Diário Do Marlão

[RicardoTCosta 2]

Tirei a banana de uma das refeições. Mas vou deixar ela nessa de 18:00 pela questão do potássio. Eu tenho um historico de cãibra muito forte, e tomei o hábito de comer pelo menos uma banana por dia. Ajudou bastante!!!

[RicardoTCosta 2]

Nova Ficha de Treino pra Costas e Biceps. Se puderem avaliar e falar o que acham fico agradecido! =)

Graviton (Pegada Neutra) - 3x10 - 15 barras (quase morri pra aguentar! kkk)

Pulley Anterior - 3x10 - 9 barras

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 3x10 - 9 barras

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 3x10 - 8 barras

Rosca Direta na Polia - 3x10 - 7 barras

Banco Scott Ap. (Isolado) - 3x10 - 2 barras

Rosca Concentrada - 3x10 - 8kg

Editado Setembro 26, 2014 às 01:32 por RicardoTCosta

[Juliana Vieira 70]

Olha mais um mineiro!

Acompanhando!

[Visitante]

Força cara, acompanhando aqui.

[RicardoTCosta 2]

Valeu galera....essa semana ta foda manter dieta e treino (ontem mesmo não deu pra ir), muita correria com trampo/auto-escola/faculdade. O foda é que com pouco tempo de treino, já começo a sentir falta no dia que não consigo ir.

[philip_np 887]

Nova Ficha de Treino pra Costas e Biceps. Se puderem avaliar e falar o que acham fico agradecido! =)

Graviton (Pegada Neutra) - 3x10 - 15 barras (quase morri pra aguentar! kkk)

Pulley Anterior - 3x10 - 9 barras

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 3x10 - 9 barras

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 3x10 - 8 barras

Rosca Direta na Polia - 3x10 - 7 barras

Banco Scott Ap. (Isolado) - 3x10 - 2 barras

Rosca Concentrada - 3x10 - 8kg

Com 15 barras de contrapeso foi difícil ainda?

Ricardo, esse treino: horrivel, o que eu faria:

Barra Fixa faz no graviton com progressão, vai tirando o contrapeso

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

Abraços.

[Visitante]

Valeu galera....essa semana ta foda manter dieta e treino (ontem mesmo não deu pra ir), muita correria com trampo/auto-escola/faculdade. O foda é que com pouco tempo de treino, já começo a sentir falta no dia que não consigo ir.

Sinto a mesma coisa, se não treino mal consigo dormir, fico pensando no que perdi. aaeuehuhuhuahuehh

Isso é sinal que você está se dedicando !

[RicardoTCosta 2]

Com 15 barras de contrapeso foi difícil ainda?

Ricardo, esse treino: horrivel, o que eu faria:

Barra Fixa faz no graviton com progressão, vai tirando o contrapeso

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

Abraços.

Brother, mesmo com ajuda do contra peso foi hard! KKKKK Sou muito fraco na barra! Eu ate pedi pra colocarem o Graviton nessa vez porque eu acho muito massa galera que consegue fazer barra, e queria fazer também!

Com relação as sugestões no próximo treino de biceps (Terça-Feira que vem), eu vou testar essas dicas que você me deu. Meu unico receio com relação a exercicios livres, é que ainda sou meio "desengonçado" pra fazer! KK

No dia que o Crucifico Ap. estragou lá, demorei o triplo pra conseguir fazer ele livre! HAHAHA

Abraço!

Sinto a mesma coisa, se não treino mal consigo dormir, fico pensando no que perdi. aaeuehuhuhuahuehh

Isso é sinal que você está se dedicando !

Antigamente eu fazia de tudo pra não ir treinar, hoje em dia eu tento ir nem que seja pra fazer na correria! hIUHAIahIAHUIhaiu

Editado Setembro 26, 2014 às 02:01 por RicardoTCosta

[RicardoTCosta 2]

Alguns dias sem dar feedback, ams a correria da faculdade ta demais! Mas vamos lá, descrever os novos treinos feitos pelos instrutores da academia e pedir sugestões:

Perna e Ombro:

Hack - 3x15 - 40kg

Leg 45º - 110kg - 3x15

Cadeira Flexora - 11 barras - 3x15

Cadeira adutora e abdutora (SS) - 13 barras e 10 barras - 3x10+10

Banco sóleo 2 tempos - 25kg - 3x15

Encolhimento de Ombros - 10kg - 3x15

Elevação Lateral - 8kg - 3x15

Desenvolvimento com Halter - 7kg - 3x15

Triceps e Peito:

Supino com Halter - 8kg - 3x10

Supino 45º com Halter - 8kg - 3x10

Voador Articulado - 7 barras - 3x10

Triceps Testa - 6kg - 3x10

Triceps Concentrado - 8kg - 3x10

Triceps Corda - 7 barras - 3x10

Pull-Over (2 pesos) - 12kg/10kg - 3x10+10

Hoje volto no Biceps, e devo implementar algumas das dicas do philip.

Editado Setembro 30, 2014 às 16:20 por RicardoTCosta

[RicardoTCosta 2]

Bom deixe-me relatar o treino de ontem: depois de um dia tenso no estágio (to ralando mais do que quando era CLT!), fazer aula de direção, terminar um trabalho de faculdade e só conseguir ir treinar já quase 22:00, estava com planos de trocar alguns exercícios por algumas sugestões do philip_np, só que como a correria ta gigante, eu tive que fazer a ficha que já sabia as execuções porque não ia poder demorar na academia ontem, ela fecha as 23:00. Fato é que dessa nova ficha que começou na semana passada, to gostando de fazer apenas o Graviton, a rosca Concentrada,os Pulleys (Costa e Frente), e o Banco Scott.

Mas vamos a uma análise mais detalhada do treino de ontem:

Graviton (Pegada Neutra) - 15 barras

Mesmas 15 barras da semana passada, mas já senti um pouco mais de facilidade pra subir, apertou mesmo só nas 2 últimas subidas de cada série. Acho que no próximo treino vou diminuir pra 14.

Pulley Anterior - 6 barras / 9 barras

Também não fiz progressão de cargas no Pulley Anterior, a resistência diminuiu desde o dia que aumentei pra 9 barras, acho que mais um ou 2 treinos já dá pra aumentar.

Pulley Posterior (Puxada Supinada) - 9 barras

Senti que tava tendo uma resistência forte só no final da última série, vou aumentar no próximo treino pra 10 barras.

Remada Máquina (Pegada Pronada) - 8 barras

Resistencia média ao peso, consegui fazer todas séries sem morrer nas ultimas repetições. Pretendo substituir pela Remada Curvada e Kroc Rows no próximo treino.

Rosca Direta na Polia - 7 barras

Tentei aumentar pra 8 barras, e até que deu, mas senti muita fadiga muscular no final da primeira série e preferi voltar pra 7 para fazer as duas seguintes. Vou voltar a fazer a Rosca Direta livre no próximo treino por 2 motivos: Cross-over na academia vive lotado e se continuar fazendo na polia jaja abro um corte no queixo (sim, eu tenho a incrível capacidade de bater a merda da barra no queixo toda vez!!!)

Banco Scott Ap. (Isolado) - 2 barras

Tentei aumentar pra 3 barras também, mas acho que como já tava quase no fim do treino, não tava aguentando muito não (fora o calor vindo direto do portal do inferno que tava aquela academia ontem!), acabei voltando pra 2 barras, mas acredito que no próximo treino já consiga manter as 3.

Rosca Concentrada - 8kg

Cheguei na Rosca Concetrada já morto, completamente ensopado de suor, e com muita fadiga. Voltei pra 7kg por que tinha certeza que não ia aguentar fazer com 8kg ontem.

Flexão e Extensão de Pulso - 4 kg / 8kg

Sem novidades, mantive os 8kg que já vinha praticando.

É isso, ontem aproveitei que o dono da academia tava lá e sugeri aumentar a quantidade de ventiladores. Não tinha uma pessoa que não tava reclamando do abafamento absurdo que tava naquela academia, só que ninguém reclama com o dono. Se não reclama, nada muda. Hoje o treino é perna, vamos que vamos que até Dezembro quero chegar nos 95kg!

Editado Outubro 1, 2014 às 13:57 por RicardoTCosta