Altura: 171cm

Peso: 69,5kg
BF: 8~6 %
Medidas:

Tórax: 91cm

Cintura: 72cm

Abdome: 76cm

Quadril: 90cm

Antebraços: 25cm

Braços: 32cm

Coxas: 53cm

Panturrilhas: 37cm

Objetivo da dieta: Bulking Limpo (Ganho de massa magra sem ganhar muita gordura)

Aguá: 2500ml

CAFE DA MANHA 6:00

50g pão de forma integral 7,8 14,0 1,7 104

30g queijo cottage 3,1 0,5 0,9 22

3 claras de ovo 9,4 0,9 0,1 51

TOTAL: PROTEÍNAS: 21,1 CARBOIDRATOS: 17,5 GORDURAS: 2,9 KCAL:200

LANCHE DA MANHA 10:30

1 fruta qualquer (maça, banana, laranja)

ALMOÇO 13:30

150g frango 46,4 0 6,8 260

150g brócolis 3,6 10,6 0,6 53

100g couve-flor 1,8 4,1 0,4 23

150g batata doce 0,9 27,6 0 115

30g atum 6,0 0 0,3 27

2 claras de ovo 6,3 0,6 0,1 34

salada verde a vontade (alface, rúcula, espinafre e agrião)

TOTAL: PROTEÍNAS: 65,7 CARBOIDRATOS: 42,9 GORDURAS: 11,0 KCAL: 489

LANCHE DA TARDE 15:00

12g gelatina diet 5,6 3,2 0 36

PRE-TREINO 16:30

50g pão de forma integral 7,8 14,0 1,7 104

4 claras de ovo 12,6 1,2 0,2 68

75g banana 0,8 17,1 0,2 66

250ml cafe 0 0 0 0

TOTAL: PROTEÍNAS: 21,0 CARBOIDRATOS: 32,2 GORDURAS: 2,0 KCAL: 234

PÓS-TREINO 19:15

30g whey protein 24,0 3,0 1,0 120

(com leite desnatado ou não ?)

JANTA 20:30

150g frango 46,4 0 6,8 260

150g brócolis 3,6 10,6 0,6 53

150g couve-flor 2,7 6,1 0,6 34

30g atum 6,0 0 0,3 27

3 claras de ovo 9.5 0,9 0,2 51

(salada verde a vontade (alface, agrião, rúcula, espinafre)

TOTAL: PROTEÍNAS: 68,1 CARBOIDRATOS: 20,0 GORDURAS: 10,0 KCAL: 440

CEIA 22:00

2 ovos cozidos 11,3 1,0 9,5 140

250ml de leite desnatado 6,3 9,4 0 63

TOTAL: PROTEÍNAS: 17,6 CARBOIDRATOS: 10,4 GORDURAS: 9,5 KCAL:203

TOTAL DO DIA : PROTEINAS: 195,8 CARBOIDRATOS: 127,0 GORDURAS: 36,1 KCAL:1740

TMB: 1743,8

GASTO DIARIO DE CALORIAS: 2702,8

(coloquei moderamente ativo , faço academia de segunda a sexta de 17:00 às 18:30)

EVOLUÇÃO EM 3 MESES

11/05 80kg BF: 19% 15/08 68kg BF: 8~6%

Mudo algo na dieta ?

Editado 25/08/2014 às 18:20 08/25, 2014 por Matheus7z (veja o histórico de edições)

Cara gostei da dieta, na teoria está muita boa

agora só falta ver na prática

mas sempre seguindo:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína + Carboidratos

Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

Cara gostei da dieta, na teoria está muita boa

agora só falta ver na prática

mas sempre seguindo:

Desjejum, Pré Treino e Pós-Treino = Proteína + Carboidratos

Demais refeições = Gorduras + Proteínas.

Vleo manoo ... quanto mais ou menos de gordura ? quais as melhores fonte de gordura boa ?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

• Carboidratos: Batata-doce, aveia, feijão, lentilha e alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc...)

• Proteinas: Frango, peixe, carne vermelha magra, proteina do soro do leite, ovos.

• Gorduras: Azeite extra-virgem, gema de ovos.

Só mudaria a barra de cereal

Só mudaria a barra de cereal

alguma dica de barra ?

 

alguma dica de barra ?

trocaria por barra proteica da probiotica.

Isso é dieta de bulking? parece um cutting manim

CARBOIDRATOS: 100,0     GORDURAS: 32,1     KCAL:1600

Editado 23/08/2014 às 22:32 08/23, 2014 por Thiagobji (veja o histórico de edições)

Isso é dieta de bulking? parece um cutting manim

CARBOIDRATOS: 100,0     GORDURAS: 32,1     KCAL:1600

aumento os carbo e gordura ? e a proteina ? diminuo ou mantenho ?

Pelo ganho em definição das fotos e pela dieta restritiva, tbm achei que era cuting!

Pelo ganho em definição das fotos e pela dieta restritiva, tbm achei que era cuting!

Estava em cutting sim, agora mudei para um bulking limpo, aos poucos vou fazendo alteraçoes na dieta , alguma dica de onde mudar algo ?

Deixa Proteína em 2g/kg ou 2,5g/kg

Gorduras: 1g/kg

E o resto de calorias da dieta em carboidratos.

Vc está em deficit calórico, se vc quiser aumentar a massa magra vc precisa ficar em superavit calorico(+calorias do q gasta). E se vc n quiser ganhar mt gordura, fique apenas 200 calorias acima da tmb, com o tempo pode ir aumentando as calorias, acompanhe seu corpo semanalmente! Abraços.

Gorduras. Ir aumentando até chegar umas 70g e após chegar 70g, ir aumentando de acordo com seu peso, usando como base 1g/kg de gordura.

Carboidratos. Ir aumentando até chegar até chegar 280g, e ir aumentando de acordo com o aumento de massa muscular. Dependendo do metabolismo, essa quantidade é pouca, se for para você, aconselho ir aumentando até chegar a um ponto que você esteja desenvolvendo.

Se tu está curtindo essa dieta, aumente as quantidades de forma proporcional até atingir umas 2400kcal, faz por um tempo e ve como teu corpo se adequa, vai aumentando as kcal conforme necessário.

Única coisa que eu faria era adicionar o carboidrato de alto IG no pós treino, há controversas, mas acredito ser necessário. Come um pão branco, batata, banana ou coloca malto nesse shake