BLUNT! 2 Postado Novembro 30, 2014 às 16:35 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 16:35 Gostaria de pedir ajuda a vocês para montar um treino de força. Idade: 20 anos Peso: 67 Kg Altura: 1,69 m Tempo de treino: 9 meses Durante os 9 meses de treino sempre treinei para hipertrofia, o tipo do treino era ABC nos primeiros 6 meses 3x10 e depois 4x8. Meu treino é: A (Peito) Supino reto: 4x8 Supino inclinado: 4x8 Crucifixo reto com halteres: 4x8 Crucifixo inclinado com halteres: 4x8 ( Tríceps) 'Rosca francesa: 4x8 (um aleatório de tríceps) 4x8 B (Costas) Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria) Maquina com pegada aberta: 4x8 Remada lateral: 4x8 Remada curvada: 4x8 (Bíceps) Scott: 4x8 Martelo com halteres: 4x8 C (Pernas) Agachamento: 4x8 Levantamento terra: 4x8 Leg Press: 4x8 Extensora: 4x8 Flexora: 4x8 Panturilha: 4x8 (Ombro) Desenvolvimento militar: 4x8 (Exercicio aleatório para ombro) 4x8 Poderiam me ajudar a montar um treino para força?? Treino tiros de velocidade também pois pratico rugby! Obrigado, estou a disposição para qualquer outra informação que necessitem para me ajudar. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 30, 2014 às 16:40 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 16:40 (editado) Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume A B A // B A B A Agachamento livre 3x5 Supino reto 3x5 Remada curvado 3x5 Paralela 3x5 B Agachamento livre 3x5 Militar 3x5 Terra 1x5 Barra livre 3x5 Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado Qualquer coisa, só perguntar Abraço Editado Novembro 30, 2014 às 16:42 por palestrino CarlosP e BLUNT! reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
portownz 272 Postado Novembro 30, 2014 às 16:55 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 16:55 é muito puxado seu treino e preparação física pro rugby ? eu faria o treino "the juggernaut method", que é um protocolo de treino mais voltado pra atletas de outros esportes, que não tem 100% do seu foco voltado pra treino de força você vai ficar mais forte, vai hipertrofiar bem e os treinos são relativamente curtos a estrutura dele é simples, você faz 3 semanas sets de 10 reps, 3 semanas sets de 8 reps, 3 semanas sets de 5 reps e 3 semanas sets de 3 reps. eu rodei um ciclo dele, se quiser ler o relato que fiz http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908 aqui tem um resumo do treino, traduzido por um usuário do forum http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/ pode parecer meio confuso ao ler pela primeira vez, mas se vc pegar uma tabela do excel (spreadsheet) do programa no google, você vai ver que é bem simples a estrutura, sem contar que nessas tabelas é só jogar sua carga máxima de cada exercício que todos os treinos são calculados automaticamente BLUNT! reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BLUNT! 2 Postado Novembro 30, 2014 às 17:06 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 17:06 (editado) @palestrino obrigado pela resposta, estou com dúvidas paralela seria este exercício? http://1.bp.blogspot.com/_fYN7cA6tp7c/SyJgg8FxmGI/AAAAAAAAAi8/vlceEHRIh7M/s400/TR%C3%8DCEPS+NA+BARRA+PARALELA.jpg caso seja na minha academia não tem este aparelho, existe outra forma de executar ele? e oque seria um deload de 30%? @portownz vou ler sobre ele, obrigado pela resposta. Editado Novembro 30, 2014 às 17:07 por BLUNT! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 30, 2014 às 17:13 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 17:13 Esse mesmo, pode fazer supino fechado no lugar então, mas troca ele de lugar com a barra livre Deload de 30% é abaixar suas cargas em 30%, por exemplo, se levanta 100kg no terra, abaixa pra 70 O juggernaut que o port sugeriu é muito bom! Pretendo passar por ele depois do PTW, bem simples e eficaz o programa Abraço BLUNT! reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BLUNT! 2 Postado Novembro 30, 2014 às 17:36 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 17:36 Obrigado @palestrino! Vou seguir este modelo de treino, será que posso incluir mais algum exercício de perna? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
palestrino 532 Postado Novembro 30, 2014 às 17:39 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 17:39 Pode por, um opcional por treino.. Não tem necessidade, mas pode, o agachamento livre 3x por semana daria conta BLUNT! reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BLUNT! 2 Postado Novembro 30, 2014 às 18:00 Autor Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 18:00 (editado) Ok, 1~2 minutos de descanso entre cada série? Posso adicionar bíceps no treino B? Editado Novembro 30, 2014 às 18:04 por BLUNT! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CarlosP 67 Postado Novembro 30, 2014 às 18:10 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 18:10 Compostos com baixas repetições são os mais indicados para progredir na carga. Boas leituras: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ BLUNT! reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vinilui 34 Postado Novembro 30, 2014 às 18:28 Compartilhar Postado Novembro 30, 2014 às 18:28 Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume A B A // B A B A Agachamento livre 3x5 Supino reto 3x5 Remada curvado 3x5 Paralela 3x5 B Agachamento livre 3x5 Militar 3x5 Terra 1x5 Barra livre 3x5 Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado Qualquer coisa, só perguntar Abraço Pq não 5x5 como o programa SL original sugere? Eu costumo fazer 3x5 cutting e o 5x5 em bulking BLUNT! reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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