Bem pessoal, já to treinando a um tempinho e antes eu só comia na hora que me dava vontade e essa é a primeira vez que to fazendo um plano alimentar com todos os macros certinhos, resolvi postar aqui pra quem quiser me ajudar ae

Dados:

Idade: 15

Altura: 1,71cm
Peso: 68kg
BF: Não sei

Medidas:

Braço: 34cm

Perna: 55cm

Panturrilha: 38cm

Tórax : 98cm

Objetivo da dieta: bulking

TMB: (13,75 x 68) + (5 x 171) - (6,76 x 15) + 66 = 3827 KCAL

Refeição - 07:00 Desjejum:

• 30g de aveia em flocos
• 4 claras de ovo
• 1 banana picada
• 1 colher de mel

TOTAL - CARBOIDRATOS: 47 PROTEÍNAS: 16 = 277 KCAL

Refeição 2 - 10:00 Lanche da Manhã:

• 40g de atum
• 2 col. (sopa) de maionese light
• 2 fatia de pão integral

TOTAL - CARBOIDRATOS: 25 PROTEÍNAS: 13 GORDURAS: 5,8 = 247 KCAL

Refeição 3 - 13:00 Almoço:

• 100g de peito de frango
• 500g de batata doce
• 1 porção de brócolis
• 1 porção de chuchu
• 1 porção de tomate
• 1 porção de cenoura
• 1 porção de alface
• 1 colher de azeite de oliva extra virgem

TOTAL - CARBOIDRATOS: 113 PROTEÍNAS: 34 GORDURAS: 12 = 752 KCAL

Refeição 4 - 16:00 Pós-treino líquido:

• 40g de Total Protein
• 50g de Maltodextrina

TOTAL - CARBOIDRATOS: 53 PROTEÍNAS 25 = 347 KCAL

Refeição 5 - 16:40 Pós-treino sólido:

• 2 claras de ovo cozida
• 450g de arroz integral
• 200g de brócolis

TOTAL - CARBOIDRATOS: 77 PROTEÍNAS: 22 = 635 KCAL

Refeição 7 - 19:00 Janta:

• 100g de peito de frango
• 500g de aipim
• 1 porção de brócolis
• 1 porção de chuchu
• 1 porção de tomate
• 1 porção de cenoura
• 1 porção de alface
• 1 colher de azeite de oliva extra virgem

TOTAL - CARBOIDRATOS: 166 PROTEÍNAS: 34 GORDURA: 12 = 992 KCAL

Refeição 7 - 22:00 Ceia:

• 40g de albumina
• 1 abacate
• 5 castanhas do pará

TOTAL - CARBOIDRATOS: 31 PROTEÍNAS: 27 GORDURAS: 49 = 643 KCAL

TOTAL APROX. POR DIA - CARBOIDRATOS: 512 PROTEÍNAS: 172 GORDURAS: 78 = 3893

TOTAL DE ÁGUA INGERIDA POR DIA: De 3 a 4 litros

Cara sinceramente achei sua dieta muito boa, porém, é algo dificil de ser preparado, pra mim nao serviria porque preciso de praticidade.

Na refeiçao 7 eu trocaria o frango por uma carne vermelha.

Seu TMB é esse msm? 3800?

Abraço

Cara sinceramente achei sua dieta muito boa, porém, é algo dificil de ser preparado, pra mim nao serviria porque preciso de praticidade.

Na refeiçao 7 eu trocaria o frango por uma carne vermelha.

Seu TMB é esse msm? 3800?

Abraço

Ah vlw, vo mudar isso ae

A minha TMB é cerca de 3000 Kcal e pouco mas ao invés de acrescentar mais 500 Kcal eu coloquei 800 será que existe algum problema nisso? Ou meu corpo não consegue absorver tudo isso?

Ah vlw, vo mudar isso ae

A minha TMB é cerca de 3000 Kcal e pouco mas ao invés de acrescentar mais 500 Kcal eu coloquei 800 será que existe algum problema nisso? Ou meu corpo não consegue absorver tudo isso?

Se sua TMB é de 3000kcal acrescentando 800kcal de cara vc pode ate conseguir por um tempo mas com o tempo vai ser foda comer tanto, fora que dependendo da sua genetica o acumulo de gordura sera muito grande. Comece com um excedente de 500kcal e ajuste caso seja necessario.

Se sua TMB é de 3000kcal acrescentando 800kcal de cara vc pode ate conseguir por um tempo mas com o tempo vai ser foda comer tanto, fora que dependendo da sua genetica o acumulo de gordura sera muito grande. Comece com um excedente de 500kcal e ajuste caso seja necessario.

talvez nem chegue a isso tudo, testa 3000 e vai aumentando aos poucos e olhando o peso, se tiver aumentando fica com 3000, quando não aumentar aumenta mais 100

Tb acho melhor começar com umas 3000 calorias e ir vendo se a resultado.

é mta comida isso ai.

diminui isso, ate msm pq vc nem sabe seu bf.

to fazendo uma de 3200kcal, isso pq eu tenho 10%. tenho 1.71 e 70kg (parecido com vc)

Também achei muitas calorias.

4000kcals como eu que tenho 1,91 de altura e 100kg.

Pois é vou diminuir então, invés de colocar 500/450 gramas de carbo vou por 300

Amanhã eu arrumo isso ae.