Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )

[Rodrigo Maroja]

Sou ectomorfo e tô com pouquíssimo tempo de ir a academia.

Lendo alguns artigos, pensei em dividir meu treino em ABC 1x com descanso intercalado. (A/descanso/B/Descanso/C/descanso)

 

A- Peito, tríceps, ombro

B- Costas, Bíceps e trapézio

C- Pernas.

 

É uma boa opção?

[Stein]

sim, mais não precisa de descanso nenhum

[mafi]

Depois de muita adaptação (por conta), após aquele treino feijão com arroz que o pessoal da academia passa eu cheguei no seguinte protocolo que funcionou (PRA MIM) onde, com uma boa dieta e muita disciplina, baixei 8 kgs de gordura, ganhei 4kgs de MM (estava tomando Ox. 8semanas e ajudou muito, obviamente).

 

Tenho ombro e joelho meio zuados, por isso sempre treino com cautela e foco neles com uma boa técnica, mas estou na dúvida se saio do básico (que sim, dá resultados) e tento mais exercícios livres, ou continuo neste treino por mais tempo. Creio que ainda estou colhendo resultados, mas treinar está ficando massante, principalmente ABS.

 

Aceito sugestões e opiniões! Atualmente estou com 70 Kgs e BF por volta de 10%. A dúvida é justamente se eu baixo mais BF ou foco em hipertrofia. 

 

OBS: Como tenho o Ombro "fraco", notei que ao colocar com Peito, o rendimento do treino caia, por isso separei.

OBS2: Como já tive lesão na perna e sentia ela "fraca", especialmente posterior de coxa e joelho com facilidade de lesionar, preferi dar dois dias de descanso pra Perna, pois, no dia do treino conseguia forçar ao máximo e não chegava com a musculatura cansada.

 

(A) + ABS.1

PERNA

Extensora  (12x10x8x8x)

Flexora (12x10x8x8x)

Leg.Horizontal + Panturrilha na LH (12x10x8x8x)

Agachamento.Maq. (12x10x8x8x) + Panturrilha na Maq. (4x12)

Addutor (12x10x8x8x)

Abdutor (12x10x8x8x)

Glúteo Máq.(12x10x8x8x)

Agachamento Bola + Agachamento Iso. "Banco Invisível" (12x10x8x8x)

Livre com Caneleira Caneleira Lateral+Posterior+Glúteo

 

(B) + ABS.2

COSTAS

Remada sent (12x10x8x8x)

Remada Un. (12x10x8x8x)

Puxada Frent. (12x10x8x8x)

Puxada Cost. (12x10x8x8x)

Peck Deck - Fechado (12x10x8x8x)

 

OMBRO

Elevação Lateral (12x10x8x8x)

Elevação Frontal (12x10x8x8x)

Encolhimento (12x10x8x8x)

Rot. Ext. c. Elástico (12x10x8x8x)

Desenvolvimento Máq. (12x10x8x8x)

 

(C)+ABS.1

PEITO

Sulp. Máq. (a) Inferior (b) Med. (c) Superior, na sequência e respeitando (12x10x8x8x)

Crux.Máq. (12x10x8x8x)

Peck Deck Aberto (12x10x8x8x)

Crucifixo Inclinado (12x10x8x8x)

 

BÍCEPS

Rosca Direita (12x10x8x8x)

Rosca Alternada (12x10x8x8x)

Rosca Con. Lateral (12x10x8x8x)

W (12x10x8x8x)

Pegada Martelo (12x10x8x8x)

 

ANTEBRAÇO

Rosca Inversa Máq.(12x10x8x8x)

Rosca Punho Inversa (12x10x8x8x)

 

TRÍCEPS

Roldana (12x10x8x8x)

Roldana Corda (12x10x8x8x)

Apoio (12x10x8x8x)

Francesa (12x10x8x8x)

Coice (12x10x8x8x)

 

(D) + ABS.2

PERNA (Repetindo tudo)

 

(E) + ABS.1

OMBRO e COSTAS (Repetindo tudo)

 

 

ABS.1

Lombar Máq. 4x30"

Lombar Colchonete 4x15

Prancha Frente + Inclinado Lateral + Prancha Lateral 4x45"

Paralela Lateral 4x15

ABS.2

Superir Colchonete 4x30 + Giro Russo 4x20

El. Perna +Tesoura 4x15

Paralela - El. Perna 4x15

 

Editado Janeiro 13, 2018 às 16:04 por mafi

[Fit_girl]

Stein, vc acha válido pra uma pessoa que tem pernas como ponto franco, treiná-las por 3 x na semana em vez de 2? PRIORIZANDO exercícios compostos com progressão de carga em detrimento de técnicas de intensificação, como drops, bi sets, rest pauses etc?

[Stein]

sim.

[vikk0]

Olá Stein, parabéns pelo tópico. Seguirei sua sugestão de treino ABC2x, porém, estou em dúvida quanto ao dia de descanso. 
Li diversas vezes que deve ser feito sequencial, mas continuo não entendendo.

Devo fazer abc descanso abc (etc), ou abcabc descanso (domingo off já q a maioria das academias fecha aos domingos por aqui)?
Se eu descansar 2x na semana, e fazer por exemplo: abcxab, depois começar na segunda com cabxca (etc) também funcionaria?

Abs.
PS: em abc2x é 1 treino só pra bíceps mesmo? Não faz diferença diminuir os sets pra 3, e fazer mais 3 com pegada martelo?

Editado Fevereiro 28, 2018 às 23:41 por vikk0
outra dúvida apareceu..

[Stein]

sequencial
seguindo a sequencia.

não precisa de descanso, mais se sexta treinar "B"  e sábado e domingo não treinar, segunda treine o "C"

[ian diotaiuti]

Tirar a quarta-feira para descanso no AB é necessário, ou posso ir sequencial igual um ABC?

 

Exemplo:

 

A-B-off-A-B-off-off

 

ou sequencial mesmo igual ABC

 

A-B-A-B-A...

 

[Stein]

sequencial.
é só saber dosar volume..
 

[Hugo Damasceno]

Em 27/01/2015 em 10:43, Stein disse:

A - Empurrar ---------------------- [força]
B - costas / trapézio / bíceps -- [hipertrofia]
C - Pernas completas ------------ [força/hipertrofia]
D - peito / ombros / tríceps ------ [hipertrofia]
E - Puxar -------------------------- [força]

 

@Stein estou fazendo um ABC 2x e quero dar uma variada no treino, estou entusiasmado a começar este treino hibrido, igualzinho no exemplo que você citou, gostaria de saber como funciona o descanso para este treino, li que pode ser feito ate de forma sequencial porem para não cansar o SNC e as articulações talvez seja necessario algum certo descanso, oque você acha? e caso coloque descanso onde seria o melhor dia para descansar? pensei entre o treino D e o treino E para que as pernas se recuperem para fazer o Terra no dia E, oque você acha? Obrigado Stein e parabéns pelo seu otimo trabalho e dedicação aqui no forum, tamo junto, fortissimo abraço!

[Stein]

10 horas atrás, Hugo Damasceno disse:

porem para não cansar o SNC

cara pra alguem conseguir ferrar o SNC vai ter que treinar muito....

pessoal faz terrorismo, não tem noção de quanto treino é preciso pra isso...

 

no mais respondido na MP.

 

 

abraço

[Hallser]

Olá 

Montei um treino para o período de férias do serviço. 

Senti necessidade de treinar pernas 2x na semana pois são meu ponto fraco..porém não estava conseguindo dividir isso num treino que desse foco nos membros inferiores sem deixar os superiores de lado

Baseando me nos modelos aqui do site achei a base ideal pra meus treinos.

A estrutura seria um ABC /uper/lower

Ou ABC /push/pull

Panturrilhas e ABS dsdn

 

Seg- peito/ombro/tríceps

Ter- costa/bíceps

Qua- perna

Qui-off

Sex- upper 

Sab- lower

 

SEG - PEITO/OMBRO/TRICEPS

-Supino reto (alteres)

-Supino inclinado (alteres)

-Crucifixo

 

-Desenvolvimento (alteres)

-Elevação latetal

 

-Tríceps testa

 

TER- COSTA/BICEPS

-Remada curvada

-Puxador baixo

-Pulldown corda

-Chin UPS

 

-Rosca Alternada

-Rosca inversa

 

QUA- PERNA

-Aguachamento Hack

-Leg press 45'

-Avanço

-Stiff

-Extensora

 

QUINTA- OFF

 

SEX- UPPER

-Supino reto

-Barra fixa

-Desenvolvimento barra

-Remada curvada

-Rosca direta

-Paralelas

 

SAB- LOWER

-Agachamento Livre

-Leg press 45'

-Flexora

-Terra

 

Como poderei treinar aos sábados achei interessante esse descanso na quinta...

Quando acabar as férias apenas mudarei para um treino sequencial já que trabalho aos sábados

 

 

 

 

[RONIER10]

 

Mim tiram uma duvida ja malhei peito e ombro durante 3 meses. e depois passei para peito e triceps e se passaram 3 meses. com qual musculo coloco para malhar com peito?? mim indique uma de treino tenho disponibilade de 6 dia sna semana

Editado Abril 1, 2019 às 20:34 por RONIER10
escrevi errado

[Stein]

primeiro aprenda a escrever, depois aprenda a pesquisar..

 

 

[RONIER10]

7 horas atrás, Stein disse:

primeiro aprenda a escrever, depois aprenda a pesquisar..

 

 

assim mano eu ja malho essa ficha ah varios meses 

A= PEITO OMBRO E TRICEPS

B=COSTA BICEPS E TRAPEZIO

C=PERNAS

 

QUERIA UMA NOVA FORMA DE MUDAR MEU TREINO

[Stein]

leia o tópico então, e siga um dos exemplos

[KhYron F.]

Em 27/01/2015 em 10:43, Stein disse:

d - tríceps

3 X cross com banco polia baixa
3 X cross com banco polia alta

 

Bom dia Stein, blz? Poderia fazer o favor de postar aqui duas imagens representando esses dois exercícios pra tríceps ou então se não tiver, descrevê-los?

Não tô familiarizado com eles, não consigo criar a imagem na cabeça, até porque tem muitas variações.

Esses dois aí estão descritos no estilo ABCD, primeira opção.

[Stein]

19 minutos atrás, KhYron F. disse:

3 X cross com banco polia baixa

 

Citar

3 X cross com banco polia alta

 

ambos utilizam um banco a 45 graus
sente nele da mesma forma que sentaria para realizar um supino

no primeiro você faz estilo um frances

e no segundo como um tríceps polia alta

(a ideia é não permitir que roube no exercício)

[Leo Hyper]

Em 08/09/2015 em 17:34, MChernobyl disse:

Após horas e horas lendo muitos treinos.

Resolvi ficar no Abc2x mesmo.

Ficou igual o Stein falou no topico.

A=Peito/Delts/Triceps

B=Costa/Biceps

C=Perna

 

Abd nos treinos de perna.

e Pantu no metodo stein.

 

 

Mais minha duvida e o seguinte, consigo ter um bom desenvolvimento nos meus pontos fracos com esse treino?

Pois 3 Musculos Grandes, 1 ou 2 Para pequenos.

 

Sempre o bom e velho ABC2x

[mathiasadm]

Tópico precioso e preciso !!

Parabéns ao autor !!

Estou fazendo ABC full e continuarei por mais 1 mês e meio.

Hoje montei um Up / Lower para o próximo período, mas depois deste tópico as opções se alargaram !!

[Diego barroso]

em 2021 lendo sobre os artigos 🤜🤛👍

[CrowleyFX]

17 minutos atrás, Diego barroso disse:

em 2021 lendo sobre os artigos 🤜🤛👍

[paulotamine]

topico realmente foda kkkk fui ver só hoje. 

eu msm monto meu treino, atualmente como minha academia permite treinar somente 30 min por dia, meto um descanso de 30seg entre as series, faço 8 exercicios por treino, com frequencia de seg a sexta sendo A - PERNAS, B - PEITO/OMBRO/TRICEPS, C - COSTAS/BICEPS/ANTEBRAÇO, LOWER, UP

e mesmo em 30 minutos pegados, eu diria que a intensidade esta bem bacana. quando tudo voltar ao normal dificilmente passarei mais q 45 min na academia. 

Editado Março 29, 2021 às 17:24 por paulotamine
ERREI

[KaFerrari]

@Stein queria dividir o treino de perna em dois dias, qual seria uma boa divisão dentro do ABC? Ou dividir o treino de pernas não é uma boa, já fiz essa divisão antes e tive bons resultados por isso o interesse, treino 6x na semana.
Não sei se essa dúvida já rolou aqui no tópico não consegui ler tudo.

Editado Junho 3, 2021 às 22:04 por KaFerrari

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, KaFerrari disse:

 dividir o treino de perna em dois dias, qual seria uma boa divisão dentro do ABC? treino 6x na semana

Fazer algo assim?

A - quads e alguma coisa (Triceps por exemplo)

B - posterior de coxa e alguma coisa (bíceps por exemplo)

C - o resto (peito, costas e ombro por exemplo)

 

Com jeito dá pra fazer. O importante é ter em mente do porque dividir o treino dessa forma. Algum motivo em especial?

[KaFerrari]

5 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Fazer algo assim?

A - quads e alguma coisa (Triceps por exemplo)

B - posterior de coxa e alguma coisa (bíceps por exemplo)

C - o resto (peito, costas e ombro por exemplo)

 

Com jeito dá pra fazer. O importante é ter em mente do porque dividir o treino dessa forma. Algum motivo em especial?

Exato, estava pensando em algo assim

 

A- quads e bíceps 

B- costas e posterior de coxa 

C- peito, ombro e tríceps

 

No caso os instrutores da onde treino são meio fracos, queria sair da ficha AB para ABC até porque treino 6x, e pesquisando nos tópicos vi que essa divisão era uma opção, mas ainda tenho muitas dúvidas principalmente a respeito do descanso. 

 

[Pimpolhoman]

20 minutos atrás, KaFerrari disse:

mas ainda tenho muitas dúvidas principalmente a respeito do descanso

Eu não vejo problemas de descanso desde que no treino A você use padrões de agachamento mais focados no joelho do que no quadril. Tá ligado agachar jogando a bunda o máximo pra trás ao invés de dobrar os joelhos pra frente? (Pesquisa a diferença de agachamento high bar e low bar). Então, isso talvez prejudique o descanso da lombar já que vc provavelmente vai usar bastante o quadril no treino B.
 

Treinar costas depois de bíceps também não será um problema se você executar os seus exercícios de dorsais corretamente.

 

Mas ninguém tem como avaliar a sua experiência de treino aqui pelo fórum. Então se vc ficar na dúvida, vai pela divisão de treino mais simples mesmo.

Editado Junho 3, 2021 às 23:17 por Pimpolhoman

[Stein]

23 horas atrás, KaFerrari disse:

@Stein queria dividir o treino de perna em dois dias

treina

posterior e gluteos 
superior

quadríceps 

 

 

[AngryPT]

Bom dia

Gostaria de ajuda de vocês treinei por 2 anos. Mas devido troca de trabalho tive que parar eu fazia ABC 2X gostava bastante dessa divisão eu ia 6 dias por semana academia.

Quero voltar academia mas no entanto apenas posso treinar de segunda há sexta feira, queria saber qual divisão seria melhor para obter bons resultados

[wil82]

a

Editado Agosto 21, 2021 às 04:30 por wil82