Seg.

Perna e gluteo

Cadeira extensora 4x12

leg press 4x12

hack 4x12

mesa extensora 4x12

flexao de perna em pe 4x12

gluteo no aparelho 4x12

cadeira adutora 4x12

cadeira abdutora 4x12

Montei esse treino pra uma amiga minha que ta começando..meu professor nao acostuma montar entao eu tive que aprender a montar o meu, ai ela me pediu e eu montei esse. Ela nunca malhou pensei nesse por um mes ate ela acostumar, depois eu vou mudando os exercicios...

Muitos Exercícios isoladores.. tem que colocar compostos, eu sugiro:

Agachamento - 6x10

Levantamento Terra Romeno - 4x8

Stiff - 4x8

Leg Press(Opcional) - 3x12

Glúteo no Aparelho(Opcional) 3x12

Concordo com o Ghost, 3 exercícios são suficientes, se quiser um bulgarian squat vai de boa também.

Concordo com o Ghost, 3 exercícios são suficientes, se quiser um bulgarian squat vai de boa também.

rapaz, esse bulgarian squat é mt tenso de se manter aeahueahue se pa treino mais abdome do q perna nesse treco

Cadê os dados da moça?

ela tem 1,75 de altura , 61 kilos e o seu imc é 19,92... ela é iniciante e nunca malhou. Eu sei que o certo era o professor montar seu treino mais aqui é cidade pequena nao tem concorrência e as academias nao dao bola para os alunos.

eu pensei no stiff e no agachamento livre pra daqui um mes por causa da postura dela e do fortalecimento da lombar. Aluno no começo é meio desajeitado ai eu pensei em algo mais simples ate ela acostumar...ou passar um agachamento livre sem peso so pra praticar ate ela pegar o jeito

Agacho livre

Stiff

Leg press

Acho mais vantajoso por pra fazer só com a barra até se acostumar com a postura do que iniciar com isoladores ou demais.

exercícios mal escolhidos, e volume totalmende excessivo.

Agacho livre

Stiff

Leg press

Acho mais vantajoso por pra fazer só com a barra até se acostumar com a postura do que iniciar com isoladores ou demais.

Eu incluiria um afundo/avanço ou bulgarian pra completar

Gosto de sugerir (assim como me ajudou no início), o goblet squat caso a barra ainda seja pesada.