Avaliação Dieta Clean Bulking

[zunik]

ALTURA: 180 cm

PESO: 89 kilos

BF: 22%

Medidas:

CCintura (cm) 84

CAbdomen(cm) 86

CCoxa medial (cm) 61

CPanturrilha (cm) 42

CQuadril (cm) 107

CBraço (cm) 37

CTórax (cm) 103

CAnte Braço (cm) 29

CPunho (cm) 17

Fala galera, estou montando uma dieta para ganho de masssa muscular, treino a cerca de um ano. Estou em duvida se devo realizar um bulking ou um cutting, porem pensei em fazer um bulking ate o meio do ano e posteriormente abaixar o BF! A dieta ainda nao está totalmente concluida, mas a base da quantidade de refeições e calorias sao essa!

queria saber se estao corretas, pois montei a dieta lendo varias discussões no forum, o que tenho que mudar, alimentos que nao devem ser utilizados, enfim queria ajuda e conselhos!

valeu

OBJETIVO DA DIETA: CLEAN BULKING

3500 KCAL

180 G PROT: 720 KCAL

470 G CARBO

100 GORDURA: 900 KCAL

1 REFEICAO- 20 % KCAL DIARIA-700KCAL

36G PROT- 144 KCAL

94KCAL DE CARBO- 376KCAL

20 G GORDURA- 180 KCAL

1 scoop whey- 120 kcal- 3g carbo- 25 g prot- 1 g gord

50 g farinha de aveia- 190 33g carbo- 6,4 g prot- 3,8 g gord

100 ml de suco de uva integral- 69 kcal- 17 g carbo

1 banana prata media-70 kcal- 18g carbo

300 ml leite desnatado--94kcal-14,1g carbo - 9,4 g prot

1 colher de azeite extra virgem-100 kcal

2 REFEICAO- KCAL

18G PROT- 72 KCAL

79G CARBO- 316 KCAL

10G GORDURA- 90 KCAL

150 g arroz integral- 185 kcal- 39 g carbo- 4g prot- 1,5g gord

100g de patinho- 219 kcal- 36g prot- 4g gordura

3 REFEIÇÃO- 350 KCAL

18G PROT- 72 KCAL

47G CARBO- 188 KCAL

10G GORDURA- 90 KCAL

4 REFEIÇÃO -700 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

94G DE CARBO- 376KCAL

20 G GORDURA- 180 KCAL

5 REFEIÇÃO -700 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

94G DE CARBO- 376KCAL

20 G GORDURA- 180 KCAL

6 REFEIÇÃO KCAL

18G PROT- 72 KCAL

15G CARBO- 60 KCAL

10G GORDURA- 90 KCAL

[newbuilder]

Com 22% de BF eu faria um cutting, depois pensaria em bulkar.

Assim acumula mta gordura no corpo.

[zunik]

Tambem pensei no cutting, mas sera que nao da pra fazer o bulking e manter o mesma porcentagem de BF pra posteriormente abaixar para uns 12, 13%?

[m4lb0r0]

Cara teu BF ta alto !

Faz cutt primeiro !!

Senao tu vai ganhar mais gordura ctz !!

[Saintgraal]

22% e quer mais bulk?

reveja isso

[Reapor]

seu bf ta muito alto faz um cutting primeiro e reduz pra uns 12% e depois faz um bulk

[zunik]

PODE CRER ENTAO, VOU FAZER ENTAO O CUTTING SEGUINDO O CONSELHO DA GALERA, ATÉ BAIXAR O BF PARA 12, 13%

SEGUE ENTÃO A DIETA DO CUTTING

ALTURA: 180 cm

PESO: 89 kilos

BF: 22%

Medidas:

CCintura (cm) 84

CAbdomen(cm) 86

CCoxa medial (cm) 61

CPanturrilha (cm) 42

CQuadril (cm) 107

CBraço (cm) 37

CTórax (cm) 103

CAnte Braço (cm) 29

CPunho (cm) 17

2600 KCAL

180 G PROT: 720 KCAL

275G CARBO: 1100 KCAL

90 G GORDURA: 810 KCAL

1 REFEICAO- 20 % KCAL DIARIA-520KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

1 scoop whey- 120 kcal- 3g carbo- 25g prot- 1 g gord

25 g farinha de aveia- 95KCAL 16,g carbo- 3,2 g prot- 1,9 g gord

1 banana prata media-70 kcal- 18g carbo

300 ml leite desnatado--95kcal-14g carbo - 9,4g prot

1 colher de azeite extra virgem-100 kcal

2 REFEICAO- 390 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

39G CARBO- 156 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

150 g arroz integral- 185 kcal- 39 g carbo- 4g prot- 1,5g gord

100g de patinho- 219 kcal- 36g prot- 4g gordura

salada a vontade- azeite extra virgem

3 REFEIÇÃO- 390 KCAL

18G PROT- 72 KCAL

27G CARBO- 188 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

4 REFEIÇÃO -520 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

5 REFEIÇÃO -520 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

6 REFEIÇÃO260 KCAL

18G PROT- 72 KCAL

27G CARBO- 188 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

POSSO ASSOCIAR AEJ PARA ACELERAR A QUEIMA DE GORDURA DURANTE O CUTTING?

[jeanzim]

PODE CRER ENTAO, VOU FAZER ENTAO O CUTTING SEGUINDO O CONSELHO DA GALERA, ATÉ BAIXAR O BF PARA 12, 13%

SEGUE ENTÃO A DIETA DO CUTTING

ALTURA: 180 cm

PESO: 89 kilos

BF: 22%

Medidas:

CCintura (cm) 84

CAbdomen(cm) 86

CCoxa medial (cm) 61

CPanturrilha (cm) 42

CQuadril (cm) 107

CBraço (cm) 37

CTórax (cm) 103

CAnte Braço (cm) 29

CPunho (cm) 17

2600 KCAL

180 G PROT: 720 KCAL

275G CARBO: 1100 KCAL

90 G GORDURA: 810 KCAL

1 REFEICAO- 20 % KCAL DIARIA-520KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

1 scoop whey- 120 kcal- 3g carbo- 25g prot- 1 g gord

25 g farinha de aveia- 95KCAL 16,g carbo- 3,2 g prot- 1,9 g gord

1 banana prata media-70 kcal- 18g carbo

300 ml leite desnatado--95kcal-14g carbo - 9,4g prot

1 colher de azeite extra virgem-100 kcal

2 REFEICAO- 390 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

39G CARBO- 156 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

150 g arroz integral- 185 kcal- 39 g carbo- 4g prot- 1,5g gord

100g de patinho- 219 kcal- 36g prot- 4g gordura

salada a vontade- azeite extra virgem

3 REFEIÇÃO- 390 KCAL

18G PROT- 72 KCAL

27G CARBO- 188 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

4 REFEIÇÃO -520 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

5 REFEIÇÃO -520 KCAL

36G PROT- 144 KCAL

55 G DE CARBO- 376KCAL

18 G GORDURA- 162 KCAL

6 REFEIÇÃO260 KCAL

18G PROT- 72 KCAL

27G CARBO- 188 KCAL

9G GORDURA- 90 KCAL

POSSO ASSOCIAR AEJ PARA ACELERAR A QUEIMA DE GORDURA DURANTE O CUTTING?

AEJ é bom, mas vai adicionando os aeróbios gradualmente, não coloca tudo de uma vez, todos os dias da semana e etc.. Gosto bastante de HIIT mas sem ser em jejum no caso.

[zunik]

DIETA PRONTA, SÓ QUE NA ADICIONEI CARBOIDRATOS NA ULTIMA REFEIÇÃO, TEM ALGUM PROBLEMA?

2600 KCAL

180 G PROT: 720 KCAL

275G CARBO: 1100 KCAL

90 G GORDURA: 810 KCAL

1 REFEICAO- 20 % KCAL DIARIA-575 KCAL

40 G PROt

67 G DE CARBO

14 G GORDURA

1 scoop whey- 120 kcal- 3g carbo- 25g prot- 1 g gord

50 g farinha de aveia- 190KCAL 32,g carbo- 6,4 g prot- 4 g gord

1 banana prata media-70 kcal- 18g carbo

300 ml leite desnatado--95kcal-14g carbo - 9,4g prot

1 colher de azeite extra virgem-100 kcal

2 REFEICAO- 404 KCAL

40G PROT

39G CARBO

9G GORDURA

150 g arroz integral- 185 kcal- 39 g carbo- 4g prot- 1,5g gord

100g de patinho- 219 kcal- 36g prot- 4g gordura

salada a vontade- azeite extra virgem

3 REFEIÇÃO- 220 KCAL

21G PROT-

24G CARBO-

4G GORDURA

2 fatias de pao integral- 156 kcal-24 g carbo- 8g prot-3g gord

5 fatias de peito de peru- 63 kcal- 13g prot- 1g gord

4 REFEIÇÃO -334 KCAL

37G PROT-

28 G DE CARBO-

4 G GORDURA-

150 g batata doce-115 kcal-28 g carbo-1g prot

100g patinho- 219 kcal- 36g prot- 4g gordura

trocarei tambem por frango e arroz integral

5 REFEIÇÃO - POS TREINO 525 KCAL

44G PROT-

76 G DE CARBO-

6 G GORDURA-

1 scoop whey- 120 kcal- 3g carbo- 25g prot- 1 g gord

1 scoop dextrose- 180 kcal- 45 g carbo

40 minutos apos

150 g batata doce-115 kcal-28 g carbo-1g prote

50 g patinho=110 kcal- 18g- 2g gordura

salada a vontade- azeite extra virgem

6 REFEIÇÃO

2 claras de ovos cozido

15 g de castanha do para- 105kcal- 2 g carbo-2 g prot- 8 g gordura

[zunik]

Fala galera, nao comecei ainda a dieta, rompi um ligamento e to de molho, ai surgiu uma duvida, quando eu faco as calorias eu faco pelo peso total to corpo ou so utilizo a massa magra? Valeu

[zunik]

Alguem sabe informar se no calculo eu uso so o peso da massa magra ou o total?