Este é um post popular. Stein 5959 Postado Janeiro 27, 2015 às 12:43 Este é um post popular. Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 12:43 (editado) tem área específica para avaliação de treino, não peça avaliação aqui.... você pode postar sugestões a serem incorporadas ao tópico apenas, ou dúvidas relacionadas a distribuições.. vou começar a alertar quem posta pedindo avaliação aqui dentro, parece ser o único jeito de alguém seguir as regras... Vamos lá, nos últimos tempos venho acompanhando uma grande bagunça e reinvenção da roda quanto a distribuições de treino, então vou dar uma luz aos que andam meio perdidos. -- distribuição FB ( dispensa meus comentários. ) ================================================================= O número de séries deve ficar entre 20 e 25 por dia de treino.. isso com uma média de 6 a 10 reps, caso contrario o número de reps pode ou deve ser alterado. -- distribuição AB ela pode ser dividida entre: upper / lower, ( inferior / superior ) push / pull ( empurra / puxa ) bem simples, mais nem por isso deve ser desprezada, muito pelo contrario, ótima para quem pretende desenvolver força, e também hipertrofia, sua frequência causa mudanças mais rápidas no shape, (principalmente iniciantes) dês de que o treino seja bem elaborado. vou inserir aqui o link do tópico do amigo Shrödinger sobre esta distribuição.. -- distribuição ABC com ela conseguimos uma melhor distribuição dos grupos musculares, mantendo uma boa frequência, o treino deve ser sempre sequencial, seus músculos não sabem que dia da semana é, então não importa se você vai treinar peito, costas ou perna na segunda feira.apenas siga a sequencia... A melhor distribuição para um bom ABC é: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. porque está é a melhor forma de distribuir? porque assim você vai treinar sempre o grupo principal ( peito,costas e perna ) e seus sinergistas em um único dia, e o grupo completo terá no mínimo 2 dias de descanso absoluto... -- distribuição ABCD daqui em diante existem varias variações possíveis, vou citar duas. A - quadríceps - bíceps B - peito - ombro - tríceps C - costas - trapézio - femoral D - ombro - tríceps ============================= A - costas / trapézio B - peito / ombro C - perna completa D - tríceps / bíceps / antebraço ============================= A - femoral / bíceps / antebraço B - peito / ombro C - costas / trapézio D - quadríceps / tríceps ============================= A / bíceps / quadriceps B / peito/ femoral C / costas/ trapézio D / ombro/ tríceps -- distribuição ABCDE A - peito / ombro B - femoral C - costas / trapézio D - quadríceps E - tríceps / bíceps / antebraço ======================================= A - femoral / Panturrilha B - Peito / Tríceps C - Costas / Trapézio D - quadríceps / Panturrilha E Ombro /Bíceps / Antebraço ===================================== A - tríceps / bíceps B - Ombros / trapézio C - Perna completa D - Costas E - Peitoral ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo MrFera ( pode ser feito até sequencial. ) A - Empurrar ---------------------- [força] B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia] C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia] D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia] E - Puxar -------------------------- [força] ======================================= -- treino hibrido do nosso amigo KawaNx Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos. - ABC/Upper/Lower ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos (Lower) Sexta - treino de pernas ======================================= estes são apenas exemplos, caso você utilize algum que seja interessante poste aí que eu coloco na lista... ===================================================================================== ===================================================================================== dando sequencia ao tópico agora vamos começar com alguns exemplos de bases de treinos usando estas distribuições.. distribuição AB push / pull -- push agachamento livre ---------------------- leg 45° ou extensora ------------------- supino --------------------------------- crossover ------------------------------ desenvolvimento ------------------------- paralelas ou sup/ fechado ou polia ------ [ a sua escolha ] abdome ---------------------------------- -- pull barra fixa pegada aberta ou fexada [ a sua escolha ] remada baixa, cavalo, curvada ----- [ a sua escolha ] encolhimento pela frente ---------- levantamento terra ---------------- flexora ou stiff ------------------ [ a sua escolha ] rosca direta ou alternada --------- panturrilha ----------------------- [ falha ] =========================================== upper / lower, -- upp barra fixa remada supino paralelas desenvolvimento encolhimento rosca direta sup fechado-- low agacho leg extensora avanço afundo stiff flexora panturrilha =============================================== -- distribuição ABC A: - dorsal / trapézio / bíceps ? X Barra fixa -------------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps ) 4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) --- ( a sua escolha ) 3 X remada unilateral ( serrote ) -------- ( costas totalmente na horizontal.) 5 X encolhimento barra pela frente ----- ( puxa, segura em cima e desce, nada mais ) 5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )B: - peito / deltoide / tríceps 4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha ) 4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha ) 3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha ) 3 X desenvolvimento 3 x elevação lateral sentado 5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )C: - perna completa 5 X Agachamento completo ---------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ] 4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------ 2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,------- [ falha ] 3 X afundo ou avanço ----------------------------------------- [ a sua escolha ] 5 X terra ou stiff ------------------------------------------------- [ piramide crescente ] 3 X flexora -------------------------------------------------------- [ piramide crescente ] ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- abs a seu critério.. panturrilha ds dn ( método stein ) -------------------------------------------------------------------------- outra opção. ======================================================================= -- distribuição ABCD A - costas / trapézio 4 X barra fixa ou puxador articulado 3 X remada baixa 2 X remada serrote 4 X terra 4 X encolhimento pela frente 3 X elevação posterior ================================================ B - peito / ombro / panturrilha 5 X supino 45 com ponte 4 X crossover em fly 2 X supino máquina 3 X desenvolvimento ou militar 2 X elevação lateral 2 X elevação anterior 2 X power press ou remada alta aberta 5 X panturrilha ================================================= C - perna completa 5 X agachamento livre afundo 4 X leg 45 2 X extensora 3 X afundo ou avanço 3 X terra ou stiff 3 X flexora 5 X panturrilha no leg ================================================ d - tríceps / bíceps / antebraço 4 X supino fechado 3 X cross com banco polia baixa 3 X cross com banco polia alta 4 X rosca alternada com alteress 4 X rosca scot na polia 3 X rosca punho inversa 3 X rosca punho ======================================================================= -- distribuição ABCD -- segunda opção. --- A / bíceps / quadriceps/ panturrilha 5 X Rosca com alteres no banco a 45° 5 X Rosca na polia + rosca inversa 5 X Agachamento completo 5 X leg 45° amplitude máxima 3 X extensora panturrilha ======================================================================== --- B / peito/ femoral 4 X Supino 4 X fly com alteres ou voador 4 x paralelas 5 X stiff 5 X flexora abdomem ======================================================================== --- C / costas/ trapézio / panturrilha 3 X Barra fixa ou puxador articulado 4 X remada articulada / baixa / curvada 2 X remada unilateral 5 x terra 3 X encolhimento barra pela frente 3 X elevação POSTERIOR 5 X panturrilha ======================================================================== --- D / ombro/ tríceps/ 5 X desenvolvimento arranque 3 x elevação lateral sentado 3 x elevação anterior ou power press 3 X tésta 4 X supino fexado + apoio banco 4 X polia com corda ou barra abdomem ======================================================================= -- treino hibrido -- A (empurrar ) força 5 x 5 Agachamento 5 x 5 Supino 5 x 5 Des. Ombro 5 x 5 Paralelas ================================================== -- B (Costas/biceps/trapezio) hipertrofia 4 x barra fixa 4 x Remada curvada 3 x serrote 5 x encolhimento 5 x Rosca direta ================================================== -- C (pernas completas) 5 x Agachamento 3 x leg 2 x Extensor -- fazer isometria em cima em toda rep. 3 x avanço ou afundo 5 x Terra 3 x flexora -- fazer isometria em cima em toda rep. Panturrilha ================================================== -- D (peito/ombro/triceps) hipertrofia 4 x Supino Halter 4 x Paralelas 3 x CrossOver 3 x Desenvolvimento livre 3 x elevação Lateral 5 x supino fechado ou paralelas se optar pelas paralelas para peito, usa o sup fechado para triceps, ou coloca um fly pra peito e usa paralelas para triceps. =================================================== -- E (puxar) força 5 x 5 barra fixa 5 x 5 Terra 5 x 5 Remada curvada. 5 x ? Kroc Rows ( serrote ) reps entre 6 e 10 ( exceto onde está marcado 5 X 5 ) são apenas exemplos, cabem diversas adaptações quanto a séries e exercícios... um abraço do Stein. Editado Julho 5, 2016 às 17:23 por Stein Siriibanez, Oenomaus, Carcacinha e 65 outros reagiu a isso 68 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mauricio-xxx 44 Postado Janeiro 27, 2015 às 13:25 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 13:25 Já fiz AB e ABCDE mas gosto mesmo do bom e velho ABC pois sinto que me recupero muito rapido de um treino para o outro ,fazendo com que um descanso de 7 dias seja prejudicial para a minha evolução! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
YasuoComDedos 284 Postado Janeiro 27, 2015 às 13:34 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 13:34 Utilizei por cerca de 1 mês um ABCDEF (Peito / Costas / Pernas / Ombro e Trapz / Braços e Ant. / Pant, Abs(power) e Dorsal (Ponto fraco) / Off repete) natural. Achei legal para um cutting, naquela fase de cetose que você nem sair da cama consegue, meche o braço e dói [Gosto de colocar bastante volume nessa fase]. Todavia, para naturais (em bulking) acho muito ruim. Não sentia estimulo, mesmo com o volume alto. O músculo parecia que nunca foi treinado entre um treino e outro (exceto dorsal) 1Tobias reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. sdmnogueira123 796 Postado Janeiro 27, 2015 às 13:37 Este é um post popular. Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 13:37 (editado) Isso é básico pra todos Stein , e se tem uma coisa q eu aprendi sobre treinos é q o básico traz resultados. Editado Janeiro 27, 2015 às 15:45 por der Stein Deyw Pedrosa, leonardocroda, nathaliedomanski e 5 outros reagiu a isso 8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
leonardocroda 9 Postado Janeiro 27, 2015 às 16:08 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 16:08 eu curto abc, faço bem como tu falou ali, porque descansa bem, mas não tanto como num abcde, abcde é bom, mas tem que ser no momento certo 1Tobias reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MrFera 79 Postado Janeiro 27, 2015 às 16:08 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 16:08 (editado) To Utilizando no momento Segunda: Empurrar [força] Terça: A (costas / trapézio / bíceps) [hipertrofia] Quarta: B (Pernas completas) [força/hipertrofia] Quinta: C (peito / ombros / tríceps) [hipertrofia] Sexta: Puxar [força] Abd/panturrilha: seg/qua/sex Sábado: descanso Domingo: descanso Foram só 3 semanas de treino, então ainda não consigo avaliar se está bom ou não, mas a principio estou gostando bastante. O que tu acha desse Der stein? Editado Janeiro 27, 2015 às 16:20 por MrFera babiloniajoe e Cesar4301 reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ledo 10 Postado Janeiro 27, 2015 às 16:17 Compartilhar Postado Janeiro 27, 2015 às 16:17 Der Stein , e um AB2x (push pull) com 30 series cada treino (incluindo panturrilha e abs é claro) é exagerado para um natural??? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5959 Postado Janeiro 28, 2015 às 18:24 Autor Compartilhar Postado Janeiro 28, 2015 às 18:24 então faça um treino AB horas... uahsuahsuhas abraço. troguilho reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bruno Weingartner 5 Postado Janeiro 28, 2015 às 19:27 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2015 às 19:27 então faça um treino AB horas... uahsuahsuhas abraço. Eita exclui minha mensagem sem querer. Mas, por incrivel que pareça, tudo o que eu falei é um treino AB e eu nem me liguei na hora de escrever kk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Torf 11506 Postado Janeiro 28, 2015 às 19:32 Compartilhar Postado Janeiro 28, 2015 às 19:32 Acho legal ter um tópico como esse sendo fixo. Se o pessoal lê-lo e refletir sobre ele, muitos tópicos inúteis deixam de ser criados e avaliar treinos passa ser algo com discussäo mais aprofundada. Naturale e candoti reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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