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Treino Ectomorfo - Avaliem

Por Alex Ferreira
Em Treinamento

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Postado

Boa noite,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e vou ter q mudar de academia e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc

Idade: 22
Altura: 1,78
Peso: 68kg
BF: por volta de 12/14 %
Medidas: -
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura : ABC2x
Número de repetições.min. 8 - máx.10
Número de séries. min 3 - máx 5

Costas / Biceps

Barra fixa
Puxada Barra H
Remada Aberta no Pulley
Levantamento Terra

Barra fixa sulpinada
Rosca direta
Rosca Scoth

Peito / Triceps

Supino reto
Supino inclinado com halteres
Cross Over
Voador

Triceps Testa
Triceps Coice
Paralela

Perna / Ombro / Panturrilha

Agachamento livre
Leg press
Mesa Extensora
Mesa Flexora
Avanço

Desenvolvimento militar
Elevação Lateral
Crucifixo inverso

Panturrilha gêmeos.
Panturrilha em pé no Smith




"Good intent and good deed contribute to good karma and future happiness, while bad intent and bad deed contribute to bad karma and future suffering."

Postado
  • Autor

Opa,valeu,estou com esse treino em mente e pretendo seguir ele pra conhecer mais de meu corpo ... só tenho dúvidas qto as repetições e séries,se puder me ajudar,ficarei muítissimo grato ... segue uma idéia :

Compostos :

Barra fixa ~ 4 x 8 -12 rep
Levantamento Terra ~ 4 x 8 -12 rep
Supino reto ~4 x 8 - 12 rep.
Agachamento livre ~ 3 x 8 -12 rep
Desenvolvimento militar ~ 3 x 8 - 12 rep
Panturrilha ~3 x 20 rep

Isolados :

Puxada Barra H - 3 x 10
Remada Aberta no Pulley - 12,10,8,6

*Barra fixa sulpinada ou Rosca Martelo (?) - 4 x 8
Rosca direta - 3 x 10
Rosca Scoth - 3 x 10

Supino inclinado com halteres - 3 x 10
Cross Over - 3 x 10
Voador - 3 x 10

Triceps Testa - 3 x 10
Triceps Coice - 3 x 10
Paralela - 3x até a falha

Leg press - 3 x 15
Mesa Extensora - 3 x 15
Mesa Flexora - 3 x 15
Avanço - 4 x 12

Elevação Lateral - 4 x 8
Crucifixo inverso - 3 x 12


"Good intent and good deed contribute to good karma and future happiness, while bad intent and bad deed contribute to bad karma and future suffering."

Postado

Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

Editado por yLIKE (veja o histórico de edições)

As pessoas costumam nos questionar de todas as formas, especialmente quando sabem que somos determinados a ponto de nunca desistir. Somos taxados de insanos, obsessivos, narcisistas, doentes e até anti-sociais. Nunca levam em consideração que não fazemos isso para provocar ira, desprezo ou tristeza aos que nos amam.

Nosso esporte é o perfeito retrato da vida, onde não a espaço para depressões e lamentações, precisamos nos focar em objetivos maiores e esquecer que os obstáculos trabalham para o nosso fracasso. Caso contrario, estaremos fadados a enfrentar o futuro comum da maior parte da humanidade: conformismo e insatisfação.

Levantamos pesos porque não é de nosso caráter nos conformarmos com oque temos, porque vivemos para quebrar limites, porque entendemos que mesmo que tudo se vá , a lição do treino fica: sem trabalho e dedicação, sem sucesso. (Ninja)

Postado
  • Autor

Eu colocaria o treino de ombro no final do treino de peito e tríceps, e deixaria só perna no treino C

Edit: o treino tbm ta volumoso, eu investiria mais em compostos e tiraria isoladores como tríceps coice, voador...

~Hugs

O que vc aconselharia ?

Editado por Alex Ferreira (veja o histórico de edições)

"Good intent and good deed contribute to good karma and future happiness, while bad intent and bad deed contribute to bad karma and future suffering."

Postado

Algo como

Costas / Biceps / Antebraço

Terra

Chin up

Pull Down

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Inversa

Peito / Tríceps / Ombros

Supino Reto

Supino Inclinado

Crossover

Paralelas

Supino Fechado

Desenvolvimento

Perna / Panturrilha

Agachamento Livre

Leg 45°

Avanço

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

As pessoas costumam nos questionar de todas as formas, especialmente quando sabem que somos determinados a ponto de nunca desistir. Somos taxados de insanos, obsessivos, narcisistas, doentes e até anti-sociais. Nunca levam em consideração que não fazemos isso para provocar ira, desprezo ou tristeza aos que nos amam.

Nosso esporte é o perfeito retrato da vida, onde não a espaço para depressões e lamentações, precisamos nos focar em objetivos maiores e esquecer que os obstáculos trabalham para o nosso fracasso. Caso contrario, estaremos fadados a enfrentar o futuro comum da maior parte da humanidade: conformismo e insatisfação.

Levantamos pesos porque não é de nosso caráter nos conformarmos com oque temos, porque vivemos para quebrar limites, porque entendemos que mesmo que tudo se vá , a lição do treino fica: sem trabalho e dedicação, sem sucesso. (Ninja)

Postado
  • Autor

Costas / Biceps

Chin up - 3 x 12
Terra - 3 x 10
Puxada Barra Pull Down 3 x 10
Remada Aberta no Pulley

Barra fixa sulpinada Rosca Inversa 3 x 10
Rosca direta 3 x 10
Rosca Scoth 3 x 10

Peito / Triceps

Supino reto 3x12
Supino inclinado com halteres Supino Inclinado 3 x 12
Cross Over 3 x 12
Voador

Triceps Testa Supino Fechado - 3 x 10
Triceps Coice
Paralela - 3 x 10

Desenvolvimento 4 x 12


OBS > Irei ver algum outro treino para perna e panturrilha,vou pedir orientação ao personal qto a esses grupos já q decidi fazer Taekwondo ...

As séries/repetições estão boas? fico confuso nessa parte,quais os critérios? :ohno01: até 8 - 10 - 12 = hipertrofia , passando de 12/15 definir/resistencia?

"Good intent and good deed contribute to good karma and future happiness, while bad intent and bad deed contribute to bad karma and future suffering."

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