Uma Unica Série É Suficiente? Segundo A Montclair State University, Sim!

[planeta 5555]

o resultado dito é que 30 reps ou 90 reps depois de 12 semanas causou o mesmo ganho de força, entendi certo??

parece relevante

[JulioSonic 307]

Não, para hipertrofia não é vantajoso.

Na verdade, já eram usadas uma única série antigamente, mas depois que os atletas começaram a fazer mais séries, observaram um maior desenvolvimento de volume muscular.

Com relação a força realmente não faz diferença, é bastante comum treinamentos de força serem feitos com uma única série ou ainda, série de repetição única. Mas ocorre uma desvantagem com relação a hipertrofia.

É, acho que melhor me manter nas minhas 3 séries.. rsrs

Nenhum dos dois. O autor do artigo em inglês.

Realmente ele utilizou dois exercícios, mas no caso de pernas ele usou praticamente um só (agacho + extensora). Ou seja, pegou um estudo de exercícios comparando a força no supino e extrapolou para o corpo todo...

Pelo que encontrei no google esse artigo é uma das bases científicas do HST do Bryan Haycock.... uma pena, um estudo para força ser utilizado como base de um treino de hipertrofia.

Não encontrei em lugar algum o estudo original, se alguém encontrar, favor postar.

Exatamente, peguei o artigo no próprio HST

http://hypertrophyspecific.com/articles.html

Vou ver se acho o original.

[Lucas, o Schrödinger 10829]

O HST se baseia em bem mais que um estudo.

Quanto ao volume o Bryan já deixou claro que o volume deve se adequar a frequência desejada. Ele costuma dizer que indivíduos jovens conseguem um maior volume, já que a recuperação é mais rápida. Ou seja, faça o maior volume que permita uma recuperação adequada - o que, segundo ele, costumam ser 1-2 séries por exercício, sendo dois exercícios pra músculos maiores.

"Training Load and Training Frequency are inversely related to training volume. In other words, the higher the volume of exercise, the lower the Load and Frequency that can be effectively maintained over time. Likewise, the lower the training volume, the higher the Training Load and Training Frequency that can be effectively maintained."

"More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured."

"Keep in mind that HST does not dictate that the total volume (i.e. number of sets per body part) over the course of the week should be lower than what a person is accustomed to using with traditional routines."

abs

Editado Novembro 25, 2014 às 20:22 por Shrödinger

[This_is_Sparta 2]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?
Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

[Visitante Flex W.]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?

Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

interessante, se possível busque a fonte pro tópico?

[Lucas, o Schrödinger 10829]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Abstract

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

[mpcosta82 2965]

resposta hormonal é irrelevante, tem que avaliar estudos que compararam 1 set x 2 x 3 x etc com relação a ganho de massa muscular.

O estudo mais completo (na verdade, um review de mais de duzentos estudos) sobre o assunto identificou que o volume ideal, para hipertrofia, é de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2-3 treinos por grupo muscular por semana.

Este aqui: http://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000?ev=pub_ext_doc_dl&origin=publication_detail&inViewer=true

Recomendações para hipertrofia na Tabela I, página 255.

Editado Novembro 25, 2014 às 21:27 por mpcosta82

[planeta 5555]

tem um tópico de um cara fazendo 160 repetições por treino e reclamando que ABC não funciona rrs

[JulioSonic 307]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?

Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Abstract

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

Interessante...

[Saintgraal 3456]

se for para hipertrofia , realmente é necessário um certo volume como o martin comentou