Bom galera, acho que meu biotipo predominante é ectomorfo pois tenho ossos estreitos e longos. Porém a cintura não é fina. Peso 70kg e tenho 170 de altura com 16% de bf. Faço 3x8-10 pra todos os exercícios, controlo bem na fase concêntrica e excêntrica.

Segue o treino:

.peito e bíceps

- Supino Reto barra

- Supino inclinado halteres

- Supino Declinado barra

- Voador

- Chin up(ênfase no bíceps)

- Rosca direta

- Bíceps no cross inverso

. Pernas Ombros Trapézio

- agachamento 4x8

- Leg press 180 4x8

- Extensora

- Desenvolvimento com Halteres

- Abdução de Ombros

- Crucifixo invertido

- Encolhimento de ombros

. Costa Tríceps

- Pullup

- Puxada frente pulley

- Remada apoiada aberta

- Remada Baixa

- Supino fechado

- Paralela

- Tríceps corda

Como observado, meu treino está focado em exercícios compostos, 4 pra músculos grandes e 3 pra pequenos(já que vou malhar cada músculo uma vez na semana). O que acham do treino, quais mudanças fariam? Estou aberto a críticas,sugestões e chingamentos e qualquer coisa kk

Cara ABC1X eu faria divisões assim

A=PEITO,OMBRO e TRÍCEPS

B= PERNAS E PANTURRILHA

C= COSTAS,TRAPÉZIO e BÍCEPS

Ou

A=PEITO E COSTAS

B= PERNAS COMPLETA

C=OMBROS E BRAÇOS

Nos exercícios eu mudaria alguns também,mas com a divisão que nem tu fez fica tenso

Abraço

Cara ABC1X eu faria divisões assim

A=PEITO,OMBRO e TRÍCEPS

B= PERNAS E PANTURRILHA

C= COSTAS,TRAPÉZIO e BÍCEPS

Ou

A=PEITO E COSTAS

B= PERNAS COMPLETA

C=OMBROS E BRAÇOS

Nos exercícios eu mudaria alguns também,mas com a divisão que nem tu fez fica tenso

Abraço

Concordo

Cara ABC1X eu faria divisões assim

A=PEITO,OMBRO e TRÍCEPS

B= PERNAS E PANTURRILHA

C= COSTAS,TRAPÉZIO e BÍCEPS

Ou

A=PEITO E COSTAS

B= PERNAS COMPLETA

C=OMBROS E BRAÇOS

Nos exercícios eu mudaria alguns também,mas com a divisão que nem tu fez fica tenso

Abraço

Gostei da segunda divisão, quais exercícios você mudaria?

Se é para malhar 3x na semana prefiro um FB.

Editado 14/12/2014 às 01:19 12/14, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

.A= PEITO E COSTAS

Supino Reto barra

Barra Fixa Pronada
Supino inclinado halteres

Remada Curvada

Crucifixo com Halteres

Remada Serrote

B= PERNAS E PANT

Agachamento Livre

Afundo

Leg Press

Stiff

Extensora

Exercício pra Panturrilha
.
C= OMBRO E BRAÇO

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Elevação Posterior ou encolimento

Paralelas

supino fechado

chin up (barra fixa supinada)

Rosca Direta

essa eh minha sugestão...

Editado 14/12/2014 às 01:11 12/14, 2014 por RangelRS (veja o histórico de edições)

Se é para malhar 3x na semana, prefiro um FB.

Isso

.A= PEITO E COSTAS

Supino Reto barra

Barra Fixa Pronada

Supino inclinado halteres

Remada Curvada

Crucifixo com Halteres

Remada Serrote

B= PERNAS E PANT

Agachamento Livre

Afundo

Leg Press

Stiff

Extensora

Exercício pra Panturrilha

.

C= OMBRO E BRAÇO

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Elevação Posterior ou encolimento

Paralelas

supino fechado

chin up (barra fixa supinada)

Rosca Direta

essa eh minha sugestão...

Obg mano, curti pakas! Uma pergunta, não acha que está pouco para peito e Costas? Já que só vou treina-los umas vez na semana . se o problema for volume, acha que devo fazer um ABCD para botar mais exercícios pra eles?

Editado 14/12/2014 às 03:49 12/14, 2014 por Rômulo Garcia (veja o histórico de edições)

so complementando o treino do rangel , colocaria um pullover no fim do treino A e rosca direta com pegada invertida no fim do C

Se não for hormonizado, frequência é fundamental.

Se vc tem 3 dias da semana pra treinar, vai de fullbody sem pensar 2x.

Obg mano, curti pakas! Uma pergunta, não acha que está pouco para peito e Costas? Já que só vou treina-los umas vez na semana . se o problema for volume, acha que devo fazer um ABCD para botar mais exercícios pra eles?

Quanto ao Peito joga o pullover no final que nem o MonsterFreak falou,bem pensado,se encaixa legal num treino de Peito de Costas

em relação a fazer um ABCD só se tu ja tiver uma boa base e quiser dar enfase num determinado músculo!!

Obrigado a todos pelas sugestões, vou fazer o treino que me foi indicado, e assim que eu estagnar vou partir pra um fb3x. Bom que já vou pesquisando sobre esse tipo de treino.