Procurei fazer um treino mais simples possível, o número de séries está sujeito a alteração, avaliem por gentileza

20 anos

1,72m

73kg

Objetivo: Hipertrofia

Treino Full Body 3x

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8

Desenvolvimento (Ombro) 3x8

Levantamento Terra 3x8

Paralelas 3x8

Chin-ups 3x8

Abdominal 3x20

Ta otimo, mas eu sempre mudaria s exercicios, tipo, na quarta do lugar de agachar faria agacho frontal e no lugar de terra faria remada curvada e pull up no lugar de chin up.

Daria uma variação maior.

Ta bom, mas eu mudaria séries e reps, faria 2x5 + 1xAmpamp a 50%

E alternaria entre terra e stiff/rdl.

Ta otimo, mas eu sempre mudaria s exercicios, tipo, na quarta do lugar de agachar faria agacho frontal e no lugar de terra faria remada curvada e pull up no lugar de chin up.

Daria uma variação maior.

Vi alguns exemplos com variações tb, mas se continuar com os mesmos exercicios nao facilita a progressão de cargas?

Ta bom, mas eu mudaria séries e reps, faria 2x5 + 1xAmpamp a 50%

E alternaria entre terra e stiff/rdl.

Achei interessante essa alternação, desculpa a ignorancia, mas o que é xAmpamp a 50%?

Vi alguns exemplos com variações tb, mas se continuar com os mesmos exercicios nao facilita a progressão de cargas?

Achei interessante essa alternação, desculpa a ignorancia, mas o que é xAmpamp a 50%?

Quantas repetições aguentar com 50% da carga.

Complementando o que o rapaz ai disse, sobre o AMRAP, procure fazer ele num dado periodo de tempo, por exemplo, AMRAP durante 2 minutos, pois essa premissa vem do CrossFit e vem sendo muito aplicada nos treinos normais de musculacao, sao realmente extremamente validas as abordagens que os 2 colegas fizeram.

Editado 20/10/2014 às 17:45 10/20, 2014 por 2sasi (veja o histórico de edições)

Vi alguns exemplos com variações tb, mas se continuar com os mesmos exercicios nao facilita a progressão de cargas?

Tem esse detalhe, se o seu foco é progressão de cargas e ganho de força, trocar de exercícios o tempo todo pode não ser uma boa ideia, porém se a troca for feita dentro da mesma semana não vejo muito problema, sendo q na semana seguinte vc continuaria variando os exercícios a cada treino mas repetindo a ordem da semana anterior.

Uma coisa q eu variaria também seria a ordem dos exercícios no treino, um dia foca mais em peito, aí joga supino e todos os exercícios de peito pro início do treino, em outro costas e depois pernas (não necessariamente nessa ordem).

eu excluiria um dos push (supino, desenvolvimento, paralelas) e colocaria mais um pull (uma remada, puxada ou pull-up) pra equilibrar

Exercícios com maiores gastos energético são recomendados irem para o inicio do treino, caso contrário vc não conseguirá colocar total intensidade neles, portanto a primeira mudança seria colocar agachamento e terra como os dois primeiros exercícios.

Segundo "problema" é que em seu treino há um desequilíbrio entre push-pull, tanto numericamente quando fisiologicamente. Falta um pull na horizontal para equilibrar com o supino, ou seja, falta uma remada. Para encaixar uma remada, o treino ficaria muito longo, o ideal seria montar dois treinos (A1 e A2) e alternar durante as semanas.

Terceiro, para facilitar na progressão de cargas, diminuiria as repetições para abaixo de 6 e aumentaria o número de séries.

Lembrando que tudo são recomendações e não regras, o ideal seria você testar as opiniões (as que têm algum fundamento) e adotar para você o que achar conveniente.

Para te dar um exemplo:

A1

Agacho

RDL

Supino

Remada curvada

Paralelas

Chin ups

A2

Terra

Agacho frontal

Desenvolvimento

Pull ups

Paralelas

Rosca Direta

Tem esse detalhe, se o seu foco é progressão de cargas e ganho de força, trocar de exercícios o tempo todo pode não ser uma boa ideia, porém se a troca for feita dentro da mesma semana não vejo muito problema, sendo q na semana seguinte vc continuaria variando os exercícios a cada treino mas repetindo a ordem da semana anterior.

Uma coisa q eu variaria também seria a ordem dos exercícios no treino, um dia foca mais em peito, aí joga supino e todos os exercícios de peito pro início do treino, em outro costas e depois pernas (não necessariamente nessa ordem).

foi isso que eu falei

tipo :

A1: supino reto, chin up, OHP, rosca direta, supino fechado.

B1: agacho, terra, agacho frontal, panturrilhas

A2: supino reto, pull up, OHP, rosca martelo, paralelas

B2: agacho, terra, stiff, panturrilhas.

varia a cada treino mas na outra semana já repete e não prejudica a progressão não...