Oi Pessoal,

Sou nova no fórum e achei bem interessante a idéia de ter um diário de treino/dieta. Ando sofrendo um pouco desde que saí do Brasil e ando meio desmotivada. Basicamente estou um ano bem indisciplinada - achando que conseguiria voltar pra rotina a hora que quisesse - mas agora eu to vendo que é mais difícil do que parece.

Pra ser mais exata, treinei durante 3 anos com uma dieta legal e consegui eliminar bons 26kg e tava num shape bacana. Mudei de país, veio o stress, parei de treinar e rapidamente coloquei 13 de volta.

Meu objetivo é baixar o bf e finalmente colocar massa e definição onde eu preciso - apesar de não querer competir, adoraria ter um shape figure

Mas enfim, sem muita conversa. Ta na hora de colocar as coisas nos eixos e achei a idéia de ter um diário algo que me motive - e também me ajude a acompanhar e a melhorar a performance.

Detalhes

Idade - 31 anos

Altura - 1.81 cm

Peso - 93 kg

Não medi o meu % de gordura, mas sinceramente me vejo na casa de uns 35-40% (!!)

Dieta (vou colocar em macros, eu sinceramente não gosto de comer a mesma coisa sempre, então vou mudando)

- Dias sem Treino ( 2 dias )

5 refeicões

32g de prot + 16 de fat + 0 carb*

- Dias de Treino (5 dias)

5 refeicões

32g de prot + 30g de carb + 0 fat - pré e pós treino (2 refeições)

32g de prot + 16 de fat + 0 carb* (demais refeições)

*eu zero os carbos complexos, mas ainda como fibras em todas as refeições - o que eu não acabo nem pesando).

A minha idéia é reduzir o intake para 1400cal mais ou menos. E ir aumentando 200 calorias a cada duas semanas - ou três, dependendo de como eu me sentir, e daí colocar a sexta refeição. O objetivo final é conseguir acelerar o metabolismo a tal ponto que eu possa comer 2000cal e nunca mais sofrer com isso de novo

Treinos

Montei 2 treinos - todos bi-sets, sem muito isolamento e com corrida de 3 min nos intervalos. Eu não sou fã de cardio então tento fazer isso nos pesos...

Todos os dias eu vou fazer cardio em jejum de 30 min. Daqui um tempo eu aumento pra 45.

Treino A

Agachamento na Barra x Military Press

Leg Press x Supino Inclinado com Haltere

Extensora x Tríceps Testa

Push Up x Abdominal com Peso

Cross Over x Olíquos

Treino B

Avanço caminhando com Barra x Crucifixo Inverso

Levantamento Terra x Remada Unilateral com Haltere

Remada na Barra x Bicep Curl

Flexora Deitada x Lat Pull Down

Gemeos Sentada x Leg Raise

Estou zerada de suplementação por enquanto. Estou pensando em começar leve, com proteína e bcaa e aos poucos ir incrementando.

Bem, amanhã começa! Volto aqui pra contar como foi o primeiro dia.

Sugestões ou críticas são sempre muito bem vindas!!!!

Editado 22/02/2015 às 10:08 02/22, 2015 por phoenixgrey (veja o histórico de edições)

Bom treino, curti a escolha dos exercicios,

chegou a calcular a tua TMB e GET?

Acompanhado Thaís !! Depois coloca fotinhas pra gente ver

Ah, legal! Tava meio insegura quanto ao treino...

Calculei sim!

TMR - 2455

GET - 2233

Você acha muito ruim diminuir tanto assim minhas calorias na primeira semana?

E hoje a noite eu posto fotos!

Ah, legal! Tava meio insegura quanto ao treino...

Calculei sim!

TMR - 2455

GET - 2233

Você acha muito ruim diminuir tanto assim minhas calorias na primeira semana?

E hoje a noite eu posto fotos!

tem algum ponto errado ai, a TMB é a tua taxa minima pra se manter sem nenhum esforço, então ela nao pode ser maior que o teu GET que é o teu gasto TOTAL de calorias contando teu fator de atividade.

desprezando teu BF - por tu nao sabe ao certo - calculando tua TMB ela fica em torno de 1638kcal, então algo ta errado ae xD haushuah

teria que ver teu fator de atividade pra multiplicar ali só

Hahaha ai!! Entendi. Calculei a mesma coisa de um jeito diferente

Com a TMB de 1638 mais ou menos e um fator de atividade moderado, 1.55 - 2538 cal

Hahaha ai!! Entendi. Calculei a mesma coisa de um jeito diferente

Com a TMB de 1638 mais ou menos e um fator de atividade moderado, 1.55 - 2538 cal

se esse for mesmo teu fator de atividade agora é só trabalhar na dieta com base nesse GET e ser feliz \o/

Sensacional! Obrigada!

Editado 10/02/2015 às 02:44 02/10, 2015 por phoenixgrey (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui,vai fazer esse treino quantas vezes na semana?

Cinco vezes na semana! (Sendo que dois dias de "descanso" eu faço o aej e como eu estudo personal training, acabo treinando algo de leve, mas não da pra considerar como treino pela - falta - intensidade)

Hoje é o terceiro dia e acordeio meio resfriada e bem dolorida, mas fui pro AEJ mesmo assim. Acho que hoje vou implementar 15g de Glutamina durante o dia pra imunidade não cair de uma vez. O que acham?

Anotei em algum lugar os pesos/ séries/ repetições... Vou postar aqui também pra ir acompanhando a evolução.

Vamos as fotos! - Semana 1

Obs. Vou tentar pedir pra alguém tirar na próxima semana, não consigo ver o perfil direito tirando assim...

Editado 22/02/2015 às 10:06 02/22, 2015 por phoenixgrey (veja o histórico de edições)

vai baixar mesmo as kcal para aqueles 1400?

Não, fiz isso no primeiro dia e acordei com uma fome horrorosa e me sentindo fraca no dia seguinte.

Ajustei pra 1800, mas coloquei mais uma refeição... Mas acho que em breve vou ter que ir pros 2000, o treino é bem puxado

Não, fiz isso no primeiro dia e acordei com uma fome horrorosa e me sentindo fraca no dia seguinte.

Ajustei pra 1800, mas coloquei mais uma refeição... Mas acho que em breve vou ter que ir pros 2000, o treino é bem puxado

se for ver pelo que nós calculamos, com teu GET sendo 2538kcal, tu poderia tranquilamente utilizar essas 2000kcal, como tu ta fazendo aero todo dia poderia até usar algo como 2100~2200kcal de boa

Entendi.

Vou montar a dieta com 2000 e postar aqui hahah

E ser feliz o/

Cinco vezes na semana! (Sendo que dois dias de "descanso" eu faço o aej e como eu estudo personal training, acabo treinando algo de leve, mas não da pra considerar como treino pela - falta - intensidade)

Hoje é o terceiro dia e acordeio meio resfriada e bem dolorida, mas fui pro AEJ mesmo assim. Acho que hoje vou implementar 15g de Glutamina durante o dia pra imunidade não cair de uma vez. O que acham?

Anotei em algum lugar os pesos/ séries/ repetições... Vou postar aqui também pra ir acompanhando a evolução.

Vamos as fotos! - Semana 1

Obs. Vou tentar pedir pra alguém tirar na próxima semana, não consigo ver o perfil direito tirando assim...

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Com a divisão que tu montou eu treinaria no máximo 3 dias por semana,por ser um fullbody acho bem necessário um dia de descanço entre as sessões,

quanto as calorias,pode começa com 2000 sim...,e conforme teu metabolismo for se ajustando e as tuas "cartas na manga" forem acabando,tu começa a baixa mais,mas sem pressa! eu acho que a Glutamina tomada com a intenção de melhora a imunidade é bem valida sim,um polivitaminico também sempre é bom!!

Editado 12/02/2015 às 16:39 02/12, 2015 por RangelRS (veja o histórico de edições)

Com a divisão que tu montou eu treinaria no máximo 3 dias por semana,por ser um fullbody acho bem necessário um dia de descanço entre as sessões,

quanto as calorias,pode começa com 2000 sim...,e conforme teu metabolismo for se ajustando e as tuas "cartas na manga" forem acabando,tu começa a baixa mais,mas sempre pressa! eu acho que a Glutamina tomada com a intenção de melhora a imunidade é bem valida sim,um polivitaminico também sempre é bom!!

concordo, depois que começar a progredir mais nos exercicios vai ficar MUITO foda de manter se treinar direto

Pois é. Hoje fiz o Aej mas tava muito dolorida, subir escada depois foi show de horror então acabei ficando em casa pra descansar. Vou treinar 3 dias então...

Subi as calorias pra 2000, dividi assim:

Ps: Vi que postei as Macros antes, melhor postar o peso dos alimentos... acho eu

Dias sem treino, low carb

6 refeições

2Og de fat + 120g de proteína + fibras

Dias de treino

2 refeições carb - Pré e pós treino

60g de carb + 120g de proteína + fibras

4 refeições low carb

2Og de fat + 120g de proteína + fibras

Comecei com a glutamina hj 3x ao dia -5g no café, almoço e jantar... e polivitamínico tb!

Acompanhando!

Realmente não da pra treinar os 5 dias, o cansaço e a gripe quase me pegaram. Coloquei os dias de descansos intervalados e to resistindo.

Tirei as fotos da segunda semana, não da pra ver muita diferença, só achei que dei uma desinchada de perfil, o que ja está muito bom...

Mais tarde eu posto, estou procurando um lugar pra hospedar e ficar mais fácil de ver.

Os pesos usdados essa semana:

Treino A

Agachamento na Barra 3x12 - 40kg x Military Press 3x15 - 12.5kg

Leg Press 3x15 160kg x Supino Inclinado com Haltere 3x15 9kg

Extensora 3x12 49.5 x Tríceps Testa com Haltere 3x15 5kg

Push Up x Abdominal com Peso - Anilha de 5kg

Cross Over 3x15 4.5kg x Olíquos 3x20 18kg

Treino B

Avanço caminhando com Barra 3x12 20kg x Crucifixo Inverso 3x15 5kg

Levantamento Terra 3x15 40kg x Remada Unilateral com Haltere 3x15 12.5kg

Remada na Barra 3x12 35kg x Bicep Curl 3x1`5 6kg

Flexora Deitada 3x12 31kg x Lat Pull Down 3x15 27kg

Gemeos Sentada 3x20 20kg x Leg Raise

legal o treino, gostei demais!

seria um ANT/POST?

cargas bacanas também, thais mantenha o foco, que os resultados virão...

a dieta ta certinha? ta redonda?

Ah que legal!!!

Eu antes treinava por grupo muscular, mas como o objetivo agora é outro montei ant/post

Sim, passada a primeira semana da tormenta na dieta parece que fica mais fácil. Estou pesando tudo e cozinhando pra dois dias seguidos, 12 refeições, assim eu não furo... Na verdade ultimamente ando me sentido é bem satisfeita e sem ultrapassar as 2000 cal.

Em dias de treino eu tenho duas refeições com carbos - pré e pós - e as demais proteína, fibras e gordura. Os dias de não treino eu corto o carbo... Quando bate a vontade de doce eu faço uma gelatina diet e tento me distrair com alguma coisa...

Fotos da segunda semana

Ah! Comecei com o whey no pós treino - pela praticidade mesmo, eu prefiro refeição - e aminos pra intra workout hoje

Editado 22/02/2015 às 10:05 02/22, 2015 por phoenixgrey (veja o histórico de edições)

distrair a cabeça é a melhor alternativa pra não "jacar" kkkkkkkkkkk

bom treino!

devagar o corpo vai melhorando, tomando as devidas formas, com a dieta e o treino setados, os resultados vem rapidinho!

escuta thais, quando você for fazer o leg, use o 45º

deixe os pés apontados levemente para fora, tipo 10 para as 2

assim: \ /

tenta explodir rapido na concentrica, e a excentrica, você da uns 2-3 segundos de cadencia, desce bem

na hora de subir, mais um adendo: não estica tudo, não joga a carga nos joelhos, a moral é manter os quadriceps sempre com a carga, sempre tensionados, é isso que queremos....

mesmo que precise abaixar a carga.

é isso

não sei como você faz, mas é uma dica que eu gosto de passar pras minhas alunas

abraço!

Obrigada pela dica, a cadência parece ser killer... próximo dia de esmagar quadríceps te falo como foi!!!

Arroy!

Acordei me sentindo mega disposta hoje então acabei me puxando mais. Fiz 40 min de aej com 1 min no jog e 3 na caminhada... Mais divertido assim.

Não sei se foi o pré-treino misturado com a cafeína da manhã (ah, comecei com capsulas de cafeína de manhã... me recuso a pagar por termogênico hehe) mas o treino foi do mal... Fiz tudo em uma hora, bem concentrado e sem muito descanso. Agora to só esperando a hora de comer e... morrer o resto do dia

Avanço caminhando com Barra 3x12 20kg x Crucifixo Inverso 3x10 6kg

Levantamento Terra 3x15 40kg x Remada Unilateral com Haltere 3x15 12.5kg

Remada (T BAR ROW - qual o nome disso em port?) 3x10 30kg x Bicep Curl 3x15 6kg

Flexora Deitada 3x12 31kg x Lat Pull Down 3x15 27kg

Gemeos Sentada 3x20 20kg x Leg Raise

Editado 19/02/2015 às 04:11 02/19, 2015 por phoenixgrey (veja o histórico de edições)

Acompanhando! O avanço você faz com Barra ou halteres??

Boa sorte com a dieta, sempre que eu achar algo que eu considere "errado" eu vou me pronunciar e tentar ajudar rs. Por hora é só, gnight!

Opa! Legal

Faço na barra... sinto que meio que me ajuda na postura. Só faço com haltere quando as barras estão em uso rs

Postei as minhas macros da dieta mas to anotando o que eu estou comendo nos últimos dias e vou postar aqui amanhã. Críticas são muito bem vindas

Valeu pela força!!! Nighty night

Opa! Legal

Faço na barra... sinto que meio que me ajuda na postura. Só faço com haltere quando as barras estão em uso rs

Postei as minhas macros da dieta mas to anotando o que eu estou comendo nos últimos dias e vou postar aqui amanhã. Críticas são muito bem vindas

Valeu pela força!!! Nighty night

Entendi... Eu só faço com halteres, não tem muito espaço pra fazer com barra kkk. Mas eu faço sempre de olho no espelho, pra manter a execução o mais perfeita possível....

E vai adotar uma dieta no estilo IIFYM? Eu uso e recomendo totalmente kkkk. Ainda mais porque sou totalmente bitolado com certas coisas, então prefiro ficar sempre com uma dieta flexível!

To zumbizando aqui, acordei 3:30 e não consigo mais dormir.....

Entendi... Eu só faço com halteres, não tem muito espaço pra fazer com barra kkk. Mas eu faço sempre de olho no espelho, pra manter a execução o mais perfeita possível....

E vai adotar uma dieta no estilo IIFYM? Eu uso e recomendo totalmente kkkk. Ainda mais porque sou totalmente bitolado com certas coisas, então prefiro ficar sempre com uma dieta flexível!

To zumbizando aqui, acordei 3:30 e não consigo mais dormir.....

Eu tb sempre fico de olho, avanço é tenso de manter a postura... tento fazer até com uma cadência legal pra ficar olhando kkk

Quanto a dieta, sim!!! Eu não consigo comer todo dia a mesma coisa, acho muito chato... e se eu for infeliz na dieta eu não sigo, rs

Eita

Eu moro do outro lado do mundo... são 6pm aqui rs

Eu tb sempre fico de olho, avanço é tenso de manter a postura... tento fazer até com uma cadência legal pra ficar olhando kkk

Quanto a dieta, sim!!! Eu não consigo comer todo dia a mesma coisa, acho muito chato... e se eu for infeliz na dieta eu não sigo, rs

Eita

Eu moro do outro lado do mundo... são 6pm aqui rs

Sim! Eu tenho em mente assim, se eu me manter feliz com minha dieta e treino, é menos stress que passo, logo, menos cortisol e aí é só alegrias kkk.

5:30 e eu aqui ainda, logo mais faço meu café da manhã e vou pra facul....

Sim! Eu tenho em mente assim, se eu me manter feliz com minha dieta e treino, é menos stress que passo, logo, menos cortisol e aí é só alegrias kkk.

5:30 e eu aqui ainda, logo mais faço meu café da manhã e vou pra facul....

Insônia brava hein?

Essa noite eu acordei de hora em hora, só consegui pegar no sono depois das 3 da manhã - tava azul de fome, tomei caseína e daí foi que foi...

Acordei cheia das dores, mto bom rs. To indo pro AEJ e pensando em treinar mais tarde... deveria descansar mas to no pique