Idade: 17
Altura: 1,84 cm
Peso: 82 kg
BF: 12%

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura : abcx2

COSTA , BICEPS

Barra fixa (graviton.. 25kg a- ) 4x8

Pulley Δ 3x10

Pulldown 3x10

Remada unilateral 4x8 ou 3x10

Rosca direta 3x10

rosca alternada 3x10

rosca martelo (no scott com halter) 3x8

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PEITO , TRICEPS

Supino reto 3x10

Supino inclinado halter 3x10

Supino vertical unilateral (maquina) 3x10

Cruxifixo no cross 4x8

Paralela 4x6 (to tentando aumentar as reps mas ta fod)

Triceps no pulley pegada supinada 3x10

Rosca francesa 3x10

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PERNA , OMBRO

Agachamento 3x10

Cadeira extensora 3x8

Stiff 3x10

Mesa flexora 3x8

Panturrilha no leg ou gemeos sentado 3x15

Desenvolvimento halter 3x10

Militar 3x10

Encolhimento 3x10

Abdomen dia sim dia nao

Lombar dia nao dia sim

Obs: To sentindo mt a lombar.. principalmente no dia de pernas e um dia depois , ai to fazendo uns exercicios que o instrutor da minha academia passou p fortalecer essa região ...

Cade o deadlift?

Faz ombro com peito e triceps

kkk é so o nick , mas pretendo coloca-lo em breve no treino...

se eu jogar ombro no dia d peito e trapezio no dia de costas fica ruim ? estava a um tempo pensando em fazer isso.. O unico foda é que geralmente nos ultimos exercicios de triceps e biceps ja estou bem "cansado" e as vezes isso atrapalha um pouco , sera que nao ia ter um mal quanto ao desenvolvimento do ombro e trapezio ?

Abraço

Supino reto 3x10

Supino inclinado halter 3x10

Supino vertical unilateral (maquina) 3x10

Cruxifixo no cross 4x8

Paralela 4x8

Triceps testa (ou outro) 3x10

Desenvolvimento c/ halter 3x10

Militar (ou outro) 3x10

refiz meu treino de peito e triceps adicionando ombro ... avaliem se ficou bom , a ideia é pra ombros e triceps usar 1 exercicicio principal e ir alternando um auxiliar ... sera que fica muito pouco ? valeuu

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

bom olhei la o guia e montei um treino baseado no meu conhecimento e no que

esta dito lá ..

Composto (peito) supino reto

Composto (Peito) supino inc halter

Isolado (Peito) cruxifixo cross

Composto (Tríceps) paralela

Isolado (Tríceps) triceps testa

Composto (Ombros) desenvolvimento (halter)

Composto (Costas) pull up

Composto (Costas) remada serrote

Composto (Costas) remada curvada

Composto (Costas/Bíceps) chin up

Isolado (Bíceps) scott unilateral

Isolado (Trapézios) encolhimento

Composto (Pernas) agachamento

Composto (Pernas)** extensora

Composto (Pernas stiff

Composto ou Isolado (Pernas)** mesa flexora

Isolado (Panturrilhas) elevaçao

** sei que sao isolados porem ja estou fazendo esse treino atualmente

e to sentindo bastante (devido a progressao de cargas no agacho

e stiff) ... e de vez enquando sinto um pouco a lombar , ficou bom assim ?

sobre quantidade de reps e series , o ideal seria fazer os compostos com

muita carga e poucas repetições e os isolados o inverso ?

estava querendo colocar pullover no meu treino, deveria coloca-lo em costas

ou peito (existe aquilo que se voce descer muito trabalha mais costas e se

descer pouco trabalha mais peito ? ja vi isso em algum lugar e nao sei se é

verdade.. ja que nunca fiz esse exercicio...) ?

so não vai fazer peito apos dia de ombro, eu prefiro nao complicar, faço um ABCD

nao mano .. estava fazendo

costas/biceps

peito/triceps

perna/ombro

2x

nessa sequencia ... porem to querendo mudar pra

costas/biceps/trapezio

peito/triceps/ombro

perna

2x

abraço

ficou bom

alguem ?

ia criar outro topico mas achei desnecessario por isso upei esse aqui ...

estou querendo começar com o novo treino segunda feira . ficou assim :

A

pull up 4x6-8

remada serrote 4x8

remada curvada 3x10

chin up 4x6-8

scott halter (pegada neutra) 3x10

encolhimento 3x10

B

supino reto 4x6

supino inc halter 4x8

cruxifixo cross 3x10

paralela 3x8-10

triceps testa 3x10

desenvolvimento (halter) 3x10

C

agachamento 4x6

extensora 3x10

stiff 4x6

mesa flexora 3x10

foot press 2x15

ainda tenho algumas duvidas ...

seria desnecessario eu fazer mais de 1 exercicio de ombro ?? pq acontece o seguinte , testei essa semana jogar ombro no dia de peito/triceps ... só que mandei desenvolvimento e elev. lateral ... no desenvolvimento ja começou "fadigado" e nao deu pra mandar as 10 rep , foi 8 , 7 , 6.. então , devido ao cansaço e pelo uso do ombro como sinergista , pelo menos nesse começo nao conseguiria manter a mesma intensidade de quando jogava ele pro dia de pernas ...

estava querendo colocar pullover no meu treino, deveria coloca-lo em costas ou peito ?

abraço