Eae galera,

Vou estar relatando nesse diário para que voces possam me ajuda no que eu estiver errado com dicas e mais.

Um poco da minha historia de raquitico rs

Eu treinei por uns 9 meses quando tinha uns 17 anos e sempre fui magrelo e alto, comecei por incentivo de um amigo que ja praticava a um bom tempo, ele tem bastante conhecimento e foi me passando um poco, quando entrei na academia pela primeira vez tinha 63 kg e 1,88m de altura e dps de 9 meses consegui chegar a 74kg, mais por falta de tempo tive que parar para estudar apenas, e agora decidi voltar, quando voltei pra academia tava pesando 71kg e faz 2 meses e ja estou pesando 78kg e medindo 1,90 de altura, è isso vamos la, podem opinar e falar avontade obrigado.

Medidas

Altura 1,90

Peso Atual 78kg

Braço 31-32 relaxado

Cintura 76,5

Torax 97,5

Dieta

6:00h

250ml de leite integral

50g de aveia em flocos

20g whey protein

1 banana

15g de achocolatado em pó

Calorias 460kcal

9:00h

1 banana

1 misto quente

Calorias: 437kcal

12:00h

300gr arroz branco

60gr feijao

50g alface

200gr de filé de frango

Calorias: 760kcal

14:30h pré treino 2

2 banana nanica

Calorias: 180kcal

16:30: Pós treino (ainda na academia)

30g whey protein

40gr de malto

5gr BCAA

5gr Creatina

Calorias: 280kcal

17:00h

150gr frango desfiado

200 gr de macarrao

Calorias:1,180kcal

20:00h

200gr arroz

50gr feijao

Mistura fica a parte pois janto no R.U da faculdade.

Calorias: 370kcal

00:00

250ml de leite integral

25gr de achocolatado em pó.

Calorias: 210 kcal

kcal total: 3877,

Treino

ABCD

A-Peito e Triceps

Supino reto-3x10 20kg

Supino inclinado Halter 10kg

Crucifixo 3x10 -10kg

Paralela 3x ate a falha

Triceps

Pulley 3x10 6 barras

testa aparelho 3x10 - 5 barras

mergulho banco 3x10

B- Perna

Agachamento Smith 3x10 5kg

Leg 45º -90kg

Leg press -12 barras

Esqueci os nomes dos exercicios de perna dps atualizo e coloco amanha eu vejo

C- Costas e Biceps

Puxador pegada pronada 3x10 8 barras

remada cavalo 3x10 25kg

remada baixa 3x10 6 barras

tem +1 que nao lembro o nome vejo amanha e atualizo

Biceps

Rosca direta 3x10 - 5kg

Rosca scoth3x10 7kg

Rosca alternada 45º 4kg

D- Ombro e trapézio

Desenvolvimento com barra 3x10 7kg

Desenvolvimento halter 3x10 5kg

elevaçao lateral 3x10 5kg

elevaçao frontal 3x10 5kg

elevaçao posterior 3x10 5kg

Trapézio

Encolhimento 3x10 15kg

Encolhimento tras 3x10 15kg

e um outro com corda que esqueci o nome vejo amanha tbm e atualizo.

Bom galera é isso quem puder acompanhar e me ajudar em algo que eu esteja fazendo de errado serei muito grato. Abraços

Editado 5/10/2014 às 18:50 10/5, 2014 por mfornari (veja o histórico de edições)

Acompanhando. Sobre a dieta, provavelmente você não ingere quantidades necessárias de gordura, que realmente fazem a falta na maioria das dietas da galera. Porque você não contabiliza as kcal da dieta, já que está com dificuldades de alcançar seus objetivos?

Vai postar relatos dos treinos?

Suplementos não são milagrosos, por exemplo whey na verdade não faz tanta diferença na prática, ingira as mesmas quantidades de proteína através de frango, carnes,etc que não haverá prejuízo algum.

Os únicos suplementos que valem a pena, é claro com dieta ajustada para seus objetivos, são multivitaminico e creatina. Eu, por exemplo, tomo apenas multivitaminico e estou conseguindo alcançar meus objetivos, tanto de força como de MM.

Leite integral me ajuda bastante com as kcal, tomo 1,5-2 litros por dia, facilita bastante.

Abraços.

Bom galera ontem nao deu pra postar sobre o treino, mais fiz perna

Agachamento smith 3x12

Leg 45°

Leg hor. Superior

Flexora

Stiff

E panturrilha

Philp vlw pela dica mano

Hoje acordei, ja mandei uns file de frango com pao.

Minha meta eh 85kg o mais rapido possivel

Hj treinei costa e biceps

Puxador 3x10

Remada cavalo 3x10

Remada baixa 3x10

Remada lateral 3x10

Pulldow3x10

E biceeps foram

Rosca direta 3x10

Rosca 45° 3x10

Rosca alternada 3x10

Esse foi o treino de hj valeu galera, alguem tiver alguma dica sobre o treino, abraços

Cara a dieta que tu está fazendo atualmente é a mesma que tu fez nesses 11 meses seguidos de treino sem faltar um dia? Por que se for, não está funcionando.

Como tu ainda provavelmente não teve os chamados "ganhos de iniciante", te preocupa principalmente em bater as proteínas(2g/kg), e vai te adaptando a comer mais. Quanto ao treino sugiro que tu de mais uma pesquisada, só vou te dizer para tomar cuidado com o agachamento no smith.

Rsdroc quando treinei da primeira vez eu tive mtos ganhos e nem me alimentava direito, e n sabia nada sobre o assunto academia, hj eu ja sei um poco mais e to fazendo dieta e tou treinando pesado creio q os resultados virao. Treinei ombro e trapezio hj Desenvolvimento militar 3x10 Desen.lateral 3x10 Desen.frontal 3x10 Trapezio fiz Encolhimento3x10(nao sei o nome certo) Remada alta3x10 ( n sei se eh esse o nome tb) Obrigado galera esse eh eu antes da academia, quando completar 1 mes de academia posto os resultado

Editado 5/10/2014 às 20:12 10/5, 2014 por mfornari (veja o histórico de edições)

Cadê gordura, joga gordura nessa dieta ai amigo.

É muito dificil saber se tu ta comendo bem, pois a refeição é "arroz, filé de frango e feijao"... ok bons alimentos, mas e a quantidade?

Te aconselho fazer um café da manha reforçado sem suplemento, vc ta só a capa da gaita, precisa comer.

Editado 4/09/2014 às 20:09 09/4, 2014 por nago (veja o histórico de edições)

Como mto arroz e feijao, carne e file de frango, mais obrigado pela dica do cafe da manha reforçado

Peco um poco no café da manha msm vc acerto,quase nao como

Hoje vo treina aquilo que sou mais fraco, vo da um enfoque no triceps e peito, abraços

Hj treinei peito e triceps

Fiz supino reto,inclinado declinado e crucifixo 3x10 e triceps fiz puley,testa e banco 3x10

Comprei um complexo B pra começar a tomar amanha. Abraçis

Esses sao meys gnhos em 1 mes, esta bom?

Vlw

Seguindo aqui,

Sem tempo, mas depois leio tudo com calma.

Hoje to voltando a postar no diario tava mto corrido,vamos la.

Bom quase 2 meses de academia e ja conseguir ganhar 6kilos, to feliz com o resultado. Treino.

Hoje treino peito e triceps

Supino reto

Paralela

Supino inclinado com halteres

Triceps

Puley

Testa

Mergulho banco

Eh isso ai galera vlw

Hoje to voltando a postar no diario tava mto corrido,vamos la.

Bom quase 2 meses de academia e ja conseguir ganhar 6kilos, to feliz com o resultado. Treino.

Hoje treino peito e triceps

Supino reto

Paralela

Supino inclinado com halteres

Triceps

Puley

Testa

Mergulho banco

Eh isso ai galera vlw

Cara,

sua situation num tá boa não...

Dá uma pesquisada na seção de treinamento e de nutrição e ajeita seu diário...

Qqr coisa manda um MP q eu te explico, é nozes.

Abraço

Eae galera,

Hoje fiz um treino mais rapido que de costume pois tinha conpromisso,vamos la

Comecei aquecendo no supino reto com 10kg, dps comecei minhas series nornais 3x10 com 20kg

Supino inclinado com halter logo em seguida fazenfo 3x10 10kg, apois isso fiz paralela senti bastante o peito mais n consegui fazer muitas repetiçoes.

Dps fiz testa pra triceps com 3x10.

Supino fechado 3x10 10kg.

E puley corda 3x10 pra finalizar.

E abs bem concentrados 3 series de 20 eh isso ai galera, abraços

Bom turma,

Hoje realizei o treino de pernas e ant braço.

Perna

3X10 agachamento smith

3X10 leg 45

3x10 leg press

3X10 abdutor

3x10 adutor

3X10 flexora

3X10 flexora

Comecei com agachamento fui tenta fazer o livre e nao conseguir agachar com o livre ai o prof falo para eu continuar no smith, tem problema fazer no smith? Fora isso o treino ocorreu tudo de boa.. ahh fiz panturrilha tambem,3x10 eh isso.

Abraços

Tem sim, se livra das máquinas mano... pesquisa sobre os efeitos nocivos do Smith pra ver, e fala pro seu professor que vc não sabe mas q qr aprender a fazer livre... Vlw Flw

Tem sim, se livra das máquinas mano... pesquisa sobre os efeitos nocivos do Smith pra ver, e fala pro seu professor que vc não sabe mas q qr aprender a fazer livre... Vlw Flw

Entao manin eu falei pra ele, ele me ensino mais nao consegui fazer livre, agachar tava osso, ele disse q seria bom eu coloca uma anilha no calcanhar pq eu sou alto e a femural eh maior algo assim, ta lsso agachar livre nao to conswguindo

Entao manin eu falei pra ele, ele me ensino mais nao consegui fazer livre, agachar tava osso, ele disse q seria bom eu coloca uma anilha no calcanhar pq eu sou alto e a femural eh maior algo assim, ta lsso agachar livre nao to conswguindo

Sei como é esse lance de ser alto, e já sei onde vc pode estar errando...

Você precisa encontrar a sua pisada do squat,

Assiste essa tradução aqui do Aless, ou melhor, assiste as 3:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-sabe-agachar/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135503-entao-voce-acha-que-sabe-deadliftar/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-sabe-supinar/

E pra complementar, percura no YouTube os vídeos da Marília Coutinho, que por serem em português facilitam nossa vida pa car va lho.....(YT é bloq aqui no trampo, se não te mandava os links)

Bora aprender a treinar mano ? Vamos mudar esse seu treino aí pq sem Terra num dá pra ficar não, foco nos compostos nessa porra truta.... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Cara tem muito conteúdo aqui q vc precisa estudar mano, faz q nem eu não, começar errado e começar a "acertar" só 8 meses depois... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

TMJ man, qqr dúvida, aquele salve no Whats, já é ?

Editado 8/10/2014 às 11:41 10/8, 2014 por Rafael Coltro (veja o histórico de edições)

Vlw manin, blza vo troca de treino segunda feira e vo faze aquilo q se me disse vlw

Vlw manin, blza vo troca de treino segunda feira e vo faze aquilo q se me disse vlw

Quer ajuda pra montar ?

Qual a divisão vc tá pensando ?

Já pensou na progressão de carga ?

Pq vc não usa um template pronto ? Um SL 5x5, SS, Reg Park 5x5, Powerlifting to Win....

Aí vc pode aprender enquanto progride man, aproveita q vc num teve aquele boom dos ganhos de iniciante, calibra bem essa dieta aí e taca le pau Mateuzinho... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quer ajuda pra montar ?

Qual a divisão vc tá pensando ?

Já pensou na progressão de carga ?

Pq vc não usa um template pronto ? Um SL 5x5, SS, Reg Park 5x5, Powerlifting to Win....

Aí vc pode aprender enquanto progride man, aproveita q vc num teve aquele boom dos ganhos de iniciante, calibra bem essa dieta aí e taca le pau Mateuzinho... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vo no whats q eh mais facil entendi nada kkkkkk

Hoje treinei costas e biceps, pela primeira vez fiz levantamento terra fiz com 10kg gostei bastante do exercicio.

3X F ate a falha

3X10 puxador

3X10 remada cavalo

3x10 remada baixa

3x10 levantamento terra

Esmaguei as costs hj rsrs, dps fiz biceps.

3x10 rosca direta

3x10 alternada

3x10 scoth

E pra finalizar fiz

3X15 abdominal na prança,

Vlw pessoal

Caraca mano, quanta besteira nesses treinos !!!

Cade os compostos? Cade o agachamento livre?

Pra que tanto isolador?

Dá uma passada no meu diário e pega uma "base" de um treino ...

Acompanhando .

Tenta um ABC2x ou Ab1,5

Caraca mano, quanta besteira nesses treinos !!!

Cade os compostos? Cade o agachamento livre?

Pra que tanto isolador?

Dá uma passada no meu diário e pega uma "base" de um treino ...

Acompanhando .

Eae seja bem vindo,

Entao o rafael ja me disse isso vou tar montando um treino essa semana pra começar semana que vem um treino dahora

Qse passou na prova, o Terra era pa ser o primeiro do treino............. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Assim como o Supino é o pai do Treino de Peito, o Agachamento o pai do Treino de Pernas(e dos outros 2 tbm), o Terra é o pai do seu treino de costas pequeno gafanhoto...

Mas tá aprovada iniciativa, vamos mesmo bolar uma pegada punk pra tu man...

Pois é Dani, tá ruim mesmo né man?

Mas tô dando uma força po Matias aqui, logo menos agt acerta um treino que ele possa progredir melhor e sem essa cacetada de máquina lixo... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Qse passou na prova, o Terra era pa ser o primeiro do treino............. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Assim como o Supino é o pai do Treino de Peito, o Agachamento o pai do Treino de Pernas(e dos outros 2 tbm), o Terra é o pai do seu treino de costas pequeno gafanhoto...

Mas tá aprovada iniciativa, vamos mesmo bolar uma pegada punk pra tu man...

Pois é Dani, tá ruim mesmo né man?

Mas tô dando uma força po Matias aqui, logo menos agt acerta um treino que ele possa progredir melhor e sem essa cacetada de máquina lixo... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quase certei kkkkkkkk, isso ai