Gostaria de pedir ajuda a vocês para montar um treino de força.

Idade: 20 anos

Peso: 67 Kg

Altura: 1,69 m

Tempo de treino: 9 meses

Durante os 9 meses de treino sempre treinei para hipertrofia, o tipo do treino era ABC nos primeiros 6 meses 3x10 e depois 4x8.

Meu treino é:

A (Peito)

Supino reto: 4x8

Supino inclinado: 4x8

Crucifixo reto com halteres: 4x8

Crucifixo inclinado com halteres: 4x8

( Tríceps)

'Rosca francesa: 4x8

(um aleatório de tríceps) 4x8

B (Costas)

Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria)

Maquina com pegada aberta: 4x8

Remada lateral: 4x8

Remada curvada: 4x8

(Bíceps)

Scott: 4x8

Martelo com halteres: 4x8

C (Pernas)

Agachamento: 4x8

Levantamento terra: 4x8

Leg Press: 4x8

Extensora: 4x8

Flexora: 4x8

Panturilha: 4x8

(Ombro)

Desenvolvimento militar: 4x8

(Exercicio aleatório para ombro) 4x8

Poderiam me ajudar a montar um treino para força?? Treino tiros de velocidade também pois pratico rugby!

Obrigado, estou a disposição para qualquer outra informação que necessitem para me ajudar.

Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume

A B A // B A B

A

Agachamento livre 3x5

Supino reto 3x5

Remada curvado 3x5

Paralela 3x5

B

Agachamento livre 3x5

Militar 3x5

Terra 1x5

Barra livre 3x5

Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado

Qualquer coisa, só perguntar

Abraço

Editado 30/11/2014 às 16:42 11/30, 2014 por palestrino

é muito puxado seu treino e preparação física pro rugby ?

eu faria o treino "the juggernaut method", que é um protocolo de treino mais voltado pra atletas de outros esportes, que não tem 100% do seu foco voltado pra treino de força

você vai ficar mais forte, vai hipertrofiar bem e os treinos são relativamente curtos

a estrutura dele é simples, você faz 3 semanas sets de 10 reps, 3 semanas sets de 8 reps, 3 semanas sets de 5 reps e 3 semanas sets de 3 reps.

eu rodei um ciclo dele, se quiser ler o relato que fiz

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153374-port-supino-agacho-e-terra-apenas-progressao-linear/page-5#entry2134908

aqui tem um resumo do treino, traduzido por um usuário do forum

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/141726-the-juggernaut-method-20-resumo/

pode parecer meio confuso ao ler pela primeira vez, mas se vc pegar uma tabela do excel (spreadsheet) do programa no google, você vai ver que é bem simples a estrutura, sem contar que nessas tabelas é só jogar sua carga máxima de cada exercício que todos os treinos são calculados automaticamente

@palestrino obrigado pela resposta, estou com dúvidas paralela seria este exercício? https://1.bp.blogspot.com/_fYN7cA6tp7c/SyJgg8FxmGI/AAAAAAAAAi8/vlceEHRIh7M/s400/TR%C3%8DCEPS+NA+BARRA+PARALELA.jpg caso seja na minha academia não tem este aparelho, existe outra forma de executar ele?

e oque seria um deload de 30%?

@portownz vou ler sobre ele, obrigado pela resposta.

Editado 30/11/2014 às 17:07 11/30, 2014 por BLUNT!

Esse mesmo, pode fazer supino fechado no lugar então, mas troca ele de lugar com a barra livre

Deload de 30% é abaixar suas cargas em 30%, por exemplo, se levanta 100kg no terra, abaixa pra 70

O juggernaut que o port sugeriu é muito bom! Pretendo passar por ele depois do PTW, bem simples e eficaz o programa

Abraço

Obrigado @palestrino!

Vou seguir este modelo de treino, será que posso incluir mais algum exercício de perna?

Pode por, um opcional por treino.. Não tem necessidade, mas pode, o agachamento livre 3x por semana daria conta

Ok, 1~2 minutos de descanso entre cada série? Posso adicionar bíceps no treino B?

Editado 30/11/2014 às 18:04 11/30, 2014 por BLUNT!

Compostos com baixas repetições são os mais indicados para progredir na carga.

Boas leituras: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/

Tá bem volumoso.. Pra ficar mais forte basta progredir carga, e o jeito mais fácil pra isso é baixas repetições e baixo volume

A B A // B A B

A

Agachamento livre 3x5

Supino reto 3x5

Remada curvado 3x5

Paralela 3x5

B

Agachamento livre 3x5

Militar 3x5

Terra 1x5

Barra livre 3x5

Faça um deload de 30%, coloque 1kg cada lado da barra todo treino, nas paralelas e barra livre coloque 1kg a mais sempre que possível, no terra 2kg cada lado

Qualquer coisa, só perguntar

Abraço

Pq não 5x5 como o programa SL original sugere?

Eu costumo fazer 3x5 cutting e o 5x5 em bulking

@carlosp obrigado pelo link, parece interessante, vou ler!

@vinilui vou pesquisar sobre esse treino SL, valeu!

Treino AB sendo o A segundas e sextas e o B apenas nas quartas-feiras

A:

Supino reto 6x3

Agachamento 6x3

Barras fixas 5x5 (com cargas)

B:

Militar 4x4

Deadlift 4x3

Supino fechado 5x5

Extensão lombar (opcional) 2xF

@BLUNT!

Ate mais tempo. Não adicionaria, não há necessidade

@carlos

SS também é top, hehehe, SS, SL, ICF (minha assinatura) esse ultimo sendo mais powerbuilder

@vini

Pode ser também, mais preferível até. Coloquei 3x5 pra não virem falar que 5x5 não faz milagre e blablablabla

@they

Muito bom o treino, gostei

se ainda não entende como funciona periodização, sugiro que pegue um progrema pronto, tem varios programas e planilhas

5/3/1

juggernaut

sheiko

@They Curti esse treino, na terça, quinta e sábado é apenas descanso?

@palestrino Ok!

@radec Vou ler sobre sheiko, valeu!

@radec2033

Boas recomendações.. Acho o 5/3/1 mais pra alguem com cargas mais altas, visto que ele aumenta pouco por mês.. A não ser que recalcule com base no número de reps alcançadas.. O juggernaut eu gosto muito, sheiko não sei muito sobre.. Também depende das cargas dele, quais suas cargas @BLUNT! ?

@They Curti esse treino, na terça, quinta e sábado é apenas descanso?

Sim. Na verdade a ideia é apenas dar 48h de descanso entre um treino e outro. Você poderia, por exemplo, fazer o A nas terças e sábados e o B nas quintas-feiras, tudo dependendo da sua disponibilidade de horários

@palestrino

Minhas cargas não são altas kk

A (Peito)

Supino reto: 4x8 20kg de cada lado

Supino inclinado: 4x8 20kg " " " "

Crucifixo reto com halteres: 4x8 20kg " " " "

Crucifixo inclinado com halteres: 4x8 20kg " " " "

( Tríceps)

'Rosca francesa: 4x8 18

(um aleatório de tríceps) 4x8 depende do exercício

B (Costas)

Barra livre com pegada fechada: 1x10,1x8,1x6 ( este exercicio eu inclui por vontade propria) meu peso

Maquina com pegada aberta: 4x8 50kg

Remada lateral: 4x8 18kg

Remada curvada: 4x8 18kg

(Bíceps)

Scott: 4x8 10kg nunca fui bom em bíceps. cada lado

Martelo com halteres: 4x8 10kg " " " "

C (Pernas)

Agachamento: 4x8 33kg cada lado

Levantamento terra: 4x8 30kg

Leg Press: 4x8 200kg

Extensora: 4x8 35kg

Flexora: 4x8 35kg

Panturilha: 4x8 peso do leg

(Ombro)

Desenvolvimento militar: 4x8 20kg cada lado

(Exercicio aleatório para ombro) 4x8 depende do exercicio

@they

Nesses dias de descanso então vou treinar 40min de corrida e nos dias de treino vou fazer apenas tiros de 100metros com 3min de descanso. O que acham?

Editado 30/11/2014 às 20:14 11/30, 2014 por BLUNT!

Isso é cada lado? Estão baixas sim pra fazer o 5/3/1.. Juggernaut pode dar certo, tanto quanto progressão linear do SS/SL/ICF/o que montei/etc

@palestrino sim, cada lado!

Editado 30/11/2014 às 20:11 11/30, 2014 por BLUNT!

@they

Nesses dias de descanso então vou treinar 40min de corrida e nos dias de treino vou fazer apenas tiros de 100metros com 3min de descanso. O que acham?

Sussa, repondo as kcals não há problema algum

@they Fechou então, vou fazer isso!

Editado 30/11/2014 às 20:40 11/30, 2014 por BLUNT!

Pessoal venho relatar algo meio curioso.

Cheguei hoje na academia animadão para por em prática o treino que o @They indicou, até ai tudo bem. Mas então fui perguntar ao instrutor como se monta um treino para força e ele me passou um treino meio diferente, não achei que o foco seja força.

O treino passado por ele é modelo A. Treinar um dia sim e um dia não.

A: Agachamento 3x10

Terra 3x10

Stiff 3x10

Panturilha 3x10

Supino reto 3x10

Barra livre 3x de quantas aguentar

Qualquer um de tríceps

Qualquer um de bíceps

Fiz o treino hoje, realmente é puxado mas será que dá resultados satisfatórios para força? Ou devo mudar de academia ou ignorar o treino passado?

Instrutores de academia geralmente não entendem muito de treino de força. Não é necessário mudar de academia pois eu imagino que em nenhuma academia o cara vá te passar um SL 5x5, SS, sheiko, juggernaut, WS4SB, etc. E esses são os melhores treinos pra ingressar no mundo dos treinos de força...

Nesse caso o teu instrutor até que não errou tanto, pois ele fez um treino de baixo volume (30 por grupo muscular) e frequência alta (3x por semana pra cada músculo) que são fatores muito importantes pra progredir carga. O único problema é que ele botou altas repetições (10 reps = high reps) e na faixa de altas repetições é mais difícil de progredir carga. Pense comigo é mais fácil adicionar 1 kg em um supino pra 10 reps ou 1kg em um supino pra 3-5 reps? A única maneira de progredir carga com high reps na minha opinião é usando progressão dupla, ou seja, fazendo 8-10 reps e quando chegar em 10 reps aumentar a carga e tentar 8 reps. No entanto, ainda assim não será a maneira mais efetiva.

Resumindo: se quer ganhar força da maneira mais rápida e efetiva sugiro seguir os conselhos do pessoal do fórum. Não precisa arrumar briga com o instrutor, até pq o treino dele não tem exercícios tão diferentes de um SL 5x5 por exemplo. Eu apenas começaria o meu treino sem falar com ele, a não ser que seja academia muito pequena e ele fique muito na tua cola enchendo o saco.

Editado 2/12/2014 às 10:41 12/2, 2014 por xmrabbit

vixi, pega e segue a risca o starting strenght ou stronglifts 5 x 5 pr começar a entender treino de força

Obrigado galera, vocês são demais! Semana que vem vou abrir um diário de treino e viy adicionar tiros de 100 metros no descanso do meu treino, então se quiserem opinar até semana que vem, muito obrigado pela paciência nas respostas!

Brother perdão por demorar a passar aqui, só agora vi a MP. Tá meio corridão aqui

Esse treino de "força" que o "instrutor" montou tá bem porcão. Faça o treino que eu montei, ou então segue o protocolo que o palestrino sugeriu que também é show. Teste. Se não der certo (o que eu duvido muito haha), você passa pra outra e monta um treino diferente

Se for seguir o que eu propus, gostaria de feedback

Abs, boa sorte

Editado 3/12/2014 às 04:12 12/3, 2014 por TheyCallMePeter

Valeu brother! Vou seguir o treino que você falou e postando feedback no diário que vou criar.