg Press - 4 x 8

Hack - 4 x 8

Mesa extensora 4 x Drop set

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino C - Costas/Ombro

Puxador costas - 4 x 8

Puxador pegada invertida - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Serrote - 4 x 8

Remada alta - 4 x 8

Arnold Press - 4 x 8

Crucifixo invertido - 4 x 8

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Treino D - Bíceps/Tríceps

Rosca direta - 4 x 8

Rosca inclinada - 4 x 8 (cada braço)

Rosca alternada - 4 x 8 (cada braço)

Rosca 21 - 4 x

Tríceps pulley - 4 x 8

Tríceps corda - 4 x 8

Tríceps coice - 4 x 8 (cada braço)

Panturrilha sentado - 4 x até a falha

Todos os treinos começo com 10 minutos na esteira velocidade 10.

Na sexta-feira não sei se começo novamente o treino ou treino só aeróbicos. Se puderem me dar uma dica.

Estou fazendo panturrilha todos os dias pq minha panturrilha é muito magra e quase não sinto fadiga nesse músculo.

Desde já agradeço,

Mesmo o biceps sendo um musculo pequeno,voce precisa dá tempo de descanço a ele.Treinando ele 1 dia apos treinar costas,não é uma boa escolha.Ombro é o musculo que mais trabalha durante exercicios seja de forma secundaria ,as vezes até em exercícios de grupamentos distintos,que voce nem nota,ele estará fazendo um certo trabalho(esforço/sobre tensão).Por que joga-lo 2 vezes ? não seria melhor um abc 2x ? dando foco a menos volume,mais compostos? panturilhas respondem melhor a mais frequência,dia sim/dia não.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ ,segue uma ótima fonte de como montar um treino abc.Apenas lembre-se nas escolhas dos exercícios.Ir para a academia não é apenas fazer os exercícios que você gosta.

Editado 10/02/2015 às 14:34 02/10, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Concordo com o Victor, falta o descanso do bíceps, onde é muito recrutado no treino de costas. Elabore de uma forma que o secundário descanse ao menos um dia antes de ser recrutado novamente.

Inteligente é separar e descansar os membros da forma correta.

Sugestão é a mudança da divisão ou jogar dia off no meio pra descansar melhor.

Mesmo o biceps sendo um musculo pequeno,voce precisa dá tempo de descanço a ele.Treinando ele 1 dia apos treinar costas,não é uma boa escolha.Ombro é o musculo que mais trabalha durante exercicios seja de forma secundaria ,as vezes até em exercícios de grupamentos distintos,que voce nem nota,ele estará fazendo um certo trabalho(esforço/sobre tensão).Por que joga-lo 2 vezes ? não seria melhor um abc 2x ? dando foco a menos volume,mais compostos? panturilhas respondem melhor a mais frequência,dia sim/dia não.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ ,segue uma ótima fonte de como montar um treino abc.Apenas lembre-se nas escolhas dos exercícios.Ir para a academia não é apenas fazer os exercícios que você gosta.

Valeu pelas informações.

No caso, estava pensando em sexta-feira treinar apenas aeróbicos. Se eu colocar apenas aeróbicos na quarta-feira, daria para fazer bíceps na quinta tranquilo?

Sobre os ombros, vou diminuir os exercícios e focar mais.

Panturrilhas farei um dia sim um dia não. Estava fazendo todos os dias pq não sinto fadiga muscular na panturrilha.

Quanto a fazer só exercícios que eu gosto, na verdade tem um monte aí que eu não gosto, hehehe.

Inteligente é separar e descansar os membros da forma correta.

Sugestão é a mudança da divisão ou jogar dia off no meio pra descansar melhor.

Pensei em colocar aeróbicos no meio da semana para descansar o bíceps após o treino de costas

Valeu pelas informações.

No caso, estava pensando em sexta-feira treinar apenas aeróbicos. Se eu colocar apenas aeróbicos na quarta-feira, daria para fazer bíceps na quinta tranquilo?

Sobre os ombros, vou diminuir os exercícios e focar mais.

Panturrilhas farei um dia sim um dia não. Estava fazendo todos os dias pq não sinto fadiga muscular na panturrilha.

Quanto a fazer só exercícios que eu gosto, na verdade tem um monte aí que eu não gosto, hehehe.

Pensei em colocar aeróbicos no meio da semana para descansar o bíceps após o treino de costas

Pode colocar o aerobico sim,o segredo é ouvir seu corpo.Sobre o ombro, o intuito dele ser o único grupamento muscular em que voce treina 2x na semana,é dá uma atenção especial a ele ? se sim,sem problemas... mas é isso mesmo que voce falou "diminuir os exercios " e fazer com intensidade!aconselharia overhead press na rotina.Panturilha o segredo é a amplitude,se não sente fadiga,tente uma isometrina na fase concentrica do movimento (segurar no pico de contração por 3 segundos) desça lentamente ,desça o máximo que conseguir,de forma lenta e repita,conforme não ir conseguir controlar mais o movimento,faça de forma explosiva e aguente a dor.

Editado 10/02/2015 às 16:05 02/10, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Pode colocar o aerobico sim,o segredo é ouvir seu corpo.Sobre o ombro, o intuito dele ser o único grupamento muscular em que voce treina 2x na semana,é dá uma atenção especial a ele ? se sim,sem problemas... mas é isso mesmo que voce falou "diminuir os exercios " e fazer com intensidade!aconselharia overhead press na rotina.Panturilha o segredo é a amplitude,se não sente fadiga,tente uma isometrina na fase concentrica do movimento (segurar no pico de contração por 3 segundos) desça lentamente ,desça o máximo que conseguir,de forma lenta e repita,conforme não ir conseguir controlar mais o movimento,faça de forma explosiva e aguente a dor.

O intuito de fazer duas vezes ombro na semana é mesmo para dar uma atenção especial neles. Acho os meus pouco desenvolvidos apesar se serem largos. Sobre o overhead press, eu poderia colocar no lugar de qual exercício?

seu treino de perna não tem exercícios para femural.

seu treino de perna não tem exercícios para femural.

Sabe me dizer quais os mais funcionais para eu incluir no treino?

Man, eu tiraria o peck deck do treino A e mandaria uma pull over.

Também deixaria o treino de costas para o dia seguinte do de perna descansava um e na sexta fazia braços.

Obs.: Estranhei treinar ombros 2x na semana... não acha melhor apenas focar em progressão nos treinos de ombro e deixar somente 1x na semana?

Ah.. o agachamento se possível manda livre e põe um levantamento terra no treino de costas.

Na minha opinião vc deveria investir mais em exercícios sem auxilio de maquinas... experiência própria...

Man, eu tiraria o peck deck do treino A e mandaria uma pull over.

Também deixaria o treino de costas para o dia seguinte do de perna descansava um e na sexta fazia braços.

Obs.: Estranhei treinar ombros 2x na semana... não acha melhor apenas focar em progressão nos treinos de ombro e deixar somente 1x na semana?

Ah.. o agachamento se possível manda livre e põe um levantamento terra no treino de costas.

Na minha opinião vc deveria investir mais em exercícios sem auxilio de maquinas... experiência própria...

Valeu cara. Vou trocar o peck deck pelo pullover.

Ok, então vou deixar na quinta os aeróbicos e deixar bíceps e tríceps para sexta.

Sobre o ombro, para treinar uma vez por semana, quais exercícios você sugere para eu deixar no treino.

Sobre o agachamento na máquina, tenho um pouco de receio de treinar livre e fazer o levantamento terra por que machuquei o nervo ciático uma vez e tenho medo de arrebentar tudo novamente.

Quando ganhar mais confiança pretendo fazer o agachamento livre.

Valeu cara. Vou trocar o peck deck pelo pullover.

Ok, então vou deixar na quinta os aeróbicos e deixar bíceps e tríceps para sexta.

Sobre o ombro, para treinar uma vez por semana, quais exercícios você sugere para eu deixar no treino.

Sobre o agachamento na máquina, tenho um pouco de receio de treinar livre e fazer o levantamento terra por que machuquei o nervo ciático uma vez e tenho medo de arrebentar tudo novamente.

Quando ganhar mais confiança pretendo fazer o agachamento livre.

ahh então ta explicado.. pow man... como nao manjo nada a respeito de lesão nem vou opinar... mas procure alguém que ja tenha passado por isso ou que saiba a respeito e veja a possibilidade... pois como eu disse, faz sim muita diferença.

Quanto a ombro também vou te deixar na mao rs... nao treino...

o mais engraçado que meus ombros sao muito bem desenvolvidos em vista de muitos que vejo por ai,,,

Imagino que os exercicios compostos que faço ajudam muito...

Eu ja fiz ABCD, gostei muito e inclusive vou faze-lo novamente um dia...

O lance de deixar o braço pra sexta é bom pois tu vai treinar com ele quase 100%... o rendimento é muito melhor

Stiff e flexora sao opçoes

ahh então ta explicado.. pow man... como nao manjo nada a respeito de lesão nem vou opinar... mas procure alguém que ja tenha passado por isso ou que saiba a respeito e veja a possibilidade... pois como eu disse, faz sim muita diferença.

Quanto a ombro também vou te deixar na mao rs... nao treino...

o mais engraçado que meus ombros sao muito bem desenvolvidos em vista de muitos que vejo por ai,,,

Imagino que os exercicios compostos que faço ajudam muito...

Eu ja fiz ABCD, gostei muito e inclusive vou faze-lo novamente um dia...

O lance de deixar o braço pra sexta é bom pois tu vai treinar com ele quase 100%... o rendimento é muito melhor

Blz, cara, valeu pela força.

Stiff e flexora sao opçoes

Valeu!