Uma Unica Série É Suficiente? Segundo A Montclair State University, Sim!

[JulioSonic 307]

In a study performed at Montclair State University5 researchers investigated the effect of a single set vs. a multiple set routine on increasing upper body strength. They had the subjects perform either one set or three sets of bench press, incline dumbbell press and flat dumbbell flies using ten reps, three times per week for 12 weeks. This kind of study has been done before but this one is particularly valuable because it involved previously "trained" subjects. This is significant because untrained subjects will usually respond positively to virtually any training routine. Just because a training strategy works for beginners doesn't mean it will work for experienced lifters. These researchers found that doing a single set of each exercise was equally effective as doing three sets of the same movements in increasing the subjects one repetition maximum (1RM) on bench press. The take home message is that you needn't do more than a single work set to achieve the same relative gains of doing multiple sets. This makes incorporating a whole body workout into your schedule much more feasible.

A sample whole body workout might look like this:

10-15 minute warmup on bike or treadmill

Squats, 1-2 warm up sets and 1 work set of 6-8 reps

Leg curls, 1 work set of 6-8 reps

Bench press, 1 warm up and 1 work set of 6-8 reps

Chins or pull ups, 1 work set 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Dips, 1 work set of 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Seated rows, 1 work set of 6-8 reps

Lying tricep extensions, 1 work set of 6-8 reps

Preacher curls, 1 work set of 6-8 reps

Será que pra Hipertrofia a ideia de uma unica série é valida também? Pra quem não tem muito tempo, fazer uma unica série é quase um sonho.

[Visitante Flex W.]

não manjo ingles, é uma série pra que se não é pra hipertrofia?
se fosse o suficiente eu adotava pra hipertrofia, e claro que se fosse algo real e não um estudo sem embasamento

[Chez 1396]

Fazer 1 set de 3 exercícios ou 3 sets de 1 exercício composto da na mesma! Resultados comprovados pelo "SS 5,3,1".

Melhores resultados de peito que tive foram fazendo 3x5 no supino. Imagino que se fossem

1x5 supino reto

1x5 supini inclinado

1x5 crucifixo

Daria na mesma. Mas, teria mais trabalho de montar e desmontar barras kkkk.

[JulioSonic 307]

O estudo se refere ao aumento de força, sobre hipertrofia ele não diz nada.

Na verdade esse é um estudo que o treino HST (Treino especifico de hipertrofia) se baseia.

[Visitante Flex W.]

Fazer 1 set de 3 exercícios ou 3 sets de 1 exercício composto da na mesma! Resultados comprovados pelo "SS 5,3,1".

Melhores resultados de peito que tive foram fazendo 3x5 no supino. Imagino que se fossem

1x5 supino reto

1x5 supini inclinado

1x5 crucifixo

Daria na mesma. Mas, teria mais trabalho de montar e desmontar barras kkkk.

tbm obtive um resultado bom no peitoral com 4x4, mas fazia outros exercícios depois, claro que quando eu fazia outro modo no supino reto eu tbm fazia os outros exercícios e o resultado não foi tão bom, então obviamente foi o 4x4 que mudou a história

não sei se entendi bem o que tu quis dizer mas to defendendo as low reps aqui kkkkk

[Chez 1396]

O estudo se refere ao aumento de força, sobre hipertrofia ele não diz nada.

Na verdade esse é um estudo que o treino HST (Treino especifico de hipertrofia) se baseia.

Mike mentzer no heavy duty dizia que 1 set bem feito já gera estímulos pra hipertrofia. Se você fizer 1 set tds os dias, terá hipertrofia, pois está dosando volume e descanso. Já 3sets merecem 1 dia de molho. Treinando aí dia sim, dia não.

Qualquer força que você fizer, rompe fibras e a reconstrução das mesmas gera hipertrofia. Saiba dosar a quebra das fibras em relação ao tempo de recuperação que a hipertrofia vem.

Tem gente que faz 15 sets e treina uma vez por semana. Outros fazem 6 sets e treinam 2x. Outros 3 sets 3x por semana. Outros 1 set 5x por semana.

Dá pra treinar bem, conciliando volume e descanso, resultados vem.

tbm obtive um resultado bom no peitoral com 4x4, mas fazia outros exercícios depois, claro que quando eu fazia outro modo no supino reto eu tbm fazia os outros exercícios e o resultado não foi tão bom, então obviamente foi o 4x4 que mudou a história

não sei se entendi bem o que tu quis dizer mas to defendendo as low reps aqui kkkkk

Quis dizer que o que importa é a quantidade de estimulo no fim do treino kkkkkkkkkk.

3 exercícios com 1 set cada

=

1 exercício com 3 sets

[mpcosta82 2965]

Não sei como o autor chegou na conclusão de que um único set de um único exercício teria a mesma eficiência.

O estudo avaliou 3 exercícios para o mesmo grupo muscular. Uma série de cada um seria tão eficiente quanto três séries de cada; isso vai ao encontro do volume pregado para intermediários (30-60 repetições); 30 repetições foi tão eficiente quanto 90.

Daí a achar que uma série de um exercício vai ter a mesma eficiência... acho difícil. Precisaria de outro estudo...

[JulioSonic 307]

Autor do Tópico ou do Estudo? rsrs

Se for do tópico em nenhum momento me referi a apenas um único exercício. Mas pelo exemplo ali de treino, percebi que são apenas dois exercícios para cada grupo muscular, para peito, supino e paralelas, apenas 2 séries, mais uma de aquecimento.

[mpcosta82 2965]

Autor do Tópico ou do Estudo? rsrs

Se for do tópico em nenhum momento me referi a apenas um único exercício. Mas pelo exemplo ali de treino, percebi que são apenas dois exercícios para cada grupo muscular, para peito, supino e paralelas, apenas 2 séries, mais uma de aquecimento.

Nenhum dos dois. O autor do artigo em inglês.

Realmente ele utilizou dois exercícios, mas no caso de pernas ele usou praticamente um só (agacho + extensora). Ou seja, pegou um estudo de exercícios comparando a força no supino e extrapolou para o corpo todo...

Pelo que encontrei no google esse artigo é uma das bases científicas do HST do Bryan Haycock.... uma pena, um estudo para força ser utilizado como base de um treino de hipertrofia.

Não encontrei em lugar algum o estudo original, se alguém encontrar, favor postar.

[Visitante Flex W.]

o tópico acabou ficando interessante

Quis dizer que o que importa é a quantidade de estimulo no fim do treino kkkkkkkkkk.
3 exercícios com 1 set cada
=
1 exercício com 3 sets

ignora minha gafe, mano kkkkkk