Olá. Gostaria que vocês avaliassem o meu treino. Tenho impressão de que algumas coisas estão bem ruins(muito volumoso e alguns exercícios sem sentido, como o agachamento TRX que é feito sem carga, só na isometria). Agradeço sugestões para melhorar.

Treino desde Setembro/2013, tendo interrompido uma única vez em Fevereiro de 2014 até Abril devido a realização de uma cirurgia de hérnia. Sinceramente não estou satisfeito com meus ganhos, apesar de ter começado do zero total(completamente atrofiado, mal aguentava um halter de 2kg), ganhei muita força se comparado com o início, mas tenho impressão de que poderia estar melhor após todo este período.

Não sei se é relevante informar, mas tenho histórico de Doença de Crohn(doença Inflamatória Intestinal) controlada desde Abril/2013 após a retirada de um segmento do intestino delgado.

Faço 5 dias/semana atualmente(Seg/Ter/Qui/Sex/Sab), antes fazia 6 dias mas não estava vendo resultados e estava extremamente cansado. A cada 2 meses aproximadamente meu treino muda.

O Objetivo é hipertrofia.

Idade: 24

Peso: 65kg

Altura: 1,76m

Treino A(Peito/Triceps)

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Supino Reto 4 10/15/10/15

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Peck Deck 4 10/15/10/15

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Pullover 4 10/15/10/15

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Paralelas 3 10

Triceps Testa C/ Corda 4 10/15/10/15

Triceps Pulley Unilateral 4 10/15/10/15

Abdominal Reto com Peso(Segurando halter) 3 30

Abdominal Infra Declinado 3 20

Treino B(Costas/Biceps):

Chin-up 1 EXAUSTÃO

Remada Aberta Máquina 4 10/15/10/15

Chin-up 1 EXAUSTÃO

Remada Serrote Cross 4 10/15/10/15

Chin-up 1 EXAUSTÃO

Pulley Frente 4 10/15/10/15

Chin-up 1 EXAUSTÃO

Rosca Direta TRX 4 10

Rosca Unilateral Cross 4 10/15/10/15

Rosca Martelo Corda 4 10/15/10/15

Abdominal Obliquo 3 20

Prancha Isometria Lateral 3 30seg

Treino C(Ombro e Perna):

Desenvolvimento com Barra(atras da nuca) 4 10

Rotação de ombro 4 10

Elevação frontal supinada 4 10

Leg Press Horizontal 4 10

Agachamento TRX 3 10(segura 30seg na ultima rep.)

Cadeira Abdutora 4 10/15/10/15

Cadeira Adutora 4 10/15/10/15

Glúteo Maquina 3 12

Stiff 3 12

Panturrilha Sentado 4 20

Hiperextensão Lombar 3 20

Nenhum comentário?

Horrivel.

Nao vejo pra que mudar de treino a cada dois meses, pesquise no forum na secao de treinamento e e na area de artigos e monte um treino decente e poste aqui de novo para a gente avaliar e fique com ele. Se a dieta nao estiver em dia, nao existe treino nenhum no mundo que ira te dar resultado.

Não entendi direito, vc faz flexão de braços ate a exaustão intercalado com os outros exercícios de peito?

Chin ups ate exaustão entre os outros tb?

Não entendi direito, vc faz flexão de braços ate a exaustão intercalado com os outros exercícios de peito?

Chin ups ate exaustão entre os outros tb?

Tão volumosooo quão a minha cueca !!!! Diminui esse hit, tu é natura !!! Pra que treinar abs todo dia ? Tu quer ganhar , fela? Então diminui os exercicios e aumenta as cargas e a intensidade!! abraço

Não entendi direito, vc faz flexão de braços ate a exaustão intercalado com os outros exercícios de peito?

Chin ups ate exaustão entre os outros tb?

Não entendi direito, vc faz flexão de braços ate a exaustão intercalado com os outros exercícios de peito?

Chin ups ate exaustão entre os outros tb?

Sim, 1 série até a exaustão, intercalando.

Horrivel.

Nao vejo pra que mudar de treino a cada dois meses, pesquise no forum na secao de treinamento e e na area de artigos e monte um treino decente e poste aqui de novo para a gente avaliar e fique com ele. Se a dieta nao estiver em dia, nao existe treino nenhum no mundo que ira te dar resultado.

Tão volumosooo quão a minha cueca !!!! Diminui esse hit, tu é natura !!! Pra que treinar abs todo dia ? Tu quer ganhar , fela? Então diminui os exercicios e aumenta as cargas e a intensidade!! abraço

Porque o treino tem mais ou menos essa duração, é montado pela instrutora da academia...se eu não sigo os treinos me complica. Mas eu posso adaptar algumas coisas, inclusive vou pedir pra ela fazer um treino mais enxuto, menos volumoso da próxima vez, porque até eu ja to ficando de saco cheio(demora 1h30 ˜ 1h40 pra terminar).

A principio o que vou adotar(na verdade ja adotei) é trocar as séries de 10 e 15 com menos peso por 4 séries de 8 nos exercícios, com a carga máxima que eu aguento para este número de repetições.

Abdominais só tem nos treinos A e B, no C não tem.

Editado 30/12/2014 às 02:48 12/30, 2014 por nwalker (veja o histórico de edições)

Modificações que eu pensei, por hora para o treino de amanhã que é o de peito/triceps:

Treino A:

Peito:

- Retirar as séries de flexão, mantendo somente a primeira como aquecimento.

- Trocar as séries por 4x8 com o máximo de carga que eu aguentar

- Talvez retirar o Peck Deck? Ou manter com 3x10? Me parece o exercício mais fraco.

Triceps:

- Trocar as séries por 4x8 com o máximo de carga que eu aguentar

- Pulley Unilateral, substituir por algum outro? Talvez Pulley com corda mesmo?

- Paralelas 3x8(até porque nem aguento 10 direito)

Abdominal:

- Pretendo manter o Infra porque parece que pega bastante a musculatura abdominal...o reto já não sei.

Aceito sugestões também.

Editado 30/12/2014 às 04:12 12/30, 2014 por nwalker (veja o histórico de edições)

Se for iniciante esquece máquinas e isoladores priorize exercícios compostos principalmente os q fortalecam o core, não seja o cara q supina com 100 kg, agacha com 40kg e nem conhece levantamento terra.

Não sei o q sua instrutora tem em mente mas converse com ela q esse treino ta muito volumoso e com muitas series e repetições

Pare de usar maquinas e faça mais exercícios compostos

Não sei o q sua instrutora tem em mente mas converse com ela q esse treino ta muito volumoso e com muitas series e repetições

Pare de usar maquinas e faça mais exercícios compostos

Nem eu entendi, meu outro treino era de 8 repetições, nesse daí ela botou 10/15/10/15, parece um treino de resistência e não de hipertrofia.

Quanto ao uso de máquinas, eu uso pouco, no treino A só tem o Peck Deck, no B a Remada Aberta, só no C que usa algumas máquinas a mais como a Cadeira Abdutora/Adutora(essas eu pretendo tirar) Rear Kick e Leg Press. O resto dos exercícios são feitos com barras/halteres e cabos. Quanto a fazer exercício com cabos, alguns realmente não são bons, mas outros eu prefiro. No outro treino fazia Rosca Martelo com halteres, por exemplo, e passei a fazer com a corda no cabo, e sinceramente gostei mais, achei que pega mais o biceps.

No treino de costas pensei em tirar a remada aberta na máquina e colocar Remada Curvada. No treino de Pernas, tirar o Agachamento TRX(Isometria) e as Cadeiras Abdutora/Adutora e no lugar colocar Agachamento Livre.

Os exercícios de ombro acredito que estão bons, Desenvolvimento com barra por trás da nuca e elevação frontal supinada.

Treino A(Peito/Triceps)

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Supino Reto 4x8

Peck Deck 3x10

Pullover 4x8

Paralelas 3x8

Triceps Testa C/ Corda 4x8

Triceps Pulley Unilateral 3x10

Abdominal Reto com Peso(Segurando halter) 3x30

Abdominal Infra Declinado 3x20

Dúvida: Manter o Peck Deck como eu deixei aí, ou retirar e trocar por Crucifixo ou outro supino? Trocar o Pulley Unilateral? Manter os abdominais?

Treino B(Costas/Biceps):

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Remada Aberta Máquina 4x8

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Remada Serrote Cross 4x10

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Pulley Frente 4x10

Rosca Direta TRX 3x10

Rosca Unilateral Cross 4x8

Rosca Martelo Corda 4x8

Abdominal Obliquo 3x20

Prancha Isometria Lateral 3x30seg

Dúvida: Trocar Remada na máquina por Remada Curvada com barra? Manter Chin-ups nesse formato, ou agregar as 3 séries de uma única vez? Mantém o Pulley Frente ou tira? Trocar Rosca TRX por outro exercício de biceps como Rosca Invertida?

Manter os abdominais?

Treino C(Ombro e Perna):

Desenvolvimento com Barra(atras da nuca) 4x10

Rotação de ombro 4x10 ou retirar

Elevação frontal supinada 4x10

Leg Press Horizontal 4x10

Agachamento Livre 3x10

Glúteo Maquina(Rear Kick) 3x10

Stiff 3x10

Panturrilha Sentado 4x20

Hiperextensão Lombar 3x20

Dúvida: 3x10 é suficiente para o Agachamento Livre? Tirar o exercício de Rear Kick? Tirar rotação de ombro?

Editado 30/12/2014 às 13:12 12/30, 2014 por nwalker (veja o histórico de edições)

Colocaria ombro no dia A e deixaria perna sozinha no C.

3x10 no agachamento ta bom.

2 exercícios pra bíceps no máximo Ombro idem

Treino A(Peito/Triceps)

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Supino Reto 4x8

Peck Deck 3x10

Pullover 4x8

Paralelas 3x8

Triceps Testa C/ Corda 4x8

Triceps Pulley Unilateral 3x10

Abdominal Reto com Peso(Segurando halter) 3x30

Abdominal Infra Declinado 3x20

Dúvida: Manter o Peck Deck como eu deixei aí, ou retirar e trocar por Crucifixo ou outro supino? Trocar o Pulley Unilateral? Manter os abdominais?

Treino B(Costas/Biceps):

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Remada Aberta Máquina 4x8

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Remada Serrote Cross 4x10

Chin-up 1xEXAUSTÃO

Pulley Frente 4x10

Rosca Direta TRX 3x10

Rosca Unilateral Cross 4x8

Rosca Martelo Corda 4x8

Abdominal Obliquo 3x20

Prancha Isometria Lateral 3x30seg

Dúvida: Trocar Remada na máquina por Remada Curvada com barra? Manter Chin-ups nesse formato, ou agregar as 3 séries de uma única vez? Mantém o Pulley Frente ou tira? Trocar Rosca TRX por outro exercício de biceps como Rosca Invertida?

Manter os abdominais?

Treino C(Ombro e Perna):

Desenvolvimento com Barra(atras da nuca) 4x10

Rotação de ombro 4x10 ou retirar

Elevação frontal supinada 4x10

Leg Press Horizontal 4x10

Agachamento Livre 3x10

Glúteo Maquina(Rear Kick) 3x10

Stiff 3x10

Panturrilha Sentado 4x20

Hiperextensão Lombar 3x20

Dúvida: 3x10 é suficiente para o Agachamento Livre? Tirar o exercício de Rear Kick? Tirar rotação de ombro?

Deveria parar tb de fazer Chin ups ate exaustão, gosto muito de fazer chin ups com peso, pega muito bíceps, mas como já tem 3 exercícios de bíceps ae, poderia tirar um deles e substituir pelas chin ups.

eu uso essa divisão

pra ter uma idéia qual volumoso(desnecessário) é seu treino

Treino de peito e tríceps que faço

um supino 4x8 - gosto de variar angulação

crucifixo 4x8

supino fechado 3x10

Pulley Testa 2x10

Panturrilha 4x10

Credo, fiquei cansado só de ler seu treino amiguinho. Melhora isso ai

E tu não precisa seguir treino de instrutor(a) porra nenhuma. Quem paga a academia é tu, então treina o que tu quiser

eu uso essa divisão

pra ter uma idéia qual volumoso(desnecessário) é seu treino

Treino de peito e tríceps que faço

um supino 4x8 - gosto de variar angulação

crucifixo 4x8

supino fechado 3x10

Pulley Testa 2x10

Panturrilha 4x10

Minha divisão ficou assim agora para peito e triceps:

Flexão Braços Abertos C/ Apoio 1 EXAUSTÃO

Supino Reto 4x8

Peck Deck 3x10

Pullover 4x8

Paralelas 3x8

Triceps Testa C/ Corda 4x8

Triceps Pulley Unilateral 3x10

Acho que não está mais tão volumoso, considerando que essa flexão aí é mais um aquecimento mesmo.

Só de ter diminuído o número de repetições, tirado as séries de flexão e cortado algumas séries eu senti que o treino rendeu muito mais.

Deveria parar tb de fazer Chin ups ate exaustão, gosto muito de fazer chin ups com peso, pega muito bíceps, mas como já tem 3 exercícios de bíceps ae, poderia tirar um deles e substituir pelas chin ups.

Minha exaustão é em torno de 8~9 repetições, sem usar peso.

Por favor...vejam se melhorou. Não juntei ombro no dia de peito porque acho que ficaria muito demorado e cansativo, melhor com perna mesmo.

Coloquei 3 exercícios de biceps com poucas repetições, será que somente 2 é suficiente? Sendo que 1 é mais focado em antebraço...

Outra coisa, fazer essas chin ups intercaladas, ou faz as 3 séries logo de uma vez?

Treino A:

Peito/Costas/Abdômen:

Flexão Braços Abertos C/Apoio 1xExaustão (Só como aquecimento)

Supino Reto 4x8

Paralelas 3x8 (Logo no começo porque no final do treino de peito eu não tenho mais força pra fazer)

Peck Deck 3x10(não sei se mantenho ou tiro)

Pullover 4x8

Triceps Testa c/Corda 3x8

Triceps Pulley Unilateral 3x10

Abdominal Reto segurando peso 3x25

Abdominal Infra 3x20 (na última não consigo 20)

Treino B:

Costas/Biceps/Abdômen

Chin-up 3xExaustão (em torno de 8 rep)

??????? -> Qual exercício colocar? Terra mesmo? Tenho a impressão que ele trabalha muito as pernas

Remada Unilateral no Cross 3x10

Pullup 2x Exaustão (essa eu aguento menos...umas 6 rep)

Rosca Unilateral 3x6 ~8

Rosca Martelo c/ corda 3x8

Rosca Inversa 3x8

Abdominal Obliquo Unilateral 3x20

Prancha Isometria 3x30seg

Treino C

Ombro/Perna

Desenvolvimento com barra atrás da nuca 3x8

Rotação de ombro 2x10 (pensei em tirar, mas ja tive problemas 2x com o ombro, talvez seja útil para fortalecimento)

Elevação Frontal supinada com barra 3x8

Leg Press 45 3x10

Agachamento 3x10 (por enquanto no Smith)

Gluteo Maquina 3x8

Stiff 3x10

Panturrilha Sentado 4x15

Editado 4/01/2015 às 00:39 01/4, 2015 por nwalker (veja o histórico de edições)