[Avalia] Rotina Full Body - Body Weight

[pedrinho91 1075]

Olá caros colegas, estou pesquisando para montar uma rotina full body para treino em casa, treino somente com BW. Não é para mim, mas talvez futuramente eu encare um destes! O treino será feito 3x ou 4x na semana, e será um full body.

UPPER BODY

•Pull Ups 30 reps

•Dips 30 reps

•Pike Shoulder Press 30 reps

LEGS

•Squat 5x10

•Bulgarian Split Squat 5x10

CORE

•Hang Leg Raises 30 reps

•Sit Up 2x20

•ABS Plank 3x 30s

Tentei distribuir o volume para ficar simétrico (upper/lower)

*As repetições de pull/chin/dips são feitas em quantas séries forem preciso, evoluindo sempre. Descanso de 30s entre as séries. Exemplo de Pull Ups (3x10, 6x5, 10x3...).

**O treino ao longo do tempo pode sofrer alterações conforme for evoluindo, com exercicios mais fodas.

PROGRESSÃO: Peso adicional

EQUIPAMENTOS DISPONIVEIS: Barra Fixa e Paralela

O que acham? Teria bons resultados a nivel de hipertrofia muscular?

Editado Agosto 13, 2014 às 18:13 por Pedro Paulo F. Schmitt

[manel007 3417]

quantas reps consecutivas essa pessoa consegue fazer em cada exercício? Caso seja muitas, recomendo colocar algo para aumentar a intensidade, seja fazendo unilateral, pliometria ou colocando carga extra mesmo.

tbm poderia incluir push-ups, chin-ups, pistol squat, jump squat, para variar cada treino.

Myo-reps é algo que eu curto muito, jump-sets de antagonistas ajudam a deixar o treino mais curto

no treino de core, eu começaria pelos exercícios estáticos e deixaria os dinâmicos para o final.

[pedrinho91 1075]

quantas reps consecutivas essa pessoa consegue fazer em cada exercício? Caso seja muitas, recomendo colocar algo para aumentar a intensidade, seja fazendo unilateral, pliometria ou colocando carga extra mesmo.

tbm poderia incluir push-ups, chin-ups, pistol squat, jump squat, para variar cada treino.

Myo-reps é algo que eu curto muito, jump-sets de antagonistas ajudam a deixar o treino mais curto

no treino de core, eu começaria pelos exercícios estáticos e deixaria os dinâmicos para o final.

Iniciante... talvez faça 5 reps 6... por isso as 30 em quantas series for preciso e o treino simples. Depois iria adicionando os exercicios mais difíceis Só queria mesmo saber se a dosagem do volume para upper, lower e core estaria boa

[manel007 3417]

Iniciante... talvez faça 5 reps 6... por isso as 30 em quantas series for preciso e o treino simples. Depois iria adicionando os exercicios mais difíceis Só queria mesmo saber se a dosagem do volume para upper, lower e core estaria boa

ah sim, então nesse caso eu mandaria como vc montou mesmo...

Não sei como está a capacidade de trabalho dele, mas talvez seria bom abaixar um pouco o volume para evitar uma fadiga precoce. A recomendação é começar com um volume menor que vc consegue e depois ir adicionando volume aos poucos

[pedrinho91 1075]

ah sim, então nesse caso eu mandaria como vc montou mesmo...

Não sei como está a capacidade de trabalho dele, mas talvez seria bom abaixar um pouco o volume para evitar uma fadiga precoce. A recomendação é começar com um volume menor que vc consegue e depois ir adicionando volume aos poucos

Show, valeu pelo toque!

[R.U.M. 1958]

UPPER BODY

•Pull Ups 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

•Dips 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

Chin Ups 3x MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

•Pike Shoulder Press 3X MAX (alternar variação nova a cada 3 semanas)

LEGS

•Squat 5x MAX

•Bulgarian Split Squat 5x MAX

Calf raises 3x MAX

CORE

Dragon flags 3X MAX

•Hang Leg Raises 3X MAX

•Sit Up 2X MAX

•ABS Plank + Side plank 2X MAX

Bônus: faça burpees, dezenas delas.

Editado Agosto 13, 2014 às 20:56 por R.U.M.

[philip_np 887]

Além de burpees, burpee pull-ups também são excelentes.

[pedrinho91 1075]

UPPER BODY

•Pull Ups 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

•Dips 3X MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

Chin Ups 3x MAX (alternar com alguma variação nova a cada 3 semanas)

•Pike Shoulder Press 3X MAX (alternar variação nova a cada 3 semanas)

LEGS

•Squat 5x MAX

•Bulgarian Split Squat 5x MAX

Calf raises 3x MAX

CORE

Dragon flags 3X MAX

•Hang Leg Raises 3X MAX

•Sit Up 2X MAX

•ABS Plank + Side plank 2X MAX

Bônus: faça burpees, dezenas delas.

Oooooooorra esse ficou hard hehehehe gostei!! Vlw man

[Mr Floyd 89]

Entra na parte de treino funcional e dá uma lida em todas as páginas, vou sugerir alguns tópicos:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/

Eu não acho uma boa fazer full body no caso do BW, você que sabe, mas não vai ser um treino de 50 minutos igual puxando peso.
Vai ser paralelo ao treino em academia ou vai substituir? Pode dividir em lower e upper, colocando os treinos mais leve de core no upper e os mais pesados no lower já que esses exigem das suas pernas também.

Tenta assim, AB

A

Pull Up

Tuck front lever row (supinado) *Se não conseguir, faz chin up e puxa a barra no meio do peito

Dips

Pike press

Fake planche push up

regular + wide push up

sit up

plank

v sit crunches

B

Squat

Assisted pistol squat (deita e faz um balanço com o corpo como se fosse levantar e levanta fazendo a pistol, desce com uma perna só e faz pro outro lado)

side lunge

jumping bulgarian squat (só que com o tronco um pouco mais inclinado pra frente)

frog stand

Hanging Leg Raise

l sit (ground)

v sit (paralela)

tuck front lever

Só ideia, fiz agora sem pensar. Eu atualmente faço mais circuitos, mas pelo número de repetições de pull ups que disse que faz, acho que não seria boa ideia.

[pedrinho91 1075]

A ideia é substituir! Vou ler os tópicos ali! Gostei de AB, mas teria disponível terça quinta sexta sabado e domingo...